ヒンズープッシュアップのやり方！大胸筋・三頭筋に効果的な腕立て伏せのコツを解説

ヒンズープッシュアップは、クシュティーと呼ばれるインド式レスリングの鍛錬法が元になった腕立て伏せです。体を1枚の板のようにして上げ下げの動作を繰り返す通常の腕立て伏せと異なり、パイクプレスのような体勢から体を前方に回すようにして体を持ち上げる動作を繰り返す独特のフォームで鍛えます。

こうすることで大胸筋や上腕三頭筋はもちろん、肩の三角筋や僧帽筋、背中の広背筋、腹筋など体幹部の筋肉をくまなく鍛えることが可能です。

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ヒンズープッシュアップのメインターゲットは大胸筋、サブターゲットは上腕三頭筋です。また、三角筋や僧帽筋、広背筋といった肩や背中の筋肉も使いますが、これらは補助的な役割を担う筋肉になります。ここでは、ヒンズープッシュアップの効果を以下の3項目に分け紹介します。

①大胸筋
②上腕三頭筋
③三角筋・僧帽筋・広背筋・腹筋

それぞれ詳細を見ていきましょう。

大胸筋は肩関節の屈曲で腕を前に上げる動作、肩関節の内転で横に広げた腕を下げる動作、肩関節の水平内転で腕を胸の前で閉じる動作で作用する筋肉です。

起始は鎖骨から第2～7前面の助軟骨、腹直筋鞘の3部とかなり広く、停止は上腕骨の大結節稜になります。このように大胸筋は大きな筋肉なので筋トレを行うときは上部、中部、下部に分けて鍛える方法が一般的です。

ヒンズープッシュアップでは頭から体を下げる動作で大胸筋上部、体を持ち上げる動作で大胸筋下部、体を戻す動作で大胸筋中部と、一連の動作の中で大胸筋をバランスよく鍛えることができます。こうして、大胸筋を鍛えることでたくましい胸板を手に入れられるでしょう。

（大胸筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭の3つの部位に分かれ、主に肘の伸展、そして肩関節の内転と伸展に作用します。長頭の起始は肩甲骨、停止は尺骨となり、内側頭と外側頭はともに起始は上腕骨後面、停止は尺骨です。

ヒンズープッシュアップでは上腕三頭筋はサブターゲットになりますが、変則的な動きのある腕立て伏せのため肘の伸展はもちろん、一連の流れのなかで肩関節の内転と伸展といった動作が入るため上腕三頭筋をくまなく鍛えることができます。上腕三頭筋は上腕の約2/3を占める筋肉なので、太くたくましい腕には欠かせない部位です。

ダイエットを狙う女性は、気になる二の腕にハリが出るという効果が得られるでしょう。

（上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ヒンズープッシュアップはその体を大きく回す動作から、とくに肩の三角筋や僧帽筋、背中の広背筋といった体幹部の筋肉にも負荷がかかるため、ひとつのエクササイズで体幹をまとめて鍛えたい方にもおすすめです。

ただし、狙った部位を集中的に鍛えるというよりは、フォームが崩れないように姿勢を維持するために使うイメージですので、これらの筋肥大というよりは肩こりや腰痛の改善、姿勢矯正に効果的といえるでしょう。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ヒンズープッシュアップを行う際は、より効果を高めるために正しいフォームを意識することがとても重要です。それでは、ヒンズープッシュアップの効果的なやり方を見ていきましょう。手順としては、

①正しいフォームをつくる
②地面すれすれに身体を下ろす
③スタートポジションに戻る

この3ステップです。①から詳細を見ていきましょう。

まずは正しいフォームをつくりましょう。基本の腕立て伏せの姿勢になります。ここから足を大きく広げ、身体が股関節で折れ曲がった姿勢がスタートポジションです。足幅を広げ、身体が曲がるほど三角筋前部への負荷は大きくなります。

このように足を大きく広げたやり方もありますが、初心者の場合はまず上の画像のように両足を閉じた状態から始めても良いです。

ここからパイクプレスのように斜め前方に頭を沈めていき、開いた両腕の間に体を通します。肩甲骨を寄せ、低い棒をくぐるように体が地面にすれすれのところで身体を通すことが重要です。

胸から体を下ろそうするとフォームが崩れやすいので、頭から滑り込むように通すのが良いでしょう。

頭が手の位置より前方に出て、身体を浮かせたままヨガでいう「ネコのポーズ」のような体勢になったら、股関節をまげてスタートポジションに戻ります。

この戻る動作の際に大胸筋と上腕三頭筋にもっとも強い刺激がかかりますので、しっかりと大胸筋を収縮させるように意識しましょう。

では次に、ヒンズープッシュアップのコツと注意点をお伝えします。せっかく取り組んでも思うような効果が得られないのではもったいないですよね。しっかりとコツ・注意点を把握した上で、正しく効果を出していきましょう。

ヒンズープッシュアップのコツですが、動作中は呼吸を止めないようにしましょう。呼吸を止めたまま動作を行うと血圧が急上昇するため非常に危険です。

基本は、ネガティブ動作の際に息を吸い、ポジティブ動作の際に息を吐くことが重要ですので、ヒンズープッシュアップの場合は、体を下ろしながら息を吸い、体を持ち上げながら息を吐くようにしましょう。

上の動画のような動作では、体を通す位置が高すぎて大胸筋や上腕三頭筋に負荷をかけることができません。より体を下におろし、地面のすれすれを通すように意識して動作していくことが重要です。

ヒンズープッシュアップの最適な頻度は、初心者の場合週1回・3セット、上級者は週2回6セット程度です。

セットごとの最適な回数は、その目的によっても異なります。筋力アップのためには1セットあたり1〜6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回を目安にしましょう。最も重要なのは、正しいフォームで限界まで追い込むことです。

頻度については週1回よりも週2回のほうが効果はあるとされていますが、週3回以上がそれ以上の効果になるかは実証されていません。毎日やりすぎると、オーバーワークになってしまう可能性があるので注意しましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ヒンズープッシュアップの効果を高める為にフォーム以外のポイントを紹介していきますので参考にしてください。

ヒンズープッシュアップの負荷を上げるにはいくつかの方法があります。もっとも手軽な方法はスタンス幅を広くすることです。足幅を広げ、体が曲がるほど三角筋前部にかかる負荷が大きくなります。ほかにも、

・椅子などに足を乗せて高低差をつける
・片足を上げる
・片手だけで行う
・プッシュアップバーを使う などの方法があります。

ただし、いきなり負荷を上げた方法で行うと怪我につながる可能性があります。決して無理をせず、トレーニングステータスに合わせて行うようにしましょう。

ヒンズープッシュアップができないときやきついときは、膝をついた姿勢で行ってみるのが良いでしょう。膝をつくことで負荷を手軽に下げることができます。

ただし、膝をつくことで体を通す位置が高くなりがちなので、体が地面のすれすれを通る正しいフォームを意識することが大切です。

ヒンズープッシュアップは大胸筋や上腕三頭筋を効率よく鍛えることができ、肩や背中など体幹部の筋肉も同時に刺激することができる腕立て伏せです。さらに腰痛改善にも効果的なのは嬉しいポイントですよね。

自重で行える種目なので自宅で筋トレをしている方にもおすすめできます。通常の腕立て伏せで物足りなくなってきたときは、ヒンズープッシュアップを試してみてはいかがでしょうか。

（大胸筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）