広背筋下部の筋トレメニュー!確実に効かせる鍛え方のコツをプロが解説

この記事では広背筋下部に効果のある筋トレを解説します。広背筋下部の鍛え方は、懸垂(チンニング)などの自重トレーニングから、ダンベルやマシンを使用するものまで数多くあります。固まった広背筋をほぐすストレッチも紹介するので、トレーニングの参考にしてください。

監修 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) 資格:NSCA SNS □TwitterYouTube

目次

  1. 広背筋下部の構造・作用
  2. 広背筋下部の構造
  3. 広背筋下部の作用・役割
  4. 広背筋下部の筋トレをするメリット
  5. 姿勢を改善できる
  6. メリハリのある上半身を手に入れられる
  7. 基礎代謝が上がる
  8. 広背筋下部狙いの筋トレメニュー&鍛え方のコツ
  9. 広背筋下部筋の筋トレメニュー①チンニング(懸垂)
  10. 広背筋下部筋の筋トレメニュー②斜め懸垂
  11. 広背筋下部筋の筋トレメニュー③ワイドグリップチンニング
  12. 広背筋下部筋の筋トレメニュー④バックエクステンション
  13. 広背筋下部筋の筋トレメニュー⑤ストレートアームプルダウン
  14. 広背筋下部筋の筋トレメニュー⑥ビハインドネックラットプルダウン
  15. 広背筋下部筋の筋トレメニュー⑦ベントオーバーローイング
  16. 広背筋下部筋の筋トレメニュー⑧ダンベルオーバーローイング
  17. 広背筋下部筋の筋トレメニュー⑨ワンハンドローイング
  18. 広背筋下部筋の筋トレメニュー⑩デッドリフト
  19. 広背筋下部に効くストレッチメニュー
  20. 広背筋下部筋のストレッチ①背中ストレッチ
  21. 広背筋下部筋のストレッチ②広背筋リリースストレッチ
  22. 広背筋下部をピンポイントで鍛えて逆三角形ボディに

広背筋下部の構造・作用

出典:https://kintore.site/17711

広背筋は上半身最大の筋肉部位で、上部・下部の2種類に分けられます。まずは広背筋下部の構造や作用、役割について確認しておきましょう。

広背筋下部の構造

広背筋は僧帽筋の下から上腕骨のあたりまで広がり、背中の大部分を覆う筋肉です。その下半分である広背筋下部は、背中の中心を通る脊柱起立筋と繋がっていて、体幹にも関わる重要な部位です。

広背筋下部の作用・役割

広背筋はを上や前から引き寄せる働きがあるほか、背中の筋肉である憎帽筋と一緒に働いて肩甲骨を動かしたり、を動かしたりといった動作にも関わっています。そのなかの広背筋下部は、肩甲骨を伸ばし、腕を後ろに引く役割を担っています。

そのため、広背筋下部は腕を引くトレーニングで鍛えることができます。マシンや器具を使用するものだけでなく、自重トレーニングも効果が高いです。

筋トレメニューからみたい方はこちら

(広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

広背筋の筋トレ11選!逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説

広背筋下部の筋トレをするメリット

広背筋下部を鍛えることで得られるメリットを解説します。広背筋は重要な役割を持つ大きな筋肉なので、見た目が変わるだけでなく、さまざまな効果が期待できます。

姿勢を改善できる

広背筋下部を含め、広背筋全体を鍛えることにより、上半身を支える筋力を強化することができます。そのため、広背筋を鍛えると姿勢の改善が期待できます。特に、座って作業をすることが多い方や、猫背に悩んでいる方はぜひ鍛えてください。

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(姿勢改善も期待できる大腰筋のストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

大腰筋のストレッチメニュー9選!ぽっこりお腹&姿勢を改善するコツを大公開

メリハリのある上半身を手に入れられる

広背筋下部はウエストまで広がる筋肉部位です。この部分を強化することでウエストを引き締める効果が期待でき、メリハリのある逆三角形の上半身を作り上げることができます。たくましく引き締まった上半身を手に入れたい方は、広背筋の上部と下部をバランス良くしっかりと鍛えましょう。