お風呂で出来る筋トレ特集！お腹・腕・脚のメニュ〜痩せた人の体験談まで紹介！

仕事や学校、家事などでなかなか時間がとれない方の間で流行しているお風呂での筋トレ。実は、隙間時間を利用できるだけでなく、お風呂ならではのメリットがあります。今回は、そんなお風呂での筋トレ方法について、体の部位別のメニューや体験談を交えて、解説していきます。

（自宅でできる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

お風呂での筋トレやストレッチは隙間時間を有効活用できたり、新しく筋トレグッズを買う必要がなかったりとさまざまなメリットがあります。こちらでは、他の筋トレにはないお風呂で出来るからこその筋トレの効果をいくつか紹介します。

お風呂での筋トレは水の浮力を利用するので、通常の筋トレよりも体に負担がかかりづらいのが特徴です。また、体が硬く動きづらい方でも、お湯で体が温まることによって、スムーズな動きがしやすくなります。

お湯に浸かっていることで、血液やリンパの流れが良くなり、基礎代謝がアップします。基礎代謝を上げることで、脂肪の燃焼を促進しやすい体をつくることが可能です。その結果、短時間や少ない運動量でも、筋トレやダイエットの効果がでやすくなります。

（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

日本人の多くは、毎日、湯船に浸かってその日の疲れを癒しています。そのお風呂の時間にダイエットもできるとしたら、とても効率が良いですよね。毎日の日課を筋トレの時間として使うので、気負いせずに筋トレを続けることができます。

（筋トレが続かない理由については以下の記事も参考にしてみてください）

お風呂でのトレーニングを行うときには気を付けるポイントがいくつかあります。湯船に浸かって筋トレする場合、洗い場で筋トレする場合、どちらにも共通している注意点を解説します。しっかりと熟知してから、お風呂でのトレーニングを開始するようにしてください。

狭いお風呂場でのトレーニングは、滑って大けがをする危険性があります。けがをしないように、滑り止めの付いたマットなどを敷いて置くことや滑る危険性のあるトレーニングはしないようにしましょう。

温かいお湯に浸かりながら筋トレするときは、脱水症状にならないように気を付けてください。お風呂に入る前に水分を取っておくことはもちろん、入浴中と入浴後にもしっかりと水分補給しましょう。

（筋トレの水分補給の重要性については以下の記事も参考にしてみてください）

食後すぐにお風呂に入るのが習慣の方もいるかもしれませんが、お風呂でトレーニングをするときは食事の後に30分以上のクールタイムを設けましょう。食後は胃などの内臓が活発に動いているため、その状態でお風呂で運動してしまうと消化活動がうまく行われなくなってしまいます。

お風呂でのトレーニングでは、体が温まりやすく代謝をアップさせやすいメリットがある一方で、温度が高すぎると血行が良くなりのぼせてしまいます。お湯の温度は38度くらいに設定し、長時間のトレーニングは避けたほうが良いでしょう。

こちらでは、ぽっこりお腹に効くお風呂での筋トレメニューを紹介していきます。簡単なトレーニングなので、ぜひ挑戦してみてください。

こちらは、女性でも簡単にできる下腹のぽっこりお腹に効くお風呂でのトレーニングです。お湯で体を温めながら、リラックスして行うことができます。


▼下腹部トレーニングのやり方

①手を後ろに置き、脚と膝をぴったりと合わせる
②脚を上に持ち上げる
③足を下に下げる
④②と③を繰り返し行う

脚を上げて下げるまでを1回とカウントし、10回を1セットとして、3セット行うのがもう目標です。

▼下腹部トレーニングのコツ＆注意点

・急がずにゆっくりとした動作で行う
・浴槽に体重をかけすぎず、腹筋を使って脚を上げ下げする

こちらは、下腹部の腹筋をメインに行う筋トレ方法です。下腹部の腹筋は主にインナーマッスルをトレーニングすることになります。インナーマッスルを鍛えることによって、ぽっこりお腹の原因である内臓の位置を正常に戻したり、冷えやむくみ、姿勢の悪さも改善することができます。

▼下腹部トレーニングのやり方

①手足を上げる
②両足と両手の指先を合わせる
③腹筋に力を入れて②の状態をキープする

10秒ほど姿勢をキープするだけでも、十分な効果があります。入浴しながら行うと、水の浮力によって陸上よりも楽に行うことができるので、慣れてきたら時間やセット数を増やしましょう。

▼下腹部トレーニングのコツ＆注意点

・両足は必ず水面から出し、腹筋に力をいれる
・両腕はまっすぐ伸ばす

お腹に力を入れて、腹筋を使っていることをイメージするとより効果がでます。運動不足の方でも簡単に腹筋を鍛えることができる筋トレ方法ですので、ぜひ試してみてください。

こちらでは、腕と胸の筋肉を鍛えたい方におすすめの筋トレメニューを紹介します。やり方を細部までしっかり熟知することで、より効果的なトレーニングが可能になります。

こちらは、入浴しながらトレーニングすることができる筋トレメニューです。体がお湯で温まっているので、普段は体が硬く動きづらいと思う動作でもやりやすいと感じることができます。

▼二の腕トレーニングのやり方

①お尻と背中を湯船の端につける
②足はかかとだけを地面につけ、体育座りをする
③お腹をへこませ、両腕を上げる
④手首を曲げ手のひらを天井に向ける
⑤息を吐きながら手首を外側に動かし、吸いながら内側に動かす
⑥内側方向と外側方向に動かして1回とカウントし、合計30回行う

30回を1セットとカウントし、3セットほど行うのが良いでしょう。脱水症状に注意して、水分をしっかりと補給しながらトレーニングしてください。

▼二の腕トレーニングのコツ＆注意点

・背中が湯船から離れないようにする
・脚が開かないように注意する

簡単そうに見えますが、実際やってみると腕をずっと上げているのはハードな筋トレです。その分、腕にはばっちり効果が出ますので、諦めず継続して行ってみてください。

こちらは上半身のみを使う筋トレなので、脚は正座でも体育座りでも問題ありません。

▼胸筋トレーニングのやり方①

①腕を前方に伸ばし手のひらを合わせる
②外側に向かって開き、再度①の状態に戻す
③①と②を繰り返し行う

▼胸筋トレーニングのやり方②

①肘を90度に曲げ腕を合わせる
②90度に曲げた状態で、腕を外側に開き①の状態に戻る
③①と②を繰り返し行う

胸筋を開いて閉じるまでを1回とカウントし、30回行いましょう。30回を1セットとして、3セット行うことが理想です。慣れに応じて、セット数を変更して挑戦してみましょう。

▼胸筋トレーニングのコツ＆注意点

・しっかりと胸を張る
・胸筋を寄せることを意識する

ゆっくりと胸筋を使っていることを意識して行うことで、より胸筋を効果的に鍛えることができます。また、大きく胸筋を開くことによって背中の肩甲骨周りのストレッチにもなります。

こちらでは、脚痩せを目指している方におすすめのお風呂で出来るトレーニングを紹介します。人間の体の中で一番大きな太ももの筋肉である、大腿四頭筋を鍛えることによって、脚の他部分の脂肪も燃焼しやすくなります。

こちらは、脚を細くしたい方におすすめのメニューです。湯船に浸かりながら行う筋トレメニューは、疲労回復や睡眠の質の向上、体の柔軟性もあげることができます。

▼脚に効くトレーニングのやり方

①浴槽の縁に肘または手をつける
②水の浮力を利用して、お尻から下を浮かす
③膝を閉じたまま、腰を左右にひねる

ひねる動作を20～30回ほど繰り返します。お尻から脚の先までを上げるのが難しい方は、つま先を浴槽の床に付けて行ってみましょう。

▼脚に効くトレーニングのコツ＆注意点

・しっかりとお尻を浮かす
・背中は浴槽に付けずに、腕の力で体を持ち上げる

簡単にできる筋トレメニューなので、日頃の運動不足が気になる方が是非、試してみてください。

背中のトレーニングは肩こりや姿勢の悪さに悩んでいる方にもぴったりです。背中の筋肉を鍛えることによって、きれいな姿勢をキープしやすくなったり、動かさない筋肉のせいで出来た肩こりを和らげることができます。

こちらのメニューは猫背の矯正にも効果のあるトレーニングです。立ったまま行う筋トレなので、滑り止めの付いたマットや靴を履いて行うことをおすすめします。

▼背中に効くトレーニングのやり方

①浴槽を跨ぎ、片手を浴槽の縁に着く
②もう片方の腕を肘から後ろに下げる
③また肘を伸ばし、スタートの状態に戻す
④②と③を繰り返し行う
⑤右が終われば、左も同様に行う

肘を上げて戻すまでを1回とカウントし、10回3セットが目標です。簡単にできると感じた場合は、ペットボトルを持って行うなどして負荷を高めましょう。

▼背中に効くトレーニングのコツ＆注意点

・背骨をまっすぐ伸ばし、お腹と背中に負荷がかかっているのを感じる
・目線は下をキープする

こちらでは、引き締まった体を目標としている方におすすめのお風呂で出来るダイエットメニューを紹介します。お風呂で行うことによって体温が上がり、筋肉への刺激が通常よりも強くなります。

こちらのメニューは10分間連続で行うダイエットメニューです。全身はもちろん、お腹や脚といった気になる部分をダイエットしたいという方にもおすすめです。きつすぎたり、続けられないと感じたら無理をせず、休憩しながら行いましょう。

▼お風呂でダイエットのやり方

①浴槽に手を付き脚を開いて、お腹を突き出した後に背中を反らす
②爪先立ちをし背中を下にして、太ももを左右交互に上げる
③後ろ向きに浴槽に手を付き、ワイドスクワット
④前向きに手を付き、前傾姿勢になりながら肩甲骨を寄せる
⑤①のストレッチを再度行う
⑥③のスクワットを再度行う
⑦②のトレーニングを再度行う
⑧④のトレーニングを再度行う
⑨手を胸の前で合わせ肘を張り、ロースクワット
⑩①のストレッチを再度行う

全ての工程を1分間行います。最初から10分間連続して行うのが難しい場合は、それぞれの工程を30秒間に減らしたり、ストレッチの回数を増やしたりして徐々に慣れていくようにしましょう。

▼お風呂でダイエットのコツ＆注意点

・ストレッチ時に背中を反り過ぎて腰が痛くならないよう注意する
・力を入れるときには息を吐き、抜くときに吸う

メニューの始まりと合間、さらに最後にしっかりとストレッチを行うことで、体が柔らかくなり、硬くなった筋肉を効率よく動かすことができます。

こちらのお風呂でのトレーニングは、ストレッチとダイエット法を組み合わせたメニューです。ダイエットをしたいけど時間がない、と悩んでいる方におすすめです。

▼お風呂でダイエットのやり方

①湯船に入り、5分ほどリラックスする
②3分ほど湯船から出て、クールダウンする
③浴槽の端に手を置き、二の腕を曲げて逆スクワット
④体をくの字に曲げて、脚を水面から出し自転車漕ぎの動作
⑤3分湯船でリラックスし、その後湯船から出て3分クールダウン
⑥再び湯船に戻り、5分間リラックスしながら入浴する

筋トレの回数は、慣れない間は10回ほどにして、慣れてきたら30回に増やしてみてください。浴槽を掴む手が滑ると危険なので、滑り止めの付いた手袋などを装着して行うことをおすすめします。

▼お風呂でダイエットのコツ＆注意点

・お湯の温度は無理のない程度に調整する
・入浴30分前にコップ1杯の水を飲む

こちらでは、実際にお風呂で筋トレをしてダイエットに成功した方の体験談を紹介します。お風呂では、浮力によって通常よりも体に負担がかかりにくくトレーニングしやすいという声が多いです。また、隙間時間も有効活用できるというメリットも良いですよね。現役のボクサーも取り入れてる程、効果的なお風呂での筋トレをぜひ試してみてください。

湯船に浸かりながら行うお風呂での筋トレは、水の浮力を利用できるので通常よりも楽にできるという体験談があります。楽にできますが、入浴後は筋肉の重さを感じるくらいトレーニングの効果がしっかりと出る方もいます。

お風呂でのトレーニングでは、腕を鍛えることも可能です。正しいやり方をマスターして、体に効果的な筋トレを行いましょう。

筋トレ用マシンの購入やジム通いなどをする必要がないのは、お風呂トレーニングのメリットの1つです。自分の体重だけで負荷をかけて、効果が出た方の体験談です。お金をかけずに筋トレできるので、すぐにでも始めることができます。

（自重トレーニングメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

仕事や勉強でなかなか自由時間を取れない方にもできるのが、お風呂でのトレーニングの醍醐味です。いつもはただ湯船に浸かるだけの時間を、筋トレの時間にしてみましょう。

一般人にも気軽に行いやすいお風呂でのトレーニングですが、アスリートもメニューに取り入れています。ボクサーのような引き締まった体を理想としている方は、ぜひ参考にしてみてください。

お風呂でただ筋トレをするだけでは飽きてしまったり、やり方を忘れてしまったりしてしまいますよね。こちらでは、お風呂場で筋トレを行う際におすすめのグッズを紹介します。

こちらはお風呂の浮力を使ってトレーニングできるアイテムです。1つで太もも・二の腕・お腹周りなど気になる部分を鍛えることができます。ビート板を小さく厚くした形でお風呂の中に入れることによって浮力がかかりしっかりとエクササイズができます。

お風呂の中で筋トレするときには、動画を見たり音楽を聴いたり時間を測ったりするためにスマホが必要になることがあると思います。こちらの山崎実業から発売されている、バスルーム用のスマートフォンスタンドは左右両側にスマホを置くスペースがあるので、自分の好みによって設置することが可能です。

お風呂場にスマホを持っていきたいけど、防水機能が付いておらず心配…と考えている方におすすめの商品です。こちらはケースに入れたまま操作できるアイテムなので、お風呂で濡れた手でも、水滴を気にせず画面を触ることができます。

スマートフォンやタブレット専用機器を開発・販売しているAnkerのスピーカー、Soundcore 2です。音響の良さはもちろん、防水機能も付いているのでお風呂場でも安心して使うことができます。好きな音楽を聴きながら筋トレすると、モチベーションもあがり楽しく継続することができるのでおすすめです。

今回は、お風呂で出来る筋トレの効果や詳しいやり方について説明しました。隙間時間を活用できるのが最大のメリットで、他のダイエット方法よりも継続しやすかったり、水の浮力があるので楽に筋トレできるなどのメリットもあることがわかっていただけたと思います。皆さんも、お風呂での筋トレを今すぐ始めて、理想の美ボディを手に入れてみてください。