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夜の時間帯のウォーキングはメリット多数！
早起きが苦手な人や朝は忙しいという人も、夕方仕事が終わった後は時間に余裕がある人も多いのではないでしょうか。そんな人には夜ウォーキングがおすすめです。夜ウォーキングには、快眠改善や紫外線・熱中症予防、ダイエットやストレス解消までさまざまなメリットがあります。
この記事では、夜ウォーキングの効果からやり方、痩せた方などの体験談まで詳しく紹介していきますので参考にしてください。
（深夜ランニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
深夜ランニングは危険だし効果も低い？メリット・デメリット〜注意点まで解説！
出典：Slope[スロープ]
夜ウォーキングの効果・メリット
では、夜ウォーキングを続けるとどんな効果が期待出来るでしょうか。ここではそれぞれ夜ウォーキングの期待できる効果を先ほど紹介したメリットも含めて詳しく説明していきます。
快眠効果
夜ウォーキングは寝る数時間前の運動になるので、睡眠の質の向上に効果があります。寝つきを良くして、睡眠時の体をリラックス状態に整えることが出来るのです。人は体温が下がることで眠気を生じます。ウォーキングによって、一時的に体温が上昇し運動後には徐々に下がっていくため、この体温変化が就寝時の入眠に作用するのです。
睡眠時に体をリラックスさせるのには、自律神経が重要です。自律神経が乱れると、睡眠時も体の緊張が解けず眠りが浅くなってしまう原因になります。ウォーキングの血行促進によって全身の血流が良くなり、脳が温められ活性化します。脳の活性化は自律神経に働きかけ乱れを整えて、睡眠時に体をリラックスさせることが出来るのです。
体力向上
年齢や個人差はありますが、疲労回復効果がある成長ホルモンは寝ている間に多く分泌されます。夜ウォーキングは成長ホルモンが分泌される前の運動になるので、多少無理をしても、疲労感を残さずに行うことが出来ます。また、夕方頃の体温上昇により、体の負担も軽減されるので、怪我のリスクも抑えられます。
体力向上には負荷をかける必要があり、より大きなエネルギーを消費するためには、最も適してる時間帯といえるでしょう。
健康的なダイエットが出来る
ウォーキングの目的といえば痩せたいからという人が多いのではないでしょうか？もちろんダイエット効果もあります。夕方から夜の時間帯には、体温が上昇していますので、体温が高い＝脂肪が燃えやすい状態になります。さらに食事をするタイミングを調節すれば、健康的かつ効果的に痩せることが期待出来るでしょう。
ストレス解消
ウォーキングは、脳のリフレッシュと体をリラックスさせる効果があり、ストレスを和らげてくれます。夜に行うことで、今日１日溜まったストレスをリセットし、翌日を気持ちよく迎えることが出来ます。
落ち着いてウォーキングできる
日中は忙しいけれど、仕事や学校が終わる夕方から時間があるという人は多いのではないでしょうか。そんな方にも夜ウォーキングはおすすめ。また痩せる目的でウォーキングを初めるという人は多いと思います。しかし、はじめたいけれど周囲の視線が気になるという人も結構いるのではないでしょうか。
夕方から夜の時間帯であれば、人通りも少なくなり周囲が暗いため、その抵抗があまり感じなくなることもメリットのひとつ。メンタルの健康を維持する効果もあります。
熱中症や紫外線のリスクを軽減できる
朝や昼とは違い、日が落ち始めて暗くなる夕方以降の時間帯なので紫外線の影響が少なくて済みます。そのため肌の健康を損なうことなく行うことが出来ます。さらに夏や気温が高い時期のウォーキングは、紫外線だけでなく熱中症にも注意が必要です。日差しが和らぐ夕方以降にウォーキングすれば、紫外線や熱中症のリスクを軽減出来ます。
夜ウォーキングの効果を高める正しいやり方
効率よく「夜ウォーキング」の効果を得るためには、正しいやり方を知っておくべきです。誤ったやり方で行うと、体に悪影響を及ぼす可能性もあります。ここでは正しいやり方を開始前～終了後までを説明していきます。
夜ウォーキングを開始する前に
夜ウォーキングでは安全な経路を確保することが重要です。季節によって日照時間が変化しますので、暗くなっても安全に行えるような経路をあらかじめ決めておきましょう。また、夜の遅い時間帯に行う時は、明るい服装を心掛けたりライトを携帯するなどの防犯にも注意が必要になります。
早く痩せたい、効果を実感したいとストイックになる人もいるとは思いますが、無理をして体調を崩してしまってはいけません。体温計で自分の平常時の体温ではないときや、足に痛みを感じるというときは休むことも大事です。健康を維持した上で、行うことを心掛けてください。
また正しい歩き方で行うことも非常に大事です。正しい歩き方で行うことで、しっかりと脂肪燃焼効果も得られ、腰痛や膝などの負担も軽減されます。
（ウォーキングの正しい歩き方については以下の記事を参考にしてみてください）
ウォーキングの正しい歩き方！効果を高めるフォーム〜よくあるNG例まで解説！
出典：Slope[スロープ]
何時がいい？
１日の中で夕方頃（16時～18時）が体温が最も上昇する時間となります。体温が高い状態でのウォーキングによって脂肪が燃焼しやすくﾀﾞｲｴｯﾄに効果的ですし、体への負担も軽減されます。この時間帯に行うことが難しい人でも、20時頃までは体温が平均よりも高い状態を維持しているので、脂肪燃焼効果は得られるでしょう。
（ウォーキングの時間・距離については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングの時間・距離は？短期間で効果を得る目安〜時間帯・消費カロリーについても！
出典：Slope[スロープ]
夜ウォーキングは何分やるのがいいか？
ウォーキングで脂肪が燃焼されるのは開始後20分～になるので、ダイエットを目的とする人は30分～1時間程度が目安になります。メンタルや睡眠、生活習慣病の予防などの健康が目的ならば20分～30分程度でも効果は得られます。
脂肪の燃焼効果を高める
脂肪を効率良く減らすしたい人は筋トレをしてからが効果的です。筋トレで基礎代謝を上げて脂肪の燃焼を促し、有酸素運動であるウォーキングで脂肪をエネルギーとして燃焼させ、効率を高めます。より痩せたいという人は、筋トレ→ウォーキングという順に行うことが良いでしょう。
食事前の夜ウォーキング
食事前のウォーキングは痩せたいという目的に効果的です。私たちの体は、糖を優先的にエネルギーとして消費した後に脂肪をエネルギーに変え燃焼するメカニズムになっています。食事の間隔が空いて日中の活動でエネルギーを消費して、夕方に体温も上昇するので脂肪がエネルギーとして燃焼しやすい状態になっています。
だからといって、糖の不足している空腹時に運動すると、吐き気やめまい、手の震え等低血糖の症状が表れることがあります。空腹のときは吸収の早いエネルギー補給をしてから行うようにしてください。
またウォーキングをしていつもより食欲が出てしまっても、食べ過ぎないようにしましょう。効率良く脂肪を燃焼するはずが、過剰にエネルギーを摂取してしまっていては効果がないどころか、健康にも悪影響を及ぼします。さらにダイエット効果を追求するのであれば、食事内容や量の制限にも気を配ることが必要です。
食事後の夜ウォーキング
食事後の夜ウォーキングは健康と体型維持という目的に効果的です。食事後にウォーキングすることよって、食事で得た糖をエネルギーとして消費しつつ、血糖値の上昇を抑えることが出来るので、脂肪の増加を抑制し、生活習慣病の予防になります。注意しなければいけないことは、食事後の30分～1時間は運動をしないこと。
この30分～1時間の間には、食事で摂取したものを体内で消化するために全エネルギーが働いています。この間に運動をしてしまうと、消化器系や心臓に負担がかかり障害が起きる可能性があり、健康に悪影響を及ぼす危険性もあるので要注意です。
（食前・食後のウォーキングの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
食前・食後のウォーキングでは効果が違う！目的別の選び方〜やり方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
夜ウォーキング終了後は
ウォーキングが終わったら、疲れを残さないためのケアが必要です。お風呂に入って、全身の血流を良くして体温を上げることで疲労回復効果があります。もしくは、足のストレッチをして足の血流を良くするこも疲労を残さないためには効果的です。
夜ウォーキングは危険性もある？
「夜のウォーキングは怖い」という人もいると思いますが、危険な部分を取り除いていけば安全に行うことも可能です。夜のウォーキングの危険性を説明して、その対策も一緒に紹介していきます。
防犯対策
「人の目が気にならない」というメリットがある反面、時間とともに人通りがなくなっていきます。特に深夜は危ないです。犯罪に巻き込まれる危険性もあります。遅い時間にウォーキングするときは、出来るだけ1人は避けて、家族や友人など複数で行うようにしてください。
また、突然襲われた場合を想定して催涙スプレーや防犯アラームなど携帯し、いざという時に使えるようにしておくことも大切です。
交通事故に注意
夜ウォーキングで気を付けなければいけないのは、服装です。夕方ならば視認性がまだ良いのですが、街灯のみになる夜だと自動車や自転車から認識されにくい状況が発生しやすくなります。自分の存在を周囲に知らせることが非常に大切です。
気付かれずに文句を言われて嫌な思いをしたり、交通事故で大けがをしたり、場合によっては命を落とすことにもなりかねません。蛍光色の服装を着るようにする、反射材を身に着けるなど認識されるようにすることが大変重要です。
足元に注意
まだ明るさが残っている夕方なら良いですが、街灯の明かりだけだと足元に落ちている石や落ちているものに気付かず、つまづいたり、スネをぶつけたてしまったりしてしまう危険性があります。また、道の窪みや段差で転倒するということもあります。
そういったことを未然に防ぐために、ライトを持っていきましょう。出来れば首にかけられるようなタイプだと、ウォーキングの邪魔にならないので非常に便利です。
（夜ランニング用LEDライトについては以下の記事も参考にしてみてください）
夜ランニング用LEDライト全10種！必要な理由＆選び方〜100均アイテムまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
夜ウォーキングで痩せたなど効果を得た人の体験談
では、「夜ウォーキング」を実践されている人たちは、どのような効果を実感されているのでしょうか？ダイエットの経過、健康への効果など体験談をご紹介していきましょう。
目標を立てる
6月24日にダイエット宣言をし、まぁそろそろ1ヶ月が経ちますが、予想通りやっぱり何とか1キロ減が私には限界な様で(笑)。。。
— anemone_gina (@anemone_gina700) July 18, 2020
これから8月24日迄には更にもう1キロ痩せている事を信じて、今夜もウォーキング頑張ります。。。#7月18日 #土曜日 #ダイエット
ウォーキングはダイエットとしての即効性は弱いですが、継続することで少しずつ着実に効果が得られるものです。日々無理なくエネルギーを消費していくことが積み重なって効果が出てきます。一時的ではなく継続して行うことがとても大切です。ダイエットに目標を立てることもモチベーションをアップさせます。
ウォーキングと食事制限でダイエット効率アップ
スタート:87kg→目標68kg
— やせるとおる (@kinziroyazima) September 10, 2020
目標休肝日:週4日
45日目（スタート比-8.4kg）
体重78.6g（前日比-0.2kg）
BMI28.3（前日比-0.2）
体脂肪25.0%（前日比-0.3%）
内臓脂肪15.0%（前日比0%）
休肝日:4日達成
夜のウォーキング1時間効果的:walking::laughing:#ダイエット#減量#減酒#トレーニング#プロテイン
スタートしてから、1か月半で－8.4㎏の効果が見られています。休肝日とありますので、食生活にも気を配っておられます。早く痩せたいという人は、「夜ウォーキング」だけではなく、食生活にも注意すれば、ダイエットの効率をさらに上げることも出来ます。
体型の変化を実感
気付いてなかったけど毎日夜ウォーキングするようになってから脚絶対細くなってる…:grey_exclamation:前はずんぐりむっくりな脚だったんだけど明らかに外側の脚が減ってる:grey_exclamation:語彙力ないからあれだけどめちゃめちゃ嬉しい……効果あるんだなあ……（泣）
— 𝘯𝘢𝘬𝘰🥛 (@____daylight) July 15, 2020
外見の変化を実感された人もいます。ダイエットの場合、自分の体型の変化を観察することも、結果的に痩せるという目標に進んでいけるモチベーションになります。
精神的安定に効果
夜のウォーキング
— 雨(2Nite)@課金は恥だが (@2Nite15) September 3, 2020
案外精神安定に効果ある！
ざわざわが落ち着いた
( ˘ω˘ )
数字や体型だけではなく、心の健康に効果を実感されています。メンタルの健康にもウォーキングは有効です。
脳がスッキリする
ウォーキングしてきたらだいぶと脳がクリアになったー！
— マリーダ:eight_pointed_black_star:︎HSS型HSP歌うたい (@rcOK1o4dwxsD4Lu) February 20, 2020
やはり夜のウォーキングの威力、恐るべし！！
朝日を浴びながらが一番いいのだろうけど、夜でもかなり効果ある•ᴗ•
身体的な面だけでなく、脳のリフレッシュという部分で精神的な健康にも良い影響があります。単に痩せるためや体質改善の目的だけでなく、日常のストレス解消や体のリフレッシュという目的で取り組むことも良いかもしれません。
夜ウォーキングに役立つグッズも必見！
夜のウォーキングでは、暗い中で行うため自分の存在を周囲に認識させることが非常に重要になります。周囲が気付かないと自動車や自転車などと接触し交通事故が起こりかねません。また足元が見えなくて、転倒、骨折など、思わぬケガをしてしまう可能性もあります。
それを防ぐためにはライトが必要不可欠です。そして「夜ウォーキング」を快適で安全に行うためには、
・軽量である
・身に着けられる
・明るい（視認性が高い）
などを基準に選びましょう。
それでは役立つグッズをいくつか紹介していきますので参考にしてください。
1.パナソニック BF-AF11P-W LEDネックライト ホワイト
首から下げられるタイプのライトなので、ウォーキング時に両手がふさがることなく使用出来ます。点灯時は、足元を確認するには十分な明るさがあります。軽量であり、電池式でLEDのため長寿命です。安全という面でも、点滅機能が付いているので相手からも認識されやすいです。
コンパクトでスッキリしていて、違和感なく身に着けられるデザインです。夜のウォーキングにはもちろん、夜間の作業や災害時などにも役に立つライトです。
Amazonレビュー★★★★☆
ウォーキング時と自転車通勤時LEDだから切れる事もなく明るいので暗い場所でもすごーく便利です。点灯と点滅があるので用途によって使いわけしています。自転車で走る時は後にかけて車とかに知らせる為点滅にわざと使ってます。これお勧めです。
2.RUN-MARKER:registered: CHARGE（ランマーカー:registered: チャージ）]
こちらは自発光式のリストバンドになります。ワンタッチ式で着脱が出来るので使いやすく、LED発光式なので視認性も良いです。さらにこちらも点滅機能が付いていますので、事故防止、防犯対策としては非常に効果的です。さらにUSB充電式なので、充電も手軽に出来ます。
カラーバリエーションも6色と豊富で好みに合わせた色を選ぶことが出来ます。使いやすさと安全性が非常に高く、夜のウォーキングには最適です。
楽天市場レビュー★★★★★
腰痛に悩まされ、また体力向上のため散歩に出かけるようになりました。
そこで夜道などでわが身の安全のために購入しました。
沢山あるグッズの中でこの商品に出会いました。
早速夜のお散歩に。視認性も良くとても安心。カタログどうりの性能の良さです。
商品もさることながら、会社のやる気が伝わってきます。
この社の商品であれば「間違いない」と思えるような会社のようです。
3. Terui Lights Osaka LED ベルト ライト 超輝光 ＵＳＢ充電式
安全にウォーキングをするためには、自分の背後からの認識されることも大事になります。こちらは、アジャスター付きでサイズが変えられるバンド型で、肩にかけたり、腰に巻いたりとさまざまな使い方が出来て、着脱も簡単なので取り扱いがとてもしやすいです。LEDで明るく、点滅機能も付いているので、背後に存在を知らせるには非常に有効です。
USB充電式なので、充電も手軽に出来ます。カラーも3種類あるので、スタイルに合わせて選べます。
Amazonレビュー★★★★★
朝と、夜の運動時に使用のため、色々な商品を見ましたが、電池の交換が不要という点に惹かれて黄緑色を購入。
何回か使って見ての感想としては、凄く明るいです。特に街灯のない場所だと、その明るさがよく分かります。
点滅にすると、本当に目立ちます。
長さも最大にしたら、自分が思っていたより、長くなり、余裕で肩からかけられて、良かったです。
しいて、マイナスのポイントを上げれば、充電するUSBケーブがもう少し長かったら良かったと感じました。
でも、商品に関しては本当に満足しています。
夜ウォーキングを習慣化してみよう！
夜ウォーキングは効果に対して即効性の弱い運動です。ですので、継続することが一番大切です。最初は効果が出ていたが続けても結果が出てこなくなって、やめてしまった。そんな経験は誰でもあると思います。家族や友達と一緒にやる、目標を作るなどをし習慣化できるようにしましょう。
