斜め懸垂のやり方!初心者の懸垂練習に効果的!自宅版の筋トレメニューも紹介

斜め懸垂(インバーテッドロウ)は初心者の懸垂練習に効果的だと人気があります。そこで、この記事では斜め懸垂(インバーテッドロウ)の広背筋への効果や逆手の方法から、タオル・スミスマシン・椅子・ディップスタンドなどの応用編まで紹介するので参考にしてみてください。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. 斜め懸垂は背中を初心者でも簡単に鍛えられる筋トレ
  2. 斜め懸垂で鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 広背筋【斜め懸垂で鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. 僧帽筋【斜め懸垂で鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  5. 菱形筋(りょうけいきん)【斜め懸垂で鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  6. 斜め懸垂の効果的なやり方&注意点【順手・逆手別】
  7. ①バーベルをラックにセットして握る【斜め懸垂の効果的なやり方】
  8. ②バーベルまで胸を上げる【斜め懸垂の効果的なやり方】
  9. 初心者は胡坐でやってみよう
  10. ①肩甲骨が動いていない【斜め懸垂のNG例・よくある問題】
  11. ②指先で握っている【斜め懸垂のNG例・よくある問題】
  12. ③首が反る【斜め懸垂のNG例・よくある問題】
  13. 斜め懸垂(インバーテッドロウ)の最適な回数・セット数
  14. 斜め懸垂(インバーテッドロウ)の最適な回数
  15. 斜め懸垂(インバーテッドロウ)の最適なセット数
  16. 【自宅対応〜上級者向け】斜め懸垂の応用メニュー
  17. ①机を利用【斜め懸垂の応用メニュー】
  18. ②タオルを利用【斜め懸垂の応用メニュー】
  19. ③脚上げ【斜め懸垂の応用メニュー】
  20. ④パラレル【斜め懸垂の応用メニュー】
  21. ⑤ディップスタンドを利用【斜め懸垂の応用メニュー】
  22. ⑥片手【斜め懸垂の応用メニュー】
  23. ⑦スミスマシン【斜め懸垂の応用メニュー】
  24. 斜め懸垂を行う際のコツ&注意点
  25. オーバーワークに注意【斜め懸垂を行う際のコツ&注意点】
  26. 斜め懸垂(インバーテッドロウ)で背中の筋トレをはじめよう

斜め懸垂は背中を初心者でも簡単に鍛えられる筋トレ

この記事で紹介する斜め懸垂は、インバーテッドロウとも呼ばれています。この斜め懸垂はラックにセットしたバーを掴み、腕立て伏せの逆向きの動作を行う種目で、背中の肩甲骨を寄せる筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

それでは、斜め懸垂の効果や器具を使う方法について見ていきましょう。

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斜め懸垂で鍛えられる筋肉部位、得られる効果

広背筋【斜め懸垂で鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-5

ロウイング系種目である斜め懸垂は、もちろん広背筋を鍛えることができます。この広背筋は上半身で最も大きい筋肉なので、上半身を鍛えるときに欠かせない筋肉です。

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(広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

広背筋の筋トレ11選!逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説

僧帽筋【斜め懸垂で鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-5

斜め懸垂では特に肩甲骨の内側についていて、肩甲骨を内側に寄せる僧帽を鍛えることができます。特に僧帽筋下部を鍛えることができるのですが、この筋肉は背中の引く強さのもととなります。

広背筋のトレーニングにおいて僧帽筋はとても重要な筋肉であり、肩甲骨をしっかり寄せることができないと広背筋ではなく、三角筋の後部や大円筋の方に負荷が逃げてしまいます。この筋肉をしっかり鍛えることで、肩甲骨を寄せて下げる能力が向上し、広背筋を上手く鍛えることができるのです。

(僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

僧帽筋の鍛え方!自重〜器具使用の筋トレメニュー&背中をデカくするコツを解説

菱形筋(りょうけいきん)【斜め懸垂で鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

僧帽筋下部と一緒に菱形筋も集中的に鍛えることができます。菱形筋とは僧帽筋の深部にあります。この菱形筋も肩甲骨を内側に寄せる筋肉なので、広背筋を鍛えるときにとても重要なトレーニングです。

ずーみー

(泉風雅)

菱形筋や僧帽筋下部の可動域はベンチプレスなどにおいても、しっかりとした動作を行うために必要な筋肉です。ベンチプレスを専門とするパワーリフティング選手も好んで行うトレーニングなので、ベンチプレスを強化したいという方もぜひ試してみてください。

斜め懸垂の効果的なやり方&注意点【順手・逆手別】

ここからは斜め懸垂をするときの効果的なやり方や注意点について紹介します。順手と逆手を紹介するので、斜め懸垂をするときの参考にしてみてください。

①バーベルをラックにセットして握る【斜め懸垂の効果的なやり方】

まずはバーベルをラックにセットしましょう。バーベルを高くセットするほど負荷は小さくなるので、自分で身体の角度を調整しながらセットしましょう。

腕立て伏せと同じくらいの手幅でバーベルを握ります。また、手幅は挙げきったときにバーベルと前腕が垂直になるようにしましょう。

②バーベルまで胸を上げる【斜め懸垂の効果的なやり方】

スタートポジションの状態から、胸をバーベルの位置まで上げます。胸を上げきったときも、足から頭までが真っすぐになるように意識しましょう。また、上げるときにはしっかりと肩甲骨を寄せながら、肩甲骨の間にある僧帽筋や菱形筋を鍛えていきます。

動画のようにバーベルを握る手を逆手にすると、上腕二頭筋にかかる負荷を大きくなりますが、肩甲骨を動かしやすくなるというメリットがあります。そのため、肩甲骨が動かしにくいという方は、逆手も取り入れてみてください。

ずーみー

(泉風雅)

肩甲骨が動かしやすいというメリットと、上腕二頭筋への負荷が大きくなるというデメリットを考えながら、オーバーグリップにするのか逆手にするのかを判断しましょう。

初心者は胡坐でやってみよう

斜め懸垂は筋トレ初心者から筋トレ上級者まで幅広い層におすすめなトレーニングです。通常の懸垂が難しいという初心者が負荷を下げるバージョンとして、斜め懸垂は行うことができます。

負荷が大きくてできないという女子や初心者は膝立ちになったり、動画のように胡坐をかいて頭から地面までの距離を短くして行ってみましょう。そうすることで、負荷を減らすことができます。

①肩甲骨が動いていない【斜め懸垂のNG例・よくある問題】

斜め懸垂をしているときに腕が疲れてしまう方がいますが、これは背中のトレーニングによくあるパターンです。二枚目の写真のように肩甲骨をしっかり動かせていないと、上腕三頭筋の長頭の肩関節伸展作用に負荷がかかってしまいます。

そのため、肩甲骨をしっかり鵜動かせる負荷に調整したり、意識的にフォームを改正することが大切です。

②指先で握っている【斜め懸垂のNG例・よくある問題】

トレーニングの途中で握力が持たないという方がいますが、これも背中を鍛えるトレーニングでよくあるパターンです。バーベルを指先で持ってしまうと、最後まで握力が持ちません。

そのため、手首の根元当たりをかぎづめのように使うイメージでバーベルを握りましょう。そうすることで、肩甲骨を動かしやすくなるだけではなく、握力が途中できつくなってしまうことはありません。

③首が反る【斜め懸垂のNG例・よくある問題】

首を反らしてしまうフォームはNGです。写真のように首を過剰に反らせてしまうと、首からの連動で腹圧が抜けやすくなってしまいます。また、悪い姿勢の原因ともなるので、斜め懸垂をするときは首をまっすぐにキープし、動くにしてもわずかにしましょう。

ずーみー

(泉風雅)

斜め懸垂と一緒に背中を鍛える種目であるベントロウやラットプル、ベンチプレスなどがおすすめです。

斜め懸垂(インバーテッドロウ)の最適な回数・セット数

斜め懸垂(インバーテッドロウ)の最適な回数

斜め懸垂を行うときは、基本的にトレーニングをする目的で回数を設定しましょう。筋力アップを目指す場合は1~6回、筋肥大のためなら6~12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界となる回数に設定することがおすすめです。

ずーみー

(泉風雅)

早く効果を出そうと無理な回数を設定しないようにしましょう。トレーニングをするときに最も大切なのは、正しいフォームで限界まで追い込むことです。

斜め懸垂(インバーテッドロウ)の最適なセット数

セット数はトレーニングステータスによって設定します。筋トレに慣れていないトレーニング初心者には週1回3セット、日ごろから筋トレに取り組んでいるトレーニング上級者には週2回6セットがおすすめです。

【自宅対応〜上級者向け】斜め懸垂の応用メニュー

ここからは斜め懸垂の応用メニューについて紹介します。自宅でできるものや上級者向けの器具を使用するやり方を紹介するので、それぞれのフォームや特徴をチェックしてみてください。

①机を利用【斜め懸垂の応用メニュー】

■机を利用するときのやり方

①机を斜めにして持つ
②机の下に寝ころぶ
③胸を上げる

■机を利用するときの最適な回数・セット数

机を利用するときも、基本的に筋力アップのためなら1~6回、筋肥大のためなら6~12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界が来る回数がおすすめです。目的に合った回数を設定し、効率よく筋肉を鍛えましょう。

セット数も通常のものと同様にトレーニングステータスで設定します。筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セットがおすすめです。

■机を利用するときの効果・メリット

応用編として机を利用する方法もあるのですが、このやり方をするときは机がひっくり返らないように注意することが大切です。このやり方は危険なので、やらない方がいいでしょう。

②タオルを利用【斜め懸垂の応用メニュー】

■タオルを利用するときのやり方

①バーベルにタオルを縛る
②タオルを握って仰向けになる
③胸を上げる

■タオルを利用するときの最適な回数・セット数

タオルを利用するときは、筋トレを行う目的で回数を決めましょう。筋力アップを目指す場合は1~6回、筋肥大を目指す場合は6~12回、筋持久力アップを目指す場合は15回以上で限界となる回数がおすすめです。正しいフォームで限界まで追い込むことを意識しましょう。

また、セット数はトレーニングステータスで決めます。トレーニングを始めたばかりの初心者には週1回3セット、トレーニングに慣れている上級者には週2回6セットがおすすめです。

■タオルを利用するときの効果・メリット

タオルを使って行う斜め懸垂は、グリップが縦向きになります。また、タオルを握る向きは親指が上側に来るようにして握ることがおすすめです。腕にかかる負荷を大きくしたいという方は、ぜひ試してみてください。

ずーみー

(泉風雅)

胸を上げきったところで、小指側に巻き込むようなイメージで行ってみましょう。

③脚上げ【斜め懸垂の応用メニュー】

■脚上げのやり方

①台に脚を乗せて仰向けになり、バーベルを掴む
②胸をバーベルまで上げる

■脚上げの最適な回数・セット数

基本的に筋力アップのためなら1~6回、筋肥大のためなら6~12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界となる回数がおすすめです。正しいフォームで限界まで追い込むことで、効果的に筋肉を鍛えることができます。

もちろん、最適なセット数も通常のものと同じです。トレーニング初心者には週1回3セット、トレーニング上級者には週2回6セットがおすすめです。自分に合ったセット数を設定しましょう。

■脚上げの効果・メリット

広背筋や僧帽筋にかかる負荷をさらに大きくしたいという方には、脚上げをする斜め懸垂がおすすめです。脚を台などの器具に乗せて行うトレーニングは、かなりきついので初心者には難しいでしょう。

なかなかうまくできないという方は、片脚から始めることがおすすめです。ちなみに、このやり方だと腹筋もアイソメトリックに収縮することができます。

ずーみー

(泉風雅)

筋トレ上級者でも身体が重いと正しいフォームで行うことが難しいでしょう。実際に自分はできませんでした。

④パラレル【斜め懸垂の応用メニュー】

■パラレルのやり方

①バーベルにパラレルグリップをセットする
②パラレルグリップを握って仰向けになる
③バーベルまで胸を上げる

■パラレルの最適な回数・セット数

トレーニングを行う目的で回数を設定しましょう。筋力アップを目指す場合は1~6回、筋肥大を目指す場合は6~12回、筋持久力アップを目指す場合は15回以上で限界となる回数がおすすめです。

また、セット数はトレーニングステータスで設定しましょう。トレーニングに慣れていない初心者には週1回3セット、トレーニングを日ごろから行っている上級者には週2回6セットがおすすめです。

■パラレルの効果・メリット

パラレルグリップを使用するときのフォームは、オーバーハンドより肩甲骨が動かしやすく、リバースグリップほど上腕二頭筋に負荷がかからないのでいいとこどりをすることができます。

ずーみー

(泉風雅)

ハンドルをセットすれば行うことができるのですが、金属製のハンドルはバーベルを傷めてしまうので使わないようにしましょう。

⑤ディップスタンドを利用【斜め懸垂の応用メニュー】

■ディップスタンドを利用するときのやり方

①ディップスタンドを両脇にセットする
②ディップスタンドを握って仰向けになる
③胸を上げる

■ディップスタンドを利用するときの最適な回数・セット数

ディップスタンドを利用するときも、トレーニングを行う3つの目的で回数を設定します。筋力アップを目指す場合は1~6回、筋肥大を目指す場合は6~12回、筋持久力アップを目指す場合は15回以上で限界となる回数がおすすめです。

また、セット数はトレーニングステータスで設定しましょう。トレーニングに慣れていない方には週1回3セット、トレーニングを日ごろから行っている方には週2回6セットがおすすめです。トレーニングステータスが上昇したら、一部位当たりの頻度やセット数を増加してみましょう。

■ディップスタンドを利用するときの効果・メリット

バーベルなどの筋トレ器具はなくても、ディップスタンドなら自宅にあるという方もいるのではないでしょうか。自宅にある筋トレ器具がディップスタンドという方にこの方法はおすすめです。ディップスタンドを利用して腕や背中にかかる負荷を大きくしてみましょう。

ずーみー

(泉風雅)

自宅に筋トレ器具が何もないという方は、公園の鉄棒でも行うことができます。また、ディップスタンドが2台あるという方には、パラレルグリップで行うことがおすすめです。

⑥片手【斜め懸垂の応用メニュー】

■片手で行うときのやり方

①片手でバーベルを握って仰向けになる
②胸をバーベルまで上げる

■片手で行うときの最適な回数・セット数

片手で行うときも通常のものと最適な回数は同じです。筋力アップ・筋肥大・筋持久力アップの目的で決めることができるので、自分に合った回数を設定して行いましょう。

もちろん、最適なセット数も同様です。まずは自分のトレーニンステータスに合ったセット数を設定し、トレーニンステータスが上昇したら一部位当たりの頻度やセット数を増加してみましょう。

■片手で行うときの効果・メリット

両手で行う場合は軸が真ん中に来るため僧帽筋中部や菱形筋などの肩甲骨の間の筋肉に負荷をかけられますが、片手で行うと軸が外側になり体幹をねじろうとする力が加わります。そのため広背筋に入りやすく、体幹の筋肉をしっかりと鍛えることができるのです。

⑦スミスマシン【斜め懸垂の応用メニュー】

■スミスマシンでの斜め懸垂のやり方
①バーベルをラックにセットして握る
②バーベルまで胸を上げる
③くりかえす

■スミスマシンでの斜め懸垂の最適な回数・セット数
回数とセット数の考え方は、通常の斜め懸垂と同様です。

■効果・メリット
ジムではスミスマシンを利用して斜め懸垂を行うとよいでしょう。

斜め懸垂を行う際のコツ&注意点

オーバーワークに注意【斜め懸垂を行う際のコツ&注意点】

筋トレをするときはオーバーワークに注意しながら取り組みましょう。一般的に週1回より週2回の筋トレが効果的だといわれていますが、週3回以上のトレーニングがそれ以上の効果を生むかはわかっていません。やりすぎるとオーバーワークになってしまう可能性があります。

オーバーワークになると怪我を引き起こす可能性もあるのです。斜め懸垂は背中や腕に負荷がかかり、傷めてしまう可能性があるので、痛みを感じたらすぐに身体を休めるようにしましょう。

斜め懸垂(インバーテッドロウ)で背中の筋トレをはじめよう

斜め懸垂には通常のやり方から器具を使う応用編など、色々な種類があります。効果的に背中や腕を鍛えることができるので、通常タイプや器具を利用する方法から自分に合ったやり方を取り入れ、かっこいい背中や腕をゲットしましょう。

(一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

ベントオーバーローイングやり方!広背筋に確実に効くコツをダンベル・バーベル別に解説
ラットプルダウンのフォーム!腕が疲れず背中に効くコツ!重量・自宅版についても!
ベンチプレスのやり方!正しいフォーム&効果UPのコツ!初心者向けに回数・重量なども徹底解説!

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