斜め懸垂のやり方！初心者の懸垂練習に効果的！自宅版の筋トレメニューも紹介

斜め懸垂はラックにセットしたバーを掴み、腕立て伏せの逆向きの動作を行う種目です。インバーテッドロウとも呼ばれています。初心者でも広背筋などの肩甲骨を寄せる筋肉を簡単に鍛えることができます。

今回はこの斜め懸垂の正しいやり方や効果を高めるポイントなどを紹介します。器具を使って強度を高める方法や家でもできるやり方も紹介するので、家でトレーニングしている人もぜひチェックしてみてください。

それでは最初にこの斜め懸垂で鍛えられる筋肉の部位と得られる効果について見ていきましょう。

（動画で見たい方はこちら）

（懸垂の効果的な回数については以下の記事も参考にしてみてください）

斜め懸垂で鍛えられる筋肉の部位は主に以下の3つあります。

・広背筋
・僧帽筋
・菱形筋

それではそれぞれがどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と併せて解説していきます。

広背筋は腰から背中の中心あたりまでを覆うようについている筋肉です。主に腕を引き寄せたり肩甲骨を寄せる働きを持っています。 斜め懸垂ではバーに掴まり、腕を体に引き寄せる運動をするので、その時に広背筋が鍛えられるのです。

この広背筋は比較的大きな筋肉なので鍛えると基礎代謝を上げる効果が得られます。その他にも姿勢の改善や腰痛の改善といった効果も期待できます。

（広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

斜め懸垂では僧帽筋も鍛えられます。この僧帽筋は背中の中心から上部を覆うように付いている筋肉で、主に肩甲骨を中心に寄せる働きを持っています。

広背筋のトレーニングにおいてこの僧帽筋はとても重要な筋肉です。なぜなら肩甲骨をしっかり寄せることができないと広背筋ではなく、三角筋の後部や大円筋の方に負荷が逃げてしまうからです。反対にこの筋肉を鍛えて肩甲骨を寄せて下げる能力を向上させれば、広背筋を上手く鍛えることができる効果が得られるのです。

この他にもなで肩や肩こりの改善といった効果も期待できます。

（僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）