サイドレイズの種類&フォーム!確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説

サイドレイズは三角筋(肩)に負荷を与え、効果的に鍛えることができます。筋トレ上級者はもちろんですが、初心者や女性にもおすすめです。この記事ではサイドレイズの正しいフォームや適切な重量、マシンやチューブなどの種類やについて紹介するので、参考にしてみてください。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. サイドレイズは三角筋(肩)の筋トレの王道
  2. サイドレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 三角筋【サイドレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. サイドレイズの効果的なやり方&注意点
  5. ①ダンベルを持って直立姿勢【サイドレイズの効果的なやり方】
  6. ②ダンベルを上げる【サイドレイズの効果的なやり方】
  7. ③ダンベルを下げる【サイドレイズの効果的なやり方】
  8. ①肘が先に上がる【サイドレイズのNG例・よくある問題】
  9. サイドレイズの最適な重量・回数・セット数
  10. サイドレイズの最適な重量・回数
  11. サイドレイズの最適なセット数
  12. 【種類別】サイドレイズのやり方
  13. ①シーテッドサイドレイズのやり方
  14. ②リバースダンベルサイドレイズのやり方
  15. ③リー二ングアウェイサイドレイズのやり方
  16. ④リバース・リー二ングアウェイサイドレイズのやり方
  17. ⑤インクラインサイドレイズのやり方
  18. ⑥マシンサイドレイズのやり方
  19. ⑦チューブサイドレイズのやり方
  20. ⑧ケーブルサイドレイズのやり方
  21. サイドレイズを行う際のコツ&注意点
  22. 肩の痛みに注意【サイドレイズを行う際のコツ&注意点】
  23. 一緒に行うといいメニュー【サイドレイズを行う際のコツ&注意点】
  24. 栄養を積極的に摂る【サイドレイズを行う際のコツ&注意点】
  25. サイドレイズのコツを覚えて三角筋(肩)を効果的に筋肥大

サイドレイズは三角筋(肩)の筋トレの王道

サイドレイズとは三角筋に負荷をかけ、肩を大きくすることができる筋トレです。そのため、肩を男性らしくしたいときにぴったりな筋トレの王道として人気があります。

サイドレイズのやり方や注意点、バリエーションをチェックしてみましょう。

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サイドレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

まずは、サイドレイズで鍛えることができる筋肉部位、得られる効果について紹介します。どこの筋肉を鍛えることができるのか見ていきましょう。

三角筋【サイドレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

三角筋は3つの筋肉に分かれているのですが、サイドレイズは三角筋のサイドに負荷を与えて鍛えることができます。この三角筋のサイドとは肩甲骨を動かす筋肉ではなく、上腕骨を肩甲骨に対して動かす働きのある筋肉です。

三角筋のサイドを鍛えることができると、男性らしい広い肩幅を作ることができます。そのため、肩の丸みを作るためには三角筋の全部や後部の発達も大切ですが、その中でも特に三角筋サイドを発達させることは重要なのです。

ずーみー(泉風雅)

三角筋を鍛えるために、いかり肩の状態を作り、肩甲骨を外方向にロックして取り組むことが重要です。こうすることで、僧帽筋の動きを抑え、三角筋のサイドにフォーカスすることができます。

(三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

三角筋の鍛え方!肩が急激にデカくなる筋トレメニュー&ストレッチの方法を解説

サイドレイズの効果的なやり方&注意点

サイドレイズは特に三角筋に効果がありますが、正しいフォームで行わないと効果を引き出すことはできません。そこで、ここからは効果的なやり方や注意点を紹介するので、意識しながら取り組みましょう。

①ダンベルを持って直立姿勢【サイドレイズの効果的なやり方】

まずは、ダンベルを持って直立姿勢になりましょう。これがスタートポジションなのですが、このときに肩が下がってしまうと、動きの軸が中心に通りやすくなってしまいます。そうなると、初動から僧帽筋が動きやすくなってしまいます。

そのため、身体の形は画像のようなTの字を意識して、いかり肩になるようにしましょう。そうすることで、三角筋を軸にした動作にすることができます。

ずーみー

(泉風雅)

スタートポジションのときに、脇に柔らかいソフトテニスボールを挟んでいるようなイメージをしましょう。そうすることで、僧帽筋ではなく、三角筋軸の動きにすることができます。動作の中で三角筋に大きな負荷をかけるため、肩甲骨は動かないように意識しましょう。

②ダンベルを上げる【サイドレイズの効果的なやり方】

スタートポジションの状態からダンベルを上げていきます。このときに、ダンベルを上方向に上げるのではなく、外側に遠く開いて上げるという意識を持ちましょう。そうすることで、自然に上方向に切り替えることができ、三角筋に負荷がかかりやすくなるのです。

腕を上げる角度は、「サイドレイズ」という名前ですが真横ではなく、30度くらい前に出すことがおすすめです。そうすることで、肩が詰りやすい無理な動作ではなく、自然な動作で三角筋のサイドを動かすことができます。

ずーみー

(泉風雅)

腕が上げにくいという方はフォームが間違っている可能性があります。上げにくいときはダンベルを身体の真横ではなく、少し前にしましょう。そうすることで、肩甲骨と上腕骨がぶつかるような動きを防ぎ、スムーズな動作にすることができます。

肩甲骨の動きもよく意識して行いましょう。一枚目の動画は肩甲骨が動いていない良い例で、二枚目の動画は肩甲骨が動いているNGな例です。二枚の動画を比べると、ダンベルが肘より上にいってしまっていることがよくわかるのではないでしょうか。

NG例のように肩甲骨が動いてしまうと、三角筋ではなく僧帽筋に負担がかかってしまいます。そのため、肩甲骨は外方向にロックして取り組むことを意識しましょう。

ずーみー

(泉風雅)

腕を上げるときは肘を軽く曲げ、手首は垂れさがらないように少し背屈方向に力を入れましょう。また、脇が90度開いたとき、肘はダンベルと同じ高さになると正しいフォームで行えています。

③ダンベルを下げる【サイドレイズの効果的なやり方】

次にダンベルを下げていきます。このときに腕を下ろしきってしまうと、いかり肩が崩れTの字になった身体の形をキープすることができません。そのため、ダンベルを下ろすときは脇に柔らかいボールを挟んでいるというイメージを持ち、下ろしきる寸前で止めましょう。

ずーみー

(泉風雅)

この画像は肩が下がっていかり肩が崩れてしまっています。ひとつ前の画像はいかり肩をキープすることができているよい例です。腕を下げるときは、肩の形が正しい状態になっているかチェックしましょう。

①肘が先に上がる【サイドレイズのNG例・よくある問題】

肘が主動で上がってしまうと正しいフォームではありません。上のNG例の動画や画像を見ても分かるように、肘が主動の動きになると、肘の下にダンベルが来てしまっています。この動きは、肘に対してダンベルが動いていないため、三角筋の仕事量が小さくなってしまいます。

さらに、小指側から上がってしまい、肩甲骨に対して上腕骨の動きが制限されます。そのため、僧帽筋の動きで代償されやすい動きになるのです。そうなると、メインとして鍛えたい三角筋サイドが鍛えられないので注意しましょう。

ずーみー

(泉風雅)

ダンベルを上げるときは、トップポジションで地面と平行になり、肘と同じ高さになるフォームにしましょう。そうすることで、肘が主動になることを防ぐことができます。

サイドレイズの最適な重量・回数・セット数

サイドレイズの最適な重量・回数

サイドレイズはしっかりとコントロールした動作ができていても、モーメントアームが長いため重い重量は扱うことができません。筋トレ上級者でも10kgで10回行うことができるかわからないくらいです。

回数は少し高回数気味に設定してみましょう。低回数しかできない重量を無理に扱うと、僧帽筋の働きが強くなり、正しいフォームで行うことが難しくなります。軽い重量ならある程度後半まで正しいフォームで行うことができるのでおすすめです。まずは、15~20回で限界がくるくらいの重量から始めましょう。

ずーみー

(泉風雅)

筋トレ上級者のように脚からの力の連動を抑える必要はありませんが、筋トレ初心者は1kgや2kgの軽い重量でもキツイと感じられるでしょう。

サイドレイズの最適なセット数

基本的に最適なセット数はトレーニングステータスで異なります。筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セットがおすすめです。トレーニングに慣れてきたら、頻度やセット数を増加してみましょう。

トレーニングはたくさんやればいいというわけではありません。効果的に筋肉を鍛えるために、毎日取り組むのではなく、休みを取ることも大切です。

ずーみー

泉風雅

早く効果を得ようとしてオーバーワークになってしまう方がいます。オーバーワークになると怪我をしてしまう可能性があるのです。自分に合ったセット数を行うようにしましょう。

【種類別】サイドレイズのやり方

ここまではサイドレイズのやり方や効果を紹介しましたが、サイドレイズには色々な種類があります。種類別のやり方や効果・メリットを見ていきましょう。

①シーテッドサイドレイズのやり方

■シーテッドサイドレイズのやり方

①ベンチに座ってダンベルを持つ
②腕を上げる
③腕を下げる

■シーテッドサイドレイズの重量・回数・セット数

シーテッドサイドレイズは重い重量を扱うことはできません。そのため、初心者はまず1kgや2kgでもきついでしょう。まずは、15~20回くらいできる重量から試してみてください。回数に関しては、高回数の設定がおすすめです。低重量で正しいフォームを保つことを意識しましょう。

セット数は初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットがおすすめです。オーバーワークにならないよう、自分に合ったセット数を守りましょう。


■シーテッドサイドレイズの効果・メリット

ベンチに座って動作を行うことで下半身の力をシャットアウトし、三角筋にかかる負担を大きくすることができます。そのため、三角筋をさらに鍛えて肩を大きくしたいという方におすすめなトレーニングです。

しかし、後半にはチーティングが使いにくいというデメリットもあるのです。そのため、筋トレ初心者にはあまり向いていません。初心者は通常のものに慣れてきてから試してみましょう。

ずーみー

泉風雅

はじめはシーテッドで行い、肘と同じ位置までダンベルが上がらなくなってきたらスタンディングでチーティングを使うというやり方もおすすめです。

②リバースダンベルサイドレイズのやり方

■リバースダンベルサイドレイズのやり方

①立ってダンベルを持つ
②ダンベルを回しながら頭の上まで上げる
③腕を戻す

■リバースダンベルサイドレイズの重量・回数・セット数

リバースダンベルサイドレイズは特に低重量で行うことがおすすめです。低重量で正しいフォームを保ちながら、自分の筋トレ目的に合った回数を行いましょう。

セット数は通常のサイドレイズと同じく、初心者・上級者によって異なります。自分のトレーニングステータスに合ったセット数を守りながら、トレーニングをしましょう。

■リバースダンベルサイドレイズの効果・メリット

他の種類とは違い、棘上筋や僧帽筋も一緒に鍛えることを目的としています。そのため、肩甲骨をロックせず、自然に動かして行うトレーニングです。

リバースダンベルサイドレイズはそれほど肩に負担がかかるトレーニングではないので、筋トレ初心者にもおすすめです。通常のものとは違う方法で取り組みたいという方は、ぜひこのやり方を試してみてください。

ずーみー

(泉風雅)

ウォームアップやリハビリに向いているので、筋トレをしている方以外にもおすすめなメニューです。

③リー二ングアウェイサイドレイズのやり方

■リー二ングアウェイサイドレイズのやり方

①支柱を掴んでダンベルを持つ
②身体を預けてダンベルを上げる
③ダンベルを下げる

■リー二ングアウェイサイドレイズの重量・回数・セット数

筋トレ上級者でも重い重量を扱うことができない筋トレメニューです。そのため、まずは軽い重量から扱うようにしましょう。15~20回くらいの軽い重量で、後半まで正しいフォームをキープすることを意識することが大切です。

セット数はトレーニングステータスによって異なります。初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットがおすすめです。トレーニングステータスが上昇したら、頻度やセット数を増加しましょう。

■リー二ングアウェイサイドレイズの効果・メリット

身体を預けてサイドレイズを行うことで、さらに縮小したポジションで最大負荷をかけることができます。通常のタイプのサイドレイズよりさらに鍛えたいという方は、ぜひこのやり方を試してみてください。

④リバース・リー二ングアウェイサイドレイズのやり方

■リー二ングアウェイサイドレイズのやり方

①支柱を掴んでダンベルを持つ
②頭の上まで上げる
③腕を戻す

■リー二ングアウェイサイドレイズの重量・回数・セット数

リー二ングアウェイサイドレイズは重い重量を扱うことができないので、できるだけ低重量で行いましょう。また、上級者でも高回数を行うことができないトレーニングです。そのため、まずは15~20回から始めましょう。

セット数は他の種類と変わらず、初心者と上級者によって目安が変わります。自分のトレーニングステータスに合ったセット数で行うようにしましょう。

■リー二ングアウェイサイドレイズの効果・メリット

頭上まで上げたポジションでは、負荷を骨で支えている状態になります。このリバースサイドレイズの弱点を克服することができるのが、リー二ングアウェイサイドレイズといえるでしょう。このトレーニングでメインとして負荷がかかるのは三角筋ではないので、肩甲骨は自然に動かすようにしましょう。

ずーみー

(泉風雅)

リー二ングアウェイサイドレイズは②と③で紹介したものを組み合わせたトレーニングです。

⑤インクラインサイドレイズのやり方

■インクラインライイングサイドレイズのやり方

①ダンベルを持ってインクラインベンチに寝る
②腕を上げる
③腕を下げる

■インクラインライイングサイドレイズの重量・回数・セット数

通常のタイプと同じように、重い重量を扱うことができないトレーニングです。そのため、まずは正しいフォームをキープすることができる15~20回くらいの軽い重量から試してみましょう。

目安となるセット数は初心者・上級者によって違います。初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットがおすすめです。自分に合ったセット数で行い、オーバーワークには注意しましょう。

■インクラインライイングサイドレイズの効果・メリット

インクラインベンチに横向きに寝て行うことで、ストレッチポジションでの負荷を大きくすることができます。インクラインベンチの角度が浅いほど負荷は大きくなるので、自分で調整しながら行いましょう。

ずーみー

(泉風雅)

通常の方法だと収縮ポジションでの負荷が大きく、ストレッチポジションでの負荷が小さいという特徴があります。そのため、インクラインベンチを使う方法は、デメリットをカバーすることができるのです。

⑥マシンサイドレイズのやり方

■マシンサイドレイズのやり方

①マシンに座る
②肘を軽く曲げてパッドに当てる
③両腕を上げる
④腕を下ろす

■マシンサイドレイズの重量・回数・セット数

まずは、正しいフォームをキープすることが大切です。そのため、正しいフォームで行うことができる15~20回くらいの軽い重量から始めてみましょう。正しいフォームを保ちながら、後半まで追い込むことが大切です。

セット数に関しては、通常のものと同じです。初心者と上級者によって目安となるセット数が違うので、自分に合ったセット数を見つけるようにしましょう。オーバーワークに気を付けながらトレーニングをすることが大切です。

■マシンサイドレイズの効果・メリット

専用のマシンを使って行うトレーニングです。上腕部にパッドを当てて行うため、握る力を心配する必要がなく、力を出すことに集中することができます。

ずーみー

(泉風雅)

専用マシンを使う必要があるのですが、専用のマシンがあるジムはあまり多くありません。

⑦チューブサイドレイズのやり方

■チューブサイドレイズのやり方

①チューブを踏んで立つ
②腕を上げる
③腕を下げる

■チューブサイドレイズの重量・回数・セット数

正しいフォームで行うことができる軽い重量を扱い、高回数行うことがおすすめです。まずは、15~20回できるくらいの重量から始めてみましょう。

セット数はトレーニングステータスによって異なります。筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セットがおすすめです。トレーニングステータスが上昇したら、頻度やセット数を増加してみましょう。

■チューブサイドレイズの効果・メリット

チューブを使用することで、トップポジションのときにかかる負荷をかなり大きくできる収縮種目です。そのため、このトレーニングは肩の筋肉にかかる負荷をさらに大きくしたいという方にとてもおすすめです。

肩を男性らしい形にしたいという方は、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。

ずーみー

(泉風雅)

二枚目の動画はチューブを前にひっかけて行っています。前からチューブを引くことで、最大収縮ポジションで三角筋に負荷をかけることができるのです。

⑧ケーブルサイドレイズのやり方

■ケーブルサイドレイズのやり方

①ケーブルを持って立つ
②腕を上げる
③腕を下げる

■ケーブルサイドレイズの重量・回数・セット数

筋トレ上級者でも重い重量を扱うことが難しいトレーニングメニューです。そのため、まずは15~20回くらい行うことができる軽い重量から始めてみましょう。正しいフォームで後半まで追い込むことが大切です。

セット数は通常のものと同じです。初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットのセット数が目安となるでしょう。オーバーワークにならないセット数で行うことが大切です。

■ケーブルサイドレイズの効果・メリット

このトレーニングは自分の身体の傾きや、ケーブルの高さによって負荷の大きさがかなり変わってきます。そのため、初心者の方は小さな負荷から試すことがおすすめです。

慣れてきたら負荷を大きくしていくなど、身体の傾きやケーブルの高さを調整しながら、自分に合った負荷で行うようにしましょう。

ずーみー

(泉風雅)

負荷は体の傾きやケーブルの高さによって変わりますが、基本的にはインクラインサイドレイズと同じように、ストレッチ負荷を重視しているトレーニングメニューです。

サイドレイズを行う際のコツ&注意点

肩の痛みに注意【サイドレイズを行う際のコツ&注意点】

トレーニングメニューにサイドレイズを入れているときは、肩の痛みに注意をしましょう。サイドレイズは三角筋に強い刺激を与えているため、肩を傷めてしまう場合があるのです。そのため、肩に痛みを感じる場合は、肩の周りにある関節を傷めてしまったかもしれません。

ずーみー

(泉風雅)

怪我を防ぐためにも、肩の周りに痛みを感じた場合はすぐに身体を休めるようにしましょう。肩の調子が良くなってきたら、トレーニングを再開してください。また、怪我を防ぐためにも、まずは正しいフォームで追い込むことが大切です。

一緒に行うといいメニュー【サイドレイズを行う際のコツ&注意点】

筋トレを行う中で特に肩を集中的に鍛えたいという方は、サイドレイズと一緒に肩甲骨内転筋の種目を一緒に行うことがおすすめです。その中でも特にローイング系の種目やプルダウン系の種目を取り入れると、さらに効率的に肩を鍛えることができます。

栄養を積極的に摂る【サイドレイズを行う際のコツ&注意点】

トレーニングをするときは、筋トレをするだけではなく、食事にも気を付けましょう。筋トレをするときはタンパク質や炭水化物、脂質を積極的に摂ることがおすすめです。そうすることで、傷めた筋繊維を修復させて大きくさせることができます。

サイドレイズのコツを覚えて三角筋(肩)を効果的に筋肥大

サイドレイズは効果的に肩にある三角筋という筋肉を鍛えることができます。その他にも、肩こりにも効果があるため、筋肉を鍛えたい方だけではなく女性にもおすすめです。肘や腕の痛みに気を付けながらサイドレイズに取り組み、肩を鍛えてみましょう。

(三角筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

肩のチューブトレーニングのメニュー&やり方!三角筋を怪我なく強化!リハビリにもおすすめ
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パイクプレスでメロン肩に!初心者も自重で三角筋を鍛えるやり方のコツを解説

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