インナーサイのやり方！短期間で内もも痩せするコツ〜自宅でマシン無しで行う方法も！

筋肥大目的とは、とにかく太ももをデカくしたいといったことをいいます。筋肥大目的の場合は、10回ほどで限界が来る重量設定をして3〜6セット行いましょう。レストは1分ほどでセットを繰り返し、疲労した状態で限界まで追い込むことがポイントです。

筋持久力の向上目的とは、体をデカくしたりパワーをつけるといったことではなく、長時間動作の耐久性や引き締まった体にしたいといったことを言います。初心者の方で特に目的がない方は、これから解説する方法で始めてみましょう。

筋持久力目的の場合は、20回前後をこなせる重量設定にし3セット行いましょう。レストは30秒以内に設定し、短時間で動き続けて筋肉の疲労が蓄積した状態で追い込み続けることが重要です。

（ジムにあるマシンについては以下の記事も参考にしてみてください）

インナーサイはアブダクションマシンで行うのが基本ですが、自宅で行うことも可能です。無理なくできるので、初心者の方は自重トレーニングで内転筋の基礎筋力をつけてからマシンを使用することをおすすめします。

それでは、自宅で行うインナーサイのやり方を確認して行きましょう。

▼自宅で行う自重インナーサイの正しいやり方

①横向きに寝て、上の脚を立てる
②下側の脚を真上に挙げる
③床に着く手前まで脚を下げる
④動作を繰り返す

▼自宅で行う自重インナーサイのコツ＆注意点

脚が上がらず上半身が浮いてしまうという方は、お尻や股関節の柔軟性不足が原因です。このまま無理やり動作をしても怪我につながるだけですので、しっかりストレッチを継続してから再開しましょう。

（もっと詳しく自重インナーサイのやり方をみたい方は、下記動画を参考にしてください。）

ここからはインナーサイと一緒にやるべき筋トレを紹介します。一緒に行う事でさらに効率よく鍛えることができるので参考にしてください。

これは冒頭でも紹介したアウターサイ（ヒップアブダクション）という筋トレメニューです。インナーサイとは異なりお尻の筋肉を中心に鍛えられる特徴があります。同じマシンでできて、異なる筋肉部位を鍛えられるので同時に行うといいでしょう。

これは BIG3としても有名な スクワットを足幅を広げて行うことにより、内転筋を鍛えられる筋トレメニューです。インナーサイよりは内転筋に負荷をピンポイントでは与えられませんが、脚のその他部位も一緒に鍛えられるのでコスパはいいでしょう。

（ワイドスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）