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筋トレが続かない理由はコレ。誰でも今すぐ習慣化できる簡単な秘訣まで解説

2020年11月11日

筋トレを始めたはいいがやる気が出ないし続かない…多くの人がこのことに悩まされたことでしょう。しかし、コツさえわかれば筋トレは誰でも続けられるものです。今回は筋トレが続かない理由を分析し、誰でも今すぐに筋トレを習慣化できる簡単な秘訣を解説していきます！

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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筋トレが全然続かない…。

「最近腹が出てきた」「体力の衰えを感じる」「モテたい」「チヤホヤされたい」など、筋トレを始める動機はいろいろあります。しかし、決意の割に筋トレを断念する人が後を絶ちません。さまざまな理由でやる気をなくしてしまい、筋トレが継続できなくなります。筋トレを続けるコツがあれば、すぐにでも知りたいという人は多いでしょう。

では、なぜ一大決心したにもかかわらず、続けていくのが難しくなってしまうのでしょうか。

ジムが続かない人はコレをすべき！NG習慣〜確実に続く改善策を解説！

出典：Slope[スロープ]

筋トレが続かない理由

まずは筋トレが続かない理由を分析していきます。浮かび上がってくる理由を細かく9つに分けて、筋トレが続かない人の特徴やその傾向をくわしく見ていきましょう。

つらくて続かない

いざ筋トレを始めても、つらくて苦しいと感じるとやる気が出ずに長続きしません。次第に疲れも溜まっていきます。

もちろん楽しいことは毎日でも何回でもやれるものです。しかし、楽しくないものに対してはやろうというモチベーションが上がりませんので、そのうち続かなくなります。それは筋トレにも言えることでしょう。

痛みのせいで続かない

筋トレでつらいといえば、やはり筋肉痛が思い浮かびます。筋肉痛が平気なのは、よほどストイックな人だけです。筋肉痛で苦しみながら筋トレを続けるのは相当な覚悟を必要とします。無理矢理筋トレを続けたとしても力が出し切れず、ストレスでしかありません。

初心者が筋トレで無理なメニューを行った場合、筋肉痛が回復するまでに1週間かかることもあります。その間に筋肉痛がつらくて動けなければ、筋トレどころではなくなるでしょう。そうしているうちに筋トレは後回しになって、結果的に続かなかったということになります。

忙しさで続かない

もちろん人は筋トレだけをして過ごすわけにはいきません。仕事や学業、家事や子育てなどと毎日忙しいのです。

それに加えて人付き合いや趣味の時間などもあり、筋トレに費やせる時間はどんどん短くなります。そのうち筋トレは後回しにされ、人によっては忘れ去られるでしょう。やる気も出ません。このように、筋トレ以外に割く時間が多い場合は継続が難しいといえます。

誘惑に弱くて続かない

人間は、残念ながら誘惑に弱い生き物です。煩悩の塊であることは否定できません。そのくせ効果だとか成果だとかをむやみやたらに求めるので厄介です。

糖分や脂質の多い食品は体に悪いと知りながら、どうしても食べたくなります。また、好きな女性と遊びに行ったり男友達に飲みに誘われたりしたことを、断ることはなかなかできません。楽しいことに流れていくのは当然のことです。そのため、筋トレがしんどいだとか筋肉痛がイヤだとか感じるようになれば、やめてしまうのは仕方がないと言えるでしょう。

効果がなかなか出ないので続かない

言うまでもなくキレキレの体を手に入れたくて筋トレを始めます。早くあの体になりたいと、誰しもが最初のうちはやる気を出して張り切ることでしょう。

しかし、筋肉が付くという目に見える効果が出るまでには時間がかかります。ダイエットで停滞期が訪れて、体重が落ちにくくなるのと同じです。そうした時期が続いてそこで限界を感じてしまえば、もはや筋トレの継続はありません。願望を叶えることがいかに難しいか、効果が出るまでどれだけ時間がかかるのか、人はそのことを忘れがちです。

準備の段階で筋トレをやった気になっている

物事を始めるのに、まず形から入る人も多いのではないでしょうか。それは筋トレにも当てはまります。

筋トレのグッズを買った、トレーニングジムに入会した、それ自体は前向きで素晴らしいことです。けれども、そこで終わってしまっては意味がありません。グッズを揃えた時点で満足したり、いざジムに行けばムキムキのマッチョばかりで気後れしたりと、筋トレが面倒になって継続できないということはザラです。準備ばかりで実践がおろそかになってはいけません。

筋トレへのモチベーションが低い

カッコよくなりたい、モテたい、筋トレを始めるきっかけは軽いものでもいいでしょう。きっかけとはそんなものです。

しかし、モチベーションが低いままでは筋トレは続けられません。モテるためには誰しもそれなりの努力が必要ですが、それを忘れて筋トレをしてしまっては続かないのも当然です。そのうち何のために筋トレを始めたのかも忘れてしまい、モチベーションを失ってやめてしまうことになります。

筋トレで自分を追い込みすぎる

逆にやる気があり過ぎて筋トレを続けられなくなったというパターンもあります。そういったことは、元から生真面目な性格の人や、健康診断での結果が芳しくなかったなどの切実な理由があった時に陥りがちです。

「2か月で30キロ痩せる」「毎日必ず腕立て・腹筋・背筋・スクワットを200回ずつやる」といった目標は、意志が高いように見えて外ウケは良いことでしょう。しかし、目標は達成できてこそのものです。変に自分を追い込みすぎるとかえってその目標に縛られてしまい、ケガや筋肉痛も重なって筋トレを継続できなくなります。

遺伝子レベルの問題で筋トレは続かない

筋トレが続かない最後の理由として、ハーバード大学の研究で面白い考察があったのでそちらを紹介します。

私たちの祖先がヒトに進化してから、しばらくは狩猟を糧として生きていました。狩りでは獲物を求めてずっと走り回っていますので、当然ですがいつかは疲れて休みが必要となります。しかし、獲物がすぐに現れる保証はありませんし、外敵にいつ襲われるかもわかりません。そうなると、休める時にしっかり休んでおきたいものです。

そういった意識が遺伝子レベルで刷り込まれていて、もはや狩りをしなくなった現代でも本能が「休める時に休もう」と語りかけるのだと、研究では結論付けています。筋トレで効果が出るまで徹底的に自分を追い込みたくても、本能が休めと言う以上はそれに従ってしまい、休むことが恒常化して筋トレが継続できなくなるということです。

筋トレを続かない人がすべき対策

筋トレが続かない理由がわかりましたら、次はどうすべきなのかという対策が考えられるはずです。前述した理由を踏まえながら、取り得る対策を見ていきましょう。

まずは筋トレが続かない己を知る

まずはなりたい体を想像しましょう。ムキムキのボディビルダーでも、キレキレのアスリートでも、何でもかまいません。若い頃のアーノルド・シュワルツェネッガーだとか、最近の西川貴教だとか、具体的な方がさらに良いでしょう。

それを思い浮かべた後で、次は自分の体をじっくり見てみましょう。そうすれば自分の鍛えるべき部位がはっきりします。腕が細いとか、胸板が薄いとか、腹がたるんでいるとかです。まずは己を知りましょう。

そこで「やはり俺はダメなんだ」と思っているようではおしまいです。ふがいなさを怒りに変えたり、どうしても俺は女にモテたいなど、この際モチベーションはなんでもいいでしょう。底辺から這い上がることで筋トレは始まります。その後目標に到達したときの達成感は大きなものとなるでしょう。

筋トレへのモチベーションを高める

筋トレを続けるためには、モチベーション作りが非常に重要です。モチベーションを高める方法は人それぞれですが、筋トレを続けるモチベーション作りとして考えられるものは以下などでしょう。

・筋トレをしている有名人のSNSをフォローする
・毎日筋トレの動画を見る
・徐々に筋トレの道具を増やしていく
・海など他人に体を見られる場所に行く
・筋トレが趣味になるくらい楽しいものにする

自分に合ったやり方でモチベーションを高めていき、筋トレを継続させましょう。

（筋トレのモチベーションについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレのモチベーションUPはコレ！やる気をなくした際に絶対に継続できる方法を紹介！

出典： Slope[スロープ]

自分に見合った筋トレのメニューを行う

己を知ることは、自らの力量を把握することでもあります。筋トレ初心者が毎日スクワット3000回などと目標を立てても、ひょっとしたら1日2日はできるかもしれませんが、筋肉痛などで長期的な継続は現実的ではないでしょう。

まずは自分に見合った目標を立てます。腕立て伏せができないなら、まずは1回できるようになるという目標でかまいません。その方が長続きします。次第に2回3回と増やしていきましょう。

そして、腹筋を割りたければ腹筋のメニューを少し増やす、上半身の筋肉を重点的に鍛えたいならダンベルを取り入れるなどと考えていきます。そうすればおのずと自分に見合ったメニューが作れるはずです。

（筋トレの初心者向けメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

【筋トレ入門メニュー完全版】自宅＆ジム別に初心者も簡単な鍛え方のコツを解説

出典： Slope[スロープ]

筋トレを習慣化させる

やるべきメニューが決まったなら、次は筋トレを習慣化させなければいけません。早くキレキレの体になりたい気持ちはわかりますが、いったんはその欲求を抑えましょう。まずは筋トレの継続を考えるべきです。

筋トレを続けるための有効な手立てとして、まずは1種目だけに絞るというやり方があります。1つのことに集中して始めれば、他のことを新たに覚える必要はありません。また、1種目だけなら時間がかからないので、今までの生活に影響を及ぼすことなく筋トレが続けられます。

1番に鍛えたい部位や、やっていて楽しい種目から始めると続けやすいでしょう。習慣化さえしてしまえば、あとは少しずつ数を増やしていけばいいのです。いろいろな部位を鍛えたければ、今日は大胸筋で明日は下半身、などと日替わりにしてかまいません。とにかく筋トレを継続させることが大事です。

筋トレを毎日やらない

筋トレの継続とはある意味矛盾しますが、実は筋トレは毎日やらないことが最善の方法です。いったいそれはどういうことでしょうか。

筋肥大に必要なものは、トレーニング・休養・栄養の3つとされます。毎日トレーニングばかりやっても疲れが取れず筋肉痛も治りませんし、栄養を摂取するだけでは脂肪が落とせません。3つをバランス良く取り入れることで、筋肥大の効果が現れます。

具体的には、1日おきに筋トレすると良いでしょう。1日筋トレして1日休むというサイクルでしたら、疲労や筋肉痛が抜けて筋肥大も期待できます。もし毎日続けるという習慣を大事にしたいのであれば、鍛えたい筋肉の部位をいくつかに分けて、ローテーションで行う方法が効果的です。筋トレとウォーキングを交互に行ってもかまいません。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肥大しない原因はコレ。筋トレしても大きくならないNG点＆対策を解説！

出典： Slope[スロープ]

小さな目標を設定しては達成するの繰り返し

「成功体験の積み上げが行動の質を高める」ということを聞いたことがあるでしょうか。つまり上手くいったことが続くと自信が付いて、モチベーションが高まるというものです。

それは筋トレでも同じといえます。最初のうちは筋トレが全然できなくても、できるように進歩していくことが大事です。10回しかできなかった腹筋が11回12回と次第に増えていき、気が付けば1000回できていたら大きな自信になるでしょう。徐々に回数を増やしていくことで成功体験を積み上げて、筋トレを続けていこうというモチベーションへつながるのです。

「夏までに腹筋を割るぞ」と大きな目標を立てたとしても、秋冬の間は筋トレに集中することが難しいでしょう。それよりも、近々の目標をコツコツとクリアしていく方が日々の筋トレへの集中力を保てますし、筋トレの効果も現れるはずです。

（筋トレの頻度については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレの頻度は毎日？ダイエット・筋肥大など目的別に効果を最大限引き出すコツを解説

出典： Slope[スロープ]

筋トレが続かない状態から習慣化できた体験談

それでは、筋トレを習慣化できた人たちの体験談を見ていきましょう。そこには、筋トレが続かないあなたでも筋トレを習慣化できるヒントがあるはずです。

何かしらの形で筋トレを続ける



この人は筋トレとストレッチを毎日行っています。しかし、必ず決まったメニューで筋トレしたわけではありません。やる気がある時や筋肉痛が軽い時だけ全メニューやるなど、とにかく続けてやってみることが大事です。それが習慣化につながります。

筋トレをする時間やタイミングを決める



筋トレを決まった時間やタイミングでやるようにすれば忘れることがなくなります。すでに習慣化したものと合わせて行うと良いでしょう。例えば睡眠や食事は必ず行うことですので、寝る前や夕食前と決めておけば筋トレを忘れることがありません。特に生活のリズムが一定でない人にはこの方法が合っているはずです。

短い時間で一生懸命筋トレする



普段から忙しい人が筋トレを習慣化させるのはとても難しいことです。そこで、時間が無ければ無いなりの習慣化を目指しましょう。種目を1つに絞り、短い時間で集中して行います。そうすれば1つの成果だけを追えばいいですし、集中力も付いて言うことありません。

筋トレを他人と共有する



筋トレを自分だけのものにせず、他人と共有することで筋トレをサボらないようにする方法もあります。追い込まれた方が力を発揮する人向けです。この人の場合、家族と一緒に筋トレをしたことで習慣化しました。他にも、SNSで自らの筋トレに対するやる気や意気込みを発信したり、友人たちに自分が筋トレしていることを言いふらすなどの方法があります。

筋トレを記録する



以前、レコーディングダイエットというものが流行しました。毎日の食事を記録することで自らへの戒めとなり、食事に対する意識改革となってダイエットへのやる気につながるというものです。これは筋トレにも応用できます。日々の筋トレの内容や体形変化を記録することにより、筋トレの効果の推移や継続ぶりを見返すことができて、さらにやる気が出るでしょう。

筋トレが続かない環境をなくす



この人のような自分を追い込む方法も、場合によっては有効です。普段からスポーツウェアにするだけでも筋トレを始めるまでの時間短縮になりますし、やる気の出方も違います。何事も実現への近道は障壁を取り除くことです。何が原因で筋トレを続けられないのかを突き止めて、問題があればできる限り早く解決するようにしましょう。

（筋トレが続かない初心者向けの対策については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレの効果10選！心身へのメリット〜続かない初心者向けの対策まで解説！

出典： Slope[スロープ]

筋トレが続かない人は原因を追求しよう

筋トレを続けることは、筋肉痛だとか効果がなかなか出ないとかで何かと大変です。しかし、筋トレが続かないという事実に目を背けてはいけません。筋トレが続かないのは、必ず何かしらの原因が存在します。まずはその原因が何であるかを追求して、それを取り除くように努めましょう。

筋トレは習慣化することが大事です。回数をこなすのは二の次にして、まずは筋トレを続けられるように心掛けましょう！「継続は力なり」です。

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