インクラインダンベルフライのやり方！角度・重量など大胸筋をデカくするコツをプロが解説

インクラインダンベルフライは大胸筋を鍛えられる筋トレ種目です。特に大胸筋上部に強い刺激が入るので、胸の上側の厚みを改善したい人などにおすすめです。

今回はそんなインクラインダンベルフライの効果的なやり方や最適な重量・回数などについて解説します。効果をさらに高めるポイントや注意点も紹介しますので、合わせてチェックしてみてください。

それでは最初にこの種目で鍛えられる筋肉の部位や得られる効果について押さえていきましょう。

（動画で見たい方はこちら）

（ダンベルフライの重量設定については以下の記事も参考にしてみてください）

インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉の部位は、大胸筋上部です。早速、この大胸筋上部がどういった筋肉なのか、得られる効果と合わせて確認してみましょう。

大胸筋上部は鎖骨の内側から上腕骨の上の部分にまで付いている筋肉です。腕を斜め上方に押し出す作用を持っています。

そしてインクラインダンベルフライではベンチプレスなどの「押す」種目とは違い、「回す」意識で行います。そのため上腕三頭筋などを疲労させずに、この大胸筋上部へ刺激を集中的に与えられるのです。

ちなみに大胸筋上部は軽視されがちですが、発達させると身体の厚みをより強調できる効果が得られます。そのため身体の厚みが無いと悩んでいる人は今回のインクラインダンベルフライなどで積極的に鍛えると良いでしょう。

（大胸筋上部の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次にインクラインダンベルフライの効果的なやり方を解説します。肘や脇の角度、ダンベルの軌道、肩甲骨の動きなどを動画・画像と合わせて確認してみてください。

まずはベンチの角度を30～45°くらいでセットします。そしてダンベルは向かい合わせ、もしくは逆ハの字にして持ち挙げましょう。この時、肩甲骨は自然と外に出る程度にしておきます。

左右の鎖骨を中心としてガバっと胸をひらくようなイメージでダンベルを降ろしていきます。この時、肩甲骨は寄せる意識を持ちましょう。

ダンベルを元に戻し、降ろすことを繰り返します。一般的なフォームでは上の動画のようにダンベルの軌道を地面に対して垂直にするのが基本です。

動きを少し変えたおすすめのフォームもあります。それが上の動画のようにダンベルの動きに前後の動きを加えたフォームです。

このように脇を締めて伸展・屈曲の動作を強調すると、大胸筋上部をフルに動かせるようになるのです。目安としては脇の角度が体に対して45度くらいがいいでしょう。横から見ると円を描くような軌道、そして上から見た時にはお腹側が広いハの字型の軌道になるのが理想です。

ただ、このフォームが合わない人もいますので、その場合には無理をせずに一般的なフォームで鍛えるようにしましょう。

インクラインダンベルフライを安全に、そして効果的に行うためのコツや注意点は以下の2つあります。

・肩甲骨を寄せる
・挙げた時に肩甲骨を外に出し過ぎない

それでは肩甲骨を寄せることから詳しく見ていきましょう。

インクラインダンベルフライでは肩甲骨の動きが悪いと負荷が肩が痛くなる場合があります。痛くなるのは、三角筋前部や大胸筋の停止部あたりに負荷が集中してしまっていることが原因です。

負荷が肩に入るのを避けるためには、左右の鎖骨を中心に肩甲骨を寄せて下げるのが効果的です。そうすると大胸筋の真ん中から動かすことができ、肩の痛みを軽減できるのでぜひ意識してみてください。

前述の通り、インクラインダンベルフライではダンベルを挙げきった時に肩甲骨は自然と外に出します。しかし、この時肩甲骨を出し過ぎないよう注意しましょう。

肩甲骨を外に出し過ぎてしまうと、ダンベルの負荷を骨で支えてしまいます。その結果、大胸筋上部に刺激が入らなくなってしまうのです。しっかりと筋肉に効かせるためにダンベルを挙げる時にも肩甲骨の動きを意識してください。

インクラインダンベルフライで扱う最適な重量や回数は筋トレの目的によって異なります。筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量が目安です。ちなみに筋肥大が目的なら低重量でも正しいフォームで限界までこなせば同等の効果が得られます。

また大胸筋は紡錘状筋なので、筋肥大のためには回数をこなす方がより効果的です。ただ、最も重要なのは正しいフォームを守ることです。間違ったフォームでは限界まで追い込んでも効果が低く、怪我の原因にもなるので注意しましょう。

最適なセット数については、初心者は週1回で3セット、上級者は週2回で6セット程度がおすすめです。トレーニングは頻度は1回より2回の方が効果があるとされます。ただ、多くし過ぎてオーバーワークにならないように気をつけてください。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

最後にインクラインダンベルフライの効果をさらに高めるためのポイントについて紹介します。

・プレス種目を一緒に行う
・十分な栄養を摂る

それではこれらのポイントを1つずつ詳しく見ていきましょう。

インクラインダンベルフライをおこなう時には、インクラインベンチを使った他のメニューを一緒に行うと効果が期待できます。具体的にはプレス種目であるインクラインベンチプレスやインクラインダンベルベンチプレスなどがおすすめです。

またインクラインではないベンチプレスやチェストプレスなどの大胸筋のプレス種目と一緒に取り組むのも良いでしょう。

（インクラインベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

インクラインダンベルフライの効果をさらに高めるなら、トレーニング以外の栄養摂取にも気を付けないといけません。筋肉の材料となる栄養が確保されていないと、いくら筋肉を鍛えてもあまり成長しないからです。

最も重要なのはタンパク質で、1日に体重1kgあたり約2gは確保した方が良いでしょう。もちろん、三大栄養素の炭水化物や脂質も筋肉の合成を促したりするのに必要です。炭水化物はタンパク質の2倍、脂質は3分の1程度が目安なので、バランスよく摂取してください。

インクラインダンベルフライは大胸筋の厚みを作るのにぴったりの筋トレです。ベンチプレスやデクラインダンベルフライなど他の大胸筋を鍛えるメニューと合わせて取り組んで、バランスの取れた綺麗な大胸筋を手に入れましょう。

（大胸筋のトレ―ニングについては以下の記事も参考にしてみてください）