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鉄棒はぶら下がりだけで良い効果たくさん！
鉄棒ぶら下がり運動は、その名の通り鉄棒にぶら下がる運動方法です。鉄棒ぶら下がり運動を行うことで、健康面にさまざまなメリットをもたらすことができます。鉄棒は学校の校庭や公園の遊具などで一度は見かけたことがありますが、ネット通販でもぶら下がり健康器として多く販売されています。
今回は、鉄棒ぶら下がり運動を行うことのメリットやコツ、実際に効果を得られたという人の体験談を紹介していきます。
鉄棒ぶら下がりで得られる効果
ここでは、鉄棒ぶら下がり運動で得られる以下3つの効果を紹介します。
・猫背の改善
・肩こりの予防
・握力のトレーニング
「姿勢を正してスタイルをよく見せたい！」「デスクワークが続いて肩こりが気になる…。」「握力を強くして筋トレ効果を高めたい！」という方は必見です。
猫背の改善
鉄棒ぶら下がり運動を行うと広背筋や特に脇の下が大きくストレッチされ、内側に入りがちな腕や肩が開き猫背姿勢が改善されます。
広背筋は背中の大部分を占める筋肉で、正しい姿勢を保つためにも重要といわれています。この広背筋が短縮することで腕が内側に入った状態になり、背中が丸まった猫背の姿勢になってしまうのです。
猫背の姿勢が習慣付いてしまうと、二重顎の原因やぽっこりお腹、代謝が悪くなり太りやすくなってしまうなど、身体にたくさんの悪影響を及ぼす可能性があります。「直さなきゃ」とは思っていても、無意識のうちに背中が丸まってしまったりでなかなか難しいですよね。
そんな時に鉄棒ぶら下がり運動を無理のない程度で続けてみることをおすすめします。
（広背筋については以下の記事も参考にしてみてください）
広背筋のストレッチメニュー！どこでも出来て簡単に背中を柔軟にするコツも解説
出典：Slope[スロープ]
肩こりの予防
鉄棒ぶら下がり運動は、背中の筋肉だけでなく肩関節や肩甲骨周りの筋肉がストレッチされることから、肩こりの予防にも効果的です。肩関節が柔らかくなることで、肩を動かしやすくなるメリットもあります。
日常的にスマートフォンを長時間操作したりデスクワークが続く方は、肩こりがつきものですよね。一時的に首や腕を回してストレッチしてみても、いまいち効果が見られない…。そんな時は、ぜひ鉄棒ぶら下がり運動を試してみてはいかがでしょうか。毎日コツコツ続けることで、肩こりとは無縁の生活を送れるかもしれません。
（肩こり解消については以下の記事も参考にしてみてください）
僧帽筋のストレッチメニュー！一瞬で肩こりも解消する伸ばし方のコツも解説！
出典：Slope[スロープ]
握力トレーニング
鉄棒ぶら下がり運動を習慣的に行うことで握り続ける力が鍛えられ、握力のトレーニングにつながります。筋トレ効果を高めるためには、握力の強化が重要だとご存知でしたか？バーベルやダンベルといった引っ張る動作の筋トレは、握力が強くないと重量を上げることが難しくなってきます。
また、重さに握力が耐えられず目標回数を達成できないということもありえます。筋トレ以外のスポーツでも、握力を鍛えることでパフォーマンスの向上につながったり、日常生活では重い荷物も持ちやすくなるなど、さまざまなメリットが期待できます。
「今よりもっと重量を上げたい」「スポーツを上達させたい！」と思っている方は、鉄棒ぶら下がり運動で握力のトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。
（握力トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
握力トレーニング15選！前腕の鍛え方のコツで効果倍増！平均・器具のおすすめも紹介
出典：Slope[スロープ]
鉄棒ぶら下がりを行う際のコツ＆注意点
ここでは、鉄棒ぶら下がり運動を行う際のコツや注意点を動画で詳しく解説します。「いまいちやり方が分からない…。」「痛くてぶら下がれない！」という方でも大丈夫。正しいコツをつかんで、鉄棒ぶら下がり運動をマスターしましょう！
ぶら下がりは高すぎない位置で
鉄棒ぶら下がり運動を行う際は、あまり高すぎない位置にぶら下がるのがポイント。膝を曲げて地面に足が着く程度がちょうどよいでしょう。全体重をかけると肩関節に強い刺激が加わってしまう可能性があります。
肩こりや猫背の改善が見えてきたら、徐々にかける体重を増やしていってもよいでしょう。
肩をリラックスさせてぶら下がる
鉄棒にぶら下がる際は、肩甲骨を寄せるようなイメージで肩をリラックスさせるのがコツです。ぶら下がる際に手が痛い場合は、軍手などのグローブをつけて行うのがおすすめ。体重の半分をかけ、脇の下のストレッチを感じながらぶら下がりましょう。
決して無理はしない
鉄棒ぶら下がり運動の1番の注意点は、無理をしないということです。これまで使っていなかった筋肉をストレッチするのですから、始めたての頃はぶら下がりが辛くて当たり前と思ってよいでしょう。
1分を目安にぶら下がるのがポイントですが、最初はまず10秒から始めてみましょう。10秒経ったら、1分ほど休憩し、もう一度10秒ぶら下がる。この動作を繰り返してみましょう。
鉄棒ぶら下がりは何分行えば良い？
鉄棒ぶら下がり運動は、1日たった1分でOK。短時間鉄棒にぶら下がるだけで、日常的に動かす機会が少ない筋肉を充分にストレッチすることができます。
初めの頃は、1分間ぶら下がり続けることが大変な方もいるかと思いますが、最初からできる必要はありません。例えば10秒ずつを1日数回に分けて行うなど、ご自身のやりやすいように行ってみましょう。
大切なのは、続けるということです。無理のない範囲で鉄棒ぶら下がり運動を続けることで、徐々に効果が見えてくるでしょう。
（鉄棒にぶら下がって行う筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ハンギングレッグレイズのやり方！短期間で腹筋をバキバキに割るコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
鉄棒ぶら下がりで効果を得た人の体験談
ここでは、鉄棒ぶら下がり運動で効果を得た方々の体験談を紹介します。「本当に鉄棒にぶら下がるだけで健康になれるの？」と思っている方や、これから鉄棒ぶら下がり運動を始めようとしている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
身体の歪み解消
ヤフー知恵袋女性
鉄棒ぶら下がりの効果凄すぎませんか？
身体の歪みが酷くてストレッチや体操をやってましたが、鉄棒のぶら下がりをやってみたら圧倒的に効果が高くてビックリしました。
左右均等に正されてる感が凄まじいです。
もともとの癖が強いので効果の持続時間は短いですが、ケアの一環として毎日取り入れたらかなりいいのではないかと思いました。
こちらの方は、ストレッチや体操を行っても改善されなかった体の歪みが、鉄棒ぶら下がり運動を行うことで効果を得られたといいます。鉄棒ぶら下がり運動は、普段使うことのない筋肉や固くなった肩関節を一気にストレッチできるため、身体が柔らかくなり体の歪みの矯正にも効果が期待できるのです。
テーブルに肘をつくのが癖になっている方や、同じ方向に足を組みがちで体の歪みが気になる方は、一度鉄棒ぶら下がり運動を行ってみてはいかがでしょうか。
肩こり、頭痛が一気に回復
昨日から激しい肩こりと頭痛でダウン。
— Hideaki Kishimoto (@hideaki_ksm) October 29, 2020
今朝も今ひとつなので、仕事さぼって近所の公園に行き、高鉄棒にぶら下がってきました。
予想通り、一気に回復。
自宅の壁にビルトインの高鉄棒が欲しいなぁ（しかし、目的がぶら下がり健康器）。
こちらの男性は、激しい肩こりと頭痛に悩まされていたところ、翌日に公園の高鉄棒にぶら下がることで一気に回復できたといいます。肩こりは頭痛の原因にもなり得ますので、鉄棒ぶら下がり運動で肩こりが改善されると頭痛の解消にもつながります。
こちらの方のように、鉄棒ぶら下がり運動を始めてから早い段階で効果を得られるパターンもあるようです。一時的な効果だとしても、気分がリフレッシュされまた仕事を頑張るきっかけにもなりますよね。
デスクワークでパソコンに向き合う時間が長く、肩や首のこり、頭痛が気になる方は、休憩の合間にぶら下がり運動をしてみるのもよいかもしれません。
（鉄棒でもできる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
L字懸垂だけで全身を鍛えられる！正しいフォームのコツ＆出来ない人に効果的なメニューも！
出典：Slope[スロープ]
猫背が改善された
個人ブログ男性
効果を探りながら「一日10秒のぶら下がり」を続けること一年（2017年8月）。
結論として一番感じたのは姿勢が良くなったということ。
背中全体にうっすらと筋肉がついたおかげで、ペラペラだった背中がしっかりして姿勢をまっすぐ維持できるようになった感じがあり、特に肩甲骨あたりの丸まり（猫背）が改善されたと思います。
こちらの男性は、1日10秒のぶら下がりを1年間続けることで、背中の筋力が上がり姿勢の改善ができた方です。始めは痛みに耐えられず1秒ぶら下がるのがやっとだったものが、1週間で10秒ぶら下がれるようになり、数ヶ月経つ頃にはぶら下がった際にどこも痛まなくなる、と徐々に効果を得られたといいます。
さらに筋肉をつけるために懸垂にチャレンジし、ストレートネックも改善できました。このように鉄棒ぶら下がり運動をコツコツ続けることで、体のさまざまな不調が改善され、さらに筋トレ効果も得られるなど多くのメリットがあります。
筋肉をつけたいけど、ジムに行くのは億劫という方は、自宅で簡単にできる鉄棒ぶら下がり運動からトライしてみてはいかがでしょうか。
鉄棒ぶら下がりを継続してみよう！
いかがでしたか？鉄棒にぶら下がるだけで猫背姿勢や肩こりの改善、握力の強化など健康面にさまざまなメリットをもたらす鉄棒ぶら下がり運動。自宅で簡単にできて、1日1分と短時間で済むのが嬉しいですよね。今回紹介した鉄棒ぶら下がり運動のコツや注意点をマスターして、ぜひ日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。
