トレッドミルの正しい使い方！効果〜目的別の速度・傾斜・時間などまで解説！

トレッドミルとは、室内でランニングやウォーキングをするための運動マシンです。

トレッドミルとランニングマシンは同じです。ランニングマシンの正式名称が「トレッドミル」なのです。トレッドミルは、他にもルームランナーやジョギングマシンとも呼ばれることがあります。速度がゆっくりな歩行用のマシンは、ウォーキングマシンとも呼ばれます。

（室内でもできるスロージョギングについては以下の記事も参考にしてみてください）

トレッドミルは下半身はもちろん、上半身も体幹を意識して姿勢を安定させたり腕を動かしたりすることで、全身の運動ができるマシンです。トレッドミルで得られる効果について解説します。

トレッドミルは、脂肪を燃焼させる有酸素運動でランニングやジョギングができるマシンです。有酸素運動は、エネルギー源である体脂肪を燃焼させ、内臓脂肪も同じく減らすことができます。筋トレを組み合わせるとさらにダイエットの効果が期待できます。

筋肉を落とさずに脂肪を燃焼させたい場合は、先に筋肉のトレーニングをしてから、トレッドミルで有酸素運動をしましょう。筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され、筋肉、骨、皮膚を強くしてくれます。成長ホルモンが分泌されると血糖値が上がり、脂肪が燃焼されます。この状況で有酸素運動をするとさらに脂肪燃焼の効果が期待できます。

有酸素運動には、生活習慣病の改善をする効果も期待できるでしょう。高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化なども予防、改善に繋がります。

トレッドミルでランニングをすると下半身に筋肉がつきます。ふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉は自然についていきます。また、上半身も姿勢を安定させることを意識すれば、腹筋や背筋も同時に鍛えることができます。

しかし、有酸素運動のランニングだけでは筋肉は維持できません。筋肉に負荷をかけ損傷させ回復させることが必要です。したがって、無酸素運動も取り入れないと筋肉は落ちていきます。

エネルギー不足や食事制限など、さまざまな要因もありますが、筋トレとうまく組み合わせることが大切です。

（筋トレと有酸素運動については以下も参考にしてみてください）

トレッドミルは、持久力の向上に役立ちます。持久力や体力をつけたい人が、まず挑戦するのはランニングではないでしょうか。持久力をつけられば疲れにくい体を作ることができます。

トレッドミルは、初心者でもトレーニングができるマシンですが、正しく使わないと効果は得られないし、ケガをしてしまいます。マシンの機種にもよりますが、トレッドミルは時間、傾斜、速度を設定できる機能がついています。トレッドミルの正しい使い方について解説します。

トレッドミルでトレーニングをするときは、安全ストッパーをつけるようにします。トレッドミルの床は絶えず回転しています。転倒すると危ないので、自動的に緊急停止するようになっています。マシンから伸びているクリップをウェアに挟んでから、スタートをしましょう。

トレーニングを始める前には、必ず軽い準備運動やストレッチを行いましょう。いきなり、トレーニングを始めてしまうとケガをする恐れがあります。軽く体を動かし、筋肉や関節をほぐします。

準備運動が終わったら、トレッドミルでウォーミングアップを始めます。ゆっくりウォーキングから開始して約5分間くらい歩きます。いきなりスピードを上げるのは、避けましょう。

（ランニング前後のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

有酸素運動は20分以上継続させれば脂肪は燃焼し始めるといわれています。そのため、トレッドミルでランニングを行うときも20〜30分を目安に行うのがいいでしょう。

とはいえ、今までトレーニングをしてこなかった人に30分の運動はなかなか大変です。はじめはゆっくりでもいいので、30分間止まらずに継続して動き続けることを目標にしましょう。

フィットネスクラブやジムに着いて、トレッドミルで1時間以上走り続けるのはやめましょう。

（有酸素運動の時間については、以下も参考にしてみてください）

トレッドミルは、速度設定ができます。そのため、ウォーキングからランニングまで1台でトレーニングをすることができます。マシンの機種にもよりますが、「上下の矢印」や「＋－」のボタンで設定できます。

ウォーキングなら6㎞、ジョギングなら8〜9㎞、ランニングならそれ以上のように設定ができます。フィットネスクラブやジムならマシンの近くに説明書きが設置してある場合があります。わからない場合は、トレーナーに相談してみましょう。

トレッドミルは、傾斜を設定することで負荷をつけることができます。傾斜は「％」で表示されます。トレッドミルに内臓されているプログラムで自動設定にするか、自身で設定することになります。マシンの機種にもよりますが、上限は15％〜20％です。

屋外でのランニングなら1％〜2％、坂道なら7％、15％なら林道や登山道を走るトレイルランニングを想定したトレーニングができます。

トレッドミルが床が回転しているので、脚を上げるだけで前に進みます。これは普通の地面ではないことです。前に進むためには、重心を前にすることが大切です。トレッドミルに傾斜をつけることによって重心が前に行くので、トレーニングをするときは、少し2％程度の傾斜をつけることが大切です。

トレッドミルでトレーニングをした後は、必ずクールダウンをしましょう。クールダウンとは、動いたことで活性化した筋肉を落ち着かせて、少しずつ元の状態に戻すことです。

いきなりトレッドミルから降りるとふらつくことがあり、危険です。一般的なトレッドミルにはクールダウンモードが設定されているので、しっかりやってからトレーニングを終了しましょう。

トレッドミルでトレーニングをする目的はさまざまです。目的によって時間、速度、傾斜が違います。トレッドミルの目的別の負荷設定について紹介します。

トレッドミルは、速度と傾斜に変化をつける「インターバル・トレーニング」を行うことでダイエットや脂肪燃焼効果を得ることができます。インターバル・トレーニングとは、高い負荷と低い負荷を交互に繰り返すトレーニング方法です。

▼時間
高い負荷を1分間、低い負荷も1分間を目安にして繰り返します。全体では30分間トレーニングすれば効果が得られます。

▼速度
インターバル・トレーニングは高速と低速を繰り返しますが、適切な速度は個人によって異なります。「高速」はトレーニング終了後に1分間姿勢を崩さずに走れる速度です。たまに運動をする人で、10～13km/hが目安になり、設定するときは1.5km/h遅くした速度にします。13km/hなら11.5km/hです。「低速」は軽いジョグの速度です。自身の低速が6km/hだった場合は、2.5km/h速くした8.5km/hに設定します。

①高負荷のときは、11.5km/h
②低負荷のときは、8.5km/h

▼傾斜
傾斜のレベルを1％上げると、速度を約0.3％km/hを上げたことと同じ負荷になるといわれています。速度を上げるときは傾斜は低く、傾斜と高くするときは速度を落としましょう。

①高負荷のときは、傾斜は3％
②低負荷のときは、傾斜は0％

①②を繰り返します。

一般的なトレッドミルには、インターバル・トレーニングの機能が設定できるようになっているものも多いです。自身で設定しなくてもマシンが自動で調節してくれます。自身で設定したい場合は、上述した時間、速度、傾斜を参考にしてください。

マラソンのトレーニングは継続して行うことが大切です。トレッドミルなら天気や気温に関係なくトレーニングをすることができます。また、持久力や心拍機能をアップさせるのに、役立ちます。


①：30分間メニュー
▼時間
ウォーミングアップ　10分間
高速1分30秒＋少し速度を落として1分30秒×5
クールダウン　5分
▼速度
10km/h
▼傾斜
1％〜2％

②：リカバリー練習30分間
▼時間
ウォーミングアップ　10分間
3分ずつ速度上げていく　15分間
クールダウン　5分
▼速度
0.3km/h前後
▼傾斜
1％〜2％

③：35分間メニュー
▼時間
ウォーミングアップ　10分
一定の速度　20分
クールダウン　5分
▼速度
10km/h
▼傾斜
1％〜2％

④：35分間メニュー
▼時間・傾斜
ウォーミングアップ　6分
傾斜2％で10分間、傾斜0％で2分間×2
クールダウン　5分
▼速度
10km/hもしくはやや速度を落とす

外でランニングをするのとトレッドミルをトレーニングをするのでは走り方に違いがあります。トレッドミルでは、地面を蹴って進む動作がありません。そのため、トレッドミルでしかトレーニングをしていないとマラソンで思った結果がでないことがあります。外でのランニングとトレッドミルを上手く組み合わせトレーニングをしましょう。

（マラソンのトレーニング方法については、以下も参考にしてみてください）

トレッドミルでの正しい走り方を解説します。

トレッドミルでは、中央に立って走りましょう。ベルトの後ろのほうで走ってしまうと危険です。また、慣れている人はベルトの上からスタートしてもいいですが、慣れていない人は両サイドに足を置いてベルトが動き出してからスタートしましょう。

目線は前をまっすぐ見ます。目線が下がると姿勢が猫背になってしまい呼吸がしづらくなります。初心者の人は、怖くて足元ばかり見てしまうことがありますが、トレッドミルでは大変危険です。

着地はかかとから先に地面につけることを意識しましょう。歩幅はなるべく大きく、つま先は上を向くようにして、しっかりかかとから着地します。

トレッドミルでは、上下の動作を抑えることがポイントです。トレッドミルでトレーニングをしている人で、ドタバタと大きな音を出している人がよくいます。これは、走っているときの上下の動作が大きい人によく見られます。

トレッドミルでは、この動作が小さいほうが効率がいいとされています。走るときは脚をなめらかに動かすことが大切です。

トレッドミルでトレーニングをするときは、肩が上を向くようにしましょう。目線や姿勢が前屈みになると自然に肩も下を向いてしまいます。肩が上を向くように上体を起こして走ります。

トレッドミルを使っているときは、親指は上を向くようにしましょう。手のひらが下を向いていると、肩の筋肉が収縮して姿勢が悪くなってしまいます。軽くグッドサインをしているようにするのがポイントです。

トレッドミルでただ走るだけではなく、使い方のコツと注意点がわかれば、さらに高い効果を得ることができます。使い方のコツと注意点を紹介します。

速く走ることがいいトレーニングに繋がるとは限りません。フィットネスクラブやジムで凄い速度で走っている人もいますが、余裕のない速度で走るのが危険です。

速度を上げることによって体が前倒しになって姿勢が崩れてしまいます。膝や腰への負担が大きくなり、痛めてしまう恐れもあります。普通にランニングをする場合は8km/hを目安にしましょう。

トレッドミルでのランニングでは、下半身だけではなく上半身も同時に動かして体幹で姿勢を安定させなくてはいけません。これによりダイエットや運動不足解消、姿勢を正すことにつながります。手すりにつかまったままトレーニングをしている人がいますが、手を離してトレーニングしましょう。外でランニングをするときと同じように腕を振って走ることが大切です。

（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

フィットネスクラブやジムでは、マシンの前や横に鏡が設置してあることがあります。自分のランニングフォームを確認しながら走ってみましょう。自分では意識してるつもりでも、姿勢が悪くなっていることもあります。走っているときの姿勢、足の着地位置、腕の振り方などを確認しましょう。

長時間のがいいと思うかもしれませんが、ダラダラとるより15分間と決めた時間内で負荷をつけたり速度を上げたりして走るほうが効果的です。

最も効果的なのは、最大心拍数の60％〜70％の心拍数で走ることです。最大心拍数は「220－年齢」で計算できます。つまり、年齢によって最大心拍数は違うので、トレーニングをする前に自身で確認してみましょう。例えば、30歳の場合だと最大心拍数は190で、心拍数は114〜133になります。

トレッドミルでは、心拍数が表示されるものがほとんどなので、トレーニングをするときは確認しながらしてみましょう。

（有酸素運動と心拍数については、以下も参考にしてみてください）

トレッドミルでトレーニングをするときにテレビを見ながらやる人も多いのではないでしょうか。最近だとスマートフォンやタブレットで動画を見ながらやる人も多いと思います。

もし、画面の位置が目線より上にあるなら注意が必要です。顔が上がった姿勢になり、外で走るときのそのクセがでてしまうからです。スマートフォンやタブレットでも、目線が下を向いてしまいがちで、姿勢が崩れてしまいます。

ずっと見るのではなく、時々目線を動かすくらいにしましょう。動画ではなく音楽聴くだけにする方法もあります。

運動初心者でも気軽に始めることができるのが、トレッドミルです。ダイエット、脂肪燃焼、健康維持、体力アップとさまざまな使い方ができ、天気や気温に関係なく、いつでもトレーニングができます。

しかし、使い方が正しくないと効果を得ることはできません。トレッドミルの使い方を覚えて、トレーニングの効率をあげましょう。