腕立て伏せで手首が痛い原因&対策!初心者向けに正しいフォームまで解説!

腕立て伏せは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を鍛えるのに人気の自重筋トレですが、中には行っている最中に手首が痛くなる方もいるようです。なぜ痛みが出てしまうのか、手首が痛くなる主な原因と対策、併せて腕立て伏せの正しいやり方・フォーム・注意点を解説します。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. 腕立て伏せで手首が痛い…
  2. 間違ったやり方を身につけている人が多い
  3. 腕立て伏せをすると手首が痛い原因
  4. 腕立て伏せをすると手首が痛い対策
  5. 腕立て伏せの重心は手首の付け根
  6. 腕立て伏せのサポート器具・プッシュアップバーとは
  7. それでも手首が痛い場合は…
  8. 腕立て伏せの正しいフォームを見直してみよう
  9. 腕立て伏せの正しいフォーム
  10. 筋トレ初心者は、膝つき腕立て伏せから始めよう
  11. 腕立て伏せで手首が痛い原因はフォームにある!

腕立て伏せで手首が痛い…

腕立て伏せは「器具やマシンが要らない」「自分の体重を利用して筋肉を鍛えられる」「自宅で手軽に行える」など、たくさんのメリットがある人気の自重筋トレです。

筋トレ初心者でも挑戦しやすい魅力があるのですが、“正しいやり方”を習う機会が少ない筋トレでもあります。

間違ったやり方を身につけている人が多い

腕立て伏せの正しいやり方を習っている人はほとんどおらず、ほとんどの人が小さい頃に見よう見まねで覚えたやり方を実践しています。

中には「間違った腕立て伏せのやり方」を覚えて身につけてしまい、大人になって同様に行ったときに増えた体重が手首に大きな負荷を与え、手首を痛めてしまう人もいるようです。

痛みを感じながらの筋トレは効率的に筋肉が鍛えられないだけでなく、思わぬ怪我や腱鞘炎、スポーツ障害を引き起こす危険性があります。手首が痛くなる原因を知って、対策を打ち、正しいフォームを身につけて手首の痛みを回避しましょう。

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腕立て伏せをすると手首が痛い原因

腕立て伏せを行うと手首に痛みを感じる人は、体重をかける位置、つまり重心が間違っている可能性が考えられます。腕立て伏せの正しい重心の位置は、手首の付け根です。身体が前方に出過ぎたり、手幅や足の位置が間違っていると、手首ではなく手の平に体重がかかってしまいます。

手の平に体重をかかると手首が前方に反り返ってしまい、この状態で腕立て伏せを行うとあらぬ方向へと曲がった手首に体重がのしかかり、痛みが生じてしまうのです。継続して行うと腱鞘炎になったり、バランスを崩して転倒し、怪我や骨折など思わぬ事故に繋がることも考えられます。

腕立て伏せだけではなく、他の筋トレも正しいフォームで行うことが大前提です。筋トレで手首・足首・肘・膝など間接に痛みを感じる人は、間違ったフォームで実践している可能性が考えられます。今一度正しいフォームを確認しなおしましょう。

腕立て伏せをすると手首が痛い対策

腕立て伏せで手首が痛い人の多くは、間違ったフォームで行って手首に負担がかかっているのが原因です。正しいフォームを身につけ、手首の痛みを回避しましょう。

腕立て伏せの重心は手首の付け根

手首の痛みを回避するためには、重心を正しい位置に戻してあげることが重要です。手の平ではなく、手首の付け根で体重を受け止めるフォームを身につけましょう。

ポイントは、身体を沈めるときに両手首のつけ根を結んだライン上にみぞおち、もしくはみぞおちより少し上がくるように身体を沈めることです。まずは、みぞおちの位置を意識しながら身体を沈める練習を行ってください。

記事後半ではより詳しい腕立て伏せのやり方・フォーム・注意点などを解説しています。初心者向けの腕立て伏せのやり方も紹介していますのでぜひ参考にしてください。

腕立て伏せのサポート器具・プッシュアップバーとは

プッシュアップバーとは、効率よく筋肉を鍛えるための筋トレサポート器具です。通常、腕立て伏せは床に手をついた状態で行いますが、床にプッシュアップバーを置き、それを握って腕立て伏せを行うことで正しいフォームが身に付くのはもちろん、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を効率よく鍛えることができます。

軽量のプラスチック製、耐久性がある金属製など様々な週類があり、売れ筋は1セット2,000円~4,000円です。スポーツショップやネットショップで販売されていますので、手首の痛みが気になる人や、筋トレ初心者、短時間で効率よく腕立て伏せの効果を上げたい人は、プッシュアップバーの購入を検討してみてはいかがでしょうか。

それでも手首が痛い場合は…

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