懸垂の平均回数って?年齢・体重・男女別に紹介!少ないのが普通なので心配不要!

懸垂が思ったよりも回数をこなせず焦っている方も多いのでは無いでしょうか?今記事はそんな方の為に年齢や、男性と女性の体重・レベル別の平均回数を紹介します。その他、懸垂の回数を伸ばす正しいやり方〜1回もできない初心者向けの練習メニューまで紹介しているので必見です。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. 懸垂の平均回数ってどれくらい?
  2. 年齢別の懸垂の平均回数
  3. 懸垂の体重別の平均回数【男性・女性別】
  4. 懸垂の体重別の平均回数【男性編】
  5. 懸垂の体重別の平均回数【女性編】
  6. 懸垂の平均回数に関する豆知識
  7. 懸垂は難易度が高過ぎて小中学校の体育での評価対象から外れた
  8. 自衛隊の体力測定での懸垂の最低合格ラインが8回
  9. 懸垂の世界記録
  10. 懸垂の回数を伸ばすには正しいフォームの習得が近道
  11. 懸垂の正しいフォーム
  12. 懸垂が1回もできない方向けの練習メニュー
  13. 懸垂の平均回数をしって目標を定めよう

懸垂の平均回数ってどれくらい?

懸垂は背中の筋肉を鍛える代表的な筋トレメニューなので、一切筋トレに興味がない方でも知らないという方はいないでしょう。しかし、実際に懸垂をやってみると1回もできなかったりと思っているよりできなかったという方が少なくありません。運動をしている方で数回しかできなかった方は、ガッカリすると同時に平均回数が気になるのではないでしょうか。

そこで今回は、年齢や男性・女性別の体重で変わる平均回数を解説して行きます。

(懸垂の全くできないでお悩みの方はこちらの記事を参考にしてください。)

懸垂ができない…原因は?できるようになる練習〜かかる期間まで解説!

年齢別の懸垂の平均回数

年齢平均回数
13歳3回
14歳5回
15歳7回
18歳〜30歳8回

男性の年齢別で平均回数を見てみると、成人男性の懸垂の平均回数は8回ほどということがわかります。15歳あたりまでは体格差が激しいので厳密な数値は出せませんが、一般的に13歳あたりから急激に筋肉の成長が始まり懸垂だけでなく様々な運動の記録が伸びて行きます。逆に、30歳を超えてくると日頃から運動をしていなければどんどん回数が落ちて行くでしょう。

懸垂を筋トレメニューに取り込もうと考えている方は、まずは8回を目指してトレーニングを継続してみてください。

まずは理解しやすい水準として年齢をもとに解説しましたが、懸垂は自分の体を持ち上げることから体重との関係性が深くなります。男性・女性別の懸垂の平均回数については、次の見出しで詳しく解説して行きます。

懸垂の体重別の平均回数【男性・女性別】

懸垂の平均重量は、男性・女性別の体重や筋トレのレベル(=経験値)によって分類することが可能です。レベルに関しては、男女共に下記の基準で定義しています。

・一般初心者:日頃から運動をしていない。
・筋トレ初心者:筋トレ歴1〜2ヶ月ほど。なんとなく背中に効いてるのがわかる。
・中級者:筋トレ歴半年ほど。正しいフォームでしっかり効かせたい部位に効かせられる。
・上級者:継続的に筋トレを2年以上続けている。重い重量でも正しいフォームが崩れない。
・アスリート:プロスポーツ選手や、本格的な筋トレ歴3年以上の熟練者。

それでは、男性・女性別に懸垂の平均重量を確認して行きましょう。

懸垂の体重別の平均回数【男性編】

体重一般初心者筋トレ初心者中級者上級者アスリート
50kg1回〜5回5回14回26回39回
65kg1回〜5回5回14回25回38回
60kg1回〜5回6回14回25回36回
65kg1回〜5回6回14回24回35回
70kg1回〜5回6回14回24回34回
75kg1回〜5回6回13回23回33回
80kg1回〜5回6回13回23回32回
85kg1回〜5回6回12回21回31回
90kg1回〜5回5回12回21回30回
95kg1回〜5回5回12回20回29回
100kg1回〜5回5回11回19回28回

男性の平均体重は60kgなので、一般男性の平均は5回〜8回ほどになることがわかります。しかし、懸垂を全くやったことがない場合は1回もできないという方が少なくありません。ただ、懸垂や背筋の筋トレを継続的に行えば、直ぐに筋トレ初心者の回数までは成長できるでしょう。

懸垂は正しいフォームを習得するだけで一気に回数が増えることもあります。したがって、現状の回数が少なくても焦らずに正しいフォームの習得に比重をおいてトレーニングをすることが成長の秘訣です。

懸垂の体重別の平均回数【女性編】

体重一般初心者筋トレ初心者中級者上級者アスリート
40kg1回〜3回1回〜3回6回14回24回
45kg1回〜3回1回〜3回6回14回24回
50kg1回〜3回1回〜3回6回14回23回
55kg1回〜3回1回〜3回6回13回22回
60kg1回〜3回1回〜3回6回13回21回
65kg1回〜3回1回〜3回6回12回21回
70kg1回〜3回1回〜3回6回12回20回
75kg1回〜3回1回〜3回5回11回19回
80kg1回〜3回1回〜3回5回10回18回
85kg1回〜3回1回〜3回5回10回17回
90kg1回〜3回1回〜3回4回9回16回
95kg1回〜3回1回〜3回4回9回15回
100kg1回〜3回1回〜3回4回9回15回

女性の平均体重おおよそ50kgなので、女性の懸垂の平均回数は3回ほどになります。しかし、女性に関しては筋トレを数ヶ月やっていても1回もできない人も少なくありません。6回もできれば周りから一目置かれて筋トレ女子の称号が手に入るでしょう。

女性も同じく正しいフォームを習得すれば、一気に懸垂の回数が増えることがあります。女性は男性より比較的に肩甲骨周りの筋肉が柔軟ということもあり、短期間で成果が出るでしょう。男性と同様ですが、初めは回数をこなせないのは通常のことなので焦らずに正しいフォームの習得に比重を置いてトレーニングすることが重要です。

(懸垂の効果的な回数についてはこちらの記事を参考にしてください。)

懸垂の効果的な回数は?目的・レベル別に最適なセット&頻度を解説!

懸垂の平均回数に関する豆知識

年齢や男性・女性別の平均回数について詳しく解説してきました。しかし、何十回も懸垂をこなしている人が多くいるジムに通っている場合、平均回数の低さが嘘に感じる方もいるのでは無いでしょうか?

そこで、平均回数の妥当性がわかるエピソードや豆知識を紹介して行きます。

懸垂は難易度が高過ぎて小中学校の体育での評価対象から外れた

前途した通り懸垂は、1回もできなくてもおかしくはないというほど難易度の高い種目です。体格差も大きく関係してくる小中学校の体育テストで実地してしまうと、調整力調査も不可能で行う意義が無いと議題になり廃止されました。

最も果敢にスポーツを行う高校年代でも平均回数が10回にも満たないことから、決して平均回数が低すぎるわけでは無いということがわかりますね。

(下記がスポーツテストから正式に外された際の資料です。)

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