懸垂の平均回数って?年齢・体重・男女別に紹介!少ないのが普通なので心配不要!

懸垂が思ったよりも回数をこなせず焦っている方も多いのでは無いでしょうか?今記事はそんな方の為に年齢や、男性と女性の体重・レベル別の平均回数を紹介します。その他、懸垂の回数を伸ばす正しいやり方〜1回もできない初心者向けの練習メニューまで紹介しているので必見です。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. 懸垂の平均回数ってどれくらい?
  2. 年齢別の懸垂の平均回数
  3. 懸垂の体重別の平均回数【男性・女性別】
  4. 懸垂の体重別の平均回数【男性編】
  5. 懸垂の体重別の平均回数【女性編】
  6. 懸垂の平均回数に関する豆知識
  7. 懸垂は難易度が高過ぎて小中学校の体育での評価対象から外れた
  8. 自衛隊の体力測定での懸垂の最低合格ラインが8回
  9. 懸垂の世界記録
  10. 懸垂の回数を伸ばすには正しいフォームの習得が近道
  11. 懸垂の正しいフォーム
  12. 懸垂が1回もできない方向けの練習メニュー
  13. 懸垂の平均回数をしって目標を定めよう

懸垂の平均回数ってどれくらい?

懸垂は背中の筋肉を鍛える代表的な筋トレメニューなので、一切筋トレに興味がない方でも知らないという方はいないでしょう。しかし、実際に懸垂をやってみると1回もできなかったりと思っているよりできなかったという方が少なくありません。運動をしている方で数回しかできなかった方は、ガッカリすると同時に平均回数が気になるのではないでしょうか。

そこで今回は、年齢や男性・女性別の体重で変わる平均回数を解説して行きます。

年齢別の懸垂の平均回数

年齢平均回数
13歳3回
14歳5回
15歳7回
18歳〜30歳8回

男性の年齢別で平均回数を見てみると、成人男性の懸垂の平均回数は8回ほどということがわかります。15歳あたりまでは体格差が激しいので厳密な数値は出せませんが、一般的に13歳あたりから急激に筋肉の成長が始まり懸垂だけでなく様々な運動の記録が伸びて行きます。逆に、30歳を超えてくると日頃から運動をしていなければどんどん回数が落ちて行くでしょう。

懸垂を筋トレメニューに取り込もうと考えている方は、まずは8回を目指してトレーニングを継続してみてください。

まずは理解しやすい水準として年齢をもとに解説しましたが、懸垂は自分の体を持ち上げることから体重との関係性が深くなります。男性・女性別の懸垂の平均回数については、次の見出しで詳しく解説して行きます。

懸垂の体重別の平均回数【男性・女性別】

懸垂の平均重量は、男性・女性別の体重や筋トレのレベル(=経験値)によって分類することが可能です。レベルに関しては、男女共に下記の基準で定義しています。

・一般初心者:日頃から運動をしていない。
・筋トレ初心者:筋トレ歴1〜2ヶ月ほど。なんとなく背中に効いてるのがわかる。
・中級者:筋トレ歴半年ほど。正しいフォームでしっかり効かせたい部位に効かせられる。
・上級者:継続的に筋トレを2年以上続けている。重い重量でも正しいフォームが崩れない。
・アスリート:プロスポーツ選手や、本格的な筋トレ歴3年以上の熟練者。

それでは、男性・女性別に懸垂の平均重量を確認して行きましょう。

懸垂の体重別の平均回数【男性編】

体重一般初心者筋トレ初心者中級者上級者アスリート
50kg1回〜5回5回14回26回39回
65kg1回〜5回5回14回25回38回
60kg1回〜5回6回14回25回36回
65kg1回〜5回6回14回24回35回
70kg1回〜5回6回14回24回34回
75kg1回〜5回6回13回23回33回
80kg1回〜5回6回13回23回32回
85kg1回〜5回6回12回21回31回
90kg1回〜5回5回12回21回30回
95kg1回〜5回5回12回20回29回
100kg1回〜5回5回11回19回28回

男性の平均体重は60kgなので、一般男性の平均は5回〜8回ほどになることがわかります。しかし、懸垂を全くやったことがない場合は1回もできないという方が少なくありません。ただ、懸垂や背筋の筋トレを継続的に行えば、直ぐに筋トレ初心者の回数までは成長できるでしょう。

懸垂は正しいフォームを習得するだけで一気に回数が増えることもあります。したがって、現状の回数が少なくても焦らずに正しいフォームの習得に比重をおいてトレーニングをすることが成長の秘訣です。

懸垂の体重別の平均回数【女性編】

体重一般初心者筋トレ初心者中級者上級者アスリート
40kg1回〜3回1回〜3回6回14回24回
45kg1回〜3回1回〜3回6回14回24回
50kg1回〜3回1回〜3回6回14回23回
55kg1回〜3回1回〜3回6回13回22回
60kg1回〜3回1回〜3回6回13回21回
65kg1回〜3回1回〜3回6回12回21回
70kg1回〜3回1回〜3回6回12回20回
75kg1回〜3回1回〜3回5回11回19回
80kg1回〜3回1回〜3回5回10回18回
85kg1回〜3回1回〜3回5回10回17回
90kg1回〜3回1回〜3回4回9回16回
95kg1回〜3回1回〜3回4回9回15回
100kg1回〜3回1回〜3回4回9回15回

女性の平均体重おおよそ50kgなので、女性の懸垂の平均回数は3回ほどになります。しかし、女性に関しては筋トレを数ヶ月やっていても1回もできない人も少なくありません。6回もできれば周りから一目置かれて筋トレ女子の称号が手に入るでしょう。

女性も同じく正しいフォームを習得すれば、一気に懸垂の回数が増えることがあります。女性は男性より比較的に肩甲骨周りの筋肉が柔軟ということもあり、短期間で成果が出るでしょう。男性と同様ですが、初めは回数をこなせないのは通常のことなので焦らずに正しいフォームの習得に比重を置いてトレーニングすることが重要です。

懸垂の平均回数に関する豆知識

年齢や男性・女性別の平均回数について詳しく解説してきました。しかし、何十回も懸垂をこなしている人が多くいるジムに通っている場合、平均回数の低さが嘘に感じる方もいるのでは無いでしょうか?

そこで、平均回数の妥当性がわかるエピソードや豆知識を紹介して行きます。

懸垂は難易度が高過ぎて小中学校の体育での評価対象から外れた

前途した通り懸垂は、1回もできなくてもおかしくはないというほど難易度の高い種目です。体格差も大きく関係してくる小中学校の体育テストで実地してしまうと、調整力調査も不可能で行う意義が無いと議題になり廃止されました。

最も果敢にスポーツを行う高校年代でも平均回数が10回にも満たないことから、決して平均回数が低すぎるわけでは無いということがわかりますね。

(下記がスポーツテストから正式に外された際の資料です。)

旧スポーツテストの見直し
1999年(平成11年)を目処に、旧スポーツテストを全面改訂することになった。その大きな理由は以下の二点である。

高齢化社会が進行する中、60歳以上の高齢者も参加できる安全性の高いテストが必要となったため。
学校五日制の実施にあわせ、テスト項目の削減・改訂による実施時間の短縮が必要となったため。
つまり、安全性の重視・種目と記録の妥当性・場所や計測法の簡略化が要求され、以下の項目が削除対象となった。

ジグザグドリブル - 調整力よりもドリブルの練習量に左右される。日常的に鞠つき遊びを経験していた女子のタイム基準が厳しい。
懸垂腕屈伸・斜懸垂 - 筋力不足で懸垂ができない対象者が多数あり、調整力調査すら不可能な種目である。
伏臥上体反らし - 実際は背筋力を用いた運動であり、柔軟性が反映されているとは言えない。
背筋力 - 肩や腰への衝撃が大きい。頑丈な背筋力計での怪我も無視できない。
走り幅跳び - 小学校低学年は立ち幅跳びで代用しており、生涯を通じて立ち幅跳びを継続することが望ましい。また天候に左右される屋外で実施せざるを得ない。
垂直跳び - 高齢者の場合、着地時の転倒や壁面への衝突が危惧される。
立位体前屈 - 体型の変化(長脚化)により記録は悪化傾向にある。腰への衝撃が大きい。
踏み台昇降運動 - 同時に実施していた持久走と相反する結果が頻繁に出るため、全身持久力指標運動といえるか疑わしい。

自衛隊の体力測定での懸垂の最低合格ラインが8回

自衛隊で行われる体力測定では懸垂の回数の最低合格ラインが8回とされています。厳しい訓練やサバイバルを耐え抜く為に相当な筋力が必要となる自衛隊ですが、最低合格ライン(=なんとかなる筋力)が8回とされていることからも平均回数の妥当性がわかります。

したがって、一般男性が8回以下だとしても全くおかしなことではありません。

懸垂の世界記録

懸垂の世界記録は『1分間で68回(男性)』『24時間で7600回(男性)』『24時間で3737回(女性)』となります。もちろんどんな競技でもこのような怪物級の人たちはいますが、その種目に特化した相当なトレーニングを積んでいるので一般人には参考になりません。この数値は、有名なプロスポーツ選手でも達成することはできないでしょう。

懸垂の回数を伸ばすには正しいフォームの習得が近道

これまで解説してきたように懸垂は難易度が高く、背筋という大きな括りではなく実際に懸垂の練習をしなくては回数をこなせるようにはなりません。しかし、無闇に懸垂のトレーニングを重ねても腕が疲れてしまったり他の部位に負担がかかり回数が伸びない他、怪我のリスクも高まります。まずは回数に拘らず正しいフォームの習得に比重を置くことが回数を伸ばす近道となるでしょう。

それでは、懸垂の正しいフォームを簡潔に解説して行きます。

懸垂の正しいフォーム

▼懸垂の正しいフォーム

①手幅は肩幅の1.2〜1.4倍ほどでバーを握る
②バーと鎖骨の下がぶつかる辺りまで引き上げる
③降ろしきらず肩甲骨の内側に力が入った状態で止める
④動作を繰り返す


▼懸垂のコツ&注意点
・降ろしきると肩甲骨が開き、腕に負荷が入ってしまうので要注意
・首は真っ直ぐを意識し反り過ぎないこと
・広背筋を狙う場合は足を後ろで組むこと
・大円筋を狙う場合は足と頭を結んで真っ直ぐにする

(懸垂のやり方をもっと詳しくみたい方はこちらの記事を参考にしてください。)

懸垂(チンニング)の効果&やり方!できない人向け&腹筋・二頭筋など部位別のメニューも!
プルアップのやり方!背中に効かせるコツで筋トレ効果UP!チンアップとの違いも

懸垂が1回もできない方向けの練習メニュー

懸垂が1回もできなくて練習にもならないという方は、台などに乗りジャンプをして上体を上げてゆっくり降りるというネガティブという方法がおすすめです。その他にも、斜め懸垂やラットプルダウンで広背筋や大円筋の強化をするというトレーニング方法もありますが、懸垂は慣れも重要なので実際の動作にこの方法を継続するのがおすすめです。

ずーみー

(泉風雅)

多くの人はいきなりプルアップはできませんのでゆっくり焦らず取り組んでいきましょう。

(一緒に行うと効果的なメニューは下記記事を参考にしてみてください。)

ラットプルダウンのフォーム!腕が疲れず背中に効くコツ!重量・自宅版についても!
斜め懸垂のやり方!初心者の懸垂練習に効果的!自宅版の筋トレメニューも紹介

懸垂の平均回数をしって目標を定めよう

懸垂の平均回数について詳しく解説してきました。これまで解説してきたように懸垂はかなり難易度が高く練習をする必要がある種目なので、回数ができなくても安心してください。何度も言いますが懸垂は正しいフォームの習得が回数を伸ばす近道となりますので、最初は周りを気にせず回数を無視して懸垂のトレーニングを積みましょう。

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