拳立て伏せの効果・メリットは？腕立て伏せとの違い〜やり方まで解説！

先に大胸筋の筋トレとしては、あまり効果が見込めないという話が出ましたが、通常の拳立て伏せを行った場合は、あまり効果が期待できません。しかし、拳を置く位置を変えることで、大胸筋にも効果のある筋トレとなります。

通常、手幅を肩幅と同じ広さに開いた状態で拳立て伏せを行いますが、大胸筋を鍛えたい場合には、手幅を肩幅よりも狭く置き、拳立て伏せを行います。これにより、前腕三頭筋、手首に加え、大胸筋も鍛えることができます。

しかし、通常の拳立て伏せよりも負荷がかかるので、ある程度、拳立て伏せに慣れてきてから行いましょう。

（大胸筋の筋トレにおすすめのヒンズープッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

通常他の筋トレでは鍛えることが難しいとされている手首の筋力も鍛えることができるため、手首に負荷がかかるスポーツの筋トレメニューにも取り入れられることが多いです。

拳立て伏せがトレーニングメニューに取り入れられることの多い代表的なスポーツが、空手です。元々拳立て伏せは、空手に必要な技術を伸ばすために行われていたトレーニングとも言われているほどです。

他にも、投球時にスナップが必要となる野球や、パンチを繰り出す必要のある格闘技など、さまざまなスポーツに効果的です。

筋トレの代表格とも言える腕立て伏せと、拳立て伏せは、フォームが非常によく似ています。違う点といえば、拳を握っているか否かではないでしょうか。そんな腕立て伏せと拳立て伏せは、何が違うのでしょうか。

先にも少し触れていますが、拳立て伏せと腕立て伏せでは、鍛えられる筋肉が違います。拳立て伏せは、前腕の筋肉と手首を集中的に強化するトレーニングであるのに対し、腕立て伏せは、前腕三頭筋に加え、大胸筋や三角筋にも効果があります。

しかし、前腕三頭筋に関しては、拳立て伏せの方が集中的に強化できるため、前腕三頭筋へ集中的に高い効果を期待する場合は、拳立て伏せが適しています。

（腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください。）

拳立て伏せはどのようなトレーニングであるのか、またどのような効果やメリットがあるのか、似ている腕立て伏せとの違いを理解したところで、拳立て伏せの正しいやり方を紹介します。

独学で拳立て伏せを実践する人も多いですが、意外と正しいやり方を理解している人は少なく、そのために対思いをしたり、手首を壊してしまったり、中には怪我をしてしまう人が続出しています。

負荷の強い筋トレなので、正しいやり方を理解しなければ、効果が見込めません。ここで正しいやり方を知り、着実に効果を出せるようにしましょう。

（腕立て伏せの応用種目であるデクラインプッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

拳立て伏せは、空手において手首を強くするために行われる筋トレの1つです。しかし、意外と間違えたやり方や認識を持って拳立て伏せをしている人が多いです。拳部分が強くなる効果もありますが、それ以上に手首の強化に効果的な筋トレであることを理解しておきましょう。

▼拳立て伏せのやり方
①拳をしっかり握り込む
②手幅をを肩幅に開き、おへそ辺りまで下げて拳を地面に着く
②体を真っ直ぐ伸ばし、肘を曲げながら上下に動かす

初めは膝を浮かせて拳立て伏せをするのは難しいので、無理をせず、膝を地面に着いた状態で行いましょう。慣れてきたら膝を浮かし、通常通り拳立て伏せを行います。

▼拳立て伏せのコツ＆注意点
・拳を置く際は中指側の骨と人差し指側の骨で支える
・拳が自分から見て縦方向になるように置く
・体を動かす際は真っ直ぐ伸ばした状態で行う

拳立て伏せをする際は、動く度に猫背になったり背中を反らしたりしないように注意しましょう。効果が薄れてしまいます。また、拳立て伏せは手首を集中的に強化する筋トレなので、手首を意識して行いましょう。腕や胴体など、他の部分で支えてはいけません。

手首の筋肉を鍛えていないと、手首に負担のかかるスポーツをする際、衝撃で手首が壊れてしまう原因となります。このような事態を避けるために、正しいやり方で拳立て伏せをし、手首を強化する必要があります。


（手首を太くする方法については以下の記事も参考にしてみてください。）