壁腕立て伏せのやり方!二の腕痩せ&バストアップ!初心者も効果が出るコツを解説!

壁腕立て伏せは、床バージョンよりも負荷が弱めなので、筋トレ初心者や女性にも取り入れやすいです。肩こりの解消や痩せたい人にもおすすめで、ぷよぷよな二の腕を引き締める効果も期待できます。今回はそんな壁腕立て伏せのやり方やコツ、効果的な方法などをご紹介していきます。

監修 |パーソナルトレーナー Riku
instagramTwitterHPTRIGGER POINT Performance Therapy 認定トレーナー2ndpass認定トレーナーBODYBOSS認定トレーナー 法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。王様のブランチなどメディアにも複数出演。お客様のパートナーとして食事管理やトレーニングの指導はもちろんのこと日常生活や仕事での悩みなど身体&精神的な不調に関わることに対してサポート致します。

目次

  1. 壁腕立て伏せとは
  2. 壁腕立て伏せで鍛えられる筋肉部位
  3. 大胸筋
  4. 三角筋
  5. 上腕三頭筋
  6. 壁腕立て伏せのメリット
  7. 気軽に壁腕立て伏せが実践できる
  8. 壁腕立て伏せで肩こりの解消と防止
  9. 壁腕立て伏せで胸かた腕周辺のボディメイクができる
  10. 壁腕立て伏せでダイエット効果を得やすくする
  11. 壁腕立て伏せの正しいやり方
  12. 壁腕立て伏せの負荷設定
  13. 筋力UP目的
  14. 筋肥大目的
  15. 筋持久力UP目的
  16. 壁腕立て伏せで痩せた人の体験談
  17. 壁腕立て伏せで筋トレ効率UP

壁腕立て伏せとは

出典:https://www.pinterest.jp/pin/43699058869708570/

壁腕立て伏せとは、壁を利用した腕立て伏せのこと。通常の腕立て伏せは床で行いますが、自重の負荷がかかる分筋力がなかったり体重が重い人には厳しい筋トレです。壁腕立て伏せであれば自重の負荷がそこまでかからないので、初心者や筋力の少ない女性にも適した筋トレです。

また、通常の腕立て伏せがなかなか続かない男性も、壁腕立て伏せをしばらくの間実践し、基礎体力をつけるのもいいでしょう。

フォーム解説から見たい人はこちら

(腕立て伏せの効果&フォームについては以下の記事も参考にしてみてください)

腕立て伏せの効果&フォームを種類別に!呼吸法・回数などのコツを解説

壁腕立て伏せで鍛えられる筋肉部位

出典:http://strong-arm.hatenadiary.jp/

壁腕立て伏せを行うことで、どの筋肉が鍛えられるかをご紹介します。実践する際は各筋肉を意識することで、効果を得やすくします。

大胸筋

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/

壁腕立て伏せで鍛えられる筋肉の一つが、大胸筋です。胸周辺にある筋肉で、上半身の中で最も大きい筋肉です。大胸筋が強化されることで、男性は胸板が厚くなりたくましい印象に。女性はバストアップ効果が期待できます。また、大胸筋を鍛えると男女関係なく、姿勢が整いやすくなります。

(大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

大胸筋の筋トレ20選!急激にデカくなる鍛え方のコツをプロが解説

三角筋

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/

三角筋は肩全体を包み込むように存在する筋肉で、腕を左右上下に動かす際に働きます。肩の関節を守る働きもあり、強化することで肩こりの防止や緩和に作用します。

また、三角筋は前部・中部・後部の3つに分類され、モノを持ち上げる際や肩のラインを作る筋肉としても活躍します。

フォーム解説から見たい人はこちら

(三角巾の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

三角筋の鍛え方!肩が急激にデカくなる筋トレメニュー&ストレッチの方法を解説

上腕三頭筋