ランニング×筋トレの組み合わせは効果的？逆効果？順番など両立方法まで解説！

体を鍛える為や痩せる為のトレーニングとして、ランニングと筋トレは多い組み合わせです。ランニングと筋トレの組み合わせは効果的なトレーニングとして紹介される事もあれば、反対にトレーニングとして逆効果になると紹介される事もあります。

筋トレとランニングを組み合わせた場合、逆効果になるという説があるのには理由があるのです。まずはランニングと筋トレを組み合わせて行う事によって、どのような効果が得られるのかを詳しく解説します。

ランニングと筋トレを組み合わせてトレーニングした際の効果として2つ挙げられます。それは「脂肪燃焼効果」と「パフォーマンス向上効果」の2つです。それぞれの効果について詳しく解説します。自分がどのような効果を狙ってランニングと筋トレを組み合わせるのかを明確にしましょう。

ランニングと筋トレを組み合わせることで脂肪燃焼効果が期待できます。有酸素運動は体にある脂肪を燃料にするのでランニングだけでも脂肪燃焼効果はありますが、筋トレと組み合わせる事でより効率的に脂肪燃焼が可能です。

有酸素運動にはエアアロビクスやサイクリング、水泳などもありますがこれらの中でも、ランニングが1番脂肪燃焼効果が高く痩せたい人には向いているトレーニングだという研究結果も出ています。ダイエットが目的であればトレーニングはランニングと筋トレが最適です。

スポーツではパワー、スピード、スタミナという3つの身体機能をバランス良く保つ事が重要で、目的を明確にしてからトレーニングをスタートします。自分が鍛えたい目的に合わせて内容を調整しながらランニングと筋トレを組み合わせる事によって、初めて良い結果が得られるのです。

どのように組み合わせれば良いのかは後ほど詳しく解説しますが、ランニングと筋トレを組み合わせればスポーツにおいてのパフォーマンスを上げられます。

筋トレとランニングを組み合わせると逆効果と言われている理由は「有酸素運動で筋肉が落ちてしまう」ということが理由です。具体的には有酸素運動では運動エネルギーを脂肪だけではなく、筋肉からもエネルギーを得て消費します。つまり有酸素運動を頻繁に長時間行うと、脂肪と共に筋肉も消費して筋トレの効果が出にくくなるという事です。

その為ランニングと筋トレを組み合わせて行う場合は、それぞれの時間配分や順番、頻度が重要になります。次に組み合わせる際の順番について解説します。

ランニングと筋トレは、先に筋トレを行ってからランニングを行う方がよいです。その理由として筋トレを行なった時には成長ホルモンが体内で分泌されます。成長ホルモンとはテストステロンやセロトニン、ノルアドレナリンなどがその一例です。筋肉に刺激が加わると成長ホルモンの影響で脂肪燃焼効果や筋肉肥大の効果が期待できます。

また、ランニングでエネルギーを使い切った後では筋肉への負荷を十分にかけることが難しく、筋トレの効果が期待できません。痩せたいと考えているダイエット目的の方も、筋肉を付けたいと考えている方もランニングより先に筋トレを行なった方が効果的と言えます。

（有酸素運動と筋トレの順番については以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングと筋トレを行う場合は時間配分や頻度を計画的に行うことで、より効果的にトレーニングができます。頻度と時間は「1回30分のランニングを週に3回まで」を目安にしましょう。この頻度と時間を超過してしまうと下半身の筋トレ効果が低下してしまうという研究結果が出ています。

また、筋トレに関しては鍛える部位を変えて頻繁に行えるので、一週間区切りで計画を立ててトレーニングをすれば効率よくランニングと筋トレをする事が可能です。ランニングと筋トレを毎日交互にして、週に一回は休息日を設けるとより効率よく筋肥大やランニングのスピードアップも見込めます。

（有酸素運動と筋トレの時間配分については以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングと筋トレの組み合わせ方はどのような目的でトレーニングをするかによっても内容が変わります。次に解説するのはダイエットとスポーツ能力向上の目的別に、ランニングと筋トレをどのように組み合わせれば良いのかを詳しく解説しますので参考にしてください。

ダイエットを目的としたランニングと筋トレの組み合わせ方は、筋トレを20分〜30分してからランニングを20分ほど行うのが効率的です。また、ランニングしかできない場合は約1時間ランニング行えば効率的に脂肪燃焼ができるトレーニング量になります。

1番効果的なランニングの負荷は「ファットバーンゾーン」と呼ばれる最大心拍数×40～60％の状態です。最大心拍数は「220ー年齢」が目安です。筋トレはランニングをする余力を残す為に中程度の負荷の筋トレを行い、筋トレ前にはしっかりとストレッチをしておきましょう。

スポーツ能力向上目的は筋肉量を増やしたいという目的に置き換える事ができます。筋肥大をする為のランニングと筋トレの組み合わせ方はランニングと筋トレの日を分けた方がよいです。筋トレの日にはしっかりと高負荷の筋トレを行う事で効率よくトレーニングができます。

同じ日に行うのであればあくまで筋トレをメインで35分してから、軽い有酸素運動を15分という時間配分でトレーニングしましょう。ランニングと筋トレの日を分ける場合は、下半身を鍛える筋トレの翌日にはランニングを避けるように心がける事が大切です。

筋トレとランニングを組み合わせて行う場合にはランニングの後にプロテインを摂取するのが効率的です。プロテインをランニング前に摂取すると有酸素運動の脂肪燃焼効果を下げてしまう可能性があります。

その理由はプロテインには様々な栄養素が配合されていますが、エネルギーの素である糖質もプロテインには多い栄養素です。ランニングの前に糖質を摂取すると、本来脂肪燃焼ができるタイミングでプロテインの糖質が燃焼されて脂肪燃焼の効果が弱くなります。

ランニング効率を上げる為に鍛えるべき部位について詳しく解説します。筋トレは1つの部位ばかりではなく全身をバランス良く鍛える事が重要です。ランニングの効率を良くする為にもぜひ参考にしてください。

スクワットは大腿筋だけではなく太もも全体をしっかりと鍛えられる筋トレです。大腿筋と股関節が連動して動くことで、ランニングの動作ができます。大腿筋を鍛えることでフォームを正しく保つ事ができて、ランニングで発生する体への負担も軽減する事が可能です。

▼スクワットのやり方

①足の中心に重心置きます。
②腰が曲がらないように屈伸をします。
③足の筋肉を意識し、姿勢を戻します。

この動作を初心者の方は5回〜10 回を1セットとして3セットを目指して、慣れてきた方は15回〜20回を1セットとして3セット行いましょう。

（スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ヒップレイズでは上半身と下半身を繋いでいる「腸腰筋」や腹直筋の下部を鍛える事ができます。しっかりと負荷をかけて日常生活では使用しない筋肉を鍛える事ができて、下腹が出てて痩せたいという人にぴったりのお腹を引き締められる筋トレです。ランニングでの姿勢を保ちスムーズに足を運ぶ上でも、重要な筋肉を鍛えられます。

▼ヒップレイズのやり方

①椅子に仰向けになります。
②頭付近でベンチを手で掴み固定します。
③足を真上に真っ直ぐ上げて完了です。

高負荷の筋トレなので無理はせず、正しいフォームを意識してまずは3回を1セットとして3セットを目指して慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

（ヒップレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

バックエクステンションは背筋を鍛えるだけではなく、姿勢改善としても有効なトレーニングメニューです。ランニングのフォームを正すことにつながり、ランニングの効率アップに向いています。自宅でも行える自重トレーニングや器具を使用して行う高負荷の方法もあります。

▼バッククエクステンションのやり方

①うつ伏せになり肘と膝を浮かせます。
②背骨を意識しながら体を逸らせます。

初心者の方は5回を1セットとして3セットを目指して、　慣れてきた方は10回〜15回を1セットとして3セット繰り返します。

（バックエクステンションについては以下の記事も参考にしてみてください）

主に腹筋に効果のある筋トレで体幹を鍛える事ができます。インナーマッスルを鍛える事もできる自重トレーニングなので、スポーツを始めたばかりの初心者にもおすすめです。しっかりと正しいフォームを会得しないと腰を痛める可能性もあるので注意しましょう。

▼フロントブリッジのやり方

①床にうつ伏せの状態で寝ます。
③肘を使って上半身を起こします。
④腕の角度は90度に保ちましょう。
⑤下半身をゆっくり起こします。
⑥首から足までを真っすぐに保ちましょう。

この状態を30秒保ってから1分〜1分30秒の休息を1セットとして3セット行います。
難しい場合は膝をついても効果があるので、初心者の方は無理をせず膝をつきましょう。

（フロントブリッジについては以下の記事も参考にしてみてください）

今回の内容を参考にすればランニングと筋トレを上手に組み合わせる事ができて、効率よくトレーニングする事が可能です。「痩せたい」という人だけでなく「筋肉を付けたい」「体力を付けたい」などの目標を達成する為にも、自分に合ったトレーニング方法を見つけて結果を出しましょう。