スロートレーニングは低負荷で筋肥大効果UP！メリット〜やり方を徹底解説！

スロートレーニングという言葉をご存知でしょうか？スロートレーニングは現在注目されている運動方法の1つで、ゆっくりと行うトレーニングですが筋肉を効率的に強化することができます。

重量のあるものを使用した筋トレとは違い、自身の体重を使って簡単に負荷を少なくして行うことができるため、膝や関節などへの負担も少なく高齢者の方でも実施しやすいとされているレジスタンス運動です。

今回は、スロートレーニングのメカニズムや効果、メリットや実際の体験談などを紹介していきます。これから筋力維持のためにスロートレーニングに取り組んでいきたい人や、ダンベル持ち上げは関節に負担がかかることで悩んでいるという方は、ぜひスロートレーニングを試してみてください。

筋トレは筋肉に力をいれることと力を抜くことを繰り返す運動ですので、血液は流れている状態です。反対にスロートレーニングの場合は、筋肉に力を入れたままの体勢をキープして行うため血流が止まったままの状態になります。血流を止めることで、身体に負荷をかけていき、筋力を増強するというメカニズムです。

低負荷でゆっくりとトレーニングを行い、筋肉の緊張を通常の筋トレよりも長くもたせることで、重量トレーニングを行っているときと同等の効果を得ることができます。普通の筋トレほど回数を行う必要もないので、おすすめのトレーニング方法です。

普通のトレーニングとは違い、スロートレーニングで得られる効果とはどのようなものになるのでしょうか？ここからはスロートレーニングを行うことで得られる効果について見ていきましょう。

スロートレーニングは普通の筋トレに比べて小さい負荷で行いますが、ゆっくりと動作をすることで筋トレ同等かそれ以上の筋肥大と筋力増強の効果があります。ダンベルなどの筋トレ用品がなくても実施できますし、関節への負担が少ないトレーニングが可能です。

（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）

スロートレーニングは、腹筋などのインナーマッスルへの刺激があるため身体の引き締め効果が期待できます。1回のトレーニングが少ない時間でも、コツコツと継続していくことで確実に身体を引き締めていくことができます。

スロートレーニングをすることで、交感神経が刺激されて成長ホルモンの分泌を促す効果があります。成長ホルモンには脂肪の分解や疲労回復、アンチエイジングなどの効果がありますので、身体にとても良い影響を与えるトレーニングです。

ここからはスロートレーニングのやり方を紹介していきます。基本的なスクワット、腹筋（クランチ）、腕立て伏せ（プッシュアップ）の3種目のやり方を見ていきましょう。どの部位の筋力アップになるのかやトレーニングの回数、トレーニングするうえでのコツや注意点についてもご覧ください。

スロートレーニングのスクワットのやり方について紹介していきます。身体の中でも一番大きい筋肉、太ももの筋肉を鍛えたい方はぜひ実践してみてください。

▼スクワットのやり方
①足を肩幅に開く
②両手は胸の前か頭の後ろにおく
③お尻を後ろにするイメージで下に下ろしていく
④ももと床が平行になるぐらいまで下ろす
⑤完全に下ろしたら元にもどしていく
※1回7秒程で、回数は10～12回を2～3セット行う

▼スクワットのコツ＆注意点
・つま先と膝は同じ方向になるようにして膝を曲げていく
・膝は伸ばし切らない
・動きを止めずに繰り返す

スロートレーニングのスクワットを行った後にストレッチを行うと、よりスロートレーニングの効果が出やすいです。片手を壁について反対の手で足の甲を持ち、太ももを伸ばておきましょう。

（スクワットの筋肉痛については以下の記事も参考にしてみてください）

スロートレーニングの腹筋（クランチ）のやり方を紹介していきます。腹筋を鍛えたい方、引き締めたいという方はぜひ実践してみてください。

▼腹筋（クランチ）のやり方
①仰向けになり膝を立てておく
②両手は胸の前か頭に添えた状態にする
③体をゆっくりと起こす
④体をゆっくりともどす
※1回7秒程で、回数は10～12回を2～3セット行う

▼腹筋（クランチ）のコツ＆注意点
・ゆっくりと行う
・動きを止めずに行う

腹筋運動では腹直筋の上部を鍛えることができます。スロートレーニングの腹筋の後には、ストレッチとして腹ばいとなり、両手をついて上半身を後ろに反らしましょう。最後にストレッチを行うとよりトレーニング効果がアップしやすいです。

（腹筋の構造や筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

スロートレーニングの腕立て伏せのやり方を紹介していきます。大胸筋や上腕三頭筋を鍛えたいという方は、ぜひ実践してみてください。

▼腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方
①両手を床について膝を伸ばした状態にする
（女性は膝をついた状態で行う）
②3秒程かけて腕を曲げて体をおとしていく
③3秒程かけて元にもどしていく
※1回7秒程で、回数は10～12回を2～3セット行う

▼腕立て伏せ（プッシュアップ）のコツ＆注意点
・胸を張った状態で背中が丸まらないようにする
・肩に力が入らないようにする
・腰が反らないように体をしっかり伸ばした状態で行う

スロートレーニングの腕立て伏せでは、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。腕立て伏せ終了後にはストレッチを行うのがおすすめです。立ち上がって両手を体の後ろで組み、ゆっくりと腕を後ろへ引いて伸ばしましょう。

（壁を使って行う腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここからはスロートレーニングのコツと注意点についていくつか紹介していきます。スロートレーニングを運動に取り入れていくときに、効果を得るためのポイントや、実践していくうえでの注意点について見ていきましょう。

スロートレーニングは名前の通りゆっくりと動くことがポイントです。なるべくゆっくりをこころがけて、筋肉に負荷をかけましょう。ゆっくりの運動はとてもしんどく感じるかもしれませんが、それだけ筋肥大の効果はあります。

トレーニング中に動きを止めないことは、スロートレーニングを行う上でとても大切なポイントです。トレーニング中は動きを止めずに筋肉に負荷をかけ続けましょう。スクワットなどでは膝など、関節を伸ばし切らずに筋肉に負荷をかけておくこともコツです。

筋トレは無酸素運動と言われていますが、スロートレーニングでは自然な呼吸を意識して、しっかりと呼吸をしながらトレーニングを行いましょう。呼吸を止めてしまうと一時的に血圧が上がるリスクがありますし、身体への負担がでてきてしまいます。

スロートレーニングを行う際には呼吸を止めずに、酸素を取り入れながら行いましょう。そうすることでより一層筋力アップの効果があります。

（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

スロートレーニングは見た目は簡単そうには見えますが、ゆっくりと行うのでデメリットとして集中力が途切れやすく、継続が難しいとの声も多くあります。また動作がゆっくりであり筋肉への負荷が大きいので、つらいと感じる方も多いとされています。

身体を引き締めたい人や筋力をアップさせたい人は、スロートレーニングを行う目的を自分の中で明確にしたうえで継続していくと良いでしょう。

「スロートレーニングをやったことがあるけど効果がなかった」という声を聞いたことがある方もいるかもしれません。なぜそのような結果になったかということについては個人差はありますが、スロートレーニングの効果はトレーニングを始めて2週間で感じる人もいますし、1ヶ月以上続けないと効果を感じない人もいます。

しかし、正しい方法で根気よく続けていくことで、目に見えないところから少しずつ効果が表れてきます。少なくても1ヶ月、できれば3ヶ月以上は続けてみましょう。

ここからは実際にスロートレーニングを行っている方の体験談についてご紹介していきます。今後スロートレーニングを行う参考にしてみてください。

こちらの方のスロートレーニングは、スマホや本を見ながらでもできるトレーニングです。こちらの方は、他のトレーニングをした流れで行うことをおすすめしています。スマホを見たいなと思ったときなど、うつ伏せの態勢になる際には行いやすいトレーニングです。

こちらの方が行っているのは、サイクリングの動きをゆっくりと行うトレーニングです。お腹をしっかりとねじった動きになりますので、下腹などお腹周りに効果的なトレーニングとなっています。「地獄の」といっていることからも、こちらのトレーニングのハードさが伝わるのではないでしょうか。

こちらの方はダンサーで、逆立ちをした状態で両足をゆっくりと回しています。トレーニングにもなりますし、左右の使い方の違いを感じやすいトレーニングです。

スロートレーニングのメカニズムや効果、やり方や体験談について紹介してきました。ダンベルなどのハードな筋トレと比べると、関節への負担や身体への負担も少なくおすすめのトレーニング方法です。自宅でも簡単に実践できるトレーニング方法ですので、筋肥大させて筋力をつけていきたい人や、身体を引き締めたいという人はぜひ参考にしてみてください。