ケーブルサイドレイズのやり方!肩に効かせる効果UPのコツをプロが解説

ケーブルサイドレイズは、ケーブルを使用して行うトレーニングです。ケーブルサイドレイズは、肩を大きく見せてくれる三角筋の筋肉を効果的に鍛えます。この記事では前を通すやり方と後ろを通すやり方の両方について、正しいフォームやコツ、重量や回数についても説明しています。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. ケーブルサイドレイズは三角筋(肩)に効果的な筋トレ
  2. ケーブルサイドレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 三角筋・棘上筋【ケーブルサイドレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. ケーブルサイドレイズの効果的なやり方&注意点
  5. ①ケーブルを低い位置にセット(前)【ケーブルサイドレイズの効果的なやり方&注意点】
  6. ②ケーブルを引く(前)【ケーブルサイドレイズの効果的なやり方&注意点】
  7. ③ケーブルを戻す(前)【ケーブルサイドレイズの効果的なやり方&注意点】
  8. ①ケーブルを低い位置にセット(後)【ケーブルサイドレイズの効果的なやり方&注意点】
  9. ②ケーブルを引く(後)【ケーブルサイドレイズの効果的なやり方&注意点】
  10. ③ケーブルを戻す(後)【ケーブルサイドレイズの効果的なやり方&注意点】
  11. ケーブルを引くときの注意点【ケーブルサイドレイズの効果的なやり方&注意点】
  12. ケーブルサイドレイズの最適な重量・回数・セット数
  13. ケーブルサイドレイズの最適な重量・回数
  14. ケーブルサイドレイズの最適なセット数
  15. ケーブルサイドレイズを行う際のコツ&注意点
  16. 一緒に行うと効果的なメニュー【ケーブルサイドレイズを行う際のコツ&注意点】
  17. ケーブルサイドレイズで肩を急激に発達させよう

ケーブルサイドレイズは三角筋(肩)に効果的な筋トレ

ケーブルサイドレイズは三角筋(肩)に効果的な筋トレです。サイドレイズとの違いは、スタートポジションから筋肉にしっかり負荷をかけ追い込むことができること。この記事ではケーブルサイドレイズの正しいフォームや腕の動かし方、適切な重量、三角筋を鍛えるコツ、効果的なやり方を紹介します。

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ケーブルサイドレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

ケーブルサイドレイズは、三角筋を鍛え肩の筋肉を発達させてくれる効果的な筋トレです。ケーブルサイドレイズで鍛えられる筋肉を確認していきましょう。

三角筋・棘上筋【ケーブルサイドレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

ケーブルサイドレイズで鍛えられる筋肉は、三角筋前部、三角筋側部、棘上筋です。三角筋は、三角筋前部、三角筋側部、三角筋後部の3つに分かれていて、棘上筋は肩を動かす時に使う筋肉。三角筋前部と三角筋中部をしっかり鍛え逆三角形の男らしい体形をめざしましょう。

(三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

三角筋の鍛え方!肩が急激にデカくなる筋トレメニュー&ストレッチの方法を解説

ケーブルサイドレイズの効果的なやり方&注意点

ケーブルサイドレイズは、肩の筋肉を鍛える効果的な筋トレです。使用ハンドルやスタートポジション、腕の位置を確認し、効果的なケーブルサイドレイズのやり方で筋トレを行いましょう。

ケーブルサイドレイズでは、ケーブルを身体の前を通すのか、後ろから通すのかで効き方が違ってきます。それぞれのやり方をみていきましょう。

①ケーブルを低い位置にセット(前)【ケーブルサイドレイズの効果的なやり方&注意点】

まずはスタートポジションの確認です。腕の位置を確認、使うハンドルはワンハンド用のものを準備してください。基本的なやり方はワンハンドで行っていきます。ケーブルサイドレイズでは、通常のダンベルで行うサイドレイズでは負荷がかからないスタートポジションからしっかりと負荷が乗る形となるのが特徴です。

②ケーブルを引く(前)【ケーブルサイドレイズの効果的なやり方&注意点】

初動では少し小指側から挙げるようにすることで三角筋の側部・ヨコのなかでもリア、つまり後ろ側に負荷が載りやすくなります。

③ケーブルを戻す(前)【ケーブルサイドレイズの効果的なやり方&注意点】

サイドレイズの負荷のかかり方は、筋肉が全可動域で全力を出せないことがデメリット。このような問題を解決できるケーブルサイドレイズは非常に有用な種目です。またこのような負荷の掛け方ができる種目としてインクラインサイドレイズもあります。

①ケーブルを低い位置にセット(後)【ケーブルサイドレイズの効果的なやり方&注意点】

次に、ケーブルを体の後ろに通す場合のやり方を解説します。

前を通すときと同様に、ケーブルのセット位置は低めにします。

②ケーブルを引く(後)【ケーブルサイドレイズの効果的なやり方&注意点】

このとき、初動から真横または少し前方向に挙げていくことで三角筋の側部の中でも真ん中あたりや前側に負荷が乗りやすくなります。意識してケーブルを動かしましょう。

③ケーブルを戻す(後)【ケーブルサイドレイズの効果的なやり方&注意点】

ケーブルを戻す時も、ケーブルを上げる時同様に意識して動作を行いましょう。

ケーブルを引くときの注意点【ケーブルサイドレイズの効果的なやり方&注意点】

次に間違ったフォームの例を見ていきます。肩甲骨が動きすぎると、関節を痛めたり効果が上がりません。肩甲骨の位置を注意しながら動作を行っていきましょう。身体の後ろを通す場合は、腕の動きを真横または少し前方向に挙げるなど位置を変えていくことで三角筋の側部の中でも真ん中あたりや前側に負荷の位置を変えることができます。

コツを掴んで鍛えたい筋肉部分にしっかりアプローチしましょう。

ケーブルサイドレイズの最適な重量・回数・セット数

ケーブルサイドレイズの最適な重量や回数、セット数についてみていきます。ケーブルサイドレイズは、間違ったフォームで筋トレを行ったり、負荷や重量をかけすぎてやり方を間違ってしまうと関節を痛めてしまう恐れがあるので注意が必要です。正しいフォームで、適切な回数、集中して行うことで筋肉に対するアプローチは違ってきます。

ケーブルサイドレイズの最適な重量・回数

最初は1~6回くらいで設定します。筋肥大のためには6~12回程度でも十分効果的です。限界まで追い込みたい場合でもやり方次第では、15回程度でも十分な効果を得ることができます。無理のない範囲で行いましょう。

ケーブルサイドレイズの最適なセット数

ケーブルサイドレイズのセット数は、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に筋トレしてみましょう。セット数は多いほど効果があるわけではありません。週1回よりも2回の方が効果的とされていますが、3回以上は不明とされています。オーバーワーク気味にならないよう注意して行いましょう。

ケーブルサイドレイズを行う際のコツ&注意点

ケーブルサイドレイズのコツを掴みましょう。効果的なやり方やコツ、注意点をしっかり身に着けることが大切です。

一緒に行うと効果的なメニュー【ケーブルサイドレイズを行う際のコツ&注意点】

三角筋を鍛える筋トレをケーブルサイドレイズとあわせて行うとより効果的です。通常のサイドレイズやインクラインサイドレイズがおすすめです。

なお、肩を鍛える際は、関節を傷めないよう注意することが大切です。また筋トレと合わせて食事にも気を配りましょう。タンパク質や炭水化物、脂質も積極的に摂取するのがおすすめです。

(サイドレイズについては以下の記事も参考にしてみてください)

サイドレイズの種類&フォーム!確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説

ケーブルサイドレイズで肩を急激に発達させよう

ケーブルサイドレイズは、男らしい肩の筋肉をつくるためにとても有効的な筋トレです。ケーブルを前から通すのと後ろから通すのでは、刺激される部位も違い、角度を工夫することで筋トレのバリエーションも広がります。ケーブルサイドレイズをしっかりマスターして、逆三角形の美しい体を手に入れましょう。

(肩を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

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