上半身の筋トレメニュー！自宅＆ジム別！初心者向けに魅せる身体を作るコツを徹底解説

筋トレをするときはどこの部分を鍛えられるのか知ってからトレーニングメニューを決めます。そのため、筋トレをすることで鍛えられる上半身の筋肉群が気になるという方もいるでしょう。そこで、まず上半身の筋肉群についてチェックしてみてください。

前腕筋群とは名前の通り前腕にある筋肉群のことであり、20種類の筋肉から構成されています。前腕筋群を構成する筋肉は伸筋群と屈筋群に分けることができ、これらの筋肉が複雑に働くことで手首を屈曲や伸展などさせる作用があります。

（ダンベルを使った前腕筋トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

バキバキなお腹に鍛え上げたい方は腹筋群を鍛えることができるトレーニングを筋トレメニューに取り入れてみるといいでしょう。この腹筋群は腹横筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋から構成されている筋肉群です。腹筋群を鍛えることでお腹を引き締めるだけではなく、体幹を鍛えることもできます。

長背筋群とは身体の背面にある筋肉群であり、脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などの筋肉から構成されています。この長背筋群には体幹を伸展させたり回旋させたりする働きがあり、姿勢をキープする作用もあります。

上半身を効率的に鍛えるためには順番も重要です。ここからは上半身の筋トレ部位の順番について一週間の日程表で見ていきましょう。筋トレは基本的に週1回より週2回の筋トレが効果的だとされていますが、週3回以上がそれ以上の効果を生むかは分かっていません。筋トレをしすぎると怪我をする可能性があるため、まずは週2回の頻度で行うといいでしょう。

鍛える部位の順番が分からないという初心者の方は紹介する順番を参考にしながら上半身を鍛えてみてください。日程表の例は以下です。

・月曜日：休み
・火曜日：身体の背面・腹筋・上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー
・水曜日：休み
・木曜日：休み
・金曜日：休み
・土曜日：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー
・日曜日：休み

ジムに行く時間がないという方や手軽に上半身を鍛えられる筋トレを探しているという方は、自宅で行うことができる自重筋トレがおすすめです。上半身を鍛えることができる自重筋トレについて紹介するので、どんな筋トレがあるのか参考にしてみてください。

ロシアンツイストハイパーとはクランチをした状態で体幹をツイストする筋トレであり、お腹や体幹を鍛えたいという方におすすめなトレーニングです。また、ロシアンツイストハイパーは身体をひねるため動作を行うため、お腹の中でも特に腹斜筋を鍛えることができます。

そのため、腹筋を鍛えあげたい男性はもちろん、くびれを作りたい女性にもおすすめな筋トレです。ロシアンツイストハイパーを取り入れる順番が分からないという方は、先ほど紹介した日程の1回目に取り入れてみるといいでしょう。

▼ロシアンツイストハイパーのやり方

①仰向けで寝ころび、上背部を浮かせる
②固定してクランチの最終ポジションを作る
③腕をまっすぐ伸ばし、胸の前で合わせる
④顎を引いておへそを見るようにして腹直筋に力を入れる
⑤腹斜筋を使って左右にひねる動作をする

ロシアンツイストハイパーは自重トレーニングなので、正しいフォームで行うことができる限界の回数を目安として行うようにしましょう。また、筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

▼ロシアンツイストハイパーのコツ＆注意点

・足は少し浮いても構いませんが、固定した方が動作はしやすくなります
・手を合わせるときに肘を伸ばすと負荷が大きいという方は、胸のすぐ前で合掌するようにしてもいいでしょう
・合わせた腕は上半身にしっかりと固定します
・身体をひねるときは胸の高さからしっかりとひねります

ロシアンツイストハイパーの負荷をさらに大きくした筋トレをしたいという方は、ダンベルやメディシンボールを持って行う方法で取り組んで体幹やお腹を鍛えてみましょう。

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ヒンズープッシュアップとは通常の腕立て伏せが変形した筋トレであり、胸や腕の筋肉を集中的に鍛えることができます。また、身体全体を動かすことで胸や腕だけではな、肩や背中などの筋肉にも刺激を与えることができるのです。そのため、ヒンズープッシュアップは上半身をバランスよく消えたいという方にぴったりな筋トレでしょう。

ヒンズープッシュアップの効果をしっかりと得るためには、しっかりと正しいフォームを知っておくことが重要です。通常の腕立て伏せとは動作がかなり異なる筋トレなので、正しいやり方をしっかりチェックしてから行うようにしましょう。

▼ヒンズープッシュアップのやり方

①基本の腕立て伏せの姿勢になる
②足を大きく広げて身体が股関節で折れ曲がった姿勢にする
③頭を沈めて低い棒をくぐるように地面すれすれのところを通るように下ろす
④股関節を曲げてスタートポジションに戻る

ヒンズープッシュアップは自重トレーニングなので、無理な回数を設定するのではなく正しいフォームが保てる限界の回数を行いましょう。正しいフォームで追い込むことが重要です。また、通常のトレーニングと同じように48～72時間の間隔をあけて行うようにしましょう。

▼ヒンズープッシュアップのコツ＆注意点

・身体がヨガでいうネコのポーズのような姿勢になったらスタートポジションに切り返します
・身体の通る位置が高すぎると肩や腕の筋肉に負荷をかけることはできません
・足幅の広さを広げるほど三角筋前部にかかる負荷が大きくなります

ヒンズープッシュアップは負荷としてはネガティブのショルダープレスをして、脚の力を借りて上げるという動作を繰り返す筋トレです。また、プロレス界で広く人気があり、高回数に挑戦する方法が好まれています。

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通常の腕立て伏せの負荷をさらに大きくすることができる筋トレをしたいという方に、デクラインプッシュアップはおすすめです。負荷を大きくすることで、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋前部などの「押す筋肉」を効果的に鍛えることができます。その中でも、足に台を乗せて行うことで大胸筋下部にかかる負荷を大きくすることができます。

そのため、大胸筋下部を鍛えてアウトラインを綺麗にしたいという方にとてもおすすめな筋トレです。また、この筋トレは頭が下になるためデクラインといいますが、頭を上にする腕立て伏せはインクラインと呼ばれています。

▼デクラインプッシュアップのやり方

①基本の腕立て伏せの姿勢になる
②台の上に足を乗せる
③身体を一直線に保ちながら身体を下ろす
④身体を元の位置に戻す

デクラインプッシュアップは台の高さを変更することで負荷を調整することができます。そのため、8～12回程度正しいフォームでできる負荷に調整して取り組みましょう。また、セット数は自身のトレーニングステータスで設定します。

▼デクラインプッシュアップのコツ＆注意点

・足を乗せる台の高さが高いほど負荷が大きくなります
・まずは身体の角度が30度くらいの高さから始めるといいでしょう
・身体を下ろすときは肩がすくまないように注意しましょう

デクラインプッシュアップをするときに「〇回できた！」と達成感を感じている方がいますが、この場合はフォームを崩してでも上げようしてしまいやすいものです。正しいフォームで行うことで限界まで行うことで、回数は関係ないということを知っておきましょう。

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チンニング（懸垂）とは棒に掴まって身体を引き上げる動作を行うトレーニングのことをいいます。このチンニングでは腕を引く働きをする背中の筋肉を鍛えることができます。また、正しいフォームで追い込むことで、背中の筋肉だけではなく僧帽筋下部や広背筋にも負荷をかけることができるのです。

かなり負荷がかかるトレーニングなので、正しいフォームで行うことができない初心者や女性は、まずぶら下がることから始めてみましょう。ただぶら下がるのではなく、肩甲骨の内側に力を入れ、みぞおちや胸骨あたりを上に向けるようなイメージで力を入れながらぶら下がった状態をキープしてください。

▼チンニング（懸垂）のやり方

①懸垂バーにぶら下がる
②バーと鎖骨の少し下をぶつけるように身体を引き上げる
③身体を下ろす

チンニングは負荷の大きな自重トレーニングです。そのため、正しいフォームが保てる限界の回数を行うといいでしょう。また、基本的に初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。やりすぎるとオーバーワークになるので注意しましょう。

▼チンニング（懸垂）のコツ＆注意点

・手幅はばんざいをした位置より少し広めにして、肩幅の1.2～1.4倍くらいがおすすめです
・身体を下ろすときは下ろしきらないようにしましょう
・動作を行うときは首はまっすぐな状態を意識し、反りすぎないようにしましょう

鍛えるときに広背筋を狙う場合は足を後ろで組み、大円筋を狙いたい場合は足を伸ばして頭から足をまっすぐにした状態で行うことがおすすめです。

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足上げ腹筋は骨盤の方を動かしていく腹筋種目であり、腹直筋下部を鍛えたいという方にとてもおすすめな筋トレです。通常の腹筋は上半身だけを起こすため、腹直筋下部はなかなか鍛えることができずきれいなシックスパックを作ることが難しいというデメリットがあります。

しかし、足上げ腹筋は効果的に腹直筋下部を鍛えることができるので、きれいなシックスパックを短期間で作ることができるのです。また、きれいに引き締めることができるのでシックスパックを作りたい男性だけではなく、ぽっこりお腹を引き締めで痩せたいという女性にもおすすめなトレーニングです。

▼足上げ腹筋のやり方

①仰向けに寝ころび、頭上で何かを掴む
②背中を軽く浮かせる
③背中を丸め、足を上に突き上げるようにして浮かせる

足上げ腹筋をするときは、高回数を目指すのではなく正しいフォームで限界まで追い込むことを意識して取り組みましょう。そうすることで、効率よく効果を得ることができます。また、セット数は他のトレーニング同様にトレーニステータスで決めるといいでしょう。

▼足上げ腹筋のコツ＆注意点

・掴むものがない場合は、少し不安定になりますが地面に手を付いて行いましょう
・腹直筋がしっかりと収縮したポジションがフィニッシュポジションです
・腰が痛くなってしまう方は単純に種目に必要な筋力が足りていません
・腰が痛くなる原因として足を真上に突き上げられていないという原因もあります

負荷が大きい腹筋方法なので、筋トレ初心者には負荷が大きくただしいフォームがキープできないかもしれません。足上げ腹筋に必要な筋力が足りていないという方は、クランチやシットアップなど腹直筋を鍛えることができる他の筋トレをしてから行ってみるといいでしょう。

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上半身を鍛えるおすすめ筋トレには自重トレーニングだけではなく、器具やマシンを使う筋トレメニューもあります。そこで、ここからはジムでトレーニングをするときにおすすめなトレーニングを紹介するので、トレーニングを組む順番の参考にしてみてください。

フロアプレスとは床に寝てベンチプレスを行う種目であり、上半身を強化したいという方にぴったりなトレーニングです。ベンチプレスとフロアプレスの違いが気になるという方もいるでしょう。フロアプレスは床に寝ころんで行うことで、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の純粋なストレングスを鍛えることができます。

しかし、フロアプレスにはベンチプレスより広い可動域が取れないというデメリットもあるので知っておきましょう。

▼フロアプレスのやり方

①床に寝ころぶ
②手根骨のに乗せるようにバーベルを持つ
③胸を張りながらベンチプレスの要領でみぞおちのあたりに下ろす
④肘を伸ばして上げる

フロアプレスをするときは筋力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回以上で限界の来る重量がおすすめです。また、筋肥大は限界まで行うことで軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。セット数は自重トレーニングと同じように筋トレステータスで決めましょう。

▼フロアプレスのコツ＆注意点

・バーベルを上げるときは大胸筋や上腕三頭筋を使うイメージで上げましょう
・肘が地面に付いたところで切り返します
・肘はバーの真下にくるようにしておきましょう

大胸筋が動かせていないという問題がありますが、これは肩甲骨の動きに問題がある場合が多いです。そのため、大胸筋が動かせていない方は僧帽筋下部や菱形筋を刺激するエクササイズを一緒に行ってみるといいでしょう。

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ミリタリープレスとはバーベルショルダープレスを立って行う種目であり、動作の中でバーベルは顔の前を通します。そのため、フロントプレスやオーバーヘッドプレスとも呼ばれている種目です。このミリタリープレスというトレーニングは、三角筋前部など上半身を鍛えながら全身の連動性を高めたいという方にとてもおすすめです。

また、立っている状態で動作を行うため、バランスを取るために体幹の筋肉に刺激を与えることができます。不安定性が高くて正しいフォームが保てないという筋トレ初心者は、まずスミスマシンを使用する方法から始めてみるといいでしょう。高齢者の場合は転倒のリスクもあるので注意が必要です。

▼ミリタリープレスのやり方

①バーベルをスクワットをするときと同じくらいの高さにセット
②フロントスクワットのようにバーベルを担ぐ
③鎖骨の上から頭上までバーベルを上げる
④肘が開かないようにしながらバーベルを下げる

ミリタリープレスをするときは他のトレーニング同様に筋トレを行う目的で回数を設定しましょう。しかし、正しいフォームで限界まで追い込むことが重要です。また、セット数も他のものと同じようにセット数はトレーニングステータスで決めます。オーバーワークには注意しながら取り組みましょう。

▼ミリタリープレスのコツ＆注意点

・サムレスグリップは滑り落ちる危険性があるので避けましょう
・バーベルと前腕は動作の中で常に垂直になるように保ちます
・バーベルを上げるときはうまくよけないと顎にあたってしまうので注意が必要です
・肘はバーベルの真下になるように意識します

バーベルを切り返すときは鼻から顎くらいの位置で切り返し、1レップ目ほどは足の力を使わないようにすると筋肉を効率よく発達させることができます。

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ダンベルプルオーバーとは横向きにベンチを使い、プルオーバー動作を行うという筋トレです。背中にある広背筋や胸の大胸筋下部のストレッチ種目はあまりなく、ほとんどがミッドレンジ種目になります。そのため、広背筋や大胸筋下部にストレッチ負荷をかけることができるダンベルプルオーバーはとても貴重な種目です。

上腕三頭筋を鍛えるライイングトライセプスエクステンションに似た動作となるため、上腕三頭筋を鍛えることができる種目でもあります。かなり上半身を全体的に鍛える種目なので、上半身を大きくして逆三角形な体型にしたいという方にとてもおすすめです。

▼ダンベルプルオーバーのやり方

①肩甲骨のあたりにベンチのヘリがくるような姿勢にある
②ダンベルを持つ
③ダンベルを頭の上の方に下ろす
④ダンベルを胸の前に戻す

ダンベルプルオーバーをするときも回数や重量は筋トレを行う目的で設定します。重量を伸ばすときは無理に伸ばすのではなく、正しいフォームを保てる重量にとどめましょう。また、初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

▼ダンベルプルオーバーのコツ＆注意点

・動作を行うときは胸をはりますが、腰は反りすぎないように注意しましょう
・ダンベルを上げ下げするときに腰の上げ下げでチーティングを使わないようにします
・大胸筋を狙うときは肘を曲げ、広背筋を狙うときは肘を伸ばすといった情報もありますがこれは間違いです

大胸筋と広背筋のどちらかの狙い訳はかなり難しいのですが、トップポジションでの肩甲骨の位置を少し変えることでどちらかを優先的に動かすか決めることができます。大胸筋の場合は肩甲骨をあまり寄せず、広背筋の場合は肩甲骨を内側に寄せて下げるようにするといいでしょう。

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スミスマシンベンチプレスは名前の通り、スミスマシンを使用して行うベンチプレスです。そのため、軌道が固定されているので、安定性があるというメリットがあります。軌道が安定しているので、力を出しやすく筋トレ初心者にもとてもおすすめなトレーニングです。

通常スミスマシンは軌道が垂直なものが多いのですが、最近は軌道が斜めになっているものも増えてきています。軌道が斜めのスミスマシンを使う場合は、バーベルを上げるにしたがって頭の方にながれるようにして使うといいでしょう。

▼スミスマシンベンチプレスのやり方

①スミスマシンにベンチをセットする
②ベンチに寝ころぶ
③ボトムポジションで前腕が地面と垂直となる手幅を標準にしてバーベルを握る
④みぞおちよりも少し上のラインにバーベルを下ろす
⑤バーベルを上げる

基本的に筋力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回以上で限界になる重量を扱いましょう。また、筋肥大の場合は軽い重量の高回数でも同等の効果を得ることができます。セット数はトレーニステータスで設定し、慣れてきたら増やしてみるといいでしょう。

▼スミスマシンベンチプレスのコツ＆注意点

・足を置く場所は頭側に寄せるのではなく、自然と足裏が付く位置に置くようにしましょう
・バーベルを下ろすときは肩甲骨を寄せて胸を張りながら下ろします
・胸を張ることは重要ですが、腰を傷める可能性があるので腰は反らさないようにしましょう
・怪我をする可能性があるのでサムレスグリップでは行わないようにしましょう

スミスマシンは基本的に通常のベンチプレスと同じなのですが、ベンチのセッティングに注意が必要です。スミスマシンは軌道が一定なのでバーベルを下ろす位置をあらかじめ意識してセッティングすることが重要です。

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ストレートアームプルダウンとは背中にある広背筋の収縮感覚をつかむことができる筋トレです。そのため、広背筋を鍛えたいという方だけではなく、広背筋をうまく動かすことができないという初心者にもぴったりなトレーニングでしょう。もちろん広背筋を鍛えて発達させることもできます。

広背筋を大きくすることで、逆三角形でかっこいい身体作りをすることができます。また、広背筋だけではなく三角筋後部や三頭筋にも負荷を与えることができるので、身体のシルエットをかっこよくしたい方はぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。

▼ストレートアームプルダウンのやり方

①横に長めのアタッチメントをケーブルに取り付ける
②肩幅の1.3倍くらいの手幅でアタッチメントを握る
③腰の前側・上側の骨の出っ張りの少し下を目指して下げつつ引く
④元に戻す

ストレートアームプルダウンをするときは、基本的に他のトレーニング同様に筋トレ目的で重量や回数を決めることがおすすめです。しかし、重要なのは無理な回数を設定するのではなく、正しいフォームで追い込むことが大切だということを意識して取り組みましょう。

▼ストレートアームプルダウンのコツ＆注意点

・肩甲骨がしっかりと動かせていないと腕が疲れてしまうので注意しましょう
・高重量を扱うと身体が前に引っ張られてしまうという問題があるので注意が必要です

自宅でストレートアームプルダウンをしたい場合は、高いところにチューブを引っかけてストレートアームプルダウンの動作を行ってみましょう。そうすることで、同じように筋肉を鍛えることができます。

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ワンハンドローイングとはダンベルを利用してロウイングを行う種目であり、広背筋や僧帽筋下部を鍛えたいという方におすすめなトレーニングです。ベントオーバーロウなど両手で行う種目が効きにくいという方にもぴったりな種目でしょう。また、ワンハンドローイングはベントオーバーロウより軸が外側に来やすいという特徴もあります。

そのため、ワンハンドローイングはさらに広背筋に負荷を与えることができます。僧帽筋に強い刺激を与えたいという方には、軸が中心に来るベントオーバーローイングがおすすめです。

▼ワンハンドローイングのやり方

①ベンチに手を置いて半身だけ四つ這いになる
②片手でダンベルを持つ
③ダンベルをお腹の方に向かって引く
④ダンベルを下げる

ワンハンドローイングをするときの重量や回数も基本的に筋トレを行う目的で設定します。しかし、無理な回数を設定するのではなく、正しいフォームでしっかりと追い込むことが重要です。また、セット数や頻度はトレーニステータスで設定し、慣れてきたら増加して取り組むといいでしょう。

▼ワンハンドローイングのコツ＆注意点

・ダンベルを持っている方に身体が沈みすぎないように注意しましょう
・顎が上がって肩がすくみやすくなるので、動作を行っているときに目線は前を向かないようにします
・ダンベルを引くときは肩甲骨を寄せつつ下向きに回すように動かしましょう
・指先でダンベルを握るとグリップがもたないので、手の根元のほうで引っかけるようにして持ちましょう

デッドリフトをやっていなくてワンハンドローイングの重量が頭打ちだという方は、デッドリフトなどの基礎的なストレングス種目を取り入れてみるといいでしょう。

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上半身を鍛えることができる筋トレは自宅でできる道具なしの自重筋トレからジムで器具やマシンを使う筋トレまで幅広い種類があります。上半身を鍛える筋トレの順番も紹介したので、筋トレメニューを組む順番が分からないという初心者の方は、そちらを参考にして上半身を鍛えてみてください。