ワイドグリップチンニングのやり方！大円筋に効く？できない初心者向けメニューも！

ワイドグリップチンニングは主に大円筋を鍛える筋トレです。大円筋は肩甲骨から上腕骨にわたる筋肉で、鍛えることにより美しい逆三角形の上半身やたくましい腕を手に入れることができます。

ちなみに「ワイドグリップ」とはは手の幅を広くすることを意味し、「チンニング」は懸垂のことを指しています。このトレーニングでは、通常の懸垂よりも手の幅を広くして動作を行うことで、大円筋を狙います。ではまず、ワイドグリップチンニングの効果などについて見ていきましょう。

（チンニングの効果&やり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ワイドグリップチンニングは大円筋を中心に鍛えるトレーニングです。まずは、大円筋がどのような筋肉なのか、鍛えることでどのような効果が期待できるのかを確認しておきましょう。

大円筋は上肢帯筋の一つで、肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉です。肩甲骨の下の脇付近に位置し、肩関節の伸展・内転・内旋に関与します。体積は小さいですが、鍛えることで逆三角形の身体をより広く見せることができます。

通常の懸垂では、広背筋を鍛えて背中の厚みを増加させることができます。これに加えてワイドグリップチンニングで大円筋を鍛えることで、背中の筋肉をより立体的にすることができます。また、大円筋は広背筋をサポートする役割もありますので、ワイドグリップチンニングと懸垂は組み合わせて行うのがおすすめです。

（大円筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ワイドグリップチンニングは、大円筋を狙ったトレーニングです。大円筋は、肩甲骨に対して上腕骨をしっかりと動かすことにより鍛えることができるので、通常の懸垂と違い肩甲骨を寄せる動作は意識しなくてもよいでしょう。

ただし、肩甲骨を動かさないと負荷が大きくなってしまいますので、筋力が足りない場合は肩甲骨を寄せたフォームで行ってください。また、肩甲骨を動かさずに上げるという動作は、本来は不自然な動きです。そのため、自然な動きで機能的に筋肉を鍛えたい場合も、肩甲骨を寄せたフォームで行うのがおすすめです。

今回は肩甲骨を寄せないフォームでのやり方を解説していきます。

まず懸垂バーにぶら下がります。この際、手幅は通常の懸垂よりも広くします。大円筋を狙うためには、身体はI（アイ）の字にして行うとよいでしょう。

I（アイ）の字の状態のまま、身体を上に持ち上げていきます。懸垂バーに頭がぶつかってしまいそうなら、頭を前方向に倒して避けてください。

ただ、先ほども説明したとおり、負荷がかかりすぎて難しい、もしくはより機能的に鍛えたいといった場合は、肩甲骨を寄せながら上げていきましょう。

身体を元の状態に戻していきます。大円筋は腕を横から振り下ろすときに作用するので、身体はまっすぐ立てたままの状態を保ってください。

ワイドグリップチンニングを行うときは、姿勢に注目してください。フォームによって負荷のかかる筋肉が変わってきます。鍛えたい筋肉を意識しながらトレーニングすると良いでしょう。

上の画像では、身体をまっすぐにせずに胸骨をバーに当てるように上げています。このフォームの場合は、腕を水平に引く動作（肩関節の水平伸展）が強調されます。

このフォームでは、肩にある三角筋の後部に負荷がかかりやすいです。そのため、三角筋後部を鍛えたい方はこの方法でトレーニングを行っても問題ありません。ただ、狙いたい筋肉が大円筋である場合は、身体をIの字でキープしたまま上げていく方法が良いでしょう。

ワイドグリップチンニングを行うときは、正しいフォームで行える限界の回数まで行うのがおすすめです。フォームが崩れてケガをしないように注意してください。負荷が大きすぎて行えない場合は、後述する負荷の軽いラットプルダウンから始めてみましょう。

ワイドグリップチンニングの最適なセット数は、トレーニングのステータスによって変わります。初心者の方は週1回3セットほど、上級者の方は週2回6セットほどがよいでしょう。トレーニングに慣れてステータスが上がったと感じたら、回数やセット数を増やしていきます。

なお、筋トレは、週1回よりも週2回のほうが効果はあるとされていますが、週3回以上がさらなる効果を生むかは不明です。休まずにトレーニングを続けてしまうと、オーバーワークになることもあります。筋トレのあとは、疲弊した筋肉を休ませてあげましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ワイドグリップチンニングの負荷がきつい、身体を上げることができないといった場合は、ラットプルダウンがおすすめです。両足をしっかりと地面につけたまま行いますので、初心者や女性の方でも取り組みやすいです。背中全体、特に広背筋に効果があります。

▼ラットプルダウンのやり方

①マシンに腰を下ろし、バーをつかむ（手幅は肩幅の1.3〜1.5倍ほど）
②上体を後ろに少し倒し、鎖骨の下付近までバーを下げる
③元の上体に戻す

ラットプルダウンの最適な回数は、筋トレの目的によって変わります。筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上を目安にしてください。重量は、その回数を行ったときに限界がくるものに設定します。

セット数は、ワイドグリップチンニングと同様に、初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットがおすすめです。トレーニングに慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみてください。

▼ラットプルダウンのコツ＆注意点

・広背筋に効率良く負荷をかけるために、肩甲骨を寄せて下げることを意識しましょう
・肩がすくまないようにしましょう
・腰が反らないように注意しましょう

ワイドグリップチンニングの効果を最大限引き出すコツを紹介します。正しいフォームを意識することと、体に無理をさせすぎないことが重要です。

今回は大円筋を狙うトレーニングについて紹介しましたが、ワイドグリップチンニングや懸垂は少しのフォームの違いで意図した筋肉とは違った部位に負荷が働いてしまいます。上述したように身体をまっすぐにするかどうかだけでなく、手幅を広めにする・狭くするといった違いでも、作用する筋肉は違ってきます。

ピンポイントで狙いたい筋肉がある場合は、その筋肉に合った適切なフォームで行うようにしましょう。正しく行うことで、筋肉を効率よく鍛えていくことができます。

ワイドグリップチンニングは負荷が高いトレーニングなので、無理に行わないようにしてください。身体を上まで持ち上げることができない、正しいフォームを維持することができないといった場合は、上でも紹介したとおりラットプルダウンを行って、まずは筋力をつけましょう。ラットプルダウンに慣れてきたら、再度ワイドグリップチンニングに挑戦してください。

（手幅を変えたトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

大円筋を鍛えることを目的としたワイドグリップチンニングについて解説しました。通常の懸垂とセットで行うことで、より美しく完成された逆三角形の身体を目指すことも可能です。適切なフォーム、頻度でトレーニングを行い、理想のボディを目指していきましょう。

（懸垂については以下の記事も参考にしてみてください）