【細マッチョになる筋トレ】食事・プロテイン・頻度などモテる身体になるコツを徹底解説

近年の女性の傾向として、細マッチョが人気です。理由としては

・男らしさを感じる
・細いながらも、抱きしめられた時の力強さが良い
・スーツなどタイトな服がよく似合う

といった理由があります。

ポイントは、「マッチョ」でなく、「細いマッチョ」であるという点です。闇雲に筋トレをして、筋肉を太くしても女子にはモテないのです。細いながらも力強い、そんな男性の体に女性は異性としての魅力を感じるのです。

（細マッチョのボクサー体型の作り方については以下の記事も参考にしてみてください）

女性から見て、細マッチョに重要な要素は

・タイト目なファッションも着こなせる細さ
・見た感じや抱きしめられた時に、男性らしい力強さを備えた筋肉

を備えた男性を細マッチョと捉える傾向にあります。

芸能人で言えば新田真剣佑さんは良い例ではないでしょうか。タイトなファッションを着こなすことはもちろんですが、画像のようにたくましく男らしい体型は女性からすると、異性として非常に魅力的でしょう。

しかし、これらは主観的要素が強いです。では、基準となる数値などはあるのでしょうか。

はっきりと申し上げれば、細マッチョに定義はありません。しかし、目安となる数値はあります。特に気をつけるべきは

・体脂肪率
・BMI

の2つです。

体脂肪率とは体重の中に占める脂肪の割合で、体脂肪率が低いほど細身であるという証拠になります。BMIとは肥満を表す数値であり、体重（kg）/身長（m）×身長（m）で求めることができ、数値が低いほど細身になります。

ここで注意すべきは体脂肪率が低い＝細マッチョではないということです。体脂肪率が低い人で、よく腹筋が割れている人がいます。これな脂肪がない分、腹筋の上に余分な物が無いため腹筋が浮き出て見えるだけなのです。

アンガールズの山根さんが良い例です。肋骨が浮いて腹筋の割れ目などしっかりと見えており、体脂肪率も低い方ではありますが、細マッチョとはとても言えない体型の方です。ここでBMIが重要になります。体脂肪率が低く、BMIがそこまで低くない場合、細マッチョと言えます。

BMIは数値を体重で求めるので、体重が大きくなれば自然とBMIの数位が高くなります。体脂肪率が低いのにBMIが高い、それはつまり筋肉があるということです。山根さんの場合、体脂肪率もBMIも低いため細マッチョとは言えません。

つまり、細マッチョは体脂肪率を低く抑え、BMIを適度に保っている身体が細マッチョと言えるのです。数値としては体脂肪率がおよそ12〜15％程度、BMIが22前後で細マッチョであると言われています。

細マッチョになるために、スタートの体型が細身の方とぽっちゃりの方で考え方が変わってきます。その考え方を紹介します。

細身であるということは体に栄養を蓄えにくい、つまり脂肪や筋肉が付きにくいと言えます。そのため、筋肉をつけるために筋トレはもちろんですが、栄養をしっかりと補給することも大切になります。

そのため、筋トレのみではなく食事やプロテイン、サプリでの栄養補給を積極的に取り入れていきましょう。栄養を蓄えにくい体質を改善するために、生活習慣の改善も必要となってきます。

ぽっちゃりの方は身体に栄養を蓄えやすい、つまり脂肪や筋肉がつきやすい方と言えます。栄養補給に関しては問題なく、しっかりと筋トレをしていけば問題なく細マッチョに近づける方です。なので、無理にサプリを飲む必要もありません。

注意しなくてはいけないのがぽっちゃりの方の場合、筋トレと並行して脂肪燃焼のことも考えないといけません。筋トレでの消費エネルギー以上に摂取している場合、細マッチョにはなれません。筋トレと並行して食事改善、有酸素運動を考えていきましょう。

細マッチョになるためには、エネルギー効率の良い大きな筋肉を鍛えていくべきです。そんな筋肉の筋トレメニューを紹介します。

リストカールは手首を曲げる筋トレで、前腕部を鍛えることができます。夏場など、細マッチョの体を披露するときに前腕部は露出することが多く、目立つ部位になりますので細マッチョが鍛えるべき部位の一つです。

▼リストカールのやり方
①ベンチなどに前腕を乗せ、手首を台からはみ出して準備する
②ダンベルを持ち、手首を巻き上げるように持ち上げる
③ゆっくりと元に戻す

初心者のうちは週1回3セット、慣れてきたら週2回3セット行いましょう。負荷量は限界の回数と重量の6〜７割程度に抑えれば過度な筋肥大を抑えられ、細マッチョに近づけます。自宅などでほどよい台がなければ、座った状態で膝の上に前腕を乗せて行なっても十分効果的です。

▼リストカールのコツ＆注意点
・指先に引っ掛けて行うことで、指の筋肉も鍛えられます

前腕部には指の筋肉も付着していますので、手首だけでなく指の筋肉の収縮を促すことでさらに前腕部を鍛えることができます。

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チェストフライでは、大胸筋を鍛えることができます。大胸筋は細マッチョに欠かせない筋肉で、大胸筋が鍛えられることで男性としての力強さを演出できますので、細マッチョを目指す上で欠かせない筋肉です。

▼チェストフライのやり方
①ベンチに寝転がり、ダンベルを持つ
②胸を自然に張り、肩甲骨を引き寄せながらダンベルを降ろしていく
③大胸筋を使って元の位置に戻す

週１回3セット、余裕があれば週２回3セットで、限界の6〜7割程度の負荷量で行うようにすれば極端な筋肥大を防ぎつつ、細マッチョに近づけるトレーニングができます。

▼チェストフライのコツ＆注意点
・胸を張って肩甲骨を引き寄せて動作をしないと、三角筋前部へ負荷が逃げてしまうので注意しましょう
・ダンベルは肘のやや外側で持つようにしましょう

このトレーニングは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、肩甲骨の引き寄せが甘かったりダンベルを肘よりも大きく外側で持ったりすると三角筋や上腕二頭筋へ負荷が逃げます。大胸筋への負荷を強くするためにフォームは気をつけましょう。

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腕立て伏せは三角筋や上腕三頭筋、大胸筋といった上半身の押す筋肉を鍛える筋トレです。細マッチョのための逆三角形の体系を作るためにとても重要で、自宅で簡単にできる筋トレになります。また、正しいフォームで行うことで体幹にも刺激が入ります。

▼腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方
①床に手をついて肘を伸ばし、足から頭まで真っ直ぐの姿勢になる
②ゆっくりと肘を曲げて体を沈めていく
③肘を伸ばして元に戻す

細マッチョのためには大きな筋肥大はしたくないため、限界ギリギリまで行うのではなく限界の7〜８割程度の回数を行うようにしてください。ただし、ガリガリ体型で元々が細い方は限界まで追い込んでも大丈夫です。

▼腕立て伏せ（プッシュアップ）のコツ＆やり方
・腕だけの運動にするのではなく、肩甲骨をしっかりと寄せる
・体は一直線のまま動かさず、しっかりと肘の屈伸で上下させる

体を丸めたり、エビ反りのような形で動かしてしまう方がよくいますが、それでは腕立て伏せの十分な効果が得られません。腕の動きをしっかりと出し、体を直線にして肩甲骨から動かすことで腕や体幹へ大きな刺激が入り、効果的なトレーニングになります。

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チンニングは背中の筋肉である広背筋の筋トレです。広背筋を鍛えることで逆三角形の体型に近づけることができるため、細マッチョにとって欠かせない筋肉の一つです。

▼チンニングのやり方
① 肩幅より少し開いてバーを持つ
② 肩甲骨を内側に引き寄せながら、身体を引き上げる
③ 肘が伸びきらないように元に戻し、繰り返す

細マッチョのためには限界の回数の6〜７割程度の回数を行うようにしましょう。もし初心者で難しいという方は、肩甲骨を内側に引き寄せながらバーを持って立つだけでも効果がありますし、バーに飛び乗って身体を下ろす動作だけやっても広背筋の筋トレ効果はあります。

▼チンニングのコツ＆注意点
・回数よりも、正しいフォームで行うことを徹底する
・バーを指先で掴まず、全体でつかむことで肩甲骨が動かしやすくなります

チンニングは正しいフォームで行うと上級者でも難しい種目の一つです。そのため、回数よりも正しいフォームで行うようにしましょう。また、指先に力が入りすぎると肩甲骨の動きが悪くなりますので、指全体を使うように意識しましょう。

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サイドプランクは体幹の筋トレとして、とても有効な方法です。体幹をしっかりと鍛えることで体全体のパフォーマンスが高まり、細マッチョに向けたトレーニングの質も高くなります。

▼サイドプランクのやり方
① 横向きに寝て肘をつき、身体をまっすぐにする
② まっすぐのままお尻を持ち上げる
③ 頭から足までまっすぐな状態でキープする

初心者の方は上記の方法で30秒ほどキープするように心がけてください。30秒ほどのキープで負荷が物足りない方は足を上げても構いません。できれば週１回3セット、余裕があれば週２回3セット行いましょう。

▼サイドプランクのコツ＆注意点
・体が丸くなったり、腰が反ってしまうと体幹のトレーニングとしての効果が弱くなります
・頭から足までまっすぐあげることが難しいという方は、膝をついて行うようにしましょう

サイドプランクで最も大事なことは、身体をまっすぐにした状態で持ち上げることができるかどうかです。負荷が大きくて難しいという方は、膝をついてでも良いのでまっすぐなフォームを心がけてください。

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バイシクルクランチは腹直筋に加えて、ひねり運動によって腹斜筋まで鍛えることができる筋トレです。いわゆるシックスパックを作るうえで、非常に有効なトレーニングであると言えます。

▼バイシクルクランチのやり方
①仰向けになって上背部を軽く浮かせて、頭の後ろで両手を組む
②両脚を浮かせて、膝を曲げて胸の方向に足を引き寄せる
③肘と膝を、手と脚で逆になるように交互に引き寄せる

まずは30秒連続でできるように行いましょう。余裕があれば時間をどんどん伸ばしましょう。体幹の筋肉はやればやるほど引き締まり、細マッチョに近づきます。しかし毎日は逆効果なので、初めは週1回3セット、慣れたら週2回3セットで行いましょう。

▼バイシクルクランチのコツ＆注意点
・ドローインでなく、ブレーシングで行うように注意しましょう
・テンポよく行うようにしましょう

この筋トレではブレーシングというお腹を膨らませた状態で行うことで体幹の固定力が増し、効果が高くなります。またテンポよく行うことで、身体と脚の使い方が上手になりランニング動作時などのパフォマンスが高くなります。

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ヒップリフトは大臀筋の筋トレメニューです。細マッチョにとってお尻は重要で、体の中心に近い大臀筋を鍛えることで引き締まった細マッチョの体型に近づくことができます。

▼ヒップリフトのやり方
①仰向けに寝て、ふくらはぎが床に垂直になるように膝を曲げる
②頭の方へ向けるイメージで、お尻を持ち上げる
③ゆっくりと元に戻す

自宅でやる際にはダンベルをお腹の上に、ジムでやる場合にはバーベルをお腹の上に乗せると負荷量を上げることができます。負荷量は限界まで上げられる量の6〜７割の負荷で行い、週1回3セットから慣れたら週2回3セット行いましょう。

▼ヒップリフトのコツ＆注意点
・足とつま先を開くと大臀筋の上部と中臀筋、逆に閉じると大臀筋の下部が鍛えられます
・足とお尻の距離が近すぎたり遠すぎたりすると大臀筋への刺激が小さくなるため、ふくらはぎが垂直になる位置に設定しましょう

大臀筋は全体を鍛えて初めて綺麗に見えます。足を閉じるパターンと開くパターンを両方やると、綺麗な大臀筋が手に入れられます。また、大臀筋へしっかりと鍛えるため、膝の角度には注意しましょう。

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大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋といった下半身の大きな筋肉を鍛えることができる筋トレです。細マッチョのための下半身のトレーニングにはうってつけと言えるでしょう。

▼ハーフスクワットのやり方
①肩幅ほど足を開く
②膝が90°程度になるまで、お尻を落としていく
③膝を伸ばし、元に戻していく

トレーニングを始めたばかりの人は週1回3セット、上級者は２回3セットに増やしましょう。負荷量としては限界の6〜７割程度に抑えると筋肥大させ過ぎず、細マッチョ体型に近づけます。

▼ハーフスクワットのコツ＆注意点
・膝を曲げる意識でなく、お尻を落としていくイメージでトレーニングを行いましょう。
・しゃがむときに腰を曲げず、背筋を伸ばして行うようにしましょう
・つま先と膝の向きは揃えるように意識しましょう

スクワットを行う際には腰が丸くならず、ハムストリングと大臀筋に負荷をかけながら行うことが重要です。股関節の動きが出なければハムストリングの硬さが疑われるので、ストレッチもしっかり行いましょう。

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ブルガリアンスクワットは片脚を台に乗せて行うスクワットで、通常のスクワットより不安定なため体幹への刺激も大きくなる筋トレメニューです。通常のスクワットと比較すると腸腰筋への刺激が大きくなります。

▼ブルガリアンスクワットのやり方
①台を用意し片脚を台に乗せ、もう一方の足を前に出す
②状態は起こしたままで、しゃがみこんで行く
③ゆっくりと元に戻す

週1回3セットからスタートし、慣れてきたら週2回3セット行いましょう。自重だけでも十分な負荷になりますが、ジムでやる場合、ダンベルやバーベルを使えばより大きな負荷になります。

▼ブルガリアンスクワットのコツ＆やり方
・膝を曲げる意識でなく、お尻を落とす意識で動かしましょう
・腰を曲げると体幹への刺激が弱くなるので、しっかりと体幹を起こして行うようにしましょう

通常のスクワットと同様に、正しいフォームで行うことがとても重要です。まずは壁に手をついてでも良いので、正しいフォームを身につけて下さい。

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カーフレイズはふくらはぎの下腿三頭筋を鍛えられるトレーニングです。細マッチョを最大限に活かせる短パンを履いた際に、下腿三頭筋が鍛えられているととてもかっこよく見えます。

▼カーフレイズのやり方
①まっすぐ立つ　
②つま先に体重を乗せ、かかとを持ち上げる
③ゆっくりとかかとを降ろす

最初は週1回3セットから、徐々に週2回3セットに増やしましょう。ダンベルなどを使って負荷を上げる場合、限界の負荷量の６〜７割の負荷量で行うようにしてください。

▼カーフレイズのコツ＆注意点
・負荷量の調整のためにダンベルを持ったり、不安定であれば壁にすがっても良いです
・しっかりとかかとを動かし、膝の屈伸にならないように注意しましょう
・身体が丸くなってしまうと効果が弱くなるため、まっすぐになるようにしましょう

カーフレイズは下腿三頭筋のトレーニングです。ふくらはぎがしっかりと収縮していることを感じながら、かかとをゆっくりと上下させるように注意しましょう。

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結論から言えば、ガリガリの人は有酸素運動は必要なく、ぽっちゃり体型の人は有酸素運動を取り入れていくべきです。それはなぜか、まずは有酸素運動の効果をお伝えします。

人間は運動をする際に、エネルギーとして糖質が必要です。ランニングなどの有酸素運動を行うと、まず血中の糖質をエネルギーとして使用し、運動を行うことができます。

血中の糖質がなくなった場合、人はどこからエネルギーを調達するのでしょうか？血中の糖質が枯渇した状態で有酸素運動を行うと、人は脂肪や筋肉を分解してアミノ酸を合成し、それをエネルギーとして利用します。

つまり、有酸素運動をすることで血中の糖質がなくなれば、脂肪をエネルギーとして分解します。このような効果によって、有酸素運動では脂肪燃焼効果があると言われています。

（有酸素運動のダイエット効果については以下の記事も参考にしてみてください）

ガリガリ体型から細マッチョを目指す場合、有酸素運動はあまりオススメできません。

ガリガリの人には脂肪があまり蓄えられていません。そのため、ただでさえ細身の身体にある筋肉が分解されてしまい、さらにガリガリになってしまいます。これでは細マッチョにはなれません。ガリガリの人はあまり有酸素運動はしない方が良いです。

ただし、クールダウンとしての有酸素運動は有効です。筋トレ後は筋肉に疲労物質がたまってしまいます。疲労物質が体内に蓄積されると筋肉のパフォーマンスが下がったり、痛みに繋がったりします。長時間でなく、軽く走る程度であれば筋トレ後の有酸素運動は有効です。

ぽっちゃり体型の人は有酸素運動を取り入れていくべきです。細マッチョになるためには上述した通り、体脂肪率を落としていくべきです。筋肉をつけるだけでは体脂肪率は落ちにくいので、有酸素運動で脂肪をエネルギーとして消費することは有効です。

ただし、毎日行うことはオススメしません。なぜなら、毎日行うとエネルギー効率が良くなってしまうので、脂肪の燃焼効果が弱くなってしまいます。あくまで脂肪燃焼が目的で心肺機能を鍛えることが目的ではないので、３日に1回程度で良いでしょう。

細マッチョになるためには食事管理はとても重要です。この項でオススメの食事や栄養の取り方を説明します。

細マッチョになるためには筋肉をつけて、脂肪を減らしていくことが重要になります。そのため、食事として基本になるのは高タンパク、低脂質、低糖質です。筋肉をつけるために、タンパク質は必須なので高タンパクなものを摂取しましょう。

この時、脂質が高いものは脂肪になってしまう可能性があります。特に肉に含まれる脂質には飽和脂肪酸といって、血中のコレステロールを高くして脂肪を蓄える作用があるので、脂質の少ないササミや胸肉がオススメです。

また、糖質も摂りすぎると脂肪になるため注意が必要ですが、血中の糖質が枯渇すると筋肉の分解と合成の阻害につながるので、ある程度は摂取しましょう。プロテインやサプリも有効ですが、食事から栄養を摂取することはとても大切です。サプリに頼りすぎず、食事からの栄養摂取を大切にしましょう。

（細マッチョの食事方法については以下の記事も参考にしてみてください）

トレーニング前後にタンパク質と糖質を摂取すると、筋肉の合成やトレーニングの質の向上につながります。トレーニング前は、1時間半前程度が効果的です。

筋トレを行うとアミノ酸濃度が低下して筋肉を分解するカタボリックが起こり、筋肉を作る働きのアナボリックとのバランスが崩れて筋肉がつきにくくなります。トレーニング前のタンパク質摂取は、これを防ぐためです。また糖質はトレーニングの質を高めるために必要です。糖質はエネルギー源となって体を動かすだけでなく、集中力を高めてくれる作用もあります。

また、トレーニング後にタンパク質・糖質を摂る理由はズバリ、筋肉をつけるためです。タンパク質は筋肉の合成に、糖質は筋肉を合成するときのエネルギーとして使用されます。そのため、トレーニング後にも同時に摂取することが望ましいのです。

栄養摂取ではプロテインやサプリでも十分対応可能です。よく、プロテインやサプリは必要ないと言う意見もありますが、必要に応じて摂取することは何の問題もありません。

確かに、食べ物から栄養を摂取することは胃腸をしっかりと動かすことにつながり、体調を整えるうえで非常に重要です。しかし、トレーニング前に食事をとると胃腸に血液が多く巡ってしまい、消化のために副交感神経が優位に働きます。

一方、筋トレ時には交感神経の活動が優位になる方が質が高くなります。そのため、トレーニング前の栄養摂取には消化の負担が小さく吸収が早いプロテインやサプリでの栄養摂取が望ましいです。とはいえあくまで足りない栄養を補うものなので、注意しましょう。

植物性タンパクが豊富に含まれているプロテインです。細身の方で胃腸が弱い方でも無理なくタンパク質を摂取が可能で、ぽっちゃり体型の人は引き締めに有効なプロテインです。

タンパク質はもちろん、HMBやBCAAだけでなくビタミン類も豊富に含まれていて、筋肉を作るうえで必要な成分がギュッと詰め込まれています。疲労回復に効く成分も入っているので、トレーニング後の摂取におすすめです。

味はストロベリー、黒糖きな粉、焦がしカラメル、抹茶小豆風味と4種類で、若干カロリーに差がありますが主要成分に差はありません。

こちらのホエイプロテインはホエイペプチド配合なので消化吸収がとても早いのが特徴です。タンパク質だけでなくタンパク質合成を助けるビタミンB群やミネラルが豊富に含まれているため、筋肉を作っていきたい人におすすめです。

味はプレーン、ダブルチョコレート、リッチミルク、バナナシェイク、ミックスベリーと豊富で、水に溶けやすいためとても飲みやすいです。

細マッチョのためには自宅での筋トレも欠かせません。自宅で細マッチョになるためのオススメ器具を紹介します。

チンニングをするためのスタンドですが、下のバーを使えば腕立てができるなど、チンニング以外の筋トレもこのスタンドで可能になります。一台あれば全身のトレーニングが可能です。

細マッチョを目指すうえではやはり腹筋は欠かせません。腹筋ローラーがあれば、割れたカッコ良い腹筋を手に入れられます。

可変式ダンベルは1つ持っているだけで筋トレの幅がとても広くなります。スクワットに使っても良いですし、チェストフライなど、前述したトレーニングのほとんどで応用が効く、とても優れた器具です。

夏が近づくと、細マッチョの需要が高まります。細マッチョになるためには筋トレはもちろんですが、食事の改善も必要不可欠です。プロテインやサプリで補給するのも良い方法です。この記事を参考にして、理想の細マッチョに向けたトレーニングを始めましょう。