パスタは筋トレと相性抜群！栄養素〜筋肉に良いレシピ＆コンビニ弁当のおすすめを紹介！

パスタは炭水化物が多く、筋トレ時には控えた方が良いのではないかと思われがちです。しかし、実際は筋トレのバルクアップによる体重の増量に向いている筋肉飯です。今回はなぜパスタは筋トレに向いている食品なのか、向いていると言われる理由やカロリー・栄養素などについて解説していきます。

パスタの種類や筋トレ時に合うパスタの具材、パスタのメニューについても紹介しているので参考にしてみてください。

（食事方法や栄養素については以下の記事も参考にしてみてください。）

筋トレにパスタが向いている理由としては、パスタに使われているデュラム小麦は一般的な小麦よりも食物性のたんぱく質を豊富に含んでいるということです。一般的な小麦には100gあたり10g前後のたんぱく質が含まれているのに対して、デュラム小麦は15g前後と多く含まれています。

筋肉を作っていくときには、筋肉を作る元となるたんぱく質の摂取が大切です。たんぱく質が豊富に含まれているデュラム小麦を使っているパスタは筋トレ時向きの食品と言えます。

パスタ100gのカロリーと栄養素の値は

・エネルギー：149kcal
・タンパク質：5.2g (20.8kcal)
・脂質：0.9g (8.1kcal)
・炭水化物：28.4g (113.6kcal)

蕎麦もたんぱく質が豊富だと言われていますが

・エネルギー：114kcal
・たんぱく質：4.8g（19.2kcal）

となっており、パスタの方がたんぱく質が豊富に含まれているのがわかります。したがって、パスタは炭水化物で太りやすいと思う方も多いですが、様々な食材の中でも一番筋トレ時に必要なエネルギーと栄養素を多く摂ることができ、筋トレの効果を最大限に発揮できるでしょう。

また、パスタは日本食品標準成分表2015年度版（七訂）で、乾燥パスタをゆでた状態のものに含まれる炭水化物量は32.0gとされています。食後の血糖値の上昇度合いを数値化したGI値はパスタは、65と他のものよりも低い値となっています。これは、他の食品に比べて血糖値の上昇が緩やかということです。

血糖値の上昇は糖尿病や心筋梗塞になる確率が上がるため、筋肉を鍛える以前に健康を害してしまう可能性が高くなります。その点、パスタは食物性のたんぱく質を豊富に含み、血糖値の上昇も他の食品に比べて緩やかなため、筋肉を鍛えている時にはおすすめの食品と言えるでしょう。

（筋トレ・ダイエット中の食べ物については以下の記事も参考にしてみてください。）

炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた総称のことを言います。それぞれの食品によってこの糖質と食物繊維の含有量は違います。ダイエットの際も同じですが、糖質が少なくて食物繊維の多いものを食べた方が筋トレの効果を高めることができるでしょう。

炭水化物が豊富に含まれているもので有名なのがお米です。お米の炭水化物の中に含まれている糖質と食物繊維は以下のようになります。

精白米100gあたり

炭水化物：77.6g
・利用可能炭水化物（単糖当量）：83.1g
・食物繊維：0.5g

精製米は、精製することでビタミンB1や食物繊維が減ってしまいます。したがって、パスタよりも食物繊維が少なくなってしまうでしょう。筋トレ時に適度な糖質は必要なので、食事の内容を見ながら摂っていく分には良い食品と言えます。

（白米については以下の記事も参考にしてみてください。）

次に食パンです。炭水化物が豊富に含まれている食品のひとつです。

食パン100gあたり

炭水化物：46.6g
・利用可能炭水化物（単糖当量）：48.5g
・食物繊維：2.3g

また、食パンは強力粉を使って食塩や砂糖などの材料を加えて作ります。砂糖は単糖類で血糖値を急激に上昇させてしまいます。筋トレやダイエットの際には、控えたい調味料なので食パンは筋トレ時には気を付けて食べる必要があります。

うどんも炭水化物の多い食品です。炭水化物の成分はどうでしょうか。

うどん100gあたり

炭水化物：56.8g
・利用可能炭水化物（単糖当量）：55.0g
・食物繊維：1.2g

うどんも炭水化物や食物繊維の多い食品と言われますが、パスタに比べると少ないです。筋トレ時に食べるには、やはりより多いパスタの麺を食べる方が筋トレ時に必要な栄養を効率よく取り入れることができるでしょう。

では、パスタの炭水化物に含まれている糖類、食物繊維はどうでしょうか。

乾燥パスタ100gあたり

炭水化物：73.9g
・利用可能炭水化物（単糖当量）：73.5g
・食物繊維：2.7g

上記3つの炭水化物の多い食材とパスタとでは、パスタは食物繊維が多く含まれています。パスタは太りやすく筋トレ時には控えた方が良いと思われがちですが、食物繊維が多く含まれていることから筋トレ時に向いている食品だということが分かります。

筋トレに向いているパスタの種類としては、全粒粉を使ったパスタがおすすめです。全粒粉とは、原料の小麦の表皮や胚芽、胚乳をそのまま使用して精製されたものです。全粒粉のパスタは通常の小麦粉よりも食物繊維が多く含まれていると言われています。筋トレ時やダイエット時には、食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれる効果があり、積極的にとりたい栄養素です。

したがって、食物繊維を豊富に含む全粒粉のパスタ麺は、一般的なパスタ麺よりも筋トレに向いていると言えるでしょう。

筋トレで筋肉を付けている時には、パスタの具材にも注意しましょう。パスタの麺だけでは、筋トレ中のたんぱく質は足りません。また、たんぱく質だけではなくその他の栄養素にも気を配り、栄養バランスの取れた食べ方をしていく必要があります。

では、どんな具材が筋トレ中には向いているのか紹介していきましょう。

筋トレ時には赤みの牛肉を使ったメニューのパスタがいいでしょう。特にもも肉は

・エネルギー：182kcal
・タンパク質：21.2g (84.8kcal)
・脂質：9.6g (86.4kcal)
・炭水化物：0.5g (2kcal)

肩肉は

・エネルギー：180kcal
・タンパク質：19g (76kcal)
・脂質：10.6g (95.4kcal)
・炭水化物：0.1g (0.4kcal)

と高たんぱく低カロリーなので向いています。

豚肉は筋肥大を目指しているときには、摂っていきたい食材です。牛肉よりも脂身が多いので摂りすぎには注意が必要ですが、たんぱく質の代謝に必要なビタミンB群が豊富に含まれています。

もも肉、肩肉がおすすめで、もも肉には

・エネルギー：183kcal
・タンパク質：20.5g (82kcal)
・脂質：10.2g (91.8kcal)
・炭水化物：0.2g (0.8kcal)

肩肉には

・エネルギー：216kcal
・タンパク質：18.5g (74kcal)
・脂質：14.6g (131.4kcal)
・炭水化物：0.2g (0.8kcal)

の栄養素が含まれています。

（豚肉については以下の記事も参考にしてみてください。）

筋トレ時に摂ると良い肉でも有名なのは鶏肉です。特にむね肉、ささみは高たんぱく低カロリーなのでパスタメニューにはおすすめの食材です。むね肉には

・エネルギー108kcal
・タンパク質22.3g (89.2kcal)
・脂質1.5g (13.5kcal)
・炭水化物0g (0kcal)

の栄養素が含まれており、ささみには

・エネルギー45kcal
・タンパク質9.89g (39.56kcal)
・脂質0.34g (3.06kcal)
・炭水化物0g (0kcal)

が含まれています。むね肉を使う場合は、皮は必ず取り除くようにしましょう。

（チキンについては以下の記事も参考にしてみてください。）

筋トレ中に摂るべき食材で意外なのが、ブロッコリーです。ビタミンが豊富なのはもちろんのこと、ブロッコリーには野菜の中ではたんぱく質が多く含まれている野菜です。

筋トレ時に合わせて食べてほしいのが小松菜です。小松菜にはカルシウムや鉄分が豊富に含まれています。筋トレ時、たんぱく質を多く摂ろうと見落としがちですが、筋肉を鍛えるときにはバランスよく栄養を摂ることが大切です。特にカルシウムや鉄分は日ごろから不足しがちで、豊富に含んでいる小松菜も意識して摂っておくといいでしょう。

肉類などと合わせるレシピでは、脂質が多いので注意が必要です。肉類でたんぱく質を摂り、小松菜でその他の栄養素を摂ることで、バランスよく栄養が摂ることができるでしょう。したがって、レシピでの食材の組み合わせとしては相性抜群なのでおすすめです。

筋トレ中に向いているパスタのレシピメニューについて紹介していきます。どんなパスタを食べようか迷った時の参考にしてください。

青梗菜でビタミンをとって免疫力アップにもつながるレシピ。牛肉を細切れではなく、もも肉や肩肉など赤みの部分を使うことで、脂質を押さえてたんぱく質を摂取できるでしょう。

空心菜でビタミンやカルシウムなどの栄養を摂ることができます。空心菜を食べることで、活性酸素を抑えてくれたり骨を強くしたり貧血予防に効果があります。たんぱく質を豚肉で摂り、ビタミンやカルシウムなどを豊富に含む空心菜でそのほかの栄養素を摂ることで、筋肉を作っていく上で必要な栄養素をまんべんなく摂ることができるでしょう。

たんぱく質を豊富にとることのできるペペロンチーノ。鶏肉と一緒にたんぱく質の多く含まれるブロッコリーを食べることで、さらに効率よくたんぱく質を摂ることができます。また、たんぱく質だけでなくブロッコリーに含まれるカルシウムや鉄分も摂ることができ、栄養バランスも抜群のレシピです。

鶏肉をむね肉やささみにすると脂質を抑えることができ、より筋トレに向いているパスタになります。また、ブロッコリーはパスタと一緒に食べると、ごろっと感が気になる方も多いでしょう。そんな時にはパスタと一緒にゆでるとクタっとしてくれて、パスタと合わせてもごろっと感が軽減されて食べやすくなります。

大豆製品を使った納豆パスタ。オクラにはカリウムや食物繊維が豊富に含まれており、筋肉のサポートをしてくれます。また、ペクチンも含まれているので食べ過ぎ防止にもなるでしょう。これに卵黄を乗せたら、さらにたんぱく質を摂ることができるレシピになりおすすめです。

ベーコンでたんぱく質を、小松菜でカルシウムと鉄分が摂れる栄養バランスの良いパスタメニューです。ただし、ベーコンは脂質が多いため摂りすぎには注意しましょう。

自分でパスタを作る時間がないという方もいるでしょう。そんな時は、コンビニのパスタでも商品によっては筋トレ時におすすめのものもあります。筋トレ時に向いているコンビニのパスタについて紹介していきます。

まず、紹介するのがセブンイレブンやファミリーマートで売られているあさりのボンゴレスパゲティ。セブンイレブンのものでは

・エネルギー494kcal
・たんぱく質：20.0g
・食物繊維：6.2g
・塩分：4.2g

エネルギーが500kcal以下なのに対して、たんぱく質は豊富に含まれています。また、食物繊維も6.2gと豊富です。塩分は4.2gと多めですがスープを飲み干さなければ、カロリーとともにカットできるのでおすすめです。

次におすすめするのが、グリルチキンパスタサラダ。

・エネルギー：297kcal
・たんぱく質：17.7g
・脂質：10.0g
・炭水化物：34.0g
・食塩相当量：2.79g(Na1.1gより計算）

とカロリーは約300kcalでたんぱく質は17.7gと豊富です。脂質が10.0gと高いですが、ドレッシングをかける量を少なくしたり、かけずに食べることでカットできるでしょう。

ファミリーマートのローストチキンのパスタサラダもおすすめ。

・カロリー：276kcal
・たんぱく質：18.2ｇ
・脂質：5.0ｇ

とたんぱく質は多く、脂質はパスタにしては少なめになってます。チキンの他、野菜もしっかりとれて筋肉を鍛えている人にぴったりのコンビニパスタです。

パスタは炭水化物が多く、太りやすいため筋トレで鍛えている時には控えていた人も多いでしょう。ただ、パスタに入れる具材を考えるだけで筋トレ時に相性抜群のパスタになります。また、なかなか自分で作る時間がないという方もコンビニのパスタも種類を選べば、筋肉を鍛えているときに向いているものがたくさんあります。

今回紹介したレシピやコンビニのパスタを参考に、筋トレ中でもおいしいパスタを探して食べてみてください。