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自重トレーニングの神『フランクメドラノ』とは
| 生年月日 | 1958年5月20日 |
|---|---|
| 年齢 | 62歳 |
| 出身地 | アメリカ合衆国 ニューヨーク州 ニューヨーク マンハッタン |
| 身長 | 168cm |
| 体重 | 75kg |
| 体脂肪 | 4～6% |
| SNS | YouTube、Instagram、Facebook、公式サイト |
62歳と思えないほど若々しく強靭な肉体の持ち主のフランクメドラノ。彼独自の筋トレのノウハウや食事管理方法は、世界中の多くの人々に注目されています。そんな彼も実は20代の頃はジャンクフードが大好きで、かつてはたるんだ体型でした。そんな自分を変えようと2006年にジム通いをはじめてから、自重トレーニングの魅力に気づくことになります。
極限まで絞られ鍛え上げられた細マッチョ体型ですが、フランクメドラノは一体どのようにして今の身体を手に入れたのでしょうか。
フランクメドラノの自重トレーニング動画集
現在のフランクメドラノは自重トレーニングを中心に、1日に約2時間の筋トレを週5～6日実践しています。30秒の有酸素運動や腹筋・腕立てなどの筋トレの後に10秒休憩する、これを1セットとして繰り返していくのがベーシックな方法です。セット数は動画によって異なりますが、5セット以上は続けて行う場合が多いです。
フランクメドラノのトレーニング方法は、こちらの動画のようなHIITがメインとなります。HIITとは高強度の運動と休憩を繰り返すトレーニング方法のことです。HIITは一般的な有酸素運動と比べて6～10倍のカロリー消費や心肺機能の強化が期待できるとも言われています。
ただしこちらのトレーニング方法はとにかく自分を追い込んでいく高負荷トレーニングになるので、ケガのリスクも高くなります。実践する前は必ずウォーミングアップを行いましょう。
こちらのは腹筋に特化したトレーニング動画です。様々な種目の腹筋を休むことなく30回続け、30秒の休憩をとるというHIITスタイルのトレーニング。プランクのような種目もあるので、腹筋だけでなく体幹全体を鍛えることができます。体幹トレーニングは引き締まった細マッチョ体型に欠かせないので、是非挑戦してみてください。
こちらは筋トレ初心者にも行いやすいウォームアップ動画です。HIITのような高負荷トレーニング前に行うのが良いでしょう。体操の動きのような運動を取り入れて筋肉をより柔軟にすることで、その後のトレーニング効果も上げることができます。
脂肪燃焼に特化したトレーニング動画です。ジャンプするような動きの有酸素運動やプランクといった体幹トレーニングなど、全身バランスよく鍛えることができる動画です。たった6分の動画ですが、内容はかなりハード。筋肉を追い込みたいという人は是非チャレンジしてみましょう。
こちらも脂肪燃焼に特化したトレーニング動画です。マウンテンクライマーやバーピージャンプなど、高負荷な種目がぎゅっと詰め込まれています。無酸素運動と有酸素運動が網羅されているので、時間がないけれどワークアウトがしたい人におすすめです。
自重トレーニングについてもっと詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください。
自重トレーニングメニュー20選！筋肥大・ダイエットなど目的別のコツも解説
出典：Slope[スロープ]
フランクメドラノの食事・栄養摂取
フランクメドラノの肉体づくりに欠かせないもの、それは徹底した食事管理にもあります。多くの人は筋肉をつけるために肉などの良質なたんぱく質を取りますが、彼の場合は違います。それでは、フランクメドラノの強靭な肉体はどのようにして作られているのか、詳しく解説していきます。
①ヴィーガンな食事を心がける
フランクメドラノは徹底したヴィーガンであることは有名です。ヴィーガンとは動物性の食品を食べない、いわゆる完全菜食者のことです。肉類や牛乳・卵などの乳製品は一切口にしません。その代わりに野菜や大豆、オリーブオイルなどの良質な油は積極的に摂取しています。
“I thought I was healthy and strong before, but [after adopting a plant-based diet] I started to feel energetic and I was having quicker recovery after training,” Frank said.
引用元：https://www.forksoverknives.com/success-stories/frank-medrano-powered-by-plants/
フランクの友人がヴィーガンであることを知り、そこから植物性食品をベースとした食事について学ぶようになりました。ヴィーガンな食生活を始めてから、トレーニング後の回復が早くなったとフランク自身も語っています。
（細マッチョの食事方法については以下の記事も参考にしてみてください）
細マッチョの食事方法！カロリー・栄養素〜1週間メニュー＆コンビニ商品まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
②添加物が含まれた食品を避ける
フランクメドラノはヴィーガンを徹底していることに加えて、食品に含まれる添加物や保存料などを避けるようにしています。私たちの食生活には添加物がつきものですが、彼は食事におけるすべての食材の安全性を確かめてから食べるようにしています。もちろん、白砂糖や添加物たっぷりのジャンクフード系も一切NGです。
身体に悪影響を及ぼしかねない保存料・添加物はなるべく避けるようにして、自然のそのままの美味しさを感じられる野菜・果物を中心に摂取すると良いでしょう。
③プロテインもヴィーガンなものをチョイスする
フランクメドラノは保存料や添加物が入っていないナチュラルな成分で作られたプロテインをチョイスしています。ワークアウト後の筋肉の修復にプロテインは欠かせません。特にヴィーガンプロテインは、大豆や米などのたんぱく質でできているので消化しやすく、素早く筋肉の修復をすることができるのです。
たんぱく質の含有量もホエイプロテインなどの動物性プロテインと変わらないため、フランクをはじめとする多くのヴィーガンアスリートから支持を集めています。
（ベジタリアンでも筋肉がつくかどうかについては以下の記事も参考にしてみてください）
ベジタリアンでも筋肉はつく？ヴィーガン主義で筋肥大をする食事・筋トレ方法を解説！
出典：Slope[スロープ]
フランクメドラノのその他動画
ここからは具体的なワークアウトではなく、フランクメドラノの魅力が存分に楽しめる動画を紹介していきます。まだファンではない人も、彼の鍛え抜かれた細マッチョ体型を見たらその魅力にとりつかれてしまうかもしれせん。
彼の尋常ではない筋肉の使い方に圧倒されてしまう動画です。身体の軸が一切ぶれることなく、しなやかな動きで難易度の高いワークアウトをしているのが分かります。
フランクメドラノと彼のガールフレンドが一緒にワークアウトをしているシーンが見られる動画です。フランクだけでなく彼女もかなり筋肉質な体型をしていますね。
こちらも非常に人気の高い動画です。フランクメドラノのストイックさがダイレクトに伝わってきます。鉄棒にぶら下がり、筋肉を自在に操ってなめらかに身体を動かすシーンは思わず見とれてしまうほどです。
（鉄棒にぶら下がって行う筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ハンギングレッグレイズのやり方！短期間で腹筋をバキバキに割るコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
フランクメドラノの肉体美が見れる画像集
「自重トレーニングの神」とまで言われたフランクメドラノの肉体美は、思わずうっとりと見とれてしまうほど。余計な脂肪を一切そぎ落としたそのストイックな体つきは、誰しも憧れるのではないでしょうか。フランクメドラノの肉体美を集めた画像集で、トレーニングのモチベーションをぐんと上げていきましょう。
（全身の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
L字懸垂だけで全身を鍛えられる！正しいフォームのコツ＆出来ない人に効果的なメニューも！
出典：Slope[スロープ]
自重トレーニングでフランクメドラノの肉体美を目指す
フランクメドラノもかつては自分の身体にコンプレックスがあったようです。彼は徹底したトレーニングや食事管理によって、今のような肉体美を手に入れました。
いきなりフランクのようなトレーニングができなくても、まずは今の食生活を見直してタバコやお酒などの嗜好品を控えてみましょう。それだけでもボディラインに変化が出てくるかもしれません。
今回ご紹介した手法から自分ができるものをピックアップして、ぜひ自分のボディメイクに役立ててください。
