斜め懸垂のやり方!初心者の懸垂練習に効果的!自宅版の筋トレメニューも紹介

斜め懸垂(インバーテッドロウ)は初心者でも効果的に広背筋を鍛えられる懸垂の応用種目です。今回はこの種目の正しいやり方や逆手・タオル・スミスマシン・椅子を使う応用の方法を解説します。家でできるディップススタンドを使うやり方も紹介するので、参考にしてみてください。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) 資格:NSCA SNS □TwitterYouTube

目次

  1. 斜め懸垂は背中を初心者でも簡単に鍛えられる筋トレ
  2. 斜め懸垂で鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 広背筋
  4. 僧帽筋
  5. 菱形筋(りょうけいきん)
  6. 斜め懸垂の効果的なやり方
  7. ①バーベルをラックにセットして握る
  8. ②バーベルまで胸を挙げて降ろす
  9. 斜め懸垂のコツ&注意点
  10. ①初心者は胡坐で行う
  11. ②肩甲骨が動いていない
  12. ③指先で握っている
  13. ④首が反る
  14. 斜め懸垂(インバーテッドロウ)の最適な回数・セット数
  15. 【自宅対応〜上級者向け】斜め懸垂の応用メニュー
  16. ①机を利用
  17. ②タオルを利用
  18. ③脚上げ
  19. ④パラレル
  20. ⑤ディップススタンドを利用
  21. ⑥片手
  22. ⑦スミスマシン
  23. 斜め懸垂の効果を高める為のポイント
  24. オーバーワークに注意
  25. 類似種目や拮抗筋種目と一緒に行う
  26. 斜め懸垂(インバーテッドロウ)で背中の筋トレをはじめよう

斜め懸垂は背中を初心者でも簡単に鍛えられる筋トレ

斜め懸垂はラックにセットしたバーを掴み、腕立て伏せの逆向きの動作を行う種目です。インバーテッドロウとも呼ばれています。初心者でも広背筋などの肩甲骨を寄せる筋肉を簡単に鍛えることができます。

今回はこの斜め懸垂の正しいやり方や効果を高めるポイントなどを紹介します。器具を使って強度を高める方法や家でもできるやり方も紹介するので、家でトレーニングしている人もぜひチェックしてみてください。

それでは最初にこの斜め懸垂で鍛えられる筋肉の部位と得られる効果について見ていきましょう。

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(動画で見たい方はこちら)

(懸垂の効果的な回数については以下の記事も参考にしてみてください)

懸垂の効果的な回数は?目的・レベル別に最適なセット&頻度を解説!

斜め懸垂で鍛えられる筋肉部位、得られる効果

斜め懸垂で鍛えられる筋肉の部位は主に以下の3つあります。

・広背筋
・僧帽筋
・菱形筋

それではそれぞれがどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と併せて解説していきます。

広背筋

出典:https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-5

広背筋は腰から背中の中心あたりまでを覆うようについている筋肉です。主に腕を引き寄せたり肩甲骨を寄せる働きを持っています。 斜め懸垂ではバーに掴まり、腕を体に引き寄せる運動をするので、その時に広背筋が鍛えられるのです。

この広背筋は比較的大きな筋肉なので鍛えると基礎代謝を上げる効果が得られます。その他にも姿勢の改善や腰痛の改善といった効果も期待できます。

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(広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

広背筋の筋トレ11選!逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説

僧帽筋

出典:https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-5

斜め懸垂では僧帽筋も鍛えられます。この僧帽筋は背中の中心から上部を覆うように付いている筋肉で、主に肩甲骨を中心に寄せる働きを持っています。

広背筋のトレーニングにおいてこの僧帽筋はとても重要な筋肉です。なぜなら肩甲骨をしっかり寄せることができないと広背筋ではなく、三角筋の後部大円筋の方に負荷が逃げてしまうからです。反対にこの筋肉を鍛えて肩甲骨を寄せて下げる能力を向上させれば、広背筋を上手く鍛えることができる効果が得られるのです。

この他にもなで肩や肩こりの改善といった効果も期待できます。

(僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

僧帽筋の鍛え方!自重〜器具使用の筋トレメニュー&背中をデカくするコツを解説

菱形筋(りょうけいきん)

出典:https://bukiya.net/blog/innermuscle/

斜め懸垂では僧帽筋と一緒に菱形筋も集中的に鍛えることができます。菱形筋とは僧帽筋の深部にある筋肉です。この菱形筋も肩甲骨を内側に寄せる筋肉なので、広背筋の効果を高めたい人にとっては非常に重要な筋肉と言えます。

ちなみに菱形筋や僧帽筋下部の可動域はベンチプレスなどにおいても、しっかりとした動作を行うために必要な筋肉です。実際、この種目はベンチプレスを専門とするパワーリフティング選手も好んで行います。そのためベンチプレスを強化したいという方もぜひ試してみると良いでしょう。

斜め懸垂の効果的なやり方

ここからは斜め懸垂の効果的なやり方について紹介します。順手と逆手のどちらのやり方も紹介するので、まずはどちらのやり方も確認しておきましょう。

①バーベルをラックにセットして握る

まずはバーベルをラックにセットしましょう。バーベルを高くセットするほど負荷は小さくなるので、自分で身体の角度を調整しながらセットしましょう。スミスマシンを使っても構いません。

そして腕立て伏せと同じくらいの手幅でバーベルを握ります。具体的には挙げきった時にバーベルと前腕が垂直になるようにすると良いでしょう。

②バーベルまで胸を挙げて降ろす

スタートポジションの状態から、腕を引いて胸をバーベルの位置まで挙げます。胸を挙げきった時も足から頭までが真っすぐになるようにしてください。また挙げる時にはしっかりと肩甲骨を寄せるように意識しましょう。

そして挙げ切ったら、ゆっくりと降ろして最初のポジションに戻ります。後は同じ動作を繰り返すだけです。

動画のようにバーベルを握る手を逆手にすると、上腕二頭筋にかかる負荷を大きくなります。しかし肩甲骨を動かしやすくなるというメリットがあるのです。そのため、肩甲骨が動かしにくいという方は、逆手も取り入れてみるのをおすすめします。

ずーみー

(泉風雅)

肩甲骨が動かしやすいというメリットと、上腕二頭筋への負荷が大きくなるというデメリットを考えながら、オーバーグリップにするのか逆手にするのかを判断しましょう。

斜め懸垂のコツ&注意点

斜め懸垂のコツや注意点は以下の4つあります。

①初心者は胡坐で行う
②肩甲骨が動いていない
③指先で握っている
④首が反る

それでは①の初心者は胡坐で行うことから詳しく解説していきます。

①初心者は胡坐で行う

斜め懸垂は通常の懸垂が難しいという初心者が負荷を下げるバージョンとしておすすめできます。しかし、斜め懸垂も負荷が大きくてできない女子や初心者は膝立ちになったり、動画のように胡坐をかいて頭から地面までの距離を短くして行ってみましょう。そうすることで、負荷を減らすことができます。

②肩甲骨が動いていない

斜め懸垂をしている時に腕が疲れてしまう方がいますが、これは背中のトレーニングによくある問題です。そしてこれは二枚目の写真のように肩甲骨をしっかり動かせていないのが主な原因と考えられます。なぜなら肩甲骨が動いていないと上腕三頭筋の長頭の肩関節伸展作用に負荷がかかってしまうからです。

肩甲骨をしっかり動かせるように負荷を軽めに調整したり、常に肩甲骨を動かせるフォームになるように意識して対応しましょう。

③指先で握っている

トレーニングの途中で握力が持たないという方がいますが、これも背中を鍛えるトレーニングでよくあるパターンです。これはバーベルを指先で持ってしまっているのが主な原因です。

この場合は手首の根元当たりをかぎづめのように使うイメージでバーベルを握りましょう。そうすることで握力が途中できつくなってしまうことはありません。さらに肩甲骨も動かしやすくメリットがありますので、しっかりと意識してみてください。

④首が反る

首を反らしてしまうフォームもNGです。写真のように首を過剰に反らせてしまうと、首からの連動で腹圧が抜けやすくなってしまいます。また悪い姿勢の原因ともなるので、斜め懸垂をする時は首をまっすぐにキープし、動くにしてもわずかに留めるように意識しましょう。

斜め懸垂(インバーテッドロウ)の最適な回数・セット数

通常、筋トレは目的に合わせて負荷や回数を設定します。しかし、斜め懸垂は自重トレーニングなので負荷を調節することができません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。

セット数についてはトレーニングステータスによって設定します。筋トレに慣れていないトレーニング初心者は週1回3セット、日ごろから筋トレに取り組んでいるトレーニング上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

ずーみー

(泉風雅)

早く効果を出そうと無理な回数を設定しないようにしましょう。トレーニングをする時に最も大切なのは、正しいフォームで限界まで追い込むことです。

【自宅対応〜上級者向け】斜め懸垂の応用メニュー

ここからは斜め懸垂の応用メニューについて紹介します。自宅でできるものや上級者向けの器具を使用するやり方を紹介するので、それぞれのフォームや特徴をチェックしてみてください。

①机を利用

斜め懸垂は上の画像のように机を使って行うこともできます。しかし、机が転倒したりするリスクもありますので、あまりおすすめはしません。

▼机を利用する斜め懸垂のやり方

①机の下に寝ころぶ
②机を斜めにして持つ
③腕を引いて胸を挙げて降ろす

この種目も自重トレーニングなので正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼机を利用する斜め懸垂のコツ&注意点

・机がひっくり返らないように注意
・肩甲骨を寄せて挙げる

②タオルを利用

タオルを使って行う斜め懸垂は、グリップが縦向きになります。そのため通常のやり方よりも上腕二頭筋に強い刺激を与えられるのが大きな特徴です。ちなみにタオルを握る向きは親指が上側に来るようにして握ることをおすすめします。

▼タオルを利用する斜め懸垂のやり方

①バーベルにタオルを縛る
②タオルを握って仰向けになる
③腕を引いて胸を挙げて降ろす

この種目も自重トレーニングなので正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼タオルを利用する斜め懸垂のコツ&注意点

・挙げ切った時に小指側に巻き込むイメージで行う
・頭からつま先まで直線の状態を保つ

③脚上げ

広背筋や僧帽筋にかかる負荷をさらに大きくしたいという方には、脚上げをする斜め懸垂がおすすめです。このやり方だと腹筋もアイソメトリックに収縮できるメリットもあります。

▼脚上げの斜め懸垂のやり方

①台に脚を乗せて仰向けになり、バーベルを掴む
②腕を引いて胸を挙げて降ろす

この種目も自重トレーニングなので正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼脚上げの斜め懸垂のコツ&注意点

・最初は片足だけで行う
・頭からつま先まで直線の状態を保つ

ずーみー

(泉風雅)

筋トレ上級者でも身体が重いと正しいフォームで行うことが難しいでしょう。実際に自分はできませんでした。

④パラレル

パラレルグリップで行う斜め懸垂は、オーバーハンドより肩甲骨が動かしやすい特徴があります。またリバースグリップほど上腕二頭筋に負荷がかからないという利点もあります。そのためグリップを使える環境にある方はぜひ取り入れてみると良いでしょう。

▼パラレルグリップの斜め懸垂のやり方

①バーベルにグリップをセットする
②グリップを握って仰向けになる
③腕を引いて胸を挙げて降ろす

この種目も自重トレーニングなので正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼パラレルグリップの斜め懸垂のコツ&注意点

・肩甲骨を寄せて挙げる
・頭からつま先まで直線の状態を保つ

ずーみー

(泉風雅)

金属製のハンドルはバーベルを傷めてしまうので使わないようにしましょう。

⑤ディップススタンドを利用

自宅にディップススタンドのような器具がある方は上の動画のように使うことで斜め懸垂ができます。バーベルなどの器具はないけど、広背筋や僧帽筋に強い刺激を与えたい方はぜひ日々のメニューに取り入れてみると良いでしょう。

▼ディップススタンドを利用する斜め懸垂のやり方

①ディップスタンドを両脇にセットする
②ディップスタンドを握って仰向けになる
③腕を引いて胸を挙げて降ろす

この種目も自重トレーニングなので正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼ディップススタンドを利用する斜め懸垂のコツ&注意点

・1つのディップススタンドを横にして行ってもOK
・頭からつま先まで直線の状態を保つ

ずーみー

(泉風雅)

自宅に筋トレ器具が何もないという方は、公園の鉄棒でも行うことができます。

⑥片手

両手で行うやり方は軸が真ん中に来るため僧帽筋中部や菱形筋などの肩甲骨の間の筋肉に負荷をかけられます。一方で片手で行うと軸が外側になり体幹をねじろうとする力が加わります。その結果、広背筋に負荷がかけやすく、体幹への筋肉もしっかりと鍛えられるメリットが得られるのです。強度も高くなるので、より筋肉を追い込みたい方はぜひ挑戦してみてください。

▼片手の斜め懸垂のやり方

①片手でバーベルを握って仰向けになる
②腕を引いて胸を挙げて降ろす

この種目も自重トレーニングなので正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼片手の斜め懸垂のコツ&注意点

・体が傾かないように腹筋に力を入れて固定する
・肩甲骨を寄せて挙げる

⑦スミスマシン

斜め懸垂はスミスマシンを使って行うこともできます。高さも細かく調節しやすいので、バーベルを設置できる場所がない人は、代わりにスミスマシンを使うと良いでしょう。

▼スミスマシンでの斜め懸垂のやり方

①スミスマシンのバーベルの高さを調節する
②バーを握って仰向けになる
③腕を引いて胸を挙げて降ろす

この種目も自重トレーニングなので正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼スミスマシンでの斜め懸垂のコツ&注意点

・肩甲骨を寄せて挙げる
・頭からつま先まで直線の状態を保つ

(スミスマシンの使い方については以下の記事も参考にしてみてください)

スミスマシンの使い方!初心者もわかるメニュー&やり方!向きに要注意?

斜め懸垂の効果を高める為のポイント

最後に斜め懸垂の効果を高める為の以下のポイントを紹介します。

・オーバーワークに注意
・類似種目や拮抗筋種目と一緒に行う

それでは1つずつ詳しく説明していきます。

オーバーワークに注意

斜め懸垂に取り組む時はオーバーワークに注意しながら取り組みましょう。一般的に週1回より週2回の筋トレが効果的だと言われています。しかし、週3回以上のトレーニングがそれ以上の効果を生むかはわかっていません。またやりすぎるとオーバーワークになってしまう可能性があります。

オーバーワークになると怪我を引き起こしたり、筋力や筋力の低下の原因になったりもします。集中力の低下など日常生活にも悪影響を及ぼす事があるので、決して無理をせずに自分のできる範囲で筋トレに取り組んでいきましょう。

類似種目や拮抗筋種目と一緒に行う

斜め懸垂は類似種目と行うのも効果的です。おすすめの種目としてはベントロウやラットプルなどの種目が挙げられます。これらの似た種目と行うと背中にさまざまな角度から刺激を与えられ、さらなる成長が期待できるのです。

また背中に対しての拮抗筋となる大胸筋の種目と行うのも良いでしょう。拮抗筋と一緒に鍛えると主動筋である広背筋などのパフォーマンスアップや怪我の予防、筋力のバランスの改善などの効果が期待できます。ベンチプレスなどがおすすめなので、ぜひ試してみてください。

(一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

ベントオーバーローイングやり方!広背筋に確実に効くコツをダンベル・バーベル別に解説
ラットプルダウンのフォーム!腕が疲れず背中に効くコツ!重量・自宅版についても!
ベンチプレスのやり方!正しいフォーム&効果UPのコツ!初心者向けに回数・重量なども徹底解説!

斜め懸垂(インバーテッドロウ)で背中の筋トレをはじめよう

斜め懸垂には通常のやり方から器具を使う応用編など、色々な種類があります。効果的に背中を鍛えることができるので、通常タイプや器具を利用する方法から自分に合ったやり方を取り入れてみてください。そしてかっこいい背中をゲットしましょう。