サイドレイズの種類＆フォーム！確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説

サイドレイズは、三角筋に負荷をかけ、肩を大きくすることができる筋トレです。広い肩幅を得るのにぴったりなので、筋トレの王道とも言えるでしょう。しかし、フォームが間違っていたり、トレーニングをやりすぎたりすると、その効果が十分に得られません。そこで、サイドレイズの正しいフォームや正しいやり方、さらにバリエーションなどを詳しく解説します。

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まずは、サイドレイズによって鍛えられる筋肉について見ていきましょう。肩まわりの筋肉のうち、以下のものに特に効果があります。

三角筋は、腕を上や横、前後に動かす筋肉です。なかでも三角筋のサイドは、上腕骨を肩甲骨に対して動かす働きがあります。

サイドレイズは三角筋のサイドに負荷を与えて鍛えることができます。三角筋のサイドを鍛えると、男性らしい広い肩幅を作ることができます。肩の丸みを作るためには三角筋の前部や後部の発達も大切ですが、サイドを発達させることが特に重要なのです。

サイドレイズを行うときは、いかり肩の状態を作り、肩甲骨を外方向にロックして取り組むことが重要です。こうすることで、僧帽筋の動きを抑え、三角筋のサイドにフォーカスすることができます。なお、肩周辺の筋肉を鍛えることは肩こりの解消にも効果があるとされているので、女性にもおすすめです。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

サイドレイズでは特に三角筋を鍛えられますが、フォームが間違っていると効果を十分に引き出すことができません。そこで、正しいフォームと効果的なやり方を確認しておきましょう。

まずは、ダンベルを持って直立姿勢になりましょう。これがスタートポジションなのですが、このときに肩が下がってしまうと、動きの軸が中心に通りやすくなってしまいます。そうなると、初動から僧帽筋が動きやすくなってしまいます。

そのため、身体の形は画像のようなTの字を意識して、いかり肩になるようにしましょう。そうすることで、三角筋を軸にした動作にすることができます。

スタートポジションの状態からダンベルを上げていきます。このときに、ダンベルを上方向に上げるのではなく、外側に遠く開いて上げるという意識を持ちましょう。真横ではなく、30度くらい前に出すことがおすすめです。

また、腕を上げるときは肘を軽く曲げ、手首は垂れさがらないように少し背屈方向に力を入れます。脇が90度開いたとき、肘はダンベルと同じ高さになることを意識しましょう。

次にダンベルを下げていきます。このときに腕を下ろしきってしまうと、いかり肩が崩れTの字になった身体の形をキープすることができません。そのため、ダンベルを下ろすときは脇に柔らかいボールを挟んでいるというイメージを持ち、下ろしきる寸前で止めましょう。

この画像は肩が下がっていかり肩が崩れてしまっています。ひとつ前の画像はいかり肩をキープすることができているよい例です。腕を下げるときは、肩の形が正しい状態になっているかチェックしましょう。

ここからは、サイドレイズを行う際に注意したい点などを解説します。正しいフォームで行えているかは常に確認するようにしてください。

肘が主動で上がり、肘よりもダンベルが下に来てしまうことがあります。肘に対してダンベルが動いていないと、三角筋の仕事量は小さくなってしまいます。

さらに、腕が小指側から上がってしまうために、肩甲骨に対して上腕骨の動きが制限されます。そうなると、三角筋よりも僧帽筋の働きで腕を動かしてしまいます。これでは、メインとして鍛えたい三角筋のサイドが鍛えられません。

サイドレイズで効果的に筋肉を鍛えるのに適したダンベルの重量や回数、セット数について解説します。やりすぎは体を痛める可能性があるので、自分に合ったペースで行うようにしましょう。

サイドレイズは、しっかりとコントロールした動作ができていても、モーメントアームが長いため重い重量を扱うことができない種目です。初心者はまず、1kgや2kgの重量から始めましょう。これでもきつく感じられると思います。

回数は、トレーニングの目的によって変わります。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上行うのがおすすめです。使用する重量を軽めにして、高回数行えるようにすると良いでしょう。低回数しかできない重量を無理に扱うと、僧帽筋の働きが強くなり、正しいフォームで行うことが難しくなります。

基本的に最適なセット数はトレーニングステータスで異なります。筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セットがおすすめです。トレーニングに慣れてきたら、頻度やセット数を増加してみましょう。

トレーニングは毎日やればいいというわけではありません。効果的に筋肉を鍛えるためには、休みを取ることも大切です。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ここまで基本のサイドレイズのやり方や効果を紹介しましたが、サイドレイズには他にもさまざまなバリエーションがあります。それぞれのやり方や効果、メリットなどを見ていきましょう。

ベンチに座ってサイドレイズの動作を行うことで下半身の力をシャットアウトし、三角筋にかかる負担を大きくすることができるトレーニングです。三角筋をさらに鍛えて肩を大きくしたいという方におすすめです。

▼シーテッドサイドレイズのやり方

①ベンチに座ってダンベルを持つ
②腕を上げる
③腕を下げる

シーテッドサイドレイズの最適な重量、回数は通常のサイドレイズと同じです。こちらも重い重量を扱うのは難しいので、初心者はまず1kgや2kgから始めましょう。高回数できる軽めの重量でトレーニングするのがおすすめです。低重量で正しいフォームを保つことを意識しましょう。

セット数も通常のサイドレイズと同様に、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。オーバーワークにならないよう、自分に合ったセット数を守りましょう。

▼シーテッドサイドレイズのコツ＆注意点

座って行うために、チーティングが使いにくいというデメリットもあります。そのため、筋トレ初心者にはあまり向いていません。初心者は通常のものに慣れてきてから試してみましょう。

通常のサイドレイズとは違い、棘上筋や僧帽筋も一緒に鍛えることを目的としています。肩甲骨をロックせず、自然に動かして行います。

▼リバースダンベルサイドレイズのやり方

①立ってダンベルを持つ
②ダンベルを回しながら頭の上まで上げる
③腕を戻す

リバースダンベルサイドレイズの最適な重量、回数、セット数についても、通常のサイドレイズを参考にしてください。リバースダンベルサイドレイズは特に低重量で行うことがおすすめです。正しいフォームを保ちながら、自分の筋トレ目的に合った回数を行いましょう。

▼リバースダンベルサイドレイズのコツ＆注意点

リバースダンベルサイドレイズはそれほど肩に負担がかかるトレーニングではないので、筋トレ初心者にもおすすめです。通常のものとは違う方法で取り組みたいという方は、ぜひこちらを試してみてください。

身体を預けてサイドレイズを行います。通常のサイドレイズよりも収縮したポジションで、最大負荷をかけることができます。

▼リー二ングアウェイサイドレイズのやり方

①支柱を掴んでダンベルを持つ
②身体を預けてダンベルを上げる
③ダンベルを下げる

扱う重量、回数、セット数は、通常のサイドレイズと同様に、トレーニングの目的やステータスに応じて変えてください。ただ、こちらも筋トレ上級者でも重い重量を扱うことができない筋トレメニューです。軽い重量で、正しいフォームを意識しながら行うようにしましょう。

▼リー二ングアウェイサイドレイズのコツ＆注意点

通常のタイプのサイドレイズよりも高い負荷を与えることができる種目です。三角筋をさらに鍛えたいという方は、ぜひこのやり方を試してみてください。

リバース・リー二ングアウェイサイドレイズは②と③で紹介したものを組み合わせたトレーニングです。リバースサイドレイズの弱点を克服した種目と言えます。

▼リバース・リー二ングアウェイサイドレイズのやり方

①支柱を掴んでダンベルを持つ
②ダンベルを頭の上まで上げる
③腕を戻す

リバース・リー二ングアウェイサイドレイズの重量、回数も、他のサイドレイズと同様です。重い重量を扱うことができないので、できるだけ低重量で行いましょう。セット数も同じく、初心者と上級者によって目安が変わります。自分のトレーニングステータスに合ったセット数で行うようにしましょう。

▼リバース・リー二ングアウェイサイドレイズのコツ＆注意点

リバースサイドレイズで、ダンベルを頭上まで上げたポジションでは、負荷を骨で支えられる状態になります。こうした弱点を克服することができるのがこの種目です。

インクラインベンチに横向きに寝てサイドレイズを行います。通常よりもストレッチポジションでの負荷を大きくすることができます。

▼インクラインライイングサイドレイズのやり方

①ダンベルを持ってインクラインベンチに寝る
②腕を上げる
③腕を下げる

こちらも通常のサイドレイズと同じように回数や重量を設定しましょう。重い重量を扱うことができないトレーニングのため、正しいフォームをキープすることができる軽めの重量で行うのがおすすめです。

セット数も通常のサイドレイズのように、トレーニングのステータスによって変わります。初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットがおすすめです。自分に合ったセット数で行い、オーバーワークには注意しましょう。

▼インクラインライイングサイドレイズのコツ＆注意点

インクラインベンチの角度が浅いほど負荷は大きくなります。体に合った負荷になるように、自分で調整しながら行いましょう。

専用のマシンを使って行うトレーニングです。マシンの助けを借りるためフォームが崩れにくい、おすすめのトレーニングです。

▼マシンサイドレイズのやり方

①マシンに座る
②肘を軽く曲げてパッドに当てる
③両腕を上げる
④腕を下ろす

こちらも回数、重量などは他のサイドレイズと同じです。重要なのは、正しいフォームでトレーニングすることです。フォームをキープできるように、軽い重量で行うようにしましょう。

セット数に関しても同様に、初心者と上級者によって目安となるセット数が変わります。自分に合ったセット数を見つけるようにしましょう。オーバーワークに気を付けながらトレーニングをすることが大切です。

▼マシンサイドレイズのコツ＆注意点

上腕部にパッドを当てて行うため、握る力を心配する必要がありません。そのため、力を出すことに集中しやすいです。三角筋に負荷がかかっていることを感じながらトレーニングしましょう。

ダンベルの代わりにチューブを使用して行うサイドレイズです。トップポジションのときにかかる負荷をかなり大きくできます。

▼チューブサイドレイズのやり方

①チューブを踏んで立つ
②腕を上げる
③腕を下げる

チューブサイドレイズの回数も他のものと同じく、筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上が目安です。重量に関しては、最後まで正しいフォームで行うことができるように、軽めのものを扱いましょう。その上で高回数行うのがポイントです。

セット数はトレーニングステータスによって異なります。筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セットがおすすめです。トレーニングステータスが上昇したら、頻度やセット数を増加してみましょう。

▼チューブサイドレイズのコツ＆注意点

このトレーニングは肩の筋肉にかかる負荷をさらに大きくしたいという方にとてもおすすめです。肩を男性らしい形にしたいという方は、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。

自分の身体の傾きや、ケーブルの高さによって負荷の大きさを変えることができるトレーニングです。スタートポジションから筋肉に負荷を与えることができます。

▼ケーブルサイドレイズのやり方

①ケーブルを持って立つ
②腕を上げる
③腕を下げる

ケーブルサイドレイズの回数も、他のサイドレイズと同様です。重量に関しては、筋トレ上級者でも重い重量を扱うことが難しいトレーニングメニューなので、軽めのものを使用しましょう。正しいフォームで後半まで追い込むことが大切です。

セット数も通常のものと同じです。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。

▼ケーブルサイドレイズのコツ＆注意点

肩甲骨を動かしすぎないように注意しましょう。効果が上がらないだけでなく、関節を痛めてしまう可能性もあります。

（ケーブルサイドレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

サイドレイズの効果を上げるためには、正しいフォームを崩さずに行うことが重要です。また、他にも以下の点に注意してトレーニングメニューを組み立ててください。

トレーニングメニューにサイドレイズを入れているときは、肩の痛みに注意してください。サイドレイズは三角筋に強い刺激を与えているため、肩を傷めてしまう場合があるのです。肩に痛みを感じたときは、肩の周りにある関節を負傷した恐れがあります。そのときは、トレーニングをいったん中止してください。

筋トレを行う中で特に肩を集中的に鍛えたいという方は、サイドレイズと一緒に肩甲骨内転筋の種目を一緒に行うことがおすすめです。その中でも特にローイング系の種目やプルダウン系の種目を取り入れると、さらに効率的に肩を鍛えることができます。

（ダンベルローイングについては以下の記事も参考にしてみてください）

トレーニングをするときは、筋トレをするだけではなく、食事にも気を付けましょう。筋トレをするときはタンパク質や炭水化物、脂質を積極的に摂ることがおすすめです。そうすることで、傷めた筋繊維を修復し、大きくすることができます。

サイドレイズは、肩にある三角筋という筋肉を効果的に鍛えることができる筋トレです。肘や腕の痛みに気を付けながらトレーニングを行って、がっしりした肩を手に入れてください。

（三角筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）