ヒンズープッシュアップのやり方!大胸筋・三頭筋に効果的な腕立て伏せのコツを解説

ヒンズープッシュアップはインド式レスリングをルーツにもつ腕立て伏せの変形バージョンです。とくに大胸筋と上腕三頭筋に効果的で、自重を使った種目ですので自宅で筋トレをしている方にも最適です。ヒンズープッシュアップに効果的な呼吸のコツとやり方をご紹介します。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. ヒンズープッシュアップは大胸筋・三頭筋に効果的な腕立て伏せ
  2. ヒンズープッシュアップで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. ①大胸筋【ヒンズープッシュアップで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. ②上腕三頭筋【ヒンズープッシュアップで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  5. ③三角筋・僧帽筋・広背筋・腹筋【ヒンズープッシュアップで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  6. ヒンズープッシュアップの効果的なやり方&注意点
  7. ①スタートポジョンにセット【ヒンズープッシュアップの効果的なやり方】
  8. ②地面すれすれに体に体を通す【ヒンズープッシュアップの効果的なやり方】
  9. ③スタートポジョンに戻る【ヒンズープッシュアップの効果的なやり方】
  10. 体を通す位置が高すぎる【ヒンズープッシュアップのNG例・よくある問題】
  11. ヒンズープッシュアップの最適な頻度・回数は?毎日できる?
  12. ヒンズープッシュアップを行う際のコツ&注意点
  13. 負荷を上げる【ヒンズープッシュアップを行う際のコツ&注意点】
  14. 負荷を下げる【ヒンズープッシュアップを行う際のコツ&注意点】
  15. 呼吸を止めない【ヒンズープッシュアップを行う際のコツ&注意点】
  16. ヒンズープッシュアップで腕立て伏せの効果をUPしよう

ヒンズープッシュアップは大胸筋・三頭筋に効果的な腕立て伏せ

ヒンズープッシュアップは、クシュティーと呼ばれるインド式レスリングの鍛錬法をルーツにもつ腕立て伏せのやり方です。体を1枚の板のようにして上げ下げの動作を繰り返す通常の腕立て伏せと異なり、パイクプレスのような体勢から体を前方に回すようにして体を持ち上げる動作を繰り返す独特のフォームが特徴です。

こうすることで大胸筋や上腕三頭筋はもちろん、肩の三角筋や僧帽筋、背中の広背筋、腹筋など体幹部の筋肉をくまなく鍛えることができます。

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ヒンズープッシュアップで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

ヒンズープッシュアップのメインターゲットは大胸筋、サブターゲットは上腕三頭筋です。また、三角筋や僧帽筋、広背筋といった肩や背中の筋肉も使いますが、あくまで補助的な役割を担う筋肉になります。

それでは、ヒンズープッシュアップで鍛えられる筋肉部位と得られる効果を見てみましょう。

①大胸筋【ヒンズープッシュアップで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-1

大胸筋は肩関節の屈曲で腕を前に上げる動作、肩関節の内転で横に広げた腕を下げる動作、肩関節の水平内転で腕を胸の前で閉じる動作で作用する筋肉です。起始は鎖骨から第2~7前面の助軟骨、腹直筋鞘の3部とかなり広く、停止は上腕骨の大結節稜になります。このように大胸筋は大きな筋肉なので筋トレを行うときは上部、中部、下部に分けて鍛える方法が一般的です。

ヒンズープッシュアップでは頭から体を下げる動作で大胸筋上部、体を持ち上げる動作で大胸筋下部、体を戻す動作で大胸筋中部と、一連の動作の中で大胸筋をバランスよく鍛えることができます。大胸筋を鍛えることでたくましい胸板に手に入れることができます。

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(大胸筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

大胸筋の筋トレ20選!急激にデカくなる鍛え方のコツをプロが解説

②上腕三頭筋【ヒンズープッシュアップで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-3

上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭の3つの部位に分かれ、主に肘の伸展、そして肩関節の内転と伸展に作用します。長頭の起始は肩甲骨、停止は尺骨となり、内側頭と外側頭はともに起始は上腕骨後面、停止は尺骨となります。

ヒンズープッシュアップでは上腕三頭筋はサブターゲットになりますが、変則的な動きのある腕立て伏せのため肘の伸展はもちろん、一連の流れのなかで肩関節の内転と伸展といった動作が入るため上腕三頭筋をくまなく鍛えることができます。上腕三頭筋は上腕の約2/3を占める筋肉なので、太くたくましい腕には欠かせない部位です。

ダイエットを狙う女性は、気になる二の腕にハリが出るという効果が得られるでしょう。

(上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

上腕二頭筋の筋トレメニュー!急激に力こぶを発達させる鍛え方のコツを解説

③三角筋・僧帽筋・広背筋・腹筋【ヒンズープッシュアップで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

ヒンズープッシュアップはその体を大きく回す動作から、とくに肩の三角筋や僧帽筋、背中の広背筋といった体幹部の筋肉にも負荷がかかるため、ひとつのエクササイズで体幹をまとめて鍛えたい方にもおすすめです。

ただし、狙った部位を集中的に鍛えるというよりは、フォームが崩れないように姿勢を維持するために使うイメージですので、筋肥大というより肩こりや腰痛の改善、姿勢矯正に効果的といえるでしょう。

ヒンズープッシュアップの効果的なやり方&注意点

ヒンズープッシュアップを行う際は、より効果を高めるために正しいフォームを意識することがとても重要です。それではヒンズープッシュアップの効果的なやり方と注意点を見ていきましょう。

ずーみー(泉風雅)

ヒンズープッシュアップの負荷としては、ネガティブのショルダープレスから、脚の力をによって挙げるという動作のくりかえしになります。パイクプレスという方法よりも、ネガティブの範囲を広くしたい場合には、ヒンズープッシュアップの方がおすすめです。

①スタートポジョンにセット【ヒンズープッシュアップの効果的なやり方】

まずは基本の腕立て伏せの姿勢になります。そこからお尻を高く突き出すようにして股関節が折れ曲がった姿勢をつくります。これがスタートポジションになります。

足を大きく広げたやり方もありますが、まずは上の画像のように両足を閉じた状態ではじめてみましょう。

②地面すれすれに体に体を通す【ヒンズープッシュアップの効果的なやり方】

ここからパイクプレスのように斜め前方に頭を沈めていき、開いた両腕の間に体を通します。肩甲骨を寄せて低い棒をくぐるように体が地面にすれすれのところで体を通すことが重要です。

胸から体を下ろそうするとフォームが崩れやすいので、頭から滑り込むように通すのが良いでしょう。

③スタートポジョンに戻る【ヒンズープッシュアップの効果的なやり方】

頭が手の位置より前方に出たら、肘を伸ばしながら斜め後方に体を戻していきます。

この動作の際に大胸筋と上腕三頭筋にもっとも強い刺激がかかりますので、しっかりと大胸筋を収縮させるように意識しましょう。

肘が伸びてヨガでいうコブラのポーズのように背中がやや反った体勢(ただし身体は浮かせている状態)になったら、股関節をまげてスタートポジションに戻ります。

体を通す位置が高すぎる【ヒンズープッシュアップのNG例・よくある問題】

上の動画のような動作では体を通す位置が高すぎるため大胸筋や上腕三頭筋に負荷を掛けることができません。体が地面のすれすれを通すように意識して動作していくことが重要です。

ヒンズープッシュアップの最適な頻度・回数は?毎日できる?

ヒンズープッシュアップのような自重系の種目の場合、重量は自分の体重になります。そのため、限界の回数に挑戦するようなやり方が好まれています。何回という回数を設定せず、フォームを保てる限界までおこなうことで追い込むことができます。

この場合、しっかりと地面すれすれを体が通るフォームで行わないと参考記録になりませんので、しっかりとフォームを意識することが重要です。頻度としては通常のトレーニング同様に48~72時間の間隔を空けて挑戦することをおすすめします。

ずーみー(泉風雅)

回数に挑戦するやり法はプロレス界でも広く行われているようです。

ヒンズープッシュアップを行う際のコツ&注意点

負荷を上げる【ヒンズープッシュアップを行う際のコツ&注意点】

ヒンズープッシュアップの負荷を上げるにはいくつかの方法があります。もっとも手軽な方法はスタンス幅を広くすることです。足幅の大きく広げ体が曲がるほど三角筋前部に掛かる負荷が大きくなります。ほかにも、椅子などに足を乗せて高低差をつける、片足を上げる、片手だけで行う、プッシュアップバーを使うなどの方法があります。

ただし、いきなり負荷を上げた方法で行うと怪我につながる可能性があります。決して無理をせずトレーニングステータスに合わせて行うようにしましょう。

負荷を下げる【ヒンズープッシュアップを行う際のコツ&注意点】

ヒンズープッシュアップができないときやきついときは、膝をついた姿勢で行ってみるのが良いでしょう。膝をつくことで負荷を手軽に下げることができます。

ただし、膝をつくことで体を通す位置が高くなりがちなので、体が地面のすれすれを通る正しいフォームを意識することが大切です。

呼吸を止めない【ヒンズープッシュアップを行う際のコツ&注意点】

トレーニング動作中は呼吸を止めないように注意しましょう。呼吸を止めたまま動作を行うと血圧が急上昇するため非常に危険です。

基本は、ネガティブ動作の際に息を吸い、ポジティブ動作の際に息を吐くことが重量ですので、ヒンズープッシュアップの場合は、体を下ろしながら息を吸い、体を持ち上げながら息を吐くようにしましょう。

ヒンズープッシュアップで腕立て伏せの効果をUPしよう

ヒンズープッシュアップは大胸筋や上腕三頭筋を効率よく鍛えることができ、肩や背中など体幹部の筋肉も同時に刺激することができる腕立て伏せのやり方です。自重で行える種目なので自宅で筋トレをしている方にもおすすめです。通常の腕立て伏せで物足りなくなってきたときは、ヒンズープッシュアップを試してみてはいかがでしょうか。

(大胸筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

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