縦線『アブクラックス』で美腹筋に！短期間で作る方法〜できない原因＆対策まで解説！

アブラックスとはお腹に縦に入る線のことです。男性の場合は、腹筋が6つに割れるシックスパックに憧れる方が多いですが、女性の場合はシックスパックよりもしなやかに引き締まったお腹に憧れる方が多いでしょう。アブクラックスは腹筋の構造上元々ある縦線をダイエットや筋トレによって目立たせるものなので、遺伝などに関わらず誰でも作ることができます。

また、女性の体は男性よりもシックスパックができにくく、アブクラックスのほうが作りやすいのです。引き締まっていてアブクラックスの入ったお腹に憧れる方は、この記事を参考にして食事やトレーニングをするのがおすすめです。

(また、シックスパックについて詳しくは以下の記事も参考にしてみてください)

アブクラックスを作るためには、まず無駄な脂肪を落とす必要があるのでダイエットが最優先になります。ダイエットで余分な脂肪を落として引き締めることで、筋肉の構造上ある縦線が見えやすくなります。その後、筋トレをすることでその縦線が目立ちアブクラックスの存在感が出るのです。以下でアブクラックスの詳しい作り方を確認しましょう。

まずは運動で脂肪を燃焼したり食事管理をしたりして、無駄な脂肪を減らしましょう。脂肪を減らすためにはウォーキングなど、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動がおすすめです。また、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなると、どうしても脂肪がつきやすくなってしまうので食事管理も大切です。

単純に食べる量を減らすと体重は減りますが栄養不足や筋肉の減少に繋がるので、健康的な食事をしつつカロリー管理をしましょう。特にたんぱく質が不足していると筋肉が落ちやすくなり、痩せにくくなるためダイエットの効率が落ちてしまいます。ダイエットの効率を落とさず、筋肉を付けやすくするためにもたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。

脂肪を減らしただけではくっきりと綺麗なアブクラックスができず、筋トレをすることで目立たせることができます。アブクラックスは腹筋により作られる筋なので、お腹周りの筋トレが重要になってきます。特に体幹を鍛えるトレーニングや腹直筋・脇腹の腹斜筋を鍛えるトレーニングが効果的です。

以下でアブクラックスを作る為におすすめな鍛え方を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

アブクラックスを作る為の筋トレメニューを紹介します。動画でわかりやすいメニューばかりなのでぜひチャレンジしてみましょう。

それぞれ筋トレ20秒・休憩10秒を繰り返し、合計3分になるトレーニングです。まずは「スパイダープランク」です。うつ伏せで肘をつき、通常のプランクの状態から膝を交互に横に曲げていきます。お腹周り、特に脇腹を意識しましょう。続いて「ヒップツイスト」です。プランクの状態からお尻を左右に振ります。腰が床につくギリギリまで下ろし、腰回りのお肉を燃やすイメージをしましょう。

続いては「クランチ」です仰向けで手を頭の後ろにつけます。膝を90度に曲げて上げたまま、お腹を丸めるようにして上体を上げていきます。腹筋の上の方に効いていることを意識しましょう。次は「ツイストクランチ」です。クランチの体勢から、対角の肘と膝をくっつけるように交互に体をひねります。

次は「サイドシーザス」です。仰向けで脚を真っ直ぐ伸ばしたまま、少し浮かせて交互に交差させます。お腹周り、太ももを意識しましょう。最後は「ニートゥチェスト」です。サイドシーザスの体勢から膝を曲げて胸に引き寄せ、膝と胸をくっつけます。腹筋の下の方を意識しましょう。たくさんあり大変に見えますが、1日3分なので忙しい方でも続けやすいです。

アブクラックスを効率的に作るために考えられたメニューです。

▼アブクラックスワークアウトのやり方
①仰向けになり手を頭の後ろつけて肘を横に伸ばす
②上体を起こしてヘソを見る状態でキープ
③両膝を曲げスネから足の甲を伸ばしストレッチ
④右膝を曲げ左膝を伸ばし上体を右にひねって戻す
⑤足を④の逆にして上体を左にひねって戻す
⑥下向きになり肘と足の爪先で体を支える
⑦お尻を上げお腹をへこませ下半身を左右にひねる

ひねって戻す動作はそれぞれ30回ずつ行いましょう。①〜⑦を3セット繰り返します。

▼アブクラックスワークアウトのコツ&注意点
・③の時はお腹をへこませて胸のあたりで呼吸する
・負荷がかかる時に息を吸う
・力を抜きながら吐くように意識する

腕の力で状態を持ち上げずに、お腹の力を使うように意識しながら呼吸を止めずに行うことが大切です。

好きな音楽に合わせて、様々な体勢でクランチを繰り返します。

▼鬼の腹筋クランチのやり方

①仰向けで足を肩幅に開き両膝を45度に曲げる
②手を頭の後ろにつけお腹をへこませてクランチ
④片脚を真っ直ぐ上げたままクランチ
⑤脚を反対にしてクランチ
⑥両足を真っ直ぐ上に上げてクランチ
⑦脚を最初の状態に戻して腕を伸ばしてクランチ
⑧上体と手を床に下ろし膝を交互に曲げ伸ばし
⑨足の動きを続けたまま腕を上げて伸ばす
⑩手を頭の後ろにつけて上体を左右交互にひねる

音楽のテンポに合わせてペースやポーズを変えましょう。

▼鬼のクランチのコツ&注意点
・好きな音楽を掛けて楽しみながらやる
・負荷を掛ける時に呼吸が止まらないように注意

楽しく肉体改造できるので音楽が好きな方には特におすすめのメニューです。

▼腹筋を引き締めるトレーニングのやり方

①膝の後ろに手を添えて仰向けになる
②手を横に置き両膝を90度に曲げ足首をクロス
③下腹から縮めてお尻を上げる

1日30回繰り返しましょう。

▼腹筋を引き締めるトレーニングのコツ&注意点
・③は息を吐きながらお尻を上げ吸いながら戻す
・③の負荷を強めたい場合はお尻から胸の下まで

鼻から吸って口からゆっくり吐くことでお腹周りが引き締まりやすくなります。

手軽にできてアブクラックスを作りやすい筋トレが3種紹介されています。まずは「キープ・クランチ」です。仰向けで両膝を９０度に曲げて上げます。両手を頭の後ろにつけてヘソを見たまま12秒キープします。お腹を縮めるイメージでキープしましょう。

次は「パルスクランチ」です。仰向けで両膝を曲げます。腕を伸ばして太腿から膝までをさするように手を添え、上体を24回上げ下ろしします。呼吸を止めずにしっかりしましょう。

最後は「トータッチ」です。仰向けで両脚を真っ直ぐ上に伸ばします。腕を伸ばして足先にタッチするように、上体を12回上げ下ろしします。腰は90度を意識しましょう。それぞれシンプルな筋トレですが、ポイントを抑えて続けることでアブクラックスができやすくなります。

アブクラックスを作る為の食事管理で、特に大切なのはカロリーとたんぱく質の摂取量です。女性の1日の摂取カロリーの目安は平均2000kcalで、たんぱく質は体重1kgに対して1gの摂取が必要となります。カロリー量やたんぱく質量を意識して食事管理をしましょう。

カロリーは少なすぎてもエネルギー不足になってしまうので、少な過ぎにも注意が必要です。たんぱく質は例えば体重50kgの女性であれば、1日に50gのたんぱく質が必要になります。たんぱく質は肉や魚・豆類・卵・乳製品などに多く含まれているので、それらの食材を多く摂りましょう。

また、食べ物だけでたんぱく質をたくさん摂取するのは大変なので、プロテインなどを活用するのもおすすめです。

(プロテインの正しい飲み方について詳しくは以下の記事も参考にしてみてください)

アブクラックスができない原因は体脂肪率が高いことです。なぜなら、体脂肪率が高いと腹筋の縦線が脂肪に隠れてしまうためです。体脂肪率を18％ほどにできればアブクラックスが見えるようになります。

また、体脂肪率が25％以上の方は、脂肪を落としつつ筋トレで筋肉を増やすのがおすすめです。体脂肪率が25％以下の方は同時進行するのが難しいので、先に脂肪を落とすことに集中した方が良いと科学的に言われています。

無駄な脂肪を落としお腹周りの筋トレを重点的にすることでアブクラックスが目立ちやすくなるので、自分の体脂肪率に合わせてダイエットやトレーニングを組み合わせると良いでしょう。

アブクラックスのある美ボディな芸能人の画像を紹介します。モデルから女優まで幅広く、皆さん綺麗なアブクラックスができています。日々鍛えている芸能人の写真を見ることでモチベーションを高めることができるので、自身の目標として眺めるのも良いでしょう。

ローラはスラッとしたスタイルでスポーティな服装も似合いますね。お腹に注目すると真ん中に綺麗なアブクラックスがあるのがわかります。

中村アンは鍛え抜かれてシックスパックもできそうな腹筋ですね。腹直筋の真ん中と、左右に腹斜筋の斜めのアブクラックスもくっきり見えています。

道端ジェシカもくっきりと真ん中と斜めのアブクラックスがあります。元々セクシーなイメージですが、アブクラックスがあることでセクシーさが増していますね。

あどけなくて可愛らしい笑顔が魅力の広瀬すずですが、お腹の真ん中にはくっきりとアブクラックスができています。

ほんわかしていてあまり鍛えているイメージがない川口春奈も、腹筋が割れてアブクラックスがくっきりできています。

アブクラックスのある美ボディに憧れている方は、ぜひこちらの記事の食事やトレーニングを参考にしてみてください。アブクラックスは努力次第で誰でも作ることができるので、自身の体の変化を楽しみながら取り組むのがおすすめです。