懸垂は毎日やると逆効果?効果的な頻度・回数〜正しいフォームを解説!

懸垂は背中など広い範囲で筋肉を鍛えることができる運動です。しかし、毎日行うことは効果的なのでしょうか。適している回数やセット、頻度、初心者でもわかる正しいフォームなどについて紹介します。疲労や回復への意識も高めてトレーニングしましょう。

監修 |パーソナルトレーナー Riku
instagramTwitterHPTRIGGER POINT Performance Therapy 認定トレーナー2ndpass認定トレーナーBODYBOSS認定トレーナー 法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。王様のブランチなどメディアにも複数出演。お客様のパートナーとして食事管理やトレーニングの指導はもちろんのこと日常生活や仕事での悩みなど身体&精神的な不調に関わることに対してサポート致します。

目次

  1. 懸垂は毎日行っても良いの?逆効果?
  2. 懸垂を毎日行うメリット
  3. 毎日懸垂を行うとトータル回数を増やすことができる
  4. 毎日懸垂を行うと懸垂に慣れて回数が増えてくる
  5. 毎日懸垂を行うと自信をつけることができる
  6. 懸垂を毎日行うデメリット
  7. 毎日の懸垂は疲労が溜まりオーバーワークになる
  8. 超回復の理論による効果を得ることができない
  9. 懸垂を毎日行うコツ【①トレーニングボリューム論】
  10. Maitentenance Volume(MV)
  11. Minimum Effective Volume(MEV)
  12. Maximum Adaptive Voleme(MAV)
  13. Maximum Recoverable Volume(MRV)
  14. 回復を意識したトレーニング
  15. 懸垂を毎日行うコツ【②エフェクティブレップ論】
  16. 最後の5回に注目
  17. 懸垂を毎日行うコツ【③筋肉の疲労と回復】
  18. 筋肉の疲労回復には最大72時間
  19. 懸垂を毎日行うコツ【④神経系の疲労と回復】
  20. 神経系の疲労回復は時間がかかる
  21. 鍛える目的によっては毎日の懸垂は逆効果?
  22. 筋肥大のためには懸垂は毎日しないほうが良い
  23. ダイエットのための懸垂は毎日しないほうが良い
  24. 姿勢や肩こり改善に毎日の懸垂は効果的
  25. 懸垂を毎日行った人たちの体験談
  26. 毎日懸垂したら背中が痛い
  27. 毎日懸垂しても筋肉が大きくならない
  28. 毎日懸垂をしていたら肘を痛めた
  29. 懸垂を毎日行ってもフォームが違えば効果半減
  30. ①チンアップ
  31. ②プルアップ
  32. ③ナローグリップ
  33. ④ワイドグリップ
  34. ⑤パラレルグリップ
  35. 懸垂は最適な頻度で正しいフォームで行うのが効果的

懸垂は毎日行っても良いの?逆効果?

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懸垂を毎日行うことは、結論から言うと逆効果と言われています。懸垂は腕立て伏せなどのように自分の体重で負荷をかける自重トレーニングではなく、セルフウエイトトレーニングです。そのため、懸垂による疲労や体へのストレスなどを回復させるために休む期間を作ることが大切です。

回復して再びトレーニングをすることで効果が生まれると言われています。ただ、毎日懸垂を行いたいという人もいるでしょう。頻度が高すぎるトレーニングになるため、毎日行って効果を出すためにはコツを覚えることが必要になります。

(懸垂の効果について以下の記事も参考にしてみてください)

懸垂(チンニング)の効果&やり方!できない人向け&腹筋・二頭筋など部位別のメニューも!
筋トレメニューからみたい方はこちら

懸垂を毎日行うメリット

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懸垂は毎日行わないほうが良いのですが、毎日行うことで得られるメリットもあるため紹介します。

毎日懸垂を行うとトータル回数を増やすことができる

懸垂は見た目以上にきつい運動です。上半身の力が弱ければ回数をこなすことができません。しかし、少ない回数でも毎日行うことでトータルで回数を増やすことが可能になります。例えば、3回の懸垂しかできない場合、週に2回懸垂をしたとしても1週間のトータルは6回です。

しかし、3回でも毎日トレーニングをすると1週間のトータルは21回になります。トータルの回数を増やすことで、鍛えられる部分も出てくるでしょう。

毎日懸垂を行うと懸垂に慣れて回数が増えてくる

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継続は力なりのように、きつい懸垂も毎日行っていると慣れてきます。最初は数回しかできなかったものの、毎日行うことで1セットでの回数を増やすことができます。10回3セットしかできなかったのに20回3セットできるようになることもあるでしょう。連続して懸垂ができるようになることでトレーニングの楽しさを感じる可能性もあります。

(初心者におすすめの懸垂について以下の記事も参考にしてみてください)

斜め懸垂のやり方!初心者の懸垂練習に効果的!自宅版の筋トレメニューも紹介

毎日懸垂を行うと自信をつけることができる

毎日懸垂をしているという事実が自分の自信になることもメリットとして考えられます。筋トレは飽きてやらなくなる人も多いため、頻度が高いトレーニングをするだけで充実感も覚えるでしょう。

懸垂を毎日行うデメリット

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懸垂は毎日行わずに適正頻度でトレーニングするのがおすすめ。毎日行うことでどんなデメリットがあるのかについて紹介します。

毎日の懸垂は疲労が溜まりオーバーワークになる

トレーニングのやりすぎで逆効果になるのはオーバーワークです。毎日の懸垂は頻度が高すぎてオーバーワークになりやすいでしょう。

懸垂をすることで筋肉が疲労してしまいます。疲労が溜まったまま再び懸垂を続けると、筋肉をより効果的に鍛えることができません。結果的に筋トレの効果も下がってしまうのです。また、疲労が溜まったままの筋肉で運動をすると怪我をする可能性も高くなるという大きなデメリットもあります。

(オーバーワークの基準&対策については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準&対策を徹底解説

超回復の理論による効果を得ることができない

毎日懸垂を行うと、超回復の理論による効果を得ることができないため勿体ない時間を過ごすことになります。筋トレを行った後は筋肉痛などが起きやすくなります。懸垂をしたときも腕や背中の筋肉が筋肉痛になることがあるでしょう。その後、しっかりと筋肉を休ませ、回復させることで以前よりも鍛えられた筋肉になります。

トレーニング→休む→鍛えられた筋肉という工程を超回復と言います。超回復の理論を上手に使うことで効果的な筋トレを行うことができるでしょう。そのためには、休むことが大事です。懸垂は48時間~72時間は休むほうが良いと言われています。

(超回復について以下の記事も参考にしてみてください)

筋肉痛の時は筋トレを休む?治りかけは?超回復との関係など正しい知識を徹底解説

懸垂を毎日行うコツ【①トレーニングボリューム論】

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トレーニングボリューム論は、効果的な筋トレを行うために作られた理論です。毎日懸垂を行おうと思っている場合は、トレーニングボリューム論を把握し、自分の体と向き合うのがおすすめです。

Maitentenance Volume(MV)

メンテナンスボリュームは、今の筋肉の量を落とさないためのトレーニングです。筋肉が大きくなったり強くなったりするトレーニングではありません。しかし、何もしなければ落ちてしまう筋肉を防ぐことができます。

例えば、なかなか疲労が抜けないときや、怪我をして思ったようにトレーニングができないときなどに使うと有効です。初心者の人は回数を上げすぎないようにしましょう。

Minimum Effective Volume(MEV)

ミニマムエフェクティブボリュームは、筋肉を大きくするために必要なボリュームの最小値を示しています。例えば、懸垂6セット以上で今よりも筋肉が大きくなるのであればMEVは6セットです。筋肉が大きくなる効果のスピードがゆっくりなのが特徴ですが、トレーニング効果を感じることは可能です。

筋トレによるオーバーワークを失くすためにMEVを意識する人も少なくありません。

Maximum Adaptive Voleme(MAV)

マキシマムアダプティブボリュームは、筋肉を大きくするために1番有効なボリュームを示しています。トレーニングのたびに効果を得るためには、前回の回数を抜かなければなりません。前回懸垂を10セットしたならば11セットはしなければMAVにならないでしょう。

常に新しい刺激や負荷を体に与えて、筋肉を鍛えていくのがMAVです。また、トレーニングをしている最中に回数がアップしていくのが特徴です。MAVが一番効果的なトレーニングと思う人も多いでしょう。しかし、MAVばかり続けると、毎回回数が増えるためオーバーワークになることもあります。

Maximum Recoverable Volume(MRV)

マキシマムリカバブルボリュームは、トレーニングによる疲労回復が可能となる最も大きなボリュームを示しています。筋肉の回復が間に合うギリギリのボリュームと思うと良いでしょう。MRVを超えたトレーニングは筋肉が回復できないため効果が下がります。オーバーワークになるため注意してください。

毎日懸垂を行う場合の目安回数は人によります。自分のトレーニングの中からMRVを見つけましょう。やりすぎないように今の自分の体と向き合ってください。MRVを理解して筋トレをすることで効率の良いトレーニングに繋がります。

回復を意識したトレーニング

トレーニングボリューム論は、回復を意識しながら筋肉を大きくすることを目的としています。初心者の人が急に回数や頻度を高めたところで無意味なトレーニングになってしまうでしょう。懸垂は背中付近を鍛える筋トレですが、背中は筋肉がつきにくい場所です。

初心者ほど焦って頻度を増やしてしまいますが、トレーニングボリューム論を理解して常に回復を考えた筋トレに励みましょう。

懸垂を毎日行うコツ【②エフェクティブレップ論】

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筋肉を効果的に鍛えるためには、エフェクティブレップ論を知ることも大切です。今できる懸垂の限界数を知り、エフェクティブレップ論を使った筋トレを意識しましょう。

最後の5回に注目

エフェクティブレップ論は、筋肉を大きくするために重要なトレーニングの回数のことを示しています。その回数は最後の5回です。例えば、20回懸垂を続けるのが限界であれば、16~20回目の最後の5回がトレーニング効果を生むと言われています。最初の1回~5回より最後の16回~20回のほうがきつくて筋肉に負荷をかけることができるでしょう。

5回の懸垂がギリギリであれば、5回全てがエフェクティブレップ論にのっとっています。筋トレを追い込むタイプの人に向いている理論ですが、オーバーワークにならないように心がけましょう。

懸垂を毎日行うコツ【③筋肉の疲労と回復】

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懸垂を毎日行うときは、懸垂により疲労した筋肉がどれくらいで回復するのかについて知っていたほうが良いでしょう。懸垂は、背中にある広背筋、首から背中にある僧帽筋、肩にある三角筋、脇近くの大円筋、腕にある上腕筋や上腕二頭筋を鍛えることができます。

筋トレ後の回復にかかる時間は筋肉によります。どれくらいの時間が筋肉の回復に必要なのかを見極めてトレーニングをすることをおすすめします。毎日懸垂をしたい場合は、疲労しすぎないように回数やセット数を考えて行いましょう。

筋肉の疲労回復には最大72時間

懸垂を行ったときに疲労する筋肉は、早くても48時間、遅い場合は72時間回復にかかります。一番時間がかかるのが背中の筋肉である広背筋です。疲労した場合は72時間空けないと回復しません。比較的小さな筋肉である大円筋も実は回復に72時間が必要な場所です。

僧帽筋、三角筋、上腕筋、上腕二頭筋は48時間回復にかかります。つまりは、懸垂により筋肉が疲労し回復させたい場合は2日~3日はトレーニングしない時間を作らなければならないということです。毎日懸垂をする場合は、疲労させないように上手にトレーニングをしましょう。

懸垂を毎日行うコツ【④神経系の疲労と回復】

懸垂による疲労は筋肉だけではありません。実は神経系も疲労すると言われています。回復にはどれくらいの時間がかかるのかについて紹介します。

神経系の疲労回復は時間がかかる

懸垂による筋肉の疲労は、3日ほどと言われています。しかし、神経系の疲労回復は10日ほどかかる場合があります。神経系が疲労すると、脳に指令を送る力が低下します。そのため、動作が遅くなるなどの体の変化を感じるようになるでしょう。思ったようなトレーニングができなくなり、トレーニングをしてもあまり意味がありません。

神経系もしっかりと回復させた状態になるのが望ましいため、毎日懸垂をする場合は疲労しない回数で終わらせるようにしましょう。万が一、神経系が疲労した場合は、魚やビタミンB群などを摂取し、意識的に回復に努めてください。

鍛える目的によっては毎日の懸垂は逆効果?

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毎日懸垂をする目的について考えてみましょう。目的によっては、毎日行うよりも休息を挟みながら行うほうが効果的なこともあります。どんな場合が毎日懸垂をしないほうが良いのか見ていきましょう。

筋肥大のためには懸垂は毎日しないほうが良い

筋肉を大きくしたい、脂肪燃焼効果が欲しい、背中を厚くしたいなどの目的がある場合は毎日の懸垂は逆効果です。筋肉は休ませる時間を作ることで強く大きくなるため、毎日の懸垂よりも2~3日置きの懸垂のほうが効率が良いでしょう。

(筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください)

筋肥大とは?メカニズム・トレーニング方法・食事・サプリ・期間など徹底解説!

ダイエットのための懸垂は毎日しないほうが良い

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筋肉量がアップすると、代謝が良くなります。その結果、脂肪燃焼効果が高まるため効果的なダイエットを行うことができるでしょう。毎日懸垂を行うと理想の筋肉をつけるのが難しくなり、ダイエットにならないことも考えられます。

(ダイエットの筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

『痩せる』筋トレメニュー総特集!ダイエットを短期間で成功させるコツを徹底解説

姿勢や肩こり改善に毎日の懸垂は効果的

懸垂は背中や肩を伸ばす動作が含まれています。毎日無理のない懸垂を行う効果として、姿勢や肩こりの改善が望めるでしょう。懸垂の目的が筋肥大でなく姿勢改善などの場合は、疲労しない程度に毎日懸垂するのがおすすめです。

懸垂を毎日行った人たちの体験談

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実際に毎日懸垂を行った人がどんなことを感じたのかについて紹介します。

毎日懸垂したら背中が痛い

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毎日の懸垂で背中の筋肉が無理をしたのでしょう。疲労が回復できていないうちに懸垂を続けていたり、頻度を増やしたりと負荷をかけすぎた可能性もあります。怪我に繋がることもあるので注意が必要です。

毎日懸垂しても筋肉が大きくならない

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筋肉を大きくしたい人が毎日懸垂してもあまり意味がないことが分かる体験談です。筋肉の疲労回復を待たないで懸垂を続けたり、神経系が疲労している可能性もあるでしょう。

毎日懸垂をしていたら肘を痛めた

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毎日懸垂をしすぎたことで、筋肉の疲労を庇って肘を痛めた可能性があります。上腕骨内側上顆という部分の炎症による肘の痛みは懸垂をやりすぎることで起きやすいと言われています。オーバーワークになった可能性もありますね。

懸垂を毎日行ってもフォームが違えば効果半減

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懸垂にも正しいフォームがあります。毎日行っていても、フォームが違うことで得たい効果が思うように得られないことがあるでしょう。正しいフォームを紹介するので、初心者の方もチェックしてください。

①チンアップ

チンアップとは、あごの高さが鉄棒より上にいくぐらい体を持ち上げる懸垂のことです。チンアップは懸垂の基本でもあるため、初心者にもおすすめです。毎日懸垂をする人もチンアップで行う頻度が高い可能性があるでしょう。

▼チンアップのやり方

①手のひらを自分に向けて棒を掴む
②棒を握ったら腕を曲げずにまっすぐぶら下がる
③息を吐きながら体を引き上げる
④③のとき棒よりあごが高くなるように意識する
⑤息を吐きながら体を真下に下げる
⑥③~⑤を繰り返す

チンアップを行うときは、10回3セットを目指しましょう。初心者の場合は無理のない回数×3セットからスタートしてください。一気に3セット終わらせるよりも1セット後に少しの休憩を挟むと効果的です。

▼チンアップのコツ&注意点

・背中と腕の筋肉を意識する
・反動で上に上がらない
・肩甲骨を寄せるイメージで体を上げる
・下げるときは勢いではなく負荷をかけてゆっくり

初心者でも比較的行いやすいのがチンアップです。そのため、勢いだけで体を持ち上げて下ろそうとする人も多いのが特徴です。勢いに頼るとフォームが崩れるため気を付けてください。背中の筋肉や胸、腕の筋肉を感じながらじっくりと行いましょう。

(チンアップの効果ややり方について以下の記事も参考にしてみてください)

逆手懸垂の効果&やり方!上腕二頭筋に効くコツ〜平均回数・できない人向けの練習法も!

②プルアップ

プルアップは肩幅よりも広めに鉄棒を握り、手の甲を自分に向けて行う懸垂です。初心者はなかなか体が引きあがらずチンアップよりも難しく感じることもあります。プルアップができるようになると、逆三角形の綺麗な背中を手に入れることも可能です。

▼プルアップのやり方

①親指を上にして手のひらで棒を握る
②肩幅より広めに棒を握る
③②のとき肘が伸びきらないようにする
④背中に負荷をかけながらアップダウンさせる
⑤④を繰り返す

体を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸いながら行いましょう。10回×3セットを目標にプルアップを行ってください。

▼プルアップのコツ&注意点

・腕と肩だけで上げようとしない
・背中の筋肉を動かすことを意識する
・下ろしたときに肩甲骨を近づける
・背中をしっかりと伸ばして行う

プルアップは最初から無理して行わないことが大事です。チンアップができてからプルアップに進むなどのように段階を踏むことをおすすめします。背中が丸くなるとフォームが崩れるので注意してください。

③ナローグリップ

ナローグリップは、左右の手を近づけて棒を握り懸垂をします。背中の筋肉よりも上腕二頭筋など腕の筋肉に効果があります。また、胸の筋肉を鍛えたい人にもおすすめです。難易度が高いトレーニングでもあります。

▼ナローグリップのやり方

①手のひらの向きは好きなほうを選ぶ
②手の幅を狭くして棒を握る
③肩甲骨が真ん中に寄ることを意識して体を上げる
④負荷を感じながら体を下げる
⑤③~④を繰り返す

手の幅は自分のこぶしが1つ入る程度にしましょう。10回×3セットを目指してトレーニングを行ってください。余裕がある場合は、引き上げたところで少しキープさせるとより効果的です。

▼ナローグリップのコツ&注意点

・胸が棒の高さまで上がるように意識する
・手首だけで引き上げない
・腕の筋肉を意識する

手を使って体をあげようとした場合、手首が返ることがあります。手首の向きは最初に棒を握ったときの向きから返さないのが正しいフォームを保つ秘訣です。そのためにも、腕や背中の筋肉を使うことが大事です。

④ワイドグリップ

手と手の幅を広めにとって懸垂するのがワイドグリップです。二の腕から背中まで広範囲に渡って効果的に筋肉を鍛えることができるでしょう。一歩レベルを上げたいという人におすすめです。

▼ワイドグリップのやり方

①手のひらの向きは好きなほうを選ぶ
②肩幅よりも広めに棒を持つ
③肩甲骨を寄せながら体を上げる
④③のときあごが棒につく高さまで上げる
⑤背中や腕の筋肉を意識しながら体を下ろす
⑥③~⑤を繰り返す

10回×3セットを目安に行いましょう。あごを棒につけて下ろすと理想の高さまで体を持ち上げることができます。慣れてきたらウエイトをつけて負荷をかけたトレーニングもおすすめです。

▼ワイドグリップのコツ&注意点

・体を下ろすときに筋肉を意識する
・背中の筋肉を収縮させながら懸垂をする
・棒を軽く握って手に力を入れすぎない

ワイドグリップを行うとき、難易度の高さから手に力が入ることが多くなります。そうなると、背中や二の腕など鍛えたい筋肉に力が行きわたりません。手を意識するのではなく鍛えたい筋肉を意識すると抜きたい力を抜くことができるでしょう。

⑤パラレルグリップ

パラレルグリップは、手を向き合うようにして棒を握るのが特徴の懸垂です。手の向きが重要なため、場合によっては器具が必要になることもるでしょう。パラレルグリップでは、上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋などを鍛えることができます。

▼パラレルグリップのやり方

①左右の手を向き合わせて棒を握る
②肩甲骨を意識して体を持ち上げる
③②のとき胸が棒に近づくようにする
④体を上げた状態で肩甲骨をしっかり寄せる
⑤筋肉を意識して体を下ろす
⑥②~⑤を繰り返す

▼パラレルグリップのコツ&注意点

・肩甲骨をしっかり引き寄せる
・胸が棒に近づくことを意識する
・背中の伸びを感じて行う

パラレルグリップのときは、背中が丸くなりがちです。フォームが崩れてしまうため、背中を伸ばし肩甲骨を意識して行いましょう。また、腕だけで体を上げようとせずに胸を使うことも意識してください。

懸垂は最適な頻度で正しいフォームで行うのが効果的

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毎日懸垂を行うときは、筋肉の疲労や回復を意識してください。基本的には毎日行うのではなく、回復期間をとることが必要とされています。最適な頻度、正しいフォームで行うことが効果的な懸垂に繋がります。自分の体と向き合ってトレーニングをしましょう。