細マッチョの食事方法！カロリー・栄養素〜1週間メニュー＆コンビニ商品まで紹介！

細マッチョの定義は一般的に体脂肪率が12～15％以下、程よく筋肉がついている身体と言われています。男性の標準体脂肪率は18～39歳で11～21％、40～59歳で12～22％ですので、細マッチョは標準の低値か、以下を目標にしましょう。また筋肉量も重要です。体脂肪率が低くても筋肉がなければ、ガリガリに痩せた頼りない姿となってしまいます。

細マッチョになるためにはダイエットと同じようにカロリーや栄養素を計算して摂取する必要があります。ここでは、細マッチョになるための重要な栄養素や食事の摂り方を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

細マッチョになるためにはまず食事内容を見直してみましょう。筋トレで筋肉をつけることも大切ですが、まずは身体を作る基礎となる食事の見直しから始めることが細マッチョへの近道です。

自分の体型が痩せ型か肥満傾向かによっても1日の目標摂取カロリーが変わってきます。痩せ型な人は筋肉をつけるためにカロリーを多めに、肥満傾向な人はダイエットと同じように脂肪を落とすためにカロリーを少なめにしながらも筋肉を維持することが大切です。

PFCとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとった言葉で、三大栄養素として重要な栄養素です。身体に筋肉をつけやすくするためにバランスよく摂る必要があります。脂肪を落とすために糖質制限というダイエット方法もありますが、過剰な制限は筋肉を維持したり新しく作るためには良くありません。

細マッチョな身体になるためには良質なタンパク質と、良質な脂質、筋トレ前後の炭水化物・糖質のバランスを基本として毎日の食生活に気を配っていきましょう。

食事内容を考えるときに気をつけたいのが摂取量とカロリーです。PFCをバランスよく摂取するためには摂取量とカロリー計算が必要不可欠となるのでぜひ覚えておきましょう。タンパク質、脂質、炭水化物の1日の目標摂取量とカロリーの計算は以下の通りです。

【タンパク質】
・体重1㎏につき1.0～2.0g
・カロリーは1g×4kcalで計算
・体重が60㎏の場合60g～120g

【脂質】
・1日の摂取カロリーの15～30％
・カロリーは1g×9kcalで計算
・1日2,200kcalが目標摂取カロリーの場合36～73g

【炭水化物】
・1日の目標摂取カロリーからタンパク質と脂質の摂取量を引いた残りのカロリー分
・糖質のカロリーは1g×4kcalで計算

これをもとに1日のメニューの栄養バランスを考え、細マッチョへの身体づくりに役立ててください。

タンパク質は、筋肉や内臓を構成する栄養素です。他にもホルモンや免疫細胞、酵素を作る役割や、体内で合成することができない必須アミノ酸を摂取することができます。9種類の必須アミノ酸がバランスよく多く含まれていると筋肉を効率よく作る良質なタンパク質と言えます。

食品に含まれる必須アミノ酸の指標はアミノ酸スコアによって知ることができ、鶏肉や卵、鮭やカツオ、牛乳、玄米は100点となっているためおすすめです。生ハムやウィンナーなどの加工肉にもタンパク質が多く含まれていますが、塩分や脂質を考えるとなるべく加工肉は避けましょう。

良質なタンパク質を摂取するにはササミや胸肉を使ったメニューや、牛や豚のステーキ、カツオのたたき、納豆オムレツなどがおすすめです。100gあたりに含まれるタンパク質の量は以下の通りです。

【肉類】
鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、豚ロース(19.3g)
【卵類】
卵黄(16.5g)、ゆで卵(12.9g)
【魚介類】
しろさけ(29.1g)、イクラ(32.6g)、春カツオ(25.8g)、秋カツオ(25.0g)
【大豆製品】
きな粉(37.5g)、納豆(16.5g)、枝豆(11.5g)
【乳製品】
パルメザンチーズ(44.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、牛乳(3.3g)
【種実類】
アーモンド(20.3g)

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

脂質はエネルギー源になるほか、臓器や神経の構成成分になり、ビタミンの吸収を助ける働きがあります。ビタミンは筋肉の合成を促したり、筋肉量の維持などにも必要なので、ビタミンの吸収を助ける脂質も細マッチョを作るためには欠かせません。脂肪になるからと言って極端に制限するのではなく、良質な脂質を必要なだけしっかり摂取しましょう。

良質な脂質は、オリーブオイルや豆腐、魚介類やナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸という血液中のコレステロールを下げる働きがある脂質です。脂肪分の多い肉や加工肉、チーズ、バターは中性脂肪やコレステロールを増やす飽和脂肪酸が含まれているので、なるべく避けるか、量を抑えて摂取することをおすすめします。

良質な脂質を摂取するメニューでは豆腐とジャコのサラダやおでん、塩分を控えた焼き鮭などがあります。100gあたりに含まれる脂質の量は以下の通りです。

【大豆製品】
絹ごし豆腐(3.5g)、木綿豆腐(4.9g)、油揚げ(34.4g)
がんもどき(17.8g)、枝豆(6.1g)、納豆(10.0g)、きな粉(25.1g)
【魚介類】
銀さけ(15.8g)、しろさけ(5.1g)、イクラ(15.6g)
春ガツオ(0.5g)、秋カツオ(6.2g)
【種実類】
アーモンド(54.1g)、くるみ(68.8g)

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

炭水化物は糖質と食物繊維の総称で、エネルギー源としてすぐに活用される身体や脳を動かすための必要不可欠な栄養素です。過剰な摂取は身体に脂肪がつく一因となりますが、糖質制限によって炭水化物が不足すると、エネルギー確保のため筋肉も分解されてしまいます。

ダイエットや脂肪を落とすためでも過剰な制限はせず、摂りすぎに注意しながら必要量はしっかりと摂取しましょう。

炭水化物をエネルギーとして使うにはビタミンB1が必要となります。豚肉やレバーにはビタミンB1が豊富に含まれているので、うまく組み合わせれば代謝を高める効果もあります。筋トレの1～2時間前後に摂取することで筋肉を作る手助けをしたり、集中力を高めたりと、細マッチョになるための筋トレには欠かせない栄養素です。

炭水化物を摂るときには玄米がおすすめです。玄米と白米は炭水化物の量やカロリーはそれほど変わりませんが、玄米は白米よりビタミンB群やミネラルが豊富に含まれているので、食べるなら玄米、と覚えておきましょう。100gあたりに含まれる炭水化物の量は以下の通りです。

【穀類】
玄米(35.6g)、精白米(37.1g)、発芽玄米(35.0g)
【イモ類】
焼きいも(39.0g)、サトイモ(13.4g)
【麺類】
ゆでうどん(21.6g)、中華麺(29.2g)、パスタ(32.2g)、そば(26.0g)
【パン】
食パン(50.6g)、ライ麦パン(52.7g)、ベーグル(54.6g)

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ミネラルにはカルシウムや鉄、亜鉛やナトリウムなど16種類の必須ミネラルがあり、骨や歯の構成成分になったり、身体の調子を整えてくれる栄養素です。ミネラルは身体の中で作ることができないので、食品からとることが不可欠です。

ミネラルの中でも鉄分は体内に酸素をおくるためのヘモグロビンとなり、基礎代謝高められるため、脂肪を落とし筋肉をつけるためにも重要な栄養素です。ミネラルは直接筋肉になることはありませんが、身体の健康維持には欠かせません。

不足すると貧血や骨粗鬆症のリスクも高まり、過剰摂取すると鉄や亜鉛の中毒を起こしたり、ナトリウムは高血圧症の一因にもなるので、適度に摂取することが大切です。

ビタミンは血管や皮膚、粘膜、骨などの健康を維持したり、新陳代謝を促したりと身体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。ミネラルと同じように体の中で作ることができないため、食品で摂取しましょう。

ビタミンの中には脂溶性と水溶性があります。脂溶性ビタミンのビタミンA、Eは筋トレで起こる身体の酸化から守ってくれる働きがあり、ビタミンDは筋肉を強くする作用があります。水溶性ビタミンのビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変え代謝させ、ビタミンB6はタンパク質を筋肉などの身体に作り替える手助けをしてくれます。

細マッチョになるためには、ビタミンも欠かせない栄養素です。

(ビタミンについては以下の記事も参考にしてみてください)

細マッチョに欠かせない栄養素を、食事だけで摂取することは難しい人もいるでしょう。プロテインは足りないタンパク質を補給でき、ビタミンやミネラルを配合しているものもあります。ビタミンやミネラルだけを補いたい方はサプリもおすすめです。

プロテインを飲むときには一度に大量に飲むのではなく、肝臓や腎臓に負担をかけないように1回あたりのタンパク質摂取量が20～30gとなるように気をつけます。プロテインやサプリは手軽にとれるので、ぜひ活用してください。

(プロテインの飲み方については以下の記事も参考にしてみてください)

マヨネーズやドレッシングには脂質や糖質が多く含まれていてダイエットでも思わぬ落とし穴となっています。計算して食品を摂取していてもなかなか体脂肪率が落ちない人は一度調味料も見直してみてください。調味料でカロリーや脂質、糖質をオーバーして脂肪となってしまうこともあるので、サラダや調理に使う調味料も成分表を見てチェックしましょう。

食事内容を見直してポイントをおさえた次は、食事の摂り方に注目していきましょう。同じ食事量でも摂る回数やタイミングによって筋肉を作ったり維持することに大きく影響します。ここでは、細マッチョになるための1日の食事の摂り方を紹介します。

細マッチョな身体を作るためには5～6回と食事回数を増やします。一般的な食事回数は朝昼晩の3回ですが、食事と食事の間隔が長いと身体が活動するためのエネルギー不足によって、エネルギーを確保するために筋肉の分解が行われてしまうのです。こまめな食事で筋肉の分解を防ぎ、筋肉の維持につなげましょう。

食事回数を増やすことで空腹を感じる時間も減り、無駄なおやつを食べなくなるのでダイエットにもおすすめな方法です。

食事回数は増やしても、1日のトータルな食事量は増やしてはいけません。普段通りの1食分を5～6回摂取すればすぐにカロリーオバーとなり脂肪がつく原因になります。あくまでも、3回分の食事量を5～6回に分割して摂取することが重要です。

コンビニの高タンパクな食品やプロテインなどを活用しながら1日の食事量を5～6回に分割してみてください。

食事のタイミングはライフスタイルにもよりますが、朝食、10時、昼食、15時、夕食、就寝前というように、食事と食事の間隔が均等になるように時間調整をするといいでしょう。不規則にならないように続けることがポイントです。

細マッチョになるために食事内容を見直しても、最初から完璧にできる人はなかなかいません。どんなメニューを食べればいいのかは細マッチョになりたい多くの人が悩みます。ここでは細マッチョになるための1週間のメニュー例を紹介するので、参考にしてみてください。ダイエットにもおすすめです。

慣れてきたら少しずつレシピをアレンジして自分好みの細マッチョメニューを組み立てていきましょう。

▼朝食
玄米ご飯、納豆、目玉焼き、ほうれん草、トマト

▼10:00
プロテイン

▼昼食
玄米ご飯、豆腐とツナのチャンプルー、レタスとトマトのサラダ

▼15:00
ゆで卵、サラダチキン

▼夕食
玄米ご飯、牛モモ肉のサイコロステーキ、ブロッコリー

▼就寝前
プロテイン

▼朝食
玄米ご飯、オクラ納豆オムレツ、ブロッコリー

▼10:00
プロテインバー

▼昼食
玄米ご飯、豆キーマカレー、ブロッコリー

▼15:00
ゆで卵、サラダチキン

▼夕食
玄米ご飯、マグロの香味野菜のせ、梅風味モズクとオクラのネバネバ和え

▼就寝前
プロテイン

▼朝食
梅玄米おにぎり、塩こうじ風味ササミの冷しゃぶ風、冷奴、ブロッコリー、

▼10:00
プロテイン

▼昼食
玄米おにぎり、ササミ入り八宝菜

▼15:00
サラダチキン、さけるチーズ

▼夕食
玄米ご飯、鮭のクリーム煮、ブロッコリーとトマトのサラダ

▼就寝前
プロテイン

▼朝食
フルーツグラノーラ、牛乳、ブロッコリー、スクランブルエッグ

▼10:00
プロテイン

▼昼食
玄米ご飯、ホタテとブロッコリーの中華炒め

▼15:00
サラダチキン、OIKOSヨーグルト

▼夕食
玄米ご飯、鶏チリ、ほうれん草、トマト

▼就寝前
プロテイン

▼朝食
玄米ご飯、もずく酢、納豆オムレツ、梅干し、バナナ

▼10:00
プロテイン

▼昼食
玄米昆布おにぎり、黒豆入り鶏胸肉のピーマンの肉詰め、レタスとトマトのサラダ

▼15:00
サラダチキン、玄米おにぎり

▼夕食
キャベツとササミのめんつゆ煮、ブロッコリーとツナのサラダ、トマト

▼就寝前
プロテイン

▼朝食
フルーツグラノーラ、牛乳、ゆで卵、もずく酢、ほうれん草とトマトのサラダ

▼10:00
プロテイン

▼昼食
玄米ご飯、鶏レバーの甘辛煮、ブロッコリーとトマトのサラダ

▼15:00
ゆで卵、サラダチキン

▼夕食
玄米ご飯、納豆、鱈のきのこあんかけ

▼就寝前
プロテイン

▼朝食
玄米ご飯、ササミのめかぶ和え、納豆、ブロッコリーとツナのサラダ

▼10:00
プロテイン

▼昼食
玄米ご飯、甘辛軟骨入りつくね、ほうれん草、トマト、ゆで卵

▼15:00
サラダチキン

▼夕食
玄米ご飯、砂肝ネギまみれ、レタスとトマトのサラダ

▼就寝前
プロテイン

間食となる10:00、15:00、就寝前を飽きずに続けるコツは、プロテインや手軽に食べられる高タンパクなものを日替わりで用意することです。食べるタイミングは、筋トレを取り入れている人は筋トレの前は炭水化物を中心に、筋トレの後はタンパク質とビタミンを中心にメニューを組み立てると筋肉を効果的に作ることができます。

サラダチキンやゆで卵、チーズなどコンビニでも手軽に買える高タンパクな食品はぜひ活用してください。

コンビニで売っている高タンパク低カロリーな食品はぜひ取り入れてみてください。長年筋トレをしている人やダイエット中の人もコンビニ商品を利用している人はたくさんいます。

コンビニなら手軽に手に入り、調理もほとんど必要ないので時短にもなります。ここでは、コンビニで買える食品の食事例を紹介します。

筋トレやダイエットをする人の中には愛好家も多いサラダチキンは、それだけでタンパク質を20gも摂取することができる細マッチョを目指すには嬉しい商品です。コンビニ各社で取り扱っているため、味を変えて飽きずに続けることができます。

調理済みなので下処理がいらないところも魅力的です。帰宅してからブロッコリーやトマトと合わせて炒め物やサラダにするのも時短になります。

(サラダチキンについては以下の記事も参考にしてみてください)

卵にはアミノ酸スコアが100点という良質なタンパクの他にも、ビタミンやコラーゲンなども多く含まれているため、筋トレ中やダイエット中にも摂りたい食品です。ゆで卵は外出先でも手軽に食べられるほか、メニューにそのまま加えられる一品として重宝していきましょう。

(ゆで卵については以下の記事も参考にしてみてください)

ヘルシーな枝豆はダイエットにも効果的で、タンパク質が豊富で低糖質なのでカロリーコントロールしたいときにもおすすめです。コンビニで買える冷凍枝豆は卵と炒めたり、ツナやサラダチキンと和えて枝豆サラダにしても美味しく食べられるので、朝食や夕食のメニューに加えてみてください。

コンビニの冬の定番であるおでんは、食材をすべて煮て作っているので余計な油分が少ないメリットがあり、筋トレやダイエットをする人には根強い人気があります。特につみれやちくわ、はんぺんなどの練り物は魚が原材料なので良質なタンパク質を摂取できます。おでんを食べるときには積極的に練り物を食べましょう。

プロテイン商品もコンビニで買える時代なので、外出先で手軽に食べることができます。プロテインバーは味もチョコやナッツ、バニラなど種類豊富で、飲料のプロテインより小さく軽いため持ち運びにも便利です。コンビニで買って会社や駅などで時間をかけずサクッと食べられるのでおやつ代わりにもなります。

プロテインバーの中でもグラノーラタイプは脂質が抑えられているので、細マッチョを目指す人はぜひ取り入れてみてください。

OIKOSヨーグルトは乳製品なのに脂質が0という、高タンパク低カロリーなヨーグルトです。ダイエット中の人だけでなく筋トレをする人にも人気があります。味もプレーンやストロベリー、ブルベリーとヨーグルトの定番が揃っているので細マッチョのおやつとして最適です。

OIKOSヨーグルトにはそのまま食べるだけでなく、サラダにかける自作の低カロリードレッシングにも応用できるので試してみてください。

コンビニでもよく見かけるさけるチーズはプレーンからローストガーリック味、スモーク味など種類も多く、味が違ってもタンパク質や脂質が変わらないのが細マッチョを目指す人には魅力的な商品です。チーズは腹持ちも良く、さけるチーズはさいて時間をかけながら食べるため少しの量でも満足感が得られます。脂質が多めなので食べすぎには気をつけましょう。

さけるチーズを細かくさいて大根やニンジンと和えたサラダもシンプルなレシピでおすすめです。

細マッチョな身体を手に入れるためには、食事に気を配る他にも筋トレが重要です。せっかくの高タンパク低カロリーなメニューを考えて食事をしても筋トレをしなければなかなか筋肉がつきません。

脂肪を落とすダイエット目的でも効果的な筋トレは最初は無理がないメニューをこなしていき、慣れてきたら少しずつメニューを増やしたり負荷を上げて筋肉をつけていきましょう。筋肉をつけたい場所や一か所に偏った筋トレではなく、バランスの取れた筋トレメニューで全身に筋肉をつけることで魅力的な細マッチョになれます。

（筋トレメニューついては以下の記事も参考にしてみてください）

ダイエットにもおすすめなランニングは有酸素運動で脂肪を燃焼させやすい運動です。ジムに通ったり、筋トレを欠かさず行うのは忙しい人にとっては難しいことですが、社会人や学生でも朝のランニングを生活習慣の中に取り入れるのは比較的無理なく行えるのではないでしょうか。

一週間の中で、筋トレの日とランニングの日を分けて行う方法もあります。筋トレを重点におきつつも、ランニングで基礎体力をつけたり筋肉を休めたりと、無理なく続けられるようなランニングを取り入れてみてください。

(ランニングについては以下の記事も参考にしてみてください)

水は1日1.5～2.0リットルを飲むように心がけましょう。人間の体は役60％～70％は水分でできています。筋肉にも水分が含まれ、筋肉に必要な栄養素を運ぶ血液は約90％が水分なので、筋肉と水は密接な関係があります。

日中だけでなく寝ている間にも汗をかいているため筋トレをしていなくても水分不足状態になりやすく、さらに水分不足状態のまま筋トレをしても十分な効果が得られないとも言われています。1度に大量に飲むと水分の吸収の効率が悪いので、200mlを10回など、こまめに水分補給しましょう。

糖分の多いジュースはもちろんのことですが、筋肉の分解を促してしまうアルコールも避けて控えた方がいいでしょう。水や炭酸水、お茶やコーヒーなど砂糖やアルコールの入っていない飲み物がおすすめです。

(水分補給については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレをすると筋肉の損傷が起こり、それを食事で得たエネルギーを使って修復することで強い新しい筋肉が身体につきます。修復するときにしっかり睡眠をとり成長ホルモンを分泌させると、筋肉の修復をサポートしてくれるため睡眠時間はしっかりととりましょう。

細マッチョになるためには、食事内容の見直しやカロリー計算、栄養素の効率的な摂取など、食事管理は必須事項です。ライフスタイルやスケジュールも考えて、自分の身体に合った食事を無理なく継続していくことが大切です。食事管理をしてぜひ魅力的な細マッチョな身体を作り上げていきましょう。