腕立て伏せで手首が痛い原因&対策!初心者向けに正しいフォームまで解説!

腕立て伏せを正しいフォームでできていないと、手首が痛くなることあります。この記事では、腕立て伏せで手首痛い症状の原因と対策、正しい腕立て伏せのフォームを解説します。姿勢についてのコツや回数設定、プッシュアップバーの使用などを知り、手首の痛みをなくしましょう。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) 資格:NSCA SNS □TwitterYouTube

目次

  1. 腕立て伏せで手首が痛い…
  2. 腕立て伏せをすると手首が痛い原因
  3. 正しいフォームでできていない
  4. 重心が間違っている
  5. 回数設定に無理がある
  6. 腕立て伏せをすると手首が痛い対策
  7. 前腕の位置と手幅に注意
  8. 腕立て伏せの重心は手首の付け根
  9. プッシュアップバーを使用する
  10. あらかじめ十分な筋力をつける
  11. 適切な回数を知る
  12. 腕立て伏せの正しいフォームを見直してみよう
  13. 腕立て伏せの正しいフォーム
  14. 膝つき腕立て伏せ
  15. 腕立て伏せで手首が痛い原因はフォームにある!
  16. 筋トレメニューに関する記事もチェック

腕立て伏せで手首が痛い…

腕立て伏せは器具やマシンが必要なく、自宅で手軽に行えるトレーニングです。筋トレ初心者でも挑戦しやすい人気種目ですが、正しいやり方を覚える機会が少ないことから誤ったイメージのまま行っている人が少なくありません。

腕立て伏せを正しいフォームで行えていないと、肩や、手首に痛みを感じることがあります。この記事では、腕立て伏せで手首が痛い原因とその対策を解説します。記事の後半では正しいフォームも紹介しますので、手首が痛くならない腕立て伏せをマスターしましょう。

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腕立て伏せをすると手首が痛い原因

腕立て伏せをすると手首が痛い場合に考えられる原因として、次の3点について詳しく解説します。

・正しいフォームでできていない
・体重をかける位置が間違っている
・回数設定に無理がある

いずれも腕立て伏せをイメージだけで行っていると起こりやすい間違いです。自分に当てはまることがないか確認してみましょう。

正しいフォームでできていない

こちらの動画は、肩甲骨がしっかり動かせていないよくない例です。腕立て伏せでは、頭から足まで身体を一直線に保ったまま下げていくことが大切です。しかし、動画のように肩がすくんでしまう人は多く、身体をスムーズに降ろすことができずに肩の前のほうにストレスがかかってしまいます。

すると、肩の痛みが出やすくなり、それをかばうために手首に負荷がかかることもありえます。しっかりと胸を開いて地面を迎えに供養に肩甲骨を寄せていくことが重要です。このような正しいフォームで腕立て伏せができていないことは、痛みの大きな原因になります。

重心が間違っている

腕立て伏せを行うと手首に痛みを感じる人は、体重をかける位置、つまり重心が間違っている可能性があります。腕立て伏せでは、重心を置くのは手首の付け根です。身体が前に出過ぎたり、手幅や足の位置が間違っていると、手首ではなく手のひらに体重がかかってしまいます。

手のひらに体重がかかると手首が前方に反り返ってしまい、この状態で腕立て伏せを行うと曲がった手首に体重がかかり、痛みが生じてしまうのです。継続して行うと腱鞘炎になったり、バランスを崩して転倒し、怪我や骨折など思わぬ事故に繋がることも考えられます。

回数設定に無理がある

「腕立て伏せ〇回」などと回数の目標を立てる筋トレの話題をよく聞きますが、回数を最優先に考えたトレーニングは、フォームが崩れてしまってもとにかく挙げるという形になってしまいがちです。回数は多いほど良いというものではなく、正しいフォームで限界まで行うことのほうが大切です。自己満足にならないように、限界を冷静に見極めて回数を設定しましょう。

(腕立て伏せの回数については以下の記事も参考にしてみてください)

腕立て伏せは回数やれば効果出る?初心者向けにフォーム〜注意点まで解説!

腕立て伏せをすると手首が痛い対策

ここまでに挙げた腕腕立て伏せをすると手首が痛い原因を踏まえて、以下の5つの対策を解説します。フォームに関する注意点を守るほか、手首の痛みを予防するアイテムも取り入れてみましょう。

・前腕の位置と手幅に注意
・腕立て伏せの重心は手首の付け根
・プッシュアップバーを使用する
・あらかじめ十分な筋力をつける
・適切な回数を知る

オーバーワークにならないよう、痛みを感じたら休息することも大切です。また、数日経過しても痛みが治まらない、手をつくと手首が痛い、手首の曲げ伸ばしの際に痛みがあるなど、腕立てを中断しても痛みが続く場合は医療機関を受診しましょう。

前腕の位置と手幅に注意

基本の腕立て伏せの姿勢は、横から見た時に手、肩、足が直角三角形を形作るようになります。つま先と腕でうつぶせの体を持ち上げて支えますが、腕は肩からまっすぐ降ろすようにすると直角になります。体を降ろしたときには、みぞおちが両方の手首を一直線に結んだラインよりも少し上に来る形になるでしょう。

手幅は肩幅の1.3倍から1.5倍程度になるかと思います。腰はまっすぐに、浮いても下がってもいけません。

(手幅を狭くするナロープッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください)