パスタは筋トレと相性抜群!栄養素〜筋肉に良いレシピ&コンビニ弁当のおすすめを紹介!

【パーソナルトレーナー監修】パスタはバルクアップの体重増量に相性抜群の筋肉飯です。筋トレにパスタが向いている理由やパスタとお米などの炭水化物の違い、ペペロンチーノや納豆パスタなどのレシピについて紹介していきます。筋トレ時におすすめのコンビニパスタも紹介するので参考にしてください。

監修 |パーソナルトレーナー 富山周祐
【所属】 BEYOND立川 【経歴】 フィンスイミングの現役日本代表選手と並行してボディメイクコンテスト(BEST BODY JAPAN日本大会)出場。...
【所属】 BEYOND立川 【経歴】 フィンスイミングの現役日本代表選手と並行してボディメイクコンテスト(BEST BODY JAPAN日本大会)出場。 幼少期から培った水泳の知識とフィットネスを掛け合わせ、新たな視点での身体の機能性向上やボディメイクへのアプローチを行う。 【取得資格】 スポーツフードマイスター アスリート栄養食インストラクター 【SNS】  Instagram  YouTube

目次

  1. 筋トレにパスタが向いているって本当?
  2. 筋トレにパスタが向いていると言われる理由
  3. パスタのカロリー・栄養素
  4. パスタとその他炭水化物との違い
  5. 食パン
  6. うどん
  7. パスタ
  8. 筋トレに向いているパスタの種類
  9. 筋トレに向いているパスタの具材
  10. 筋トレに向いている具材①牛肉
  11. 筋トレに向いている具材②豚肉
  12. 筋トレに向いている具材③鶏肉
  13. 筋トレに向いている具材④ブロッコリー
  14. 筋トレに向いている具材⑤小松菜
  15. 筋トレに向いているパスタのレシピメニュー
  16. 牛肉と青梗菜の中華パスタ
  17. 空芯菜と豚肉和風パスタ
  18. 鶏もも肉とブロッコリーのペペロンチーノ
  19. 納豆とオクラのとろとろパスタ
  20. 小松菜とベーコンの和風パスタ
  21. コンビニで買える筋トレに向いているパスタ
  22. あさりのボンゴレスパゲティ
  23. グリルチキンパスタサラダ
  24. ローストチキンのパスタサラダ
  25. 筋トレと相性抜群のパスタの正しい食べ方を理解しておこう

筋トレにパスタが向いているって本当?

出典:https://aisare-cooking.net/pasta-hutosa

パスタは炭水化物が多く、筋トレ時には控えた方が良いのではないかと思われがちです。しかし、実際は筋トレのバルクアップによる体重の増量に向いている筋肉飯です。今回はなぜパスタは筋トレに向いている食品なのか、向いていると言われる理由やカロリー・栄養素などについて解説していきます。

パスタの種類や筋トレ時に合うパスタの具材、パスタのメニューについても紹介しているので参考にしてみてください。

(食事方法や栄養素については以下の記事も参考にしてみてください。)

細マッチョの食事方法!カロリー・栄養素〜1週間メニュー&コンビニ商品まで紹介!

筋トレにパスタが向いていると言われる理由

出典:https://aisare-cooking.net/pasta-hutosa

筋トレにパスタが向いている理由としては、パスタに使われているデュラム小麦は一般的な小麦よりも食物性のたんぱく質を豊富に含んでいるということです。一般的な小麦には100gあたり10g前後のたんぱく質が含まれているのに対して、デュラム小麦は15g前後と多く含まれています。

デュラム[ˈd(j)ʊəɾəm]は、ラテン語「durum 硬い」の英語読みで、製造工程では、セモリナという黄色い胚乳の粗粒として取り出し、主にパスタ(マカロニ、スパゲッティ)等の原材料としている。デュラムコムギは、タンパク質を多く含むが、粘り気が少ないため、デュラムコムギパンといった場合、パンコムギに適量のデュラムコムギを添加するのが普通である。

筋肉を作っていくときには、筋肉を作る元となるたんぱく質の摂取が大切です。たんぱく質が豊富に含まれているデュラム小麦を使っているパスタは筋トレ時向きの食品と言えます。

パスタのカロリー・栄養素

出典:https://zappy-zatsugaku.com/archives/992

パスタ100gのカロリーと栄養素の値は

・エネルギー:149kcal
・タンパク質:5.2g (20.8kcal)
・脂質:0.9g (8.1kcal)
・炭水化物:28.4g (113.6kcal)

蕎麦もたんぱく質が豊富だと言われていますが

・エネルギー:114kcal
・たんぱく質:4.8g(19.2kcal)

となっており、パスタの方がたんぱく質が豊富に含まれているのがわかります。したがって、パスタは炭水化物で太りやすいと思う方も多いですが、様々な食材の中でも一番筋トレ時に必要なエネルギーと栄養素を多く摂ることができ、筋トレの効果を最大限に発揮できるでしょう。

出典:https://zappy-zatsugaku.com/archives/992

また、パスタは日本食品標準成分表2015年度版(七訂)で、乾燥パスタをゆでた状態のものに含まれる炭水化物量は32.0gとされています。食後の血糖値の上昇度合いを数値化したGI値はパスタは、65と他のものよりも低い値となっています。これは、他の食品に比べて血糖値の上昇が緩やかということです。

血糖値の上昇は糖尿病や心筋梗塞になる確率が上がるため、筋肉を鍛える以前に健康を害してしまう可能性が高くなります。その点、パスタは食物性のたんぱく質を豊富に含み、血糖値の上昇も他の食品に比べて緩やかなため、筋肉を鍛えている時にはおすすめの食品と言えるでしょう。

(筋トレ・ダイエット中の食べ物については以下の記事も参考にしてみてください。)

筋トレ・ダイエット中の牛丼はOK!目的別の食べ方〜チェーン店のカロリー・栄養素比較も!

パスタとその他炭水化物との違い

炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた総称のことを言います。それぞれの食品によってこの糖質と食物繊維の含有量は違います。ダイエットの際も同じですが、糖質が少なくて食物繊維の多いものを食べた方が筋トレの効果を高めることができるでしょう。

出典:https://www.hondanojo.com/mochigenmai.html

炭水化物が豊富に含まれているもので有名なのがお米です。お米の炭水化物の中に含まれている糖質と食物繊維は以下のようになります。

精白米100gあたり

炭水化物:77.6g
・利用可能炭水化物(単糖当量):83.1g
・食物繊維:0.5g

精製米は、精製することでビタミンB1や食物繊維が減ってしまいます。したがって、パスタよりも食物繊維が少なくなってしまうでしょう。筋トレ時に適度な糖質は必要なので、食事の内容を見ながら摂っていく分には良い食品と言えます。