ヒップアブダクションのやり方!短期間でヒップアップするコツを自宅・マシン別に解説

中殿筋と小殿筋を鍛えるヒップアブダクションを紹介します。お尻の筋肉を鍛えることはヒップアップやダイエットに効果的です。今回はヒップアブダクションのマシンの使い方やチューブやケーブルを使った自宅でも可能な筋トレを重量設定や呼吸法に触れながら解説します。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. ヒップアブダクションは中臀筋に効果的な筋トレ
  2. ヒップアブダクションで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 中殿筋【ヒップアブダクションで鍛えられる筋肉部位】
  4. ヒップアップ効果【ヒップアブダクションで得られる効果】
  5. 【自宅編】自重ヒップアブダクションの効果的なやり方&注意点
  6. ① スタートポジション【自宅編*自重ヒップアブダクションの効果的なやり方】
  7. ② 脚を上げる【自宅編*自重ヒップアブダクションの効果的なやり方】
  8. ③ 脚を下げる【自宅編*自重ヒップアブダクションの効果的なやり方】
  9. 上体が上がっている【自宅編*自重ヒップアブダクションのNG例・よくある問題】
  10. 【自宅編】ヒップアブダクションの最適な回数・セット数
  11. 自宅編ヒップアブダクションの最適な回数
  12. 自宅編ヒップアブダクションの最適なセット数
  13. 【マシン編】ヒップアブダクションの効果的なやり方&注意点
  14. ① スタートポジション【マシン編*ヒップアダクションの効果的なやり方】
  15. ② 脚を開く【マシン編*ヒップアダクションの効果的なやり方】
  16. ③ 脚を閉じる【マシン編*ヒップアダクションの効果的なやり方】
  17. つま先が正面を向いていない【マシン編*ヒップアダクションのNG例・よくある問題】
  18. 【マシン編】ヒップアブダクションの最適な重量・回数・セット数
  19. マシン編ヒップアブダクションの最適な重量と回数
  20. マシン編ヒップアブダクションの最適なセット数
  21. 【自宅・マシン別】ヒップアダクションのバリエーション|チューブ・ケーブル
  22. ①チューブヒップアダクション
  23. ②ケーブルヒップアダクション
  24. ヒップアブダクションを行う際のコツ&注意点
  25. 筋トレ時の呼吸法【ヒップアブダクションを行う際のコツ&注意点】
  26. 食事・プロテインをしっかり取ろう【ヒップアブダクションを行う際のコツ&注意点】
  27. ヒップアブダクションで短期間でヒップアップを目指そう

ヒップアブダクションは中臀筋に効果的な筋トレ

中殿筋は股関節を外転する筋肉であり、股関節の適切な動きや歩行時のバランスの保持に重要な役割を持ちます。ヒップアブダクションでは脚を外向きに動かし負荷をかけることで、中殿筋と小殿筋を効果的に鍛えるトレーニングです。

大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどの大きい筋肉を鍛える際にも中殿筋は大事な役割を持っており、中殿筋を強化していくことでより効果的に下半身全体を鍛えることができます。ヒップアブダクションは自宅でも簡単に行える筋トレなので、この記事を参考に正しいフォームを身に付けましょう。

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ヒップアブダクションで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

ヒップアブダクションはお尻の筋肉の中殿筋と小殿筋を鍛えるトレーニングです。お尻の筋肉は「大臀筋」「中殿筋」「小殿筋」の3つの筋肉から構成され、人体の中でもトップレベルの筋量を有しています。ここでは中殿筋を鍛えることで得られる効果を解説していきます。

中殿筋【ヒップアブダクションで鍛えられる筋肉部位】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-10

中殿筋は股関節の外転や体の重心を保つ役割を持ちます。人間が楽に歩行できるのは中殿筋が股関節をサポートし、片足立ちになった際に骨盤の高さがグラつかないよう、バランスをとる役割を果たしているからです。中殿筋が弱るとトレンデンブルグ歩行という骨盤が左右に揺れてしまう歩き方となり、股関節や腰、膝周りに負担をかけてしまいます。

ずーみー

(泉風雅)

大臀筋や大腿四頭筋を含む下半身全体を鍛える筋トレの代表例、スクワットの動作にも中殿筋は効果を発揮します。中殿筋を強化するとスクワットの際、膝が内側に入りやすくなるというような問題を改善し、下半身全体の筋肉が最高のパフォーマンスを発揮することをサポートします。

(中殿筋の筋トレ&ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

中殿筋の筋トレ&ストレッチメニュー!ヒップアップする鍛え方のコツも徹底解説

ヒップアップ効果【ヒップアブダクションで得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-10

図のように中殿筋は大臀筋の上部に位置し、中殿筋を鍛えることで下についている大臀筋を引き上げることができるためヒップアップにも効果的です。また、股関節を使った下半身の筋トレもサポートし、大臀筋を含む大きな筋肉のトレーニングにも効果を発揮するため、ダイエットにも直結します。

(大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

大臀筋の筋トレメニュー集!お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説!

【自宅編】自重ヒップアブダクションの効果的なやり方&注意点

最初に自重でできるトレーニング方法を紹介します。自宅で簡単にトレーニングに取り組める一方で、間違ったフォームでトレーニングを行うと効果的に中殿筋を刺激できません。注意点なども交えて解説していますので、参考にしてください。

① スタートポジション【自宅編*自重ヒップアブダクションの効果的なやり方】

体をまっすぐに保ち床に横向きに寝ます。この際、下側の手は頭の上側に伸ばし、上側の手は骨盤の上に置くとよいでしょう。体のラインより脚が前後にずれていないか意識してください。

② 脚を上げる【自宅編*自重ヒップアブダクションの効果的なやり方】

体幹とお尻をしっかり締めた状態で股関節で動かすイメージで脚をまっすぐ上げていきます。中殿筋を意識し、ゆっくりと脚を上げることを心掛けましょう。また慣れてきたら脚を上げる高さを少しずつ高くしていくことでより中殿筋に負荷をかけることができます。しかし脚を高く上げれば上げるほど体の軸がぶれやすくなるので注意してください。

ずーみー

(泉風雅)

どうしても体の軸がぶれてしまう方や脚をまっすぐ上げることができない方は、壁に背中を当てながら行うことをオススメします。これにより体が開いてしまうことを抑えることができます。自宅で行うトレーニングだからこそできる解決方法なので、ぜひ試してみてください。

③ 脚を下げる【自宅編*自重ヒップアブダクションの効果的なやり方】

お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと脚を下ろします。この際、最後まで脚を下ろし切らないことがポイントです。最後まで下ろし切ってしまうと、意識して締めていた筋肉が緩んでしまいます。最後まで下ろさず、次の動作に移るようにしましょう。

上体が上がっている【自宅編*自重ヒップアブダクションのNG例・よくある問題】

図のように上体が上がっている状態また体が曲がっている状態では中殿筋や小殿筋を効果的に鍛えることができません。原因として腹斜筋を使って脚を上げている場合が多いです。しっかりと体幹とお尻を意識し、股関節だけで動かすことで中殿筋や小殿筋に負荷をかけることができます。

【自宅編】ヒップアブダクションの最適な回数・セット数

ヒップアブダクションは自重トレーニングであり、重さの負荷は調節できませんが、脚を高く上げることでよりお尻の筋肉に負荷をかけることができます。しかし負荷を上げるのは、正しいフォームでできていることが前提です。そのため、ヒップアブダクションを行うときは正しいフォームで行うことを一番に意識しましょう。

自宅編ヒップアブダクションの最適な回数

自重のヒップアブダクションを行うときは正しいフォームでできる限界の回数を各自で設定しましょう。

筋肥大を狙う場合には8~12回で限界がくる負荷を設定するのが標準的ですが、軽い負荷であっても限界まで行うことで同等の筋肥大効果が期待できます。

自宅編ヒップアブダクションの最適なセット数

初心者の方は週1回・3セット、上級者の方は週2回6セット程度がオススメです。各々のトレーニングステータスに合わせ、自分に合った頻度やセット数を調節してください。

【マシン編】ヒップアブダクションの効果的なやり方&注意点

続いてマシンを使ったヒップアブダクションを紹介します。マシンを使うメリットは、軌道が固定されトレーニングがしやすいことや、両足を同負荷で同時に鍛えられることが挙げられます。しかし負荷の調節は自分で行う必要があり、オーバーワークになりやすい危険性があるので、正しいやり方を身に付けましょう。

ずーみー

(泉風雅)

中殿筋のトレーニングは股関節が屈曲位、つまり座ったような状態で行うほど中殿筋の後部線維が鍛えられます。また、股関節が伸展位、つまり寝たような状態で行うほど中殿筋の前部線維が鍛えられます。上級者の方は中殿筋の部位を分けて満遍なく鍛えていくこともオススメします。

① スタートポジション【マシン編*ヒップアダクションの効果的なやり方】

背中をシートにつけ座ります。この際、背もたれに寄り掛かるのではなく、しっかりと体幹に力を入れた状態で上体が一本の線になるようにキープしましょう。また、膝の外側をパットに当て、足先は正面方向にまっすぐ置きます。

椅子の横に手すりがありますが、あくまで体勢を安定させるものなので、無駄な力を入れずに上体を支えるだけという意識で使用してください。

② 脚を開く【マシン編*ヒップアダクションの効果的なやり方】

お尻の筋肉を意識しながら股関節を動かすイメージでゆっくりと脚を開いていきます。脚を開いていく過程で、背中が丸くなったり、腕や足先に無駄な力が入りやすくなるため、体幹を固めることとお尻を意識することが重要です。

③ 脚を閉じる【マシン編*ヒップアダクションの効果的なやり方】

お尻の筋肉を意識しながらゆっくりと脚を閉じていきます。ここで重要なことは、最後までウエイトを下げ切らないこと、つまり最後までお尻に力を入れた状態をキープすることです。1セット分の回数を終えるまでは、お尻の筋肉や体幹も含め力を抜き切らずに行うことが、効果的なトレーニングになります。

つま先が正面を向いていない【マシン編*ヒップアダクションのNG例・よくある問題】

つま先が正面を向くことを意識してください。力が入るとつま先が上や外を向いてしまうことが良く生じます。この状態では中殿筋や小殿筋へ効果的に負荷をかけることができません。つま先を正面に向けることは簡単なことなので、無意識にならないように注意しましょう。

【マシン編】ヒップアブダクションの最適な重量・回数・セット数

中殿筋は大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどの大きい筋肉を鍛える際の基礎となる筋肉です。そのため無理に高負荷の重量設定を行わず、正しいフォームで中殿筋や小殿筋を効果的に負荷をかけることを大事にしましょう。

マシン編ヒップアブダクションの最適な重量と回数

最適な重量や回数はトレーニングの目的により変わってきます。基本は筋力アップを目標とする場合1~6回、筋肥大を目標とする場合8~12回、筋肉の持久力アップを目標とする場合は15回以上に設定しましょう。

前述した通り、中殿筋は大きい筋肉を鍛えるための基礎となる筋肉です。初心者の方も含め多くの方は、筋肥大や持久力アップを目的として重量と回数を設定することをオススメします。

ずーみー

(泉風雅)

マシンのヒップアブダクションは重さの負荷を変えられるメリットがある一方で、負荷が強すぎてフォームが崩れてしまいがちです。

ヒップアブダクションは大臀筋を含む大きい筋肉を鍛えるための基礎となるトレーニングのため、正しいフォームで中殿筋を意識してできる重量設定を心掛けましょう。

マシン編ヒップアブダクションの最適なセット数

初心者の方は週1回・3セット、上級者の方は週2回6セット程度がオススメです。各々のトレーニングステータスに合わせ、自分に合ったセット数を調節しましょう。

ただし、自宅で行うヒップアブダクションと比較しマシンでは高負荷のトレーニングになりやすいため、オーバーワークになりがちです。週3回以上のトレーニングは怪我のリスクを増大し、逆効果になる可能性があるため注意しましょう。

【自宅・マシン別】ヒップアダクションのバリエーション|チューブ・ケーブル

ここまでは自宅編とマシン編に分けてヒップアブダクションを見てきました。次はヒップアブダクションのチューブやケーブルを使ったトレーニング方法を紹介します。道具さえあれば自宅でも高負荷でトレーニングを行えるため、ぜひ参考にしてください。

①チューブヒップアダクション

チューブを使って中殿筋に負荷をかけるトレーニングです。写真のようなループハンド式のチューブの代わりに通常のチューブをループ状に結んで使用することもできます。

■やり方
① 肩幅程度に脚を開き、膝下から足首のどこかにチューブを通す。
② 体幹に力を入れた状態で股関節を意識しながら外側方向にゆっくりと脚を動かす。この際、体のバランスが取れない場合は、片手だけ手すりにつかまる。
③ 目的の回数を終えたら、反対の足も同様に行う。

■回数・重量・セット数
負荷はチューブの張力で調整できます。また、通すチューブが足首に近づけば近づくほど高負荷になっていきます。1セット当たりの回数ですが、マシンでのヒップアブダクションと比較し、負荷には限度があるため、正しいフォームで行なえる限界の回数で調整してください。最適なセット数は3~4セットです。

■効果・メリット
自宅でトレーニングを行う際、自重でのヒップアブダクションよりも高負荷で中殿筋を鍛えることができます。また、立った状態でトレーニングを行うため、より体幹への意識が重要です。そのため中殿筋や小殿筋と共に、体幹や体のバランスも鍛えることができます。

②ケーブルヒップアダクション

ケーブルを使って中殿筋に負荷をかけます。足首にケーブルを掛けるための専用のアタッチメントが必要ですが、タオルを輪のように結んだもので代用できます。

■やり方
① アタッチメントを動かす側の足首に巻いた状態で、マシンの横に立つ。この際、片手はマシンにつかまり上半身のバランスをキープする。
② 軸足をケーブルの前に置き、脚を外側にゆっくり横に振る。動かす側の脚は身体の少し前から股関節を外転していく。
③目的の回数を終えたら、反対の足も同様に行う。

■回数・重量・セット数
最適な回数・重量・セット数はトレーニングの目的やトレーニングステータスにより調整します。ただし、高負荷のトレーニングのためオーバーワークにならないように注意しましょう。

■効果・メリット
マシンでのヒップアブダクションと同様、高負荷でトレーニングが可能です。また上半身やお尻の位置がぶれないように上体をキープするため、体幹を同時に鍛えることができます。

ずーみー

(泉風雅)

軸足をケーブルの後ろに置き、脚を動かすと大腿筋膜張筋に負荷をかけることができます。脚の位置を少し変えるだけで他のトレーニングにも応用できるため、ケーブルでのトレーニング方法はマスターしておくことをオススメします。

ヒップアブダクションを行う際のコツ&注意点

ヒップアブダクションは大臀筋などの大きな筋肉をつなぐ中殿筋や小殿筋を鍛えるため、下半身を鍛えるうえで基礎となるトレーニングです。また自重で行うヒップアブダクションは負荷が比較的少なく、久しぶりにトレーニングを行う人にとってのリハビリの運動にもなります。

手軽に取り組めるヒップアブダクションを通して、筋トレに取り組んでいくための基礎を身に付けていきましょう。ここではどのトレーニングにも共通する筋トレ時の呼吸方法について解説します。

筋トレ時の呼吸法【ヒップアブダクションを行う際のコツ&注意点】

本記事では体幹に力を入れることを強調してきました。どのトレーニングにも共通しますが、体幹に力を入れながら筋トレを行う場合の呼吸法は胸式呼吸です。また、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うことを心掛けましょう。最初は難しいと思いますが、お腹を膨らませないように、肋骨と肺を動かすイメージで呼吸を行うことで効果的に成果が出ます。

食事・プロテインをしっかり取ろう【ヒップアブダクションを行う際のコツ&注意点】

「大臀筋」「中殿筋」「小殿筋」の3つの筋肉から構成されるお尻は、人体の中でもトップレベルで多くの消費カロリーを伴います。また歩行時など私生活の中でもお尻の筋肉は使用するため、知らないうちに疲労する筋肉でもあります。そのためヒップアブダクションを含むお尻のトレーニングを行った後はプロテインの補給や食事に気を配りましょう。

ヒップアブダクションで短期間でヒップアップを目指そう

ヒップアブダクションは中殿筋や小殿筋を効果的に鍛えるトレーニングであり、多くの下半身を中心とした筋トレの基礎となるトレーニングです。また、中殿筋につながる大臀筋を引き上げることでヒップアップ効果ももたらします。鍛えた効果が美に直結するトレーニングなので、この記事を参考にトレーニングを行ってみてください。

(中殿筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

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