ダンベルショルダープレスのやり方！重量・角度など肩をデカくするコツを解説

ダンベルショルダープレスとはダンベルを上方向にプレスする筋トレです。大胸筋に隣接している三角筋前部を効果的に鍛えられます。今回はこのダンベルショルダープレスの効果的なやり方やコツ、注意点などを解説します。

それではまずダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉の部位や得られる効果をチェックしてみましょう。

（動画で見たい方はこちら）

（マシンショルダープレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルショルダープレスで主に鍛えられる筋肉の部位は三角筋前部です。早速、この三角筋前部がどのような筋肉なのか、得られる効果と合わせて解説していきます。

三角筋前部は鎖骨の外側から上腕骨にかけて付いている筋肉です。大胸筋と連動して腕を前に上げたり、内旋させる作用などを持っています。

ダンベルショルダープレスでは腕を外旋させるため三角筋前部と運動の方向が一致します。さらに安定したポジションなので高重量も扱いやすく、三角筋前部に強い刺激を与えられるのです。

そして三角筋前部を鍛えると大胸筋や上腕三頭筋を使うベンチプレスなどのプッシュ系種目のパフォーマンスアップに繋がります。また肩こりの予防・改善効果なども期待できるので女性にもおすすめの種目なのです。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次にダンベルショルダープレスの効果的なやり方を解説します。怪我を防ぎ、三角筋前部に強い刺激を与えるためにもここで正しいフォームを確認しておきましょう。

まずはインクラインベンチの角度を90°から1つ下げた高さに設定します。設定したら、オンザニーテクニックを用いてスタートポジションをとりましょう。スタートポジションはダンベルを耳の横で構えた状態です。

スタートポジションを作ったら、ダンベルを頭上に挙げていきます。挙げる時の軌道は、三角形を意識してダンベルを近づけながら挙げるようにしましょう。ただし、肩幅より手幅が狭くなると三角筋前部への負荷が抜けてしまうので注意してください。

ちなみに高重量に挑戦する時には、1発目が重たいので誰かに補助してもらうと良いでしょう。

ダンベルを挙げたら、同じ軌道でダンベルを降ろします。下ろす位置は上腕が地面と水平かそれよりも少し下になるくらいを目安にすると良いでしょう。

ダンベルを降ろし過ぎると弱い動きになり、扱える重量がかなり落ちてしまいます。高重量を扱えるコンパウンド種目の強みを活かすためにも、可動域は広げ過ぎないようにしてください。

ダンベルショルダープレスを行う上でのコツや注意点は以下の2つあります。

①ダンベルを肘の内側に入れない
②肩をすくませない

それでは①のダンベルを肘の内側に入れないことから詳しく見ていきましょう。

ボトムポジションではダンベルが肘の内側に入らないように注意してください。なぜならダンベルが内側に入ると肘をより伸ばす必要があり、結果として上腕三頭筋に効いてしまうからです。しっかりと三角筋前部に効かせるためにも、ダンベルは常に肘の真上に位置するように意識しましょう。

ダンベルショルダープレスで効かせるためには肩をすくませないのも重要なポイントです。上の動画のように肩をすくませたまま動作を行うと僧帽筋の上部を使ってしまいます。その結果、三角筋前部への負荷が小さくなってしまうのです。それを防ぐためにも肩はすくめずにニュートラルな状態を維持して、動作を行うようにしましょう。

（僧帽筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルショルダープレスの最適な重量・回数は筋トレの目的によって変わります。筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量を扱うようにしましょう。ただ、筋肥大の場合は限界まで追い込めば軽重量・高回数でも同じくらいの効果を得られます。

ただ、どんな目的でも正しいフォームを守ることを忘れてはいけません。間違ったフォームでは平均重量以上の重量を扱っても効果は低く、最悪肩の痛みを引き起こす可能性もあります。安全に効果を得るためにも常に正しいフォームを守るように意識しましょう。

最適なセット数については初心者と上級者で異なります。具体的には初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セット程度がおすすめです。ちなみに週に1回よりも2回の方が効果が高いとされています。しかし、やり過ぎはオーバーワークの原因にもなるので注意してください。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次にダンベルショルダープレスの以下の応用メニューのやり方を得られる効果やメリットと合わせて紹介します。

①スタンディングダンベルショルダープレス
②ハンマーグリップダンベルショルダープレス

それでは早速、①スタンディングダンベルショルダープレスのやり方・効果から順番に見ていきましょう。

スタンディングでダンベルショルダープレスを行うと重心位置が高くなり、不安定性が増します。そしてその分バランスを取るために体幹部の筋肉にも強い刺激が入るのです。さらに下半身の力を上半身を伝える練習にもなるので、全身の連動性を高めたいアスリートなどには特におすすめします。

▼スタンディングダンベルショルダープレスのやり方

①立ったままダンベルを持ち、耳の横で構える
②ダンベルを頭上に挙げる
③ダンベルを降ろして元の位置に戻る

スタンディングダンベルショルダープレスも目的に合わせて重量・回数・セット数を設定します。筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力なら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。またセット数は初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットを目安に行いましょう。

▼スタンディングダンベルショルダープレスのコツ＆注意点

・チーティングを行う時は脚の力を使う
・ダンベルを肘に対して内側に入れない
・肩をすくませない

これは手のひらを向かい合わせにするパラレルグリップで行うショルダープレスです。通常よりも脇を締めた状態で縦に挙げるように行います。そのため肩甲骨が動かしやすく、自然と可動域が下に大きくなるメリットが得られます。

▼ハンマーグリップダンベルショルダープレスのやり方

①インクラインベンチに座ってダンベルを持つ
②手のひらを向かい合わせたままダンベルを挙げる
③ダンベルを降ろして元の位置に戻る

重量・回数・セット数は目的に合わせて設定します。筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力なら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。またセット数は初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットを目安に行いましょう。

▼ハンマーグリップダンベルショルダープレスのコツ＆注意点

・脇は閉めた状態で動作を行う
・可動域が広がる分、扱う重量を減らす

（スミスマシンショルダープレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは最後にダンベルショルダープレスの効果をさらに高めるための以下の2つのポイントを紹介します。

・背中のプルダウン種目と一緒に行う
・十分な栄養を摂取する

それではそれぞれのポイントについて、1つずつ詳しく見ていきましょう。

ダンベルショルダープレスは大胸筋や上腕三頭筋を使うプッシュ系の種目と一緒に行う人が多くいます。しかし、背中のプルダウン種目と一緒に行うのもおすすめなのです。なぜならダンベルショルダープレスで鍛えられる三角筋前部に対する拮抗筋が鍛えられるからです。

拮抗筋とは主動筋が収縮する時に、反対側で伸張する筋肉のことを指します。そしてプルダウン種目でこの拮抗筋を鍛えると主動筋の三角筋前部のパフォーマンスアップの効果が得られるのです。また三角筋全体のバランスが取れてより綺麗な肩を作るのにも役立つので、ぜひ試してみてください。

（ラットプルダウンについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルショルダープレスの効果を高めるには十分な栄養摂取も大事なポイントです。なぜなら筋肉の材料のタンパク質が足りないといくら筋肉を鍛えても成長しにくいからです。効果を高めるためにもタンパク質は1日に体重1kgに対して約2gを目安に摂取するようにしましょう。

またタンパク質以外の炭水化物や脂質も筋肉を合成するサインを出したりするのに必要です。摂取量としては炭水化物はタンパク質の2倍程度、脂質はタンパク質の3分の1程度が目安となります。大きな効果を得るためにもこれらの栄養をバランスよく摂取するようにしてください。

（筋トレに必要なタンパク質については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルショルダープレスは肩回りの筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです。また大胸筋や上腕三頭筋などを使うプッシュ系種目の強化や肩こりの予防・改善効果も期待できます。ぜひ日々のトレーニングに取り入れて、効率よく肩回りの筋肉を筋肥大させていきましょう。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）