ランニングは効果ないって本当？太るし老ける？論文を元にして理由を解説！

ネット上でも時折、「ランニングは効果ない」との噂を耳にしますが、本当でしょうか？結論から言うと、適切な方法を採用しないと、ランニングは効果ない可能性もあるということです。例えば、ランニングには効果を感じやすいフォームが存在します。また、ランニングと合わせて行うと良いことも複数あります。

加えて、ランニングの効果を実感するまでの期間には、個人差があります。数週間で何らかの効果を感じる人、3ヶ月経っても目立った効果を感じることができない人もいます。ランニングは効果ないと言い切る人は、恐らく自分が期待していた時期になっても効果を感じることができなかった人でしょう。

ランニングにダイエット効果を期待するのか、気分がすっきりするなどの心理的な効果を期待するのかによっても、その評価は変わってきます。まずは自分がランニングに求める効果を明確にし、それを実現するのに必要な努力を行うのが賢明と言えます。

（ランニングの正しいフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングが効果ないと言われる理由には、複数の理由が考えられます。以下から、その理由について解説していきます。

ランニングは効果ないと言われる理由の一つに、ダイエットに不向きだという理由が挙げられます。これは、ランニングに代表されるような有酸素運動は、筋トレのような無酸素運動に比べ、運動後に脂肪が燃えやすい状態を作る特徴がないのを前提にしていることが考えられます。

ランニングのような有酸素運動は、基本的に運動中により多くの体脂肪を燃やすのに有効な運動です。この特徴を先に挙げた筋トレのような無酸素運動の特徴を比較し、ダイエットには不向き、有酸素運動では痩せないと結論付けた人がいる可能性があります。

（有酸素運動と無酸素運動の特徴については以下の記事を参考にしてみてください）

ランニングは効果ないと言われる理由の一つに、ランニングは食欲を増進するという理由もあります。これは、ランニングのような長時間の運動を行うとお腹が空き、運動後の食事の量が増えて消費カロリーよりも摂取カロリーの方が増えるという考え方に寄与しているようです。

もちろん、ランニングによって食欲が増進することが事実で、運動での消費カロリーよりも食事での摂取カロリーが上回る食事をすれば少なくともダイエットの効果は実感できないでしょう。しかし、下記出典先の研究の通り、運動による必要以上の食欲増進はないとする研究も存在します。

（運動と食欲の関係については以下の記事を参考にしてみてください）

ランニングは老化を促進するという理由についてはどうでしょうか？これは、運動している際には安静時と比較すると体の酸素消費量が10倍～15倍、筋肉では100倍にもなるという、大阪大学大学院医学系研究科の江口裕伸氏らの論文内の報告を基にした理由と考えられます。

実際のところは、体の酸素消費量がある程度増加すると、それに伴いSOD（スーパーオキシドディスムターゼ）と呼ばれる活性酸素除去を行う物質も増加するため、老化促進に対応してくれます。言い換えると、体の活性酸素が発生しすぎると、老化を促進する可能性があるということです。

これがランニングが代表するような比較的長時間運動を行う有酸素運動の特徴に結び付き、ランニングは効果ないという理由の一つに挙げられるようになったと考えられます。

（ランニングが老化するという噂については以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングは効果ないと言われる理由には、即効性がある訳ではないという理由も挙げられます。確かに、ランニングのような有酸素運動で始めてから数時間後、すぐにダイエット効果を実感するというのは難しいでしょう。

基本的には定期的な運動を一定期間、継続する必要があります。この点を考えると、ランニングには即効性がある訳ではないと言えます。

（ダイエットと運動量の関係については以下の記事を参考にしてみてください）

ランニングの効果に対する噂や効果ないとの結論を裏付ける理由には、数多くのものが存在します。しかし、大切なのはそれらを踏まえ、効果ないランニングにならない為のポイントを押さえることです。以下から、各ポイントについて解説していきます。

ランニングは、筋トレと組み合わせて行うのがおすすめです。筋トレなどの無酸素運動は、運動後の脂肪消費を助けます。筋トレをすると、筋肉量を増やして代謝の活発な体を作ることができます。筋肉量が多い体とは、イコール脂肪が溜まりにくい体とです。

理想は、ランニングなどの有酸素運動前にストレッチと筋トレを行い、ランニング後にストレッチを行うという方法です。この方法なら、より効果的な体脂肪の燃焼が期待できます。組み合わせ方とその順番が鍵になりますので、それを押さえた上でぜひ試してみましょう。

（有酸素運動と筋トレの関係については以下の記事を参考にしてみてください）

特にランニングで痩せない、ダイエットの効果が感じられない場合、食事の内容を見直すことは非常に大切です。まず、自分の1日の消費カロリーを計算し、食事からの摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにしましょう。

基本的には高たんぱく質、低脂肪、中炭水化物の食事が出来ればOKです。特に、ランニング後に食欲が増進するような気がする人は、高たんぱく質の食べ物を積極的に取り入れてみましょう。空腹感が減り、ランニング後の過食を防ぐことにつながります。

長時間の運動で過剰な活性酸素の増加を防ぐため、まずはランニングを45分以内で行うことをおすすめします。これ以上の時間をかけてランニングを行うと、先述の通り老化を促進する可能性があります。

しかし、ランニング前に筋トレなどで徐々に筋肉量を増やすことに成功した後は、自分の筋肉量に合わせてランニングの時間を調整していきましょう。理論的には、筋肉量が増えればその分、活性化酸素に対応できる量も増えることになりますので、ランニング可能な時間も増やせます。このように、自分の筋肉量や体の様子に敏感になりながら適宜微調整を行いましょう。

（ランニングが20分以上で脂肪燃焼という噂については以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングで継続できる仕組みを作ることも大切です。先述の通り、ランニングは即効性がある運動とは言えません。このため、自身が求める効果が感じられるまで、いかに継続できるかが鍵になります。

ランニングを始めてからすぐに「思っていたより痩せない」と嘆くのではなく、仕組み作りに取り組んでみましょう。例えば、SNS上でランニング仲間を募って一緒に走る、記録用の日記をつけるなどの方法が挙げられます。

特にダイエットを目的としたランニングの場合、一人だけで取り組むとなぜ痩せないんだろう？という考えに囚われてしまい、なかなか前に進みません。一緒に取り組む仲間がいると、そんな悩みも誰かに相談しながら解決し、前に進むことができます。

ランニングを通して得られた効果を、他の人がどんな風に体感しているか気になる方も多いと思います。そこで、続いてランニングを通して効果が得られたという人の実際の声をご紹介していきます。

この方は、ランニングを通してダイエッの効果があったと感じたそうです。1.5kgの減量に成功しました。ランニングで脂肪・消費カロリーの消費が上手に達成されたのがよく分かりますね。

こちらの女性は、1ヶ月のランニングで1.5kg減量したそうです。その他、体の軽さや、筋肉量の増加、気分の上向きなどの効果を実感したことが分かります。

こちらの男性は、2、3ヶ月の間にジョギングの効果を感じたそうです。この体験談から、やはり脂肪・消費カロリー燃焼には継続的な運動が必要なことが分かります。走ることを始めたばかりで、痩せないと悩んでいる方はぜひ参考にしてみましょう。

こちらの男性は、ランニングを通して心理的な効果を実感しています。継続的なランニングは、この例のように心理面にも良い効果を及ぼすことも期待できそうです。

こちらの女性は、ランニングを通して体力的な面で効果を実感したそうです。先述の通り、ある程度筋肉量が増えると、ランニングできる距離や時間も伸び、体力向上につながります。痩せる痩せないももちろん大切ですが、日々の生活の中で体力の向上を実感できるのも嬉しいですよね。

「ランニングは効果ない」と感じた場合にも、自分でできることは沢山あります。当記事でもご紹介したような摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えた食事、筋トレを取り入れる方法など様々です。ランニングでは痩せない、効果ないとすぐに諦めてしまうのではなく、ぜひ積極的にやり方を見直して取り組んでみましょう。