バーベルショルダープレスのやり方!肩を急激にデカくするコツ!重量・回数なども解説

バーベルショルダープレスは三角筋を効果的に鍛えられる筋トレです。今回はこの種目の正しいやり方や最適な重量・回数などの肩に効かせるコツを解説します。フロントプレスやバックプレス、スタンディングなどのバリエーションも紹介するので、参考にしてみてください。

監修 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) 資格:NSCA SNS □TwitterYouTube

目次

  1. バーベルショルダープレスは肩周りに効果的な筋トレ
  2. バーベルショルダープレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 三角筋前部
  4. 上腕三頭筋
  5. 僧帽筋上部
  6. フロント・バーベルショルダープレスのやり方
  7. ①スタートポジションを作る
  8. ②バーベルを降ろして、挙げる
  9. フロント・バーベルショルダープレスの注意点
  10. 肘の曲げ伸ばしが大きい
  11. 手首が反り返っている
  12. バック・バーベルショルダープレスのやり方
  13. ①スタートポジションを作る
  14. バーベルを降ろして、挙げる
  15. バック・バーベルショルダープレスの注意点
  16. 手幅が違う
  17. 肘がバーベルの真下に来ていない
  18. 肩甲骨が動いていない
  19. スタンディングバーベルショルダープレスのやり方&注意点|フロント・バック別
  20. ①スタンディング・フロントショルダープレス
  21. ②スタンディング・バックショルダープレス
  22. バーベルショルダープレスの最適な重量・回数・セット数
  23. バーベルショルダープレスの効果を高める為のポイント
  24. 使う筋肉・フォームを意識しながら行う
  25. 適切な重量を設定する
  26. 拮抗筋のメニューと一緒に行う
  27. バーベルショルダープレスでドデカい肩を手に入れよう

バーベルショルダープレスは肩周りに効果的な筋トレ

バーベルショルダープレスとは肩の筋肉を使ってバーベルを上に挙げる種目です。特に三角筋の前部を鍛えたり、胸と合わせて分厚い上半身を作りたい人などに向いています。

今回はこのバーベルショルダープレスの効果的なやり方や効果を高めるためのコツ、その他のバリエーションなどについて紹介します。それでは最初にこのバーベルショルダープレスで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果から押さえていきましょう。

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(ダンベルショルダープレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルショルダープレスのやり方!重量・角度など肩をデカくするコツを解説

バーベルショルダープレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

バーベルショルダープレスでは主に以下の筋肉の部位を鍛えることができます。

・三角筋前部
・上腕三頭筋
・僧帽筋上部

それではそれぞれがどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて解説していきます。

三角筋前部

出典:https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

三角筋前部は上の画像で赤くなっている箇所です。主に腕を体の前側に上げる働きをしています。また大胸筋や上腕三頭筋と連動して押す動作も行います。バーベルショルダープレスでは腕を上げる動作と押す動作のどちらも含まれているため、この三角筋前部に強い刺激が入るのです。

この三角筋前部は中部や後部とバランスよく鍛えることで、丸みのある肩を作ることができます。また大胸筋と合わせて分厚い印象を出したり、広背筋と合わせて逆三角形の体を作るのにも立ちます。見た目以外としてはベンチプレスなどの胸のトレーニングのパフォーマンスの向上も期待できるのです。

さらには肩トレで筋肉を動かすと肩回りの血行が良くなり、肩こりの予防・改善の効果も得られます。また肩こりからくる頭痛に悩んでいる方にも同様に効果があります。

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(三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

三角筋の鍛え方!肩が急激にデカくなる筋トレメニュー&ストレッチの方法を解説

上腕三頭筋

出典:https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

上腕三頭筋は力こぶである上腕二頭筋の反対にあり、押す動作に使われる筋肉です。また先ほども解説したように大胸筋や三角筋と連動して押す動作も担っているため、押す動作を行うこの種目では上腕三頭筋も鍛えられるのです。

そしてこの上腕三頭筋は腕の中で最大の筋肉なので、しっかりと鍛えると腕が太くなりやすいメリットがあります。また重量や回数の設定によっては二の腕の引き締めという女性に嬉しい効果も得られるのです。

(上腕三頭筋の筋トレ&ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

上腕三頭筋の筋トレ&ストレッチメニュー!二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説