プルアップのやり方!背中に効かせるコツで筋トレ効果UP!チンアップとの違いも

筋トレ好きなら誰もが厚みのある背中の筋肉に憧れます。背中の筋トレといえば懸垂、すなわちプルアップが定番です。しかし、定番のプルアップもやり方次第では効果が半減してしまいます。プルアップの正しいやり方をマスターし、自宅でも効率的に背中を鍛える方法をご紹介します。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. プルアップとは?チンアップとの違いも解説
  2. プルアップで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 広背筋【プルアップで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. プルアップの効果的なやり方&注意点
  5. ①バーを握る【プルアップの効果的なやり方】
  6. ②身体を引き上げる【プルアップの効果的なやり方】
  7. ③ゆっくり降ろす【プルアップの効果的なやり方】
  8. ①肩甲骨が寄せ下げられていない【プルアップのNG例・よくある問題】
  9. ②指先でグリップしてしまっている【プルアップのNG例・よくある問題】
  10. ③首を反らしてしまう【プルアップのNG例・よくある問題】
  11. プルアップの最適な回数・セット数
  12. プルアップの最適な回数
  13. プルアップの最適なセット数
  14. プルアップができない人向けの練習方法
  15. 【手幅別】プルアップの効果&やり方
  16. ①ナロープルアップの効果&やり方
  17. ②ワイドプルアップの効果&やり方
  18. ③逆手懸垂(チンアップ・チンニング)の効果&やり方
  19. ④スターナムチンの効果&やり方
  20. 【自宅版】プルアップのやり方
  21. 器具なしで行うプルアップ
  22. プルアップを行う際のコツ&注意点
  23. 一緒に行うべきメニュー【プルアップを行う際のコツ&注意点】
  24. プルアップで背中の筋トレ効率をUPしよう

プルアップとは?チンアップとの違いも解説

プルアップとはぶら下がった状態で全身を上に引く懸垂のことを指します。主に背中の筋肉を中心に鍛えることができる筋トレです。プルアップとチンアップを同義に捉える方が多くいますが、実際には異なる筋トレです。

順手で行うプルアップに対し逆手、つまり手のひらを身体の側に向けて行う筋トレのことをチンアップやチンニングと呼びます。順手で行うプルアップでは、肩関節の内転という腕を横に振り下ろす動きが出やすくなります。逆手で行うチンアップでは、肩関節の伸展という腕を縦に振り下ろす動きが出やすいのが大きな差です。

今回は背中の筋肉を鍛える筋トレの一つであるプルアップの正しいフォームや効果的なやり方について解説していきます。

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プルアップで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

広背筋【プルアップで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-5

プルアップとは主に背中の広背筋や大円筋、僧帽筋下部を鍛えることができる筋トレです。イメージとしては背中の腕を引く筋肉を鍛えることができます。腕を引くと言ってもしっかりと肩甲骨を動かさないと負荷が腕や肩周りなどに逃げてしまいます。

しっかりと肩甲骨を動かすことで、広背筋や僧帽筋下部などの強力な筋肉を使うことができます。プルアップは身体を地面に垂直にしたまま行うと、大円筋や僧帽筋の下部などに負荷が乗りやすいです。

一方で、チンアップはグリップからの連動で肩甲骨が動かしやすくなっている、つまり広背筋などが動かしやすくなっているものの上腕二頭筋への負荷が大きくなるという特徴もあります。

(広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

広背筋の筋トレ11選!逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説

プルアップの効果的なやり方&注意点

プルアップは正しいやり方で行わないと効果が半減してしまうだけでなく、怪我をしてしまう恐れもあります。効果的なやり方や注意点を理解して正しいフォームを身につけましょう。

①バーを握る【プルアップの効果的なやり方】

最初に懸垂ができるバーを掴みます。この時の手幅はバンザイをした位置よりも少し広め、目安としては肩幅の1.2~1.4倍くらいが良いでしょう。

②身体を引き上げる【プルアップの効果的なやり方】

しっかりと深く握り、ここからバーと胸上部、鎖骨の少し下をぶつけるように身体を引き上げていきます。ポイントとして、動作は降ろし切らないことが重要です。

③ゆっくり降ろす【プルアップの効果的なやり方】

降ろし切ってしまうと肩甲骨の内側からテンションが抜けた状態になってしまい、この状態のまま引こうとしても肩甲骨を寄せることは難しいです。

ずーみー

(泉風雅)

動作を始める前から全身の力を抜いてただぶら下がるのではなく、肩甲骨の内側にしっかりとテンションをかけた状態で始めることで、しっかりと広背筋を使うことができます。

プルアップを効率よく実践するコツの1つとして挙げられるのが、肩幅より少し広めのパラレルグリップで行うことです。オーバーハンドより肩甲骨が動かしやすく、リバースグリップほど上腕二頭筋に負荷がかかりません。

ずーみー

(泉風雅)

ラットプルダウンで使うようなアタッチメントを使ったり、シングルハンドル2つをチンニング台に取り付けるのもいいでしょう。しかし、金属製のシングルハンドアタッチメントはバーを傷つけてしまうのでやめておきましょう。

①肩甲骨が寄せ下げられていない【プルアップのNG例・よくある問題】

この状態では広背筋に負荷が入らず、大円筋や三角筋の後部や腕ばかりに刺激が入ってしまいます。

ずーみー

(泉風雅)

肩甲骨の内側のテンションを保ち、全身の力が抜けてぶら下がった状態にならないように気を付けましょう。

②指先でグリップしてしまっている【プルアップのNG例・よくある問題】

指先でグリップしてしまっていると肩甲骨が動かない原因となりえます。しっかりとグリップは深く握ることで握力も楽になり、背中も動かしやすくなります。

③首を反らしてしまう【プルアップのNG例・よくある問題】

首を過剰に反らせて胸を張ったような状態にしてしまうと腹圧が抜けたり、首からの連動で広背筋の下部に効かなくなってしまいます。

ずーみー

(泉風雅)

フォームが悪くなる原因ともなるため、動作中は首を含めて全身を真っすぐに保ち、動くにしてもわずかにとどめましょう。

プルアップの最適な回数・セット数

プルアップを行うにあたり最適な回数やセット数は、自身が筋力アップのために行うのか、筋肥大のために行うのかなど筋トレの目的によっても異なってきます。

プルアップの最適な回数

基本的な目安として、筋力アップを狙う筋トレでは1セット1~6回程度が望ましいでしょう。筋肥大を狙う筋トレの場合は6~12回、筋持久力アップのための筋トレには15回以上を目標として行いましょう。

プルアップの最適なセット数

セット数は初心者の方は週1回・3セット、上級者は週2回6セット程度がオススメです。回数やセット数はあくまでも目安であり、正しい筋トレのフォームで限界まで追い込むことが最も重要です。

プルアップができない人向けの練習方法

プルアップの負荷が大きすぎる、できないという人は台からジャンプしてネガティブだけを行ったり、斜め懸垂やラットプルダウンから慣らしていく筋トレを続けることで徐々にできるようになってきます。全身を上に引き上げるイメージから固めていきましょう。

ずーみー

(泉風雅)

多くの人はいきなりプルアップはできないため、ゆっくり焦らずに取り組んでいきましょう。

【手幅別】プルアップの効果&やり方

グリップの位置によるプルアップの効果の違いややり方についてご紹介します。

①ナロープルアップの効果&やり方

■ナロープルアップのやり方

①バーの前に立つ
②肩幅程度の狭い位置に手幅を広げてバーを握る
③体を上に引き上げる
④顎をバーの位置より上に上げる
⑤ゆっくりと体を下げる
⑥③〜⑤を繰り返す

肩幅程度の狭い位置で行うナローグリップで握るプルアップをナロープルアップと呼びます。

■ナロープルアップの回数・セット数

15〜20回を1セットとし、3~5セットを目安に行うといいでしょう。難しい人や初心者の場合は10回を1セットとして3セット行うことをおすすめします。

■ナロープルアップの効果・メリット

肩関節の伸展(腕をタテに振り降ろす動き)が大きくなり、広背筋に効かせやすくなります。

ずーみー

(泉風雅)

オーバーグリップとの相性が悪いため、手を向かい合わせに握るパラレルグリップで行うのがオススメです。

②ワイドプルアップの効果&やり方

■ワイドプルアップのやり方

①バーの前に立つ
②肩幅より広い位置に手幅を広げてバーを握る
③体を上に引き上げる
④顎をバーの位置より上に上げる
⑤ゆっくりと体を下げる
⑥③〜⑤を繰り返す


ナローグリップに対して、肩幅以上の広い位置で行うワイドグリップで握るプルアップをワイドプルアップと呼びます。

■ワイドプルアップの回数・セット数

15〜20回を1セットとし、3~5セットを目安に行うことをおすすめします。難しい人や初心者の場合は10回を1セットとして3セット行いましょう。

■ワイドプルアップの効果・メリット

肩幅以上の広い位置で行うワイドグリップで握ることで、大円筋や三角筋後部にかかる負荷が大きくなります。この場合は脚を伸ばして全身を垂直に挙げていく方法と相性が良いです。

③逆手懸垂(チンアップ・チンニング)の効果&やり方

■逆手懸垂(チンアップ・チンニング)のやり方

①バーの前に立つ
②肩幅より少し広めに手幅を広げてバーを握る
③体を上に引き上げる
④顎をバーの位置より上に上げる
⑤ゆっくりと体を下げる
⑥③〜⑤を繰り返す

■逆手懸垂(チンアップ・チンニング)の回数・セット数

15〜20回を1セットとし、3~5セットを目安に行うことをおすすめします。難しい人や初心者の場合は10回を1セットとして3セット行うといいでしょう。

■逆手懸垂(チンアップ・チンニング)の効果・メリット

バーを逆手で握ることで上腕二頭筋への負荷は大きくなりますが、肩甲骨を寄せ下げやすい形でもあります。また、身体を地面に垂直にしたまま行うと大円筋や僧帽筋の下部などに負荷が乗りやすいです。

ずーみー

(泉風雅)

上腕二頭筋への負荷が大きいので、身体を地面と垂直ではなく下半身を軽く持ち上げるようにグリップとみぞおちをぶつける方向に引くと、背中の筋肉が動かしやすくなるでしょう。

(逆手懸垂については以下の記事も参考にしてみてください)

逆手懸垂の効果&やり方!上腕二頭筋に効くコツ〜平均回数・できない人向けの練習法も!

④スターナムチンの効果&やり方

■スターナムチンのやり方
①バーの前に立つ
②バーにぶら下がる
③胸からみぞおちを天井に向けるように体を反る
④お尻に力を入れて体を引き上げる
⑤ゆっくりと体を下げる
⑥③〜⑤を繰り返す

■スターナムチンの回数・セット数

10〜15回を1セットとし、3~5セットを目安に行うのがいいでしょう。難しい人や初心者の場合は5回を1セットとして3セット行うことから始めましょう。


■スターナムチンの効果・メリット

手・グリップをみぞおちにぶつけるように引いていくことで、肩関節の伸展、腕を縦に振り下ろす動きを強調し広背筋に効かせていきます。

ずーみー

(泉風雅)

腕を縦に振り下ろす動作ができていても肩甲骨が寄せ下げられていないと広背筋には効きません。十分に注意しながら動作していきましょう。

【自宅版】プルアップのやり方

定番の懸垂器具は場所をとるため、購入をためらう人もいるでしょう。ここからは自宅でも気軽にできるプルアップのやり方をご紹介します。

器具なしで行うプルアップ

こちらは器具を使用しない代わりに自宅のドアを使用してプルアップを行っています。

①ドアを90°開けた状態で使用する
②筋トレの際にドアが動かないようにドアと床の隙間にタオルなどを挟んで安定させる
③ドアの上部に手をかける
④全身を持ち上げる

ドアの上部に手をかけますが、一般的なグリップのように滑らかではないため、タオルを挟んで掴みます。実際に筋トレする際には胸部分がドアに擦れる形になりますが、胸部分で負荷を逃さず、しっかりと背中に効かせられているか意識しながら全身を持ち上げましょう。

ドアによっては耐荷重などが心配なものもありますので、できれば器具を使用して筋トレすることをおすすめします。

プルアップを行う際のコツ&注意点

背筋や広背筋を鍛えたいと考える人の多くがプルアップを実践します。プルアップを行う際のコツを抑えておくことで筋トレの効果UPに繋がり、また注意点も抑えておくことで故障のリスクも軽減します。

一緒に行うべきメニュー【プルアップを行う際のコツ&注意点】

僧帽筋下部などを鍛え、厚みを出すことができる背中のロウイング系種目であるワンハンドロウやベントオーバーロウを一緒に行うのもいいでしょう。また、拮抗筋の種目であるショルダープレス、インクラインベンチプレス、ベンチプレスもおすすめです。

(一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

ワンハンドローイングのやり方!広背筋に効かせるコツ〜引く角度で変わる部位などを解説
ベントオーバーローイングやり方!広背筋に確実に効くコツをダンベル・バーベル別に解説

プルアップで背中の筋トレ効率をUPしよう

効率的に背中を鍛えることができるプルアップも、正しいフォームを理解していないと十分な効果を得ることができません。

正しいフォームを確認しながら、また自身の鍛えたい部位を意識しながら背中の筋トレの効率をUPし、美しい背筋を手に入れましょう。

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