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筋トレで自信が付くのはホルモンが原因！種類＆効果でメンタル力UPの理由を解説！

2020年09月25日

筋トレには見た目を変えるだけでなく、ホルモンの分泌による精神的な効果も多く期待できます。この記事では筋トレをすると分泌される成長ホルモン・テストステロン・セロトニン・ドーパミンといったホルモンの種類や働きを詳しく解説します。筋トレで自信をつけたい方は必見です。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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筋トレでメンタルが強くなり自信が付くのはホルモンが原因

出典：https://forzastyle.com/articles/-/52665

よく筋トレをすると自信がついたり、ストレスがなくなったりして人生が変わったという声を耳にすることが多いでしょう。それは、筋トレをすることによって分泌されるホルモンが関わっているのです。そこで今回は、筋トレをすることによって分泌されるホルモンの特徴や働きについて詳しく解説していきます。

（筋トレがストレス解消に効く理由を詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください。）

筋トレはストレス解消に効果的！論文を元に軽減できる理由〜体験談まで紹介！

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筋トレで分泌されるホルモン【①テストステロン】

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まずは筋トレとホルモンの関係で最も有名である、テストステロンについて詳しく解説していきます。

テストステロンとは

テストステロンとは男性ホルモンであり、約95％が精巣から分泌されます。テストステロンはゴツゴツとした骨格を作ったり、ヒゲや体毛を増やしたりと男らしい体を作る為のホルモンです。このことからテストステロンは、筋肉の成長にも不可欠と言われています。

テストステロンが増えるメリット

テストステロンの分泌が増えることで、下記のようなメリットが得られます。

・筋肉量が増える
・骨格が太くなる
・男性機能の維持、促進
・内臓脂肪、メタボリック症候群の改善

これらのメリットから、見た目が変わったり成功体験を得ることによって自信がつくと言われています。

テストステロンが減るデメリット

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一方、テストステロンが減ってしまうと、下記のようなデメリットが生じます。

・疲労感、倦怠感
・性欲の減退、勃起不全（ED）
・睡眠障害
・モチベーション低下
・苛立ちやすくなる
・うつ病になる
・集中力の低下

テストステロンが減ると上記のように多くのデメリットが発生します。テストステロンは年齢を重ねる共に減少する傾向があるため、更年期障害も引き起こしてしまうのです。その為に、テストステロンを増やす行動を日常から行う必要があります。

テストステロンを増やす方法

テストステロンを意図的に増やすには、下記のポイントを意識して行動しましょう。

・筋トレなどの適度な運動
・睡眠時間の確保
・ストレスを溜めない
・異性と関わる
・バランスの良い食生活（適度なコレステロールの摂取）
・サプリメント

上記のことを意識して生活すれば、テストステロンを増やすことができます。その中でも、手取り早く取り組め効果の出やすい筋トレは、有名なビジネスマン含め、多くの人達から推奨されているのでおすすめです。

（テストステロンについてより詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください。）

筋トレ後にイライラする…。テストステロンが原因？症状を抑える対策まで解説

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筋トレで分泌されるホルモン【②セロトニン】

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筋トレを行うことによって分泌が活性化されるホルモンの一種であるセロトニンは、精神面での良い働きがある特徴があります。それでは、セロトニンの特徴や、増えるメリット、減少するデメリットを確認していきましょう。

セロトニンの特徴〜増えるメリット＆減少するデメリット

セロトニンは三大神経伝達物質の一種である脳内ホルモンです。セロトニンが多く分泌されると精神を安定させて、気分を上げてくれることから『幸せホルモン』とも呼ばれています。さらに、睡眠の質を向上させるメラトニンを作る材料になるといった働きもあります。

反対にセロトニンが減少してしまうとストレス、疲労・倦怠感、イライラ、モチベーション低下、うつ病といった多くのデメリットが生じてしまうのです。

セロトニンは日光を浴びる時間が短いと減少する特徴があり、日照時間が減ることによる『冬季うつ』はセロトニンが減少することが原因とも言われています。そのため、セロトニンの分泌を活性化させるために1日15分〜30分ほど日光に当たることがおすすめです。

セロトニンを増やす方法

セロトニンは日光浴の他にも筋トレなどの適度な運動や、人との関わり、食事などでも分泌を活性化することができます。食事で増やすにはトリプトファンという必須アミノ酸を摂取する必要があり、下記のような食べ物に多く含まれているので意識的に摂取してみましょう。

・カツオ、マグロ
・牛乳、チーズなどの乳製品
・納豆、豆腐などの大豆製品
・ナッツ類
・バナナ

上記のように食事でもセロトニンを増やすことができますが、日頃から意識するのは簡単ではないでしょう。したがって、簡単に行えて他のホルモンも分泌されるという相乗効果が得られる筋トレなどの適度な運動や、日光浴を習慣にすることをおすすめします。

（セロトニンについてより詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください。）

筋トレでセロトニンを分泌！活性化の理由〜幸せホルモンの効果を徹底解説！

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筋トレで分泌されるホルモン【③ドーパミン】

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ドーパミンは上記で解説したセロトニンと同様に三大神経伝達物質の一種である脳内ホルモンです。ドーパミンには気分を上げてくれる働きがあり、筋トレなどの運動をした後にスッキリした気分になるのはドーパミンの分泌が原因の一つになります。

ドーパミンが多く分泌されることにより、気分が良くなりモチベーションが向上して、ポジティブな思考をしやすくなるのがメリットです。その結果、筋トレなどの運動をすることが好きになり習慣化されることで、ドーパミンをはじめセロトニンなど精神面でプラスの効果を得られるホルモンが常に分泌されるようになります。

ドーパミンの分泌を増やす方法

ドーパミンの分泌を増やすには筋トレなどの運動をする他に、とにかく好きなことをすることが効果的です。趣味や食事、音楽を全力で楽しむことによってドーパミンが多く分泌されます。

したがって、筋トレなどの運動が好きではないといった方は、無理をして行うと逆効果になってしまうのです。筋トレ後の爽快感など良い印象を得るまでは、無理せずに軽い運動から始めてみてください。

筋トレで分泌されるホルモン【④アドレナリン】

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アドレナリンとは窮地に追い込まれた時などに出るホルモンで、分泌されると一時的に普段以上の身体能力を発揮できるといったメリットがあります。窮地に追い込まれた時というのは、例えば息が上がって体力が尽きている状態で猛獣に襲われるといったことですが、現実的ではないでしょう。そこで、一般的な例としてあげられるのが筋トレなどスポーツです。

アドレナリンが増えることのメリット＆デメリット

筋トレやスポーツ中に体が限界を迎えそうになって「このままでは潰れる・負ける」といった気持ちが強く働くとアドレナリンが分泌されます。アドレナリンが分泌されて体にエネルギーがみなぎることによって、疲労や痛みが感じなくなり普段よりも高いパフォーマンスを出すことができるのです。

さらに、血流が促進され脳内の酸素量が増えるので頭のキレが増したり、筋肉の成長が促進されるといった効果も期待できます。筋トレやスポーツ後に疲労がかなり溜まっていても、スッキリと気持ち良い感覚になるのはアドレナリンやドーパミンの分泌が原因の一つとなります。

この快感は筋トレで限界まで追い込むと得やすいので、筋トレにどっぷりハマる方が多いのです。ただ、分泌されたアドレナリンを使わずに溜まるとイライラやストレスの原因ともなるので、日常的に筋トレやスポーツで活用するようにしましょう。

（ドーパミン・アドレナリンについてより詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください。）

筋トレでドーパミン・アドレナリンを分泌！増える理由〜メリットを徹底解説！

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筋トレで分泌されるホルモン【⑤成長ホルモン】

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成長ホルモンは、筋トレをすることによって分泌されるテストステロンと同じくらい有名なホルモンの一つです。筋トレによって分泌される成長ホルモンは筋肉の成長を促進させたり、体脂肪の蓄積を抑制したり燃焼したりする効果があります。このことから子供であれば身長が伸びたり、大人であれば骨が太くなったりと強い体を作るには必須のホルモンです。

しかし、その他にも多数の効果があるので確認していきましょう。

成長ホルモンが増えるメリット＆減少するデメリット

成長ホルモンが増えるメリットは下記の通りです。

・筋肉の成長促進
・アンチエイジングで美肌になり若返り
・子供は身長、大人は骨の強度が成長
・記憶力の向上
・疲労回復の促進
・モチベーションの維持など精神の安定

成長ホルモンは加齢などによって減少し、減ることで老ける・脂肪がついて太る・やる気がなくなる・イライラするといったデメリットが生じてしまいます。このことから、日頃から成長ホルモンの分泌を活性化させる行動をとる必要があるのです。

筋トレ・睡眠で成長ホルモンを増やす方法

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成長ホルモンの分泌を増やすには強度な筋トレ、良質な睡眠の確保、栄養摂取が必要となります。筋トレで成長ホルモンを分泌する場合は、乳酸が溜まって体がパンパンとなるほどの強度で行いましょう。筋トレで乳酸が溜まることによって、成長ホルモンが多く分泌されて、分解された筋肉を再合成し筋肉を大きくしようとしてくれます。

睡眠で成長ホルモンの分泌を活性化するには２２時〜２時の睡眠ゴールデンタイムには就寝するようにしましょう。さらに、睡眠の質を上げる為に寝る前にスマホを見ない、運動をしない、お酒を飲まないようにしてください。寝ている間が最も成長ホルモンが分泌されるので、質の良い睡眠を十分な時間確保することが重要です。

食事面で成長ホルモンを増やす方法

食事などからの栄養摂取で成長ホルモンを分泌させる場合は、良質なアミノ酸を摂取するようにしましょう。さらに、空腹時には成長ホルモンが多く分泌されるので、空腹時にアミノ酸を摂取することが効率的です。アミノ酸が含まれている食べ物は下記に記載しているので、確認してください。

・アジ、イワシ、マグロ、サケ
・豚肉、牛肉、鶏肉
・卵
・牛乳
・豆腐、納豆

成長ホルモンは筋肉を成長させて筋トレ効率をあげてくれるので、積極的に分泌する行動を取りましょう。

（成長ホルモンについてより詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください。）

筋トレで成長ホルモンを分泌！活性化の理由〜増えるメリットを解説！

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筋トレで分泌されるホルモン【⑥エンドルフィン】

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エンドルフィンとは脳内麻薬とも呼ばれており、精神・身体の苦痛を和らげる働きがあります。さらに、エンドルフィンが分泌することにより免疫力も向上し病気や癌にも効果があると言われているのです。

エンドルフィンは、ハードな運動をすることによって分泌量が活性化されます。例えば、ランニングをしているうちにどんどんペースが上がり高揚感が得られる『ランナーズハイ』と呼ばれるものは、エンドルフィンの働きが原因の一つです。

エンドルフィンの分泌を増やす方法

エンドルフィンは上記のようにハードな運動に加えて、好きなものを食べる、好きな人と遊ぶ、趣味を満喫するといったことでも多く分泌します。

エンドルフィンを分泌すると、やる気が向上して行動的になり、良い効果のあるホルモンが分泌されるといった相乗効果が得られるので積極的に分泌しましょう。筋トレやランニングなどの運動が日常的に取り組みやすいのでおすすめです。

筋トレで分泌されるホルモン【⑦ノルアドレナリン】

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ノルアドレナリンはセロトニン・ドーパミンと同様に三大神経伝達物質の一種です。ノルアドレナリンは血流を促進や心拍数の上昇によって興奮状態にしたり、集中力や頭のキレが増すといった効果を期待できます。さらに、脂肪燃焼を促進したり、セロトニンの分泌を促す働きも担っているのです。

ノルアドレナリンを含め、セロトニン、ドーパミンなど幸福感を増すホルモンを分泌させるには、楽しいと思える適度な運動などが効果的です。ハードな筋トレなどの運動が楽しいと思うのであれば、もちろん負荷を高めてもノルアドレナリンなどの幸せホルモンが多く分泌されます。

ノルアドレナリンは脂肪燃焼を促す効果や、モチベーションの向上など筋トレの効率を上げることにも役立つので積極的に分泌させるようにしましょう。

筋トレで得られる効果まとめ

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これまでの解説を読んでいただいた方は、筋トレによって心身ともに良い影響をもたらすホルモンが多く分泌されることは理解できたでしょう。そこで、筋トレをすることによって得られる効果をまとめて再確認していきます。

・筋肉・骨格など体の成長
・脂肪燃焼
・モチベーションの向上、維持
・記憶力の向上
・アンチエイジングで美肌による若返り
・うつ病の予防、改善
・疲労蓄積の予防、回復
・ストレス解消、予防
・集中力の向上
・睡眠の質の向上
・幸福感を得られる
・その他活動の効率UP

筋トレをすると様々なホルモンが分泌されることにより、上記のような多くの効果を得ることができます。自分にメリットがあること以外は排除する考えの有名なビジネスマン達も、多忙な仕事の合間を縫って筋トレに励んでいることが多いのです。このことからも、筋トレが心身に与えるメリットは大きいと理解ができるでしょう。

筋トレで人生が変わった人の体験談

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最後に筋トレを初めて人生が変わったという人達の体験談を見ていきましょう。

筋トレをして表情が変わった！



筋トレをすることで自信がつき、また成長を実感できることで表情まで明るくなった、という実例です。写真を見てもその差は明らかですね。

筋トレは最高の「整形」になる！



人生でたった5年、真剣に筋トレに取り組むだけで整形級の見た目と自信を手に入れられたという体験談です。今の自分を変えたい！という人はまず取り組んでみてはいかがでしょうか。

筋トレで人生すべてが変わった！



体が太っていることが自身のコンプレックスになり、自信を持てないという人も多くいます。そんな人には本当に筋トレがおすすめです。自分の見た目が変わると、周囲の評価以上に自己肯定感も上がり、前向きに生きられるのです。

お酒やタバコをやめるきっかけに！



筋トレに取り組むようになって、お酒とタバコも辞められたという声です。このように、これまで当たり前と思ってきた生活習慣を見直すきっかけとしても筋トレは役に立ちます。



筋トレが好きになってくると、立派な趣味として打ち込めるようになります。そうすると酒に浸る生活からも開放されやすくなるでしょう。そして、表情や人生も変わってきます。

3ヶ月で身体も心も変わった！



筋トレで見た目が変わることはもちろんですが、自分の努力で見た目を変えたという『成功体験』から自信が湧くのです。加えて、筋トレをすることによって分泌されるホルモンが働き、精神面も良好にしてくれるので、どんどん自分に自信がついてきて行動的になります。この連鎖によって、人生が変わっていくのです。

筋トレで心身ともに強化しよう！

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今回は、筋トレによって分泌されるホルモンの種類や効果、筋トレによって自信がつく理由を詳しく解説してきました。先ほど紹介した体験談の通り、筋トレから得られる効果が多いことに間違いはありません。自信を持ちたい、人生を変えたいといった方は、軽い運動からでも良いので筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

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