筋トレを4分割で行うメニューの組み方！メリット〜注意点まで徹底解説！
【パーソナルトレーナー監修】数ある筋トレ方法の中でもポピュラーな方法のひとつ、4分割法についてご紹介します。様々な方法がある筋トレですが、どうやったら効果的に鍛えられるのか悩みませんか？筋トレ初心者から上級者の方まで押さえておきたい4分割法の基礎知識。迷ったらまずはこちらをご覧ください！
目次
そもそも筋トレの分割法とは？
筋トレにはさまざまな方法がありますが、代表的なものの一つに分割法があります。簡単に言えば、あらかじめ鍛えたい筋肉の部位をいくつかに分類しておいて、毎日それぞれの部位を順番に鍛えるやり方です。例えば、上半身と下半身の2分割で日々順番に行います。
元々は全身の筋肉部位全てを1日でトレーニングする全身法が主流でしたが、その問題点を解消するために60年代頃から出てきた方法が分割法なのです。それぞれにメリット・デメリットはありますが、目的やかけられる時間などに応じて方法を選択するのが良いでしょう。
高津 諭
パーソナルトレーナー
主にボディビル向けトレーニングプランとしての位置付けではありますが、他の競技選手も練習時間との兼ね合いでトレーニングメニューを分割するのはおススメです。また、1日の中で、朝と晩などに分割することも一回のトレーニング時間をコンパクトにする上で、有益な方法です
（全身法については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレを4分割で行う方法
それでは、分割法の筋トレを4分割で行う際の具体的な方法やポイントなどを説明します。
4分割法の筋トレは初心者でも大丈夫？
分割法は、必ずいくつに分割しなければいけない、という決まりはありませんが、筋トレ上級者向けとしてもよく取り上げられるのが、4分割で行う筋トレ方法です。上級者向けとは言っても、特別難解で危険な方法というわけではありませんので、初心者であっても正しい知識と順番で行えば、十分に筋トレ効果を得ることができます。
4分割法の筋肉の分け方の例
4分割にする場合の一例を挙げると、「胸・上腕二頭筋」「脚」「肩・上腕三頭筋」「背中・腹筋」の4つといった分け方です。主動筋と拮抗筋、補助筋など、筋肉同士の関連性を考慮することがポイントです。また、毎日の筋トレ対象となる筋肉の量を可能な限り均等になるよう分けることも重要です。
高津 諭
パーソナルトレーナー
腕の種目が胸や肩に付随した扱いになる組み方ですので、腕を優先的に鍛えたい場合は腕の日を作るプランも考えられます。 その場合は、脚の日、背中と胸の日、肩と腹の日、腕の日とした4分割が考えられます
（肩の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
4分割法の筋トレスケジュールの例
4分割法の筋肉の分け方の例で例示した分け方でのトレーニングスケジュールの例を見てみましょう。
▼1日目：胸・上腕二頭筋
▽2日目：休養
▼3日目：脚
▼4日目：肩・上腕三頭筋
▽5日目：休養
▼6日目：背中・腹筋
▽7日目：休養
この順番でトレーニングすると、筋肉の回復サイクルに合わせれ疲労が回復したフレッシュな状態で追加の負荷をかけることになります。こうすることで、筋トレの効果を上げることができるのです。
まずは上記の1週間サイクルを1セットとして、筋トレの効果が体感でき始めると言われている2週間、つまり2セット続けてみて下さい。そして、さらに継続していく中で、筋肉や自身の体力の疲労・回復具合、体調などに併せてトレーニングメニューを微調整していくと良いでしょう。
（スミスマシンの使い方の使い方については以下の記事も参考にしてみてください）