クリスティアーノロナウドの筋肉！成長の歴史〜筋トレ・食事、画像集まで紹介！

クリスティアーノロナウドといえば、サッカー選手として数々の功績を収めています。その活躍ぶりはもちろん、甘いマスクと鍛え抜かれた美しい肉体にも注目が集まり、女性からも男性からもとても人気の選手です。サッカーにはあまり興味がないという人でも、クリスティアーノロナウドの甘いルックスと美しいボディは知っている人が多いのではないでしょうか。

サッカー選手の中では体重がある方ですが、体脂肪率7％という数字をみても分かるように、脂肪ではなく筋肉の重さだということが分かりますね。クリスティアーノロナウドの筋肉の美しさを見ているとバランスのとれた筋トレがされていることが分かります。

トレーニング、食事方位、サッカー選手に必要な瞬発力やスピードが最大限に引き出せるような練習をしているのです。

また、クリスティアーノロナウドの出身はポルトガルのマデイラ島という島の出身です。自然豊かな場所で育ち、家の近くの坂道で上に向かってボールを蹴っていたと言われています。お父さんが教えてくれたサッカーをとても愛しているそうですよ。

（クリスティアーノロナウドの私服・愛用ブランドについては以下の記事も参考にしてみてください）

クリスティアーノロナウドの筋肉はどんなふうに成長していったのか、彼の歴史とともに見ていきましょう。

クリスティアーノロナウドは、ポルトガルの首都リスボンに本拠地を置くサッカーチーム「スポルティング」にてプロとしてのキャリアをスタートさせました。スポルティングは、陸上競技選手を育成する総合スポーツクラブです。

グリーンとホワイトのボーダーユニフォームを着ているのがスポルティング時代のクリスティアーノロナウドです。ユニフォーム越しですが、脚も細く、腕も細く、肩回りや胸板、腹筋などもやや細めで、今のクリスティアーノロナウドとは厚みや筋肉な大きさが違いますね。

クリスティアーノロナウドは、ここで激しいフィジカルにも耐えられる肉体を手に入れなければならないと気づいたようです。その気づきが今の筋肉を作っているのでしょう。

続いて移籍したのは「マンチェスター・ユナイテッド」です。マンチェスターユナイテッドは、イングランドのマンチェスターを拠点とするプロサッカークラブです。クリスティアーノロナウドは、このマンチェスターユナイテッドに移籍してから才能を開花しました。

2003年から2009年まで所属していましたが、84ゴールを記録しています。驚異的なゴール数ですね。この頃から腕や腹筋、胸筋など現在のクリスティアーノロナウドに近づいた体つきをしています。スポルティング時代と現在の間くらいの筋肉ですね。脚の筋肉は、現在よりもすこし細い気もします。

マンチェスターユナイテッドで大活躍した結構、世界最高峰のサッカークラブ、「レアル・マドリード」への移籍が決まりました。レアルマドリードへ移籍してからも、年間50ゴールという驚異的なゴール数をマークしています。クリスティアーノロナウドの勢いは衰えることを知りません。そしてバロンドールを5回受賞するなど華々しい功績を残しました。

レアルマドリード時代になると、もう完全に今の肉体が出来上がっていますね。サッカーの活躍が報道されるなか、肉体美や甘いマスクで世の中の女性や男性を魅了し出した時代ですね。上の写真はジダン監督と肩を組むクリスティアーノロナウドです。腕や背中にかけての筋肉が素晴らしいですね。

左側がクリスティアーノロナウドです。皮膚と筋肉がだけということがわかる写真ですね。胸板や腹筋、肩回りの筋肉がかなり鍛え上げられています。体脂肪率7％もうなずける筋肉です。腹斜筋も盛り上がり男らしさを感じる筋肉のつきかたです。日頃から筋肉を鍛えているだけあって無駄が全くありません。

クリスティアーノロナウドは、レアルマドリードの後、現在ユベントスへと移籍しています。ユベントスは、イタリアのトリノを拠点とするサッカークラブです。ユベントスではゴール数57点と、イタリアの地でも今まで通りゴール数を量産しています。現在も衰えることのない肉体美。腹筋、脚、腕全ての筋肉が発達しています。

さまざまなファッション雑誌や、筋トレ雑誌などにも特集されたり、自身のSNSでは惜しげもなく美しい肉体の写真をのせています。そんなクリスティアーノロナウドの肉体に魅了される人が続出していますよ。

クリスティアーノロナウドの鍛え抜かれた筋肉。この筋肉は一体どうやって作り上げられるのでしょうか？

クリスティアーノロナウドのトレーニングメニューはハードなメニューです。

・スクワット150kg
・ベンチプレス100kg
・クリーン75kg
・レッグプレス200kg
・デッドリフト200kg
・ショルダープレス70kg
・アームカール30kg
・トライセプスエクステンション30kg
・ラットプルダウン75kg
・ベンチディップ75kg
・ブリッジ75kg

このように、それぞれ重量を変えながらトレーニングメニューを行っています。すべて6回4セットをこなしているようです。怪我をしないように、でもしっかりと筋肉をつけられるように週に3、4回普段の練習以外にしているのだとか。腹筋、背筋、腕、脚、お尻など身体の筋肉と一緒でバランスのとれたトレーニングをしているのですね。

（正しいスクワットの有益情報については以下の記事も参考にしてみてください）

クリスティアーノロナウドの筋トレは、腹筋、背筋、腕、脚などバランス良くトレーニングされています。サッカー選手は足でボールを蹴り、走り込むため、主に下半身（脚やお尻）の筋肉が発達します。そうなると、上半身と下半身のバランスが悪くなります。

クリスティアーノロナウドはその部分を補うように、全身のトレーニングに励み、現在のちょうどいいバランスを保っています。これによりフィジカルレベルをあげ、クリスティアーノロナウド特有のパワーのあるプレーに繋がっているのですね。

クリスティアーノロナウドは怪我の少ない選手としても有名です。サッカー選手に限られたことではありませんが、トップレベルのアスリートは怪我が少ないほど良い選手と言われます。それではなぜクリスティアーノロナウドは怪我が少ないのでしょうか。それは全身の筋肉をバランス良くトレーニングしているからです。

先ほど触れたトレーニングメニューをみても分かるように、腹筋や背筋を鍛える体幹トレーニングはもちろん、脚や腕、お尻を鍛えるメニューもバランス良く筋肉がつく様にこなしています。全身の筋肉をバランス良くトレーニングすることにより、練習中や試合中に一部分だけに負荷がかかりすぎないようなるお陰で怪我をしにくくなるのです。

クリスティアーノロナウドは、先ほど紹介した腹筋、背筋、腕、脚、お尻など全身の筋肉を鍛えるトレーニングメニューを週、3、4回しています。筋トレをしたことがある人なら分かると思いますが、あれだけのトレーニングメニューを週3、4回やり続けるというのはなかなかの精神力がいります。

このトレーニングを生活の中の一部であるとかんがえたのです。習慣化することにより、週3、4回きっちりと筋トレメニューをこなすことができるのですね。

（筋トレを習慣化できる簡単な秘訣については以下の記事も参考にしてみてください）

先ほどのトレーニングメニューを見ても分かるように、クリスティアーノロナウドの筋トレは、重い重量を少ない回数でこなしています。普通スポーツ選手が筋トレをする時、軽い重量のウエイトを複数回行うという方法で怪我をしないようにトレーニングします。しかしクリスティアーノロナウドは、筋トレをするときに高い重量を少ない回数こなすのです。

なぜかというと重い重量を少ない回数することで、最大筋力を発揮することができるのです。それにより瞬発性の高い筋肉を鍛えることができ、結果的にクリスティアーノロナウドのプレースタイルに合った筋肉をつけることができるのです。

クリスティアーノロナウドのような肉体に近づくには、トレーニング方法を真似するのも効果はありますが、加圧シャツを着るという近道もあります。加圧シャツとは、伸縮性の強い生地を使ったTシャツのことです。

この加圧シャツを着ることで、上半身をギュッと締め付け筋トレの効果を効率化することができます。加圧シャツのお陰で新陳代謝の向上や、姿勢をキレイに矯正してくれる効果があります。

同じ筋トレをしていても加圧シャツを着るのと着ないのでは、効果に差が出てくるのです。せっかく筋トレをするのだから、加圧シャツを着てトレーニングをした方が得ですよね。日頃から筋トレをしている人はぜひ加圧シャツを取り入れましょう。

サッカー選手に限らず、トップアスリートは徹底した食事管理を行っています。食事はもトレーニングの一環として認識されているのですね。クリスティアーノロナウドも食事管理を徹底しています。エネルギー源となるたんぱく質や炭水化物は積極的にとり、脂質や糖質は避けて食事管理をしているそうです。

（細マッチョの食事方法については以下の記事も参考にしてみてください）

クリスティアーノロナウドが食べる1日の食事の流れを紹介します。

【朝食】
フルーツ、穀類、トースト、ヨーグルトなど

【昼食】
サラダ・野菜、鶏肉、魚、豆、玄米、パスタ

昼食は野菜をたっぷり摂取し、たんぱく質やミネラルをしっかり摂取しています。カロリーを抑えながら、カロリーが上がりすぎないよう注意しているようです。

【夕食】
鶏肉
牛or卵

たんぱく質を摂れるものを摂取しています。食物のバリエーションを豊富に取り入れることが大切です。

クリスティアーノロナウドの1日の食事メニューをみても分かるように、高たんぱく質、低カロリーのものを基本的にとっているようです。また、間食を含めて1日に6回の食事をしているよう。間食にはプロテインやフルーツなどをとっているようですよ。また、筋トレ後に牛乳を飲んで筋タンパク質の合成が高まるようにしているそうです。

クリスティアーノロナウドの1日は朝食からはじまります。先ほども紹介したフルーツ、穀類、トースト、ヨーグルトなどを朝食として摂るそうです。朝からがっつり食べるというわけではなく、普通の朝食をとっているようです。これなら一般人でも真似できそうですね。

（筋トレと朝食との関係については以下の記事も参考にしてみてください）

クリスティアーノロナウドはインタビューで、「僕は、最初に体を温めるためにピッチの周りを何周か軽くランニングするんだ。」と答えています。いきなり激しい動きは怪我のもとになります。まずトレーニングの前に体を暖めるのですね。これも見習いたいトレーニング方法です。

（ランニングの正しいフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

体を暖めたら、そのあとストレッチをして筋肉の緊張をほぐしていきます。サッカーの練習の前はもちろん、個人的にトレーニングをするときもこうやって準備をするようです。筋トレ前にしっかりとストレッチをしっかりするお陰で筋トレのパフォーマンスも最大限に引き出せるのかもしれません。

（ランニング後のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

意外な響きですが、クリスティアーノロナウドは、トレーニングをする時間は決めてはいないのだそう。それは、自分が集中してできる時にやれればそれでいいと思っているからなのだそうです。

腹筋を目覚めてすぐにしたり、寝る前にしたり。そうすれば、自分のルーティンに合わせることができて、自然とトレーニングが楽しめるようです。何事も楽しみながらやれたら、継続にも繋がります。

クリスティアーノロナウドは、トレーニングや食事以外にも睡眠時間に気を配っているそうです。1日の睡眠時間は8時間で、5回昼寝をするときもあるのだそう。サッカーの練習や、ジムでのトレーニング、水泳、ピラティスなどの間でしているそうですよ。昼寝を入れることで集中力がアップするのですね。

クリスティアーノロナウドは、プロとしての意識の高さと目標に突き進むメンタルの強さでこれほどまでに強く屈強な身体を手に入れたのですね。今回は、クリスティアーノロナウドの筋肉の秘密について紹介しました。いきなりクリスティアーノロナウドのような筋トレメニューや、食事管理を真似するのはむずかしいですが、少しずつ近づけるようにしてください。