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女性でも簡単な腹筋の鍛え方を大公開
「ぽっこりお腹をへこませたい」このように思う女性たちは多いです。女性はいくつ年齡を重ねたとしても美しい体を維持していたいもの。もちろん、20代といった若い年齡のほうが筋肉がつきやすいのは事実ですが、40代、50代、50代といった中年期だとしても遅くはありません。筋トレはどんな年齡になっても効果はあります。
「もう年だから…」と言って諦めることは一切ありませんので、今からでも筋トレに挑戦してみてはいかがでしょうか。最近では腹筋女子と呼ばれる筋肉がバキバキとなっている女子もたくさん出現してきています。自分の体がたくましくなれば誰かに見てもらいたい欲求も大きくなるので最近ではインスタでの投稿も目立ちます。
腹筋女子とまで呼ばれなくてもぽっちゃりお腹をへこませたいという願いはどんな女性でも抱いているはず。ただ、筋トレ初心者にとってはトレーニングに明け暮れるのは大変ですので、簡単な筋トレ方法を知りたいところ。こちらでは、下腹を凹ませるための筋トレを自宅でできる簡単バージョンとジムで本格的に行うバージョンを紹介します。
鍛え方の前に腹筋の構造を理解しよう
腹筋と言っても構成されている筋肉は主に4つあります。腹直筋、腹横筋、外斜腹筋、内斜腹筋です。腹直筋は、お腹の表面部分に位置している筋肉で、いわゆるシックスパックと呼ばれる部位。腹直筋は胸のすぐ下あたりから股下まで伸びており、6つまたは8つのブロックに分かれているのも特徴の一つです。
腹横筋はインナーマッスルの部類の筋肉で身体の内側に位置している部位。お腹全体を覆っているのでコルセット筋とも呼ばれています。内蔵など大切な臓器を守る役割も担っています。筋トレよりも呼吸法で鍛えやすい部位です。呼吸法は日常生活で意識するだけでも効果があるので腹横筋を鍛えたい方はぜひ実践してみてください。
斜腹筋は内側と外側に分かれており、お腹の側面に位置しています。お腹のくびれを作るためには斜腹筋を鍛える必要があります。斜腹筋は前屈運動や後ろを向く動作の際に使われます。これらの筋肉の構造を理解してこそ、お腹をへこませるためのトレーニングを効果的にできるので覚えておきましょう。
（シックスパックの作り方については以下の記事も参考にしてみてください）
【シックスパックの作り方】短期間で確実に腹筋が割れる筋トレメニュー＆コツを解説
出典：Slope[スロープ]
女性の腹筋が割れていない原因は？
女性は男性に比べて脂肪分が多いのは生物の原理的に避けられませんが、お腹の脂肪を少なくすることはできます。でも、女性のお腹がぽっこりして、腹筋が割れないのはなぜでしょうか。いくら筋トレをしてもお腹が割れないという方には必ず原因があります。その原因は人それぞれなので、普段の生活を振り返りながら探っていきましょう。
筋トレのやり方が間違っているケース、筋トレのやり方は正しくても他の要因によってお腹が割れないケースなど、お腹が割れないケースは一つではありません。仮に腹筋を鍛えるトレーニングを毎日1時間やったとしても間違った方法であれば、腹筋が割れる事は考えにくいです。
全く運動をしていないのならばお腹が割れていない原因は明らかですが、せっかく体力があって筋トレを毎日続けられているのに腹筋が割れないのはもったいないです。ここでは、女性のお腹が割れない原因についていくつか紹介します。当てはまる原因がないか確認していきましょう。
①有酸素運動だけしている【女性の腹筋が割れていない原因】
脂肪を減らすためには有酸素運動が効果的だと言われています。確かに効果的ではありますが、有酸素運動だけだと、お腹を凹ませることにおいてはそこまで効果を発揮するものではありません。なぜ、有酸素運動だけではダメなのかと言いますと、お腹には内蔵を保護する骨がないため、脂肪で守ろうとするから。
心臓や胃などは肋骨によって覆われていますが、下腹部には腸などを守る骨がありません。骨がない代わりに脂肪をつけて内蔵を守る役割を担っているのです。もし、お腹に筋肉があれば、内蔵を守ることができるので、脂肪の必要性は下がり、脂肪を減らすことができます。筋肉が内蔵を守る鎧となってくれるからです。
しかし有酸素運動は脂肪を燃やすことが主たる目的であって、筋肉をつける運動ではありません。腹筋に筋肉をつけることによって、脂肪を落としやすくなる原理があります。ですので、その生物的な原理にもしたがって、有酸素運動だけでなく、筋肥大のためのトレーニングもこなしていきましょう。
（筋トレ×有酸素運動のダイエット効果については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×有酸素運動がダイエット効果抜群！順番・時間配分・負荷などまで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
②筋力が低下している【女性の腹筋が割れていない原因】
女性の腹筋が割れていない原因としてお腹周りの筋力が低下していることが考えられます。体重が多いわけでもないのにお腹がぽっこり出ているなんていうことも。これは女性が男性よりも筋肉量が少ないという特徴が原因となっているケースがあります。筋肉量が少ないと基礎代謝も悪くなるので脂肪がつきやすいのです。
骨盤周りの筋肉量が少ないと支える力も弱まるので、お腹についた脂肪が重量に負けて垂れ下がってしまうといった状況も作り出されてしまいます。そのため、体重は普通なのにお腹だけ出ているという体型が出来上がってしまうのです。下腹は日常生活を送っているだけでは鍛えにくい部位なので脂肪がたまりやすい部分でもあります。
女性は男性に比べてお腹が出やすいという特徴はありますが、意識して下腹の筋肉量を増やすトレーニングをすることで、お腹をへこませることは十分に可能です。筋肉量を増やしてぽっこりと出たお腹を削ぎ落としていきましょう。筋力をつけると日常生活においてもお得なことばかりですのでぜひ筋肉を鍛えてください。
③鍛え方を間違っている【女性の腹筋が破れていない原因】
「腹筋を鍛える」と聞くと、仰向けに寝て、上体を起こす運動を思い浮かべる人が大半でしょう。ですが、この運動で鍛えられる腹筋は腹直筋という部位のみ。腹筋には腹直筋、腹横筋、斜腹外筋、斜腹内筋といった4つの筋肉があります。お腹を凹ませるという目的なら、上体起こしでは腹直筋しか鍛えられないので、あまり効率的な鍛え方とは言えません。
お腹を凹ませたいのなら、内臓をしっかりと支えるための筋肉を鍛える必要があります。そのためには骨盤の傾きや体のゆがみを矯正してくれる筋肉を鍛えなければならなく、腹横筋や斜腹筋を鍛えていくのがベスト。腹筋と一言に言ってもトレーニング方法で鍛えられる部位も見た目の効果も異なるので頭に入れておきましょう。
また、腹筋を満遍なく鍛えることによって、猫背の改善や基礎代謝の向上も図ることができます。美しい姿勢を手に入れるためにも、腹直筋、腹横筋、斜腹外筋、斜腹内筋といった4つの腹筋をバランスよく鍛えてください。
④腸内環境が整っていない【女性の腹筋が割れていない原因】
女性の腹筋が割れていない原因として、腸内環境が悪いといったことも考えられます。腸内環境と体型は密接な関係があります。素敵なお腹を作るためにはバランスの良い食事をとる必要があります。しかし、腸内環境が悪いといくらバランスの良い食事をとっても栄養をうまく吸収することができません。これでは食事に費やした労力がもったいないです。
トレーニングに精を出すのはとても素晴らしいことですが、腸内環境も同時に整えていかなければ、トレーニングしたことが水の泡になりかねません。腸内環境を整えるためには、乳酸菌を摂取することが必要です。ヨーグルトやキムチ、納豆には乳酸菌が豊富に含まれているので、普段の食事に取り入れてください。
腸内環境をキレイに整えるだけで、トレーニングの効率がものすごく高まるので、過酷なトレーニングをしなくてもお腹を凹ませることが可能。もともと運動が苦手という方は、軽めのトレーニングをしつつ、腸内環境を整えるところに力を注いでいくと無理なく美しいお腹を作り出すことができます。
【女性特化】腹筋メニュー＆鍛え方のコツ！
女性は男性よりも筋肉量が少ないため、過酷なトレーニングはあまりおすすめできません。あまりにも過酷すぎると、筋肉量を増やすどころか怪我のリスクも高めてしまいます。そこで、ここでは女性でもできる腹筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。
もともと女性は生物的にも筋肉がつきにくい特徴を持っていますが、腹筋を割るくらいのレベルならどなたでもトレーニングによって実現できます。ただし、ジムに行ってガツガツトレーニングをすれば効率的に腹筋を鍛えることはできますが、筋トレ初心者や女性にとっては過酷です。
ですので、こちらでは普段からあまり運動していないような人でもできるトレーニングを紹介します。自宅でも簡単にできるトレーニングばかりですので、あなたにピッタリ合う方法が見つかるはずです。腹筋を鍛えて美しい体を手に入れましょう。
①ヒップリフト【女性向け＊腹筋の鍛え方】
ヒップリフトは自宅でできる簡単なトレーニング方法です。腹直筋を鍛えることができてダイエットにも効果があります。スキマ時間を活用して、腹筋を鍛えていきましょう。
▼ヒップリフトのやり方
①膝を立てて仰向けに寝ます
②お尻をあげる
③息を吸って元の位置に戻す
下げる時はお尻を地面につけないでください。20～30回程度繰り返しましょう。
▼ヒップリフトのコツ＆注意点
・膝が開かないようにする
・深く呼吸する
・お尻を上げる時は息を吐く
呼吸のやり方にも意識しながら、トレーニングしてください。
ずーみー（泉風雅）
ヒップリフトは家でも簡単に始められる股関節の伸展作用をほとんど大臀筋のみで行うことができる種目です。スクワットやデッドリフトなどは大臀筋にとってストレッチ種目であり、大殿筋にコントラクション、つまり収縮の負荷を掛けられる種目は非常に貴重です。
大殿筋を集中的に強化したい、お尻を大きくしたい、ヒップアップをしたいという女性にとってもかなり有効な種目なんじゃないかなと思います。丸いお尻のためにはお尻の上の方のトレーニングも忘れず行いましょう。
（詳しく見たい方はこちら）
ヒップリフトの効果＆やり方！短期間で美尻GET！腰を痛めないコツなどプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
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②トランクカール【女性向け＊腹筋の鍛え方】
トランクカールは上体起こしよりも怪我のリスクの低い種目です。腹直筋を鍛えることができてダイエットにも効果があります。毎日たった数分の時間で腹筋を鍛えることができるのでやらない手はありません。
▼トランクカールのやり方
①膝を立てて仰向けになる
②背中を丸めて上体を起こす
③肩甲骨が地面から浮かせる程度まで上げる
④ゆっくり元の位置に戻す
20～30回を目安に3セット行ってください。
▼プランクのコツ＆注意点
・上体を起こしすぎない
・常に腰を地面につける
・背中を丸める
肩甲骨が床から離れる程度で上体を起こせばいいので、腰を痛めにくい動作となっています。
ずーみー（泉風雅）
身体を丸めて上背部・肩甲骨を浮かせるだけのものがトランクカール（クランチ）、腰のあたりまで浮かせて身体を完全に起こしていくのがシットアップという覚え方でよいでしょう。
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トランクカールのやり方！短期間で腹筋上部に結果が表れるコツを大公開！
出典：Slope[スロープ]
③ツイストクランチ【女性向け＊腹筋の鍛え方】
ツイストクランチは身体をねじる動作を入れたクランチです。腰を痛めずに腹筋とくに斜腹筋を鍛えられる方法です。少しハードルが高いトレーニングですので、体力に自信のある方や腹筋が少しついてきたという方は積極的に挑戦してみてください。
▼ツイストクランチのやり方
①仰向けになって、頭に手を添えて脚を浮かせる
②右膝と左肘がつくように身体をひねる
③逆側の肘と膝でも同様に行う
片方で20～30回程度繰り返して、逆側も同じ回数をこなしてください。
▼ツイストクランチのコツ＆注意点
・収縮時に息を吐くように呼吸する
・肩甲骨あたりを浮かせた状態で上体を下げる
・毎日やらないようにする
一度トレーニングをしたら、48～72時間の時間を空けるようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
腹筋をしっかりと働かせ、骨盤を後ろに傾かせるような形で上背部・肩甲骨を浮かせる形を取ることで腹直筋を鍛えていくことができます。
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ツイストクランチのやり方！短期間でくびれGETのコツ！腹斜筋を鍛えて腹筋をバキバキに
出典：Slope[スロープ]
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④ドラゴンフラッグ【女性向け＊腹筋の鍛え方】
ドラゴンフラッグをいきなりできるという方はまずいないと言ってよいでしょう。負荷を小さくするためには降ろす範囲を狭めることや、膝を畳むことで負荷を小さくすることができますので試してみてください。正しいフォームでやれば腹直筋を鍛えることができます。
▼ドラゴンフラッグのやり方
①高さのある台に乗って仰向けになる
②頭の上のところで台を両手で掴む
③脚を台から外に出した上体から垂直に伸ばす
④体が一直線になるように元の位置に戻す
この動作を20～30回程度繰り返してください。
▼ドラゴンフラッグのコツ＆注意点
・腰を反らさない
・腰をしっかりと浮かせる
・膝を曲げすぎない
腰が反ってしまっているということは腹直筋が負荷に耐えきれず、伸び切っていることの証明です。動作の範囲を狭めたり、膝を畳んだりして負荷を小さくしましょう。
ずーみー（泉風雅）
ドラゴンフラッグとアブローラーの立ちコロがちゃんとしたフォームでできるようになるとかなり強い腹筋になっていると言えます。しかし、これらの種目は非常に難易度が高く、いきなりはできないので段階的に負荷を上げていく必要があります。
ドラゴンフラッグのやり方！初心者でも出来るコツで腹筋を効果的に追い込もう！
出典：Slope[スロープ]
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⑤バイシクルクランチ【女性向け＊腹筋の鍛え方】
バイシクルクランチは腹直筋や斜腹筋を鍛えることができるトレーニングです。腹直筋や斜腹筋を鍛えることができてダイエットにも効果があります。筋トレ初心者だとフォームが乱れやすい動作なので、しっかりフォームを頭に叩き込んで意識して取り組んでください。
▼バイシクルクランチのやり方
①手を頭の後ろに組んで脚を軽く浮かせる
②交互に肘と膝をくっつけるように身体をひねる
③テンポ良くクロスさせていく
20～30回程度繰り返してください。
▼バイシクルクランチのコツ＆注意点
・背中が完全に地面につかないようにする
・骨盤を後ろに傾かせる
・上背部を軽く浮かせる
背面が地面に完全についてしまうと、ももを上げる筋肉に負荷がかかってしまいます。
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バイシクルクランチのやり方！短期間で美くびれGET！腹筋に効果的に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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⑥ダンベルツイスト【女性向け＊腹筋の鍛え方】
ダンベルツイストはクランチ状態でダンベルを持ち、身体をひねる種目で、腹直筋に加えて腹斜筋も狙っていける種目です。腹直筋や斜腹筋を鍛えることができて、ダイエット効果もあります。比較的簡単なトレーニングですので、女性や筋トレ初心者にもおすすめです。
▼ダンベルツイストのやり方
①膝を立てて仰向けに寝る
②肩甲骨を床から離し、両手でダンベルを持つ
③上半身を左右にひねる
20～30往復を3セットこなしてください。
▼ダンベルツイストのコツ＆注意点
・動作中も肩甲骨を床につけない
・足を床から離さない
・しっかり体をひねる
体が疲れてくるとダンベルだけ動かして体がひねられていないケースも出てきます。しっかりと体をひねって動作してください。
ずーみー（泉風雅）
ダンベルツイストではクランチのロールアップ姿勢・挙げた状態でツイスト運動を行うため腹直筋に加えて腹斜筋も刺激していくことができます。
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ダンベルツイストのやり方！短期間で極細のウエストへ！腹筋に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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⑦レッグレイズ【女性向け＊腹筋の鍛え方】
レッグレイズは脚を上下させることで腹筋を鍛えるトレーニングです。腹直筋を鍛えることができてダイエットにも効果があります。普通の上体起こしをするより、腰を痛めにくい動作なので安心して取り組むことができます。
▼レッグレイズのやり方
①仰向けになって両足を軽く浮かせる
②お尻から脚を垂直になるまで上げる
③元の位置に戻す
この動作を20～30程度、繰り返してください。
▼レッグレイズのコツ＆注意点
・膝が曲がり過ぎないようにする
・下げる際、かかとが地面につかないようにする
・反動をつけない
地面につけると腹筋への負荷が逃げてしまうので、気をつけましょう。
ずーみー（泉風雅）
基本的にはお腹を膨らませる方向に力を入れて腹部を固め、動かしていきます。呼吸は自然に挙げるときに吐く、降ろしつつor降ろしてから吸うという形になるはずですのであまり意識しなくて大丈夫です。
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レッグレイズのやり方＆効果！短期間で腹筋を割るコツ！自宅で簡単！
出典：Slope[スロープ]
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⑧ニーレイズ【女性向け＊腹筋の鍛え方】
ニーレイズは、膝を胸に引き寄せるトレーニングです。腹直筋を鍛えることができ、ダイエット効果も期待できます。通常の上体起こしだと腰を痛めやすいですが、ニーレイズは腰を固定するため、腰の怪我をするリスクはほとんどありません。
▼ニーレイズのやり方
①足を伸ばして仰向けに寝っ転がる
②膝をまげて、脛を床と平行にする
③膝を胸にひきつける
④元のポジションへゆっくり戻す
お尻が少し浮くぐらいの姿勢で動作を繰り返してください
▼ニーレイズのコツ＆注意点
・反動をつけない
・肩が浮かないようにする
・膝を開きすぎない
膝を閉じることによって、腹筋に効きやすい姿勢をキープすることができます。
ずーみー（泉風雅）
ニーレイズでは腹直筋の下部や腸腰筋を鍛えることができます。下腹部の筋肉を狙う自宅でできるトレーニングとしても一般層にも人気があります。脚を伸ばしたまま挙げるレッグレイズに比べて負荷が小さく、簡単に始めることができるのが特徴です。
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ニーレイズのやり方！効果UPのコツで腸腰筋＆腹筋を急成長！腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
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お腹痩せ効果を倍増する有酸素運動メニュー
お腹を凹ませるためには筋肉量を増やす筋トレは大切。ただし、筋トレで筋肉量を増やすだけではお腹を凹ませることはできません。同時に脂肪を燃焼させていく必要があります。いくら筋肉をつけたところで、筋肉の上に脂肪がついていると、せっかく鍛えた筋肉が表出することがありません。
「筋肉をつけたい」という目的なら問題ありませんが、「お腹を割りたい」という目的を達成するためには、筋肉をつけることと脂肪を減らすことを意識しなければなりません。脂肪を燃やすためには有酸素運動が最適です。
有酸素運動と聞いてどんな運動を思い浮かべましたか。有酸素運動にも施設でできるものや自宅でできるものなど、いろんなやり方がありますので、自分に合ったやり方を選んで行うようにしてください。ここでは、筋トレと同時に行うべき有酸素運動メニューを紹介します。
①ウォーキング【有酸素運動メニュー】
ウォーキングは普段から運動をしないような人にでも簡単にできる有酸素運動メニューです。もちろん、普段からトレーニングに精を出しているような人でもウォーキングは筋疲労の回復を早めるのでおすすめ。やり方はいたって簡単で、姿勢を保ちながら歩くだけ。これを20分以上は行ってください。
顎をひいて10m先を見ると、背筋をまっすぐ伸ばすことができます。ペースは自分のペースで大丈夫ですが、意識するのは呼吸と腕の振り。呼吸のペースを一定に保ち、肘を軽く曲げて腕を大きく振りましょう。軽い運動とはいえ、20分も歩けば汗ばんでくるはずです。
朝の時間帯にウォーキングを取り入れることで、日光浴もでき、睡眠の質を上げる効果も期待できます。気持ちのいい1日をスタートできますし、無理なく健康になれる運動ですので、ぜひ朝の習慣として取り入れてみてください。
②ランニング【有酸素運動メニュー】
ウォーキングに慣れてきたら、たまにランニングに切り替えてもいいでしょう。歩いているだけだと物足りないと感じるようになったらランニングはおすすめ。ランニングはウォーキングと比べて消費カロリーも多いので、脂肪の燃焼の効率を高めてくれます。いきなり走ると怪我を招きかねませんのでウォーキングから徐々にランニングへ切り替えていきましょう。
走る前にはストレッチをして体をほぐしてから行うのがベター。ストレッチが終わってもいきなり走るのはなく、ウォーキングから始め、徐々にペースを上げていきましょう。ランニングのペースまで速度を上げたら、速さを一定に保ちます。ウォーキングと同じく、20分ほど走りましょう。
ランニングを終える時もいきなり止まるのではなく、一旦、ウォーキングのペースに落としてから止まるようにしましょう。ウォーキングがクールダウンとなって、怪我のリスクを減らしてくれます。張り切ってペースを上げすぎないようにも注意です。体がほぐれるくらいの速さだとちょうどいいです。
③腿上げトレーニング【有酸素運動メニュー】
腿上げトレーニングは自宅でもできる有酸素運動メニューです。その場で足踏みをする運動なので場所をとりません。意識する点は腿を高く上げるという点なので、ここさえ意識すればかなり運動になります。腿上げトレーニングは単なる有酸素運動でとどまらず、お尻や腿を鍛えられるのでシェイプアップにはおすすめです。
腿上げトレーニングのやり方は、まず脚を肩幅に開きます。次に腰に手を当てて背すぎを伸ばし、息を吐きながら右脚をゆっくりとあげます。腿が地面と平行になるまで上げたらその状態で3秒間静止してください。地面についている脚はまっすぐにしましょう。息を吸いながら元の位置に戻します。
反対側の脚でも同様の動作を5回ほど繰り返し、3セット行ってください。ゆっくりとした動作なので、うるさくなりませんし、自宅でも簡単にできます。あくまで有酸素運動としてのメニューなので、呼吸にも意識を集中させるようにしてください。
④水中散歩【有酸素運動メニュー】
水中散歩は怪我のリスクを下げながら、有酸素運動を効果的に行うことができるメニュー。やり方はいたって簡単で、プールなどの水中で散歩するだけ。水の中で歩くだけで十分な運動をこなすことができます。水には浮力、水圧、抵抗といった力が働くため、全身に力をこめることができるだけでなく、体重による負荷を下げられるため怪我のリスクを下げられます。
体力に自信がなく、関節痛などを持っている人でも水中散歩なら有酸素運動をこなすことができます。しばらく運動をしていなかった人でも安全を確保して効率的に運動できるのでおすすめです。コンクリートを歩くと膝への負担が大きいですが、水中だと浮力が働き、膝への負担も和らげることができます。
たとえ、泳げない人でも水中を歩くだけなので問題ありません。前歩きだけでなく、横歩き、後ろ歩きなども取り入れると全身の筋肉のバランスを良くすることができます。気軽に始めることができるので、ぜひ試してみてください。
⑤踏み台昇降【有酸素運動メニュー】
踏み台を使って昇降運動をするのも有酸素運動として効果を発揮します。用意するのは脛の中間位くらいの高さの台のみ。自宅の階段でも代用可能です。やり方は台にのぼって、後ろ向きで降りるだけ。この動作を繰り返すだけで有酸素運動をこなすことができます。
あまりに高い台だとすぐに疲れてしまうので、適度な高さの台を選ぶようにしましょう。お金に余裕があるのならステッパーを購入して運動するのもありです。スタンディングデスクで仕事をしている人ならステッパーとセットにすると有酸素運動を取り入れながら仕事ができるようになります。
また台を使うよりもステッパーを使ったほうが踏み外すこともないので安心して取り組むことができます。本や雑誌を読みながら運動することも可能なので、頭と身体の自己投資を同時にすることができるのでお得です。
腹筋を継続する為に必須のストレッチメニュー
腹筋は毎日鍛えてもよしとする噂も流れていますが、これは間違いです。腹筋も他の筋肉と同様に鍛えたら48時間から72時間の休息は必要。なぜ、腹筋は毎日筋トレしてもいいという噂が流れたのか簡単に説明すると、体幹部分は血流が活発に流れているので、1日も経たないうちに回復するという話が出回ったからです。
これは、間違った情報なので頭に入れておきましょう。腹筋もしっかり休息の時間をとらなければなりません。超回復を早めるたり、筋肉痛を和らげるためにはストレッチをしましょう。ここでは腹筋のストレッチメニューを紹介していきます。
①猫のポーズ【腹筋ストレッチメニュー】
猫のポーズは体幹全体をほぐすストレッチです。腹筋だけでなく背筋もほぐすことができるので応用してみてください。
▼猫のポーズでのストレッチのやり方
①膝と手をついて四つん這いになる
②背中を丸めて上体を上に持ち上げる
③顔を上げながら体を反らす
②では肩甲骨を離し、③では肩甲骨を寄せるイメージで各動作10ずつキープしましょう。
▼猫のポーズでのストレッチのコツ＆注意点
・上体を上げる時は背中を丸める
・背中を反らす時は顔を顎を上げる
・肘が曲がらないようにする
動作を変える時には、ゆっくり動かしていきましょう。
②お腹を伸ばす【腹筋ストレッチメニュー】
お腹を伸ばすストレッチは腹直筋をほぐる効果があります。
▼お腹を伸ばすストレッチのやり方
①うつ伏せになる
②肘をついて背中を反らす
③この姿勢をキープ
10秒間、姿勢をキープすることで腹直筋をほぐすことができます。
▼お腹を伸ばすストレッチのコツ＆注意点
・もっと伸ばしたい時は手をついてストレッチの強度を高める
・太ももが地面から離れないようにする
・お腹の力を抜く
お腹に力が入っていると、背中が反りにくくなるので、リラックスして取り組んでください。
③横腹を伸ばす【腹筋ストレッチメニュー】
横腹を伸ばすことで斜腹筋のストレッチができます。
▼横腹を伸ばすストレッチのやり方
①直立して片方の手を腰に当てる
②伸ばす側の手を上げて反対側へ上体を倒す
③ゆっくり元の姿勢に戻す
反対側も同様の動きをします。
▼横腹を伸ばすストレッチのコツ＆注意点
・重心が両足に均等になるようにする
・肘が曲がりすぎないようにする
・体が前後に傾かないようにする
伸ばしている時に重心が偏りやすいので、しっかり両足で立つようにしましょう。
④斜腹筋のストレッチ【腹筋ストレッチメニュー】
体をひねって斜腹筋を伸ばすストレッチもあります。
▼斜腹筋のストレッチのやり方
①仰向けに寝転がる
②腕を頭のほうへ伸ばす
③同じ方の膝を曲げて反対側へひねる
④逆側の手で曲げた膝を軽く押す
この姿勢を10秒間キープして斜腹筋を伸ばします。
▼斜腹筋のストレッチのコツ＆注意点
・2回やると効率が良くなる
・肩甲骨が床につけたまま
・腕から太ももまでラインをつくる
1回目だと体が緊張しているので、2回やることで体がほぐれてしっかり伸ばすことができます。
腹筋メニューの効率をあげる筋トレグッズBEST5
１．Manduka（マンドゥカ） ヨガマット
腹筋を鍛えるトレーニングは床で行うものが多いため、クッション材があると便利です。クッション材として重宝されるのがヨガマット。ヨガマットを敷くことで背中や腰を痛めることがありません。またストレッチをする時にも使えるので使うシーンは多様にあります。
また、ヨガマットは丸めれば持ち運びができるので、ジムに通う際にも持っていけます。マイマットがあるだけでトレーニングへのモチベーションが高まりますので、持っておいて損はありません。汗がついたとしてもウェットティッシュで拭き取れば匂いも残りません。
本格的に自宅で腹筋のトレーニングやストレッチの習慣を取り入れようと考えているならば、ヨガマットの購入をおすすめします。
Amazonレビュー
古いヨガマットが、削れてきて汗で滑るようになってしまった為購入しました。一番気になるのが、滑ることだったのですが、全く滑らず出来ました。そして、巻きが強いと広げた時に丸まってしまうのですが、その丸まりも少なく、気になりませんでした。久々に快適にヨガが出来ました。
２．Soomloom（スームルーム） 腹筋ローラー
腹筋を鍛えるトレーニング器具といえばこちら。アブホイールです。またの名をアブローラーとも言います。床に置いて転がすだけですが、かなり腹筋に負荷をかけることができます。器具なしの腹筋トレーニングに物足りなさを感じた場合はアブローラーを購入してみてください。
まだ、腹筋が鍛えられていない状態でアブローラーに挑戦すると、筋挫傷を招きかねませんのでちゅういしてください。ですが、腹筋に自信のある人や自分を追い込みたいという人には断然おすすめの商品です。トレーニング器具にしては安価で調達できますので、お金をかけたくないけど腹筋をバキバキにシたいという方には必須アイテム。
ストイックに腹筋を鍛えていきたいという熱い思いがあるのならば、早速アブローラーの購入を検討してみてください。
Amazonレビュー
普通に使えるし予想以上にタイヤ？みたいな部分が柔らかく床を傷つけることも音が響くことも絶対に無いと思います。柔らかいけどもちろんしっかりとしてます。ただ手がゴム風船いじったあとみたいな匂いになりますw まあ気にするほどではでしょう！
３．CtriLady（クトリレディ） シェイプアップベルト
シェイプアップベルト、またはダイエットベルトと呼ばれています。着用することでお腹の脂肪を早く燃焼させることができます。ベルトを着用することで、体の熱を閉じ込め、発汗を促進してくれます。トレーニング時でも普段使いでも着用可能。
特に有酸素運動をしている時に着用すれば効果はバツグンです。ウォーキングやランニングの時には背筋を伸ばすとより効果を発揮しますが、ベルトを着用すれば、姿勢も矯正されるのでより良い運動をこなすことができます。ダイエットにも効果的です。
姿勢を正してくれるので、腰痛にも効きます。腰痛持ちの方にはコルセットとしての役割も果たしてくれるので、腹筋の筋肉量を増やすだけでなく、怪我のリスクも下げてくれる代物とも言えます。安全に腹筋運動をしたい方にはおすすめの商品です。
Amazonレビュー
小生は元々腰痛持ちでは無かったのですが ある日突然朝起きた時、腰に激痛が走り、其れが毎朝続く様に成りました。昼間は少し楽には成るのですがやはりストレスです。
何か良い物が無いかと思案していた所 ネットでこの商品を見て早速買って 約3ヶ月近く成りますが 使い始めて1週間目頃から朝起きた時の腰の痛みが段々軽く成って来る様に成り昼間も腰を捻らない限り無痛で快適に過ごしております。
４．ゆらころん
ゆらころんはカーブを描いたクッション性のある椅子です。ゆらころんに座りながら腹筋をすることで腹筋運動ができないような人でも簡単に腹筋ができるようになります。腹筋が簡単にできるので、「これでは鍛えられないのでは？」と心配するかもしれません。ですが、20～30回ほど腹筋運動をしていると負荷を感じるように作られています。
床で上体起こしをすると腰を痛める危険性もありますが、ゆらころんを使えば腰を痛める心配もありません。ゆらころんのクッションで腰への負担を和らげてくれるからです。また、通常の腹筋運動をする時よりも2.2倍の筋肉が使われていることを科学的に証明したので信頼できる商品とも言えるでしょう。
簡単にトレーニングに打ち込めて、腹筋を鍛えることができるのでおすすめの商品です。テレビを見ながら腹筋を鍛えることができ、忙しい主婦の方にはうってつけの品物です。
Amazonレビュー
小さめの座椅子が欲しかったこともあり購入しました。ただ座ってゆらゆらしているだけではさすがに効きませんが、エクササイズを行えば効きそうです。
また腰を痛めたことがあり腹筋運動がこわくて出来なかったのですが、これは安心してできました！グリーンを購入しましたが、思ったより明るめのグリーンなのでインテリア的にはちょっと目立つかもしれません。
５．THRIVE(スライヴ) 乗馬マシン ロデオボーイ
乗馬マシンは乗っているだけで、腹直筋、斜腹筋を鍛えることができます。他にも前脛骨筋や長内転筋、傍脊柱筋まで鍛えられます。乗るだけと言っても、乗馬をしている感覚と似ているので体力は消耗しますので使う時には気合いを入れなければなりません。ただ、毎日20～30分乗っていれば効果は抜群だという評判も多いです。
また、マシンに乗っているだけでいいので、転倒の心配もありません。安全面においても優れた器具です。テレビを見ながら使ってもいいですし、本を読みながら使っても問題ありません。
器具なしで腹筋運動をするのが大変、もしくはそもそもお腹の肉がつきすぎて腹筋運動ができないという方だったらまずは乗馬マシンから始めてみてはいかがでしょうか。ある程度の脂肪を削ぎ落として、筋肉が少しつけるためにも乗馬マシンはおすすめです。
Amazonレビュー
使って4日目で明らかに効果が出てます。取りづらい横の脂肪も明らかに無くなってますし、もちろん腹筋にも効いてます。筋肉痛にもなってます！ 効果が得られ乗り方としっかりやり20分、30分上げていけば間違いなく効果的面です！
効果が出ない人はやってない人の言う事です！これで効果出ない人は居ないと思います。乗って耐えれて痩せれる。これが今まで1番続けて行けるマシーンです！買って良かったです！
短期間でお腹が痩せる食事例
女性のお腹を凹ませるなら食事にも力を注がなければなりません。トレーニングの効率を上げるためにも必要な栄養素を摂取できる食事を心がけていきましょう。食事はダイエットにも欠かせません。
①低脂質かつ高タンパク質【お腹が痩せる食事】
筋トレには高タンパク質を摂取すると効果的に筋肉量を増やすことができます。同時にお腹を凹ませたいのであれば、低脂質であることも考慮していきましょう。低脂質かつ高タンパク質な食品の代表例といえば鶏肉です。鶏肉は高タンパクでありながら脂質はほぼありません。
筋肉量を効率的に増やしつつも、脂肪をつけにくい食品といえるでしょう。他の低脂質かつ高タンパク質の食品といえば、ささみやまぐろ、豚ヒレなどが挙げられます。脂質を抑えた食事をし始めると、味気のない食事だと思うケースも多々ありますが慣れてしまえば気にならなくなります。
低脂質の食事に慣れてくれば、脂っこい食べ物を避けるようにもなるのでリバウンドの心配もなくなります。食事習慣から改善することによって、筋肉がついてお腹が凹み、さらに太りにくい体質にもなるのでダイエットも考えているなら低脂質かつ高タンパク質の食事を心がけていきましょう。
（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
②適度な炭水化物【お腹が痩せる食事】
ダイエットをするために糖質制限に力を入れすぎて、極端な炭水化物の制限を設けるケースが目立ちます。これはやってはいけません。筋トレをする時に体を動かすのに必要な養分は炭水化物です。もし炭水化物が不足している状態で筋トレをしてしまうと、脂肪よりも先に筋肉を落として体を動かしてしまいます。
炭水化物は体を動かすエネルギー源ですので、適度に摂取していきましょう。筋肉が先に落ちてしまっては脂肪を燃やすどころの話ではなくなってしまいます。炭水化物は、白米、パン、麺類などから摂取できます。他の栄養素と一緒にバランスよく炭水化物をとるようにしてください。
炭水化物を摂取したらその分、体を動かさないと脂肪になりやすいので、食事をとった分だけトレーニングにいそしむようにしましょう。ダイエットを考えてるならなおさら筋肉量を増やす必要があるので炭水化物はしっかり摂取してください。ダイエットにもバツグンの効果を発揮します。
③発酵食品【お腹が痩せる食事】
発酵食品を食べるとお腹が痩せやすくなります。発酵食品には腸内環境を整える作用があり、便秘の海洋や肌荒れ防止といった効果をもたらしてくれます。ダイエットをしたい人や肌をキレイにしたいという方は発酵食品を摂取しましょう。発酵食品にはヨーグルトや納豆、キムチといった食品が代表として挙げられます。
特にヨーグルトはカルシウムやタンパク質も豊富に含んでいるので、美容にももってこいの食品です。女性には嬉しい食品ですので、朝はヨーグルトで決まりです。さらに食べ方にも一工夫するとより効果を発揮します。ヨーグルトを食べるなら食後にしたほうがいいでしょう。
空腹時にヨーグルトを食べるといに負担がかかるので、軽く胃の中に入っている状態でヨーグルトを食べるとより効果を発揮してくれます。ただ食べるだけではなく、タイミングにも気を使っていきましょう。
憧れの腹筋を持った美しい女性たち
憧れの腹筋を手に入れるためには具体的なビジョンを抱くことが大切です。有名な女性芸能人たちには美ボディを持った人たちがたくさんいます。彼女たちの体を見ることによってトレーニングへのモチベーションを高めていきましょう。
40代といった中年期の女性芸能人やもともと脂肪がついていた女性芸能人でもトレーニングによって美ボディを手に入れることができた人たちは多いです。ここでは普段からトレーニングをしていて、努力の賜物で美ボディを手に入れた女性芸能人たちを紹介します。
①米倉涼子【憧れの腹筋を持った美しい女性たち】
デキる女の象徴とも言える女性芸能人といえば、米倉涼子さん。米倉涼子さんは40代でありながら素晴らしいプロポーションを保ち、美しさを極めています。多くの主演ドラマも持っており、医者などデキるキャリアウーマンの役柄を任されることもしばしば。このことからスタイル抜群の人は仕事ができるイメージをもたれやすいとも言えるでしょう。
米倉涼子さんの美ボディに憧れる人も多いのではないでしょうか。また、ご自身が語るには見た目の美しさではなく、動ける体を目指してトレーニングしているのだとか。単純に痩せるためのトレーニングとか、筋肉量を増やすためのトレーニングではなく、可動域を広げることを重視しているようです。
ドラマでの卓越した演技やバラエティでのパフォーマンスの高い仕事をこなせるのもこうした動ける体を目指したトレーニングをしているからなのでしょう。米倉涼子さんはトレーニングする時、「肩をここまで動かせるようになりたい」といった明確なイメージを持って取り組んでいます。トレーニングを継続する秘訣とも言えます。
②峯岸みなみ【憧れの腹筋を持った美しい女性たち】
ライザップのCMで一躍有名になった峯岸みなみさん。とあるテレビ番組では峯岸みなみさんのトレーニング風景を撮影しており、かなりストイックにトレーニングに取り組んでいました。ライザップのCMではぽっこりしていたお腹が見事に凹んでダイエットに成功していました。
スタイル抜群の体を手に入れてからは仕事の数も増えてきた峯岸みなみさん。仕事への取り組み方もストイックなので、これからますます仕事での活躍の幅を広げていきそうです。最近ではYoutubeチャンネルを開設して、独自で活動しています。
まだまだ20代という若い年齡なので、これからの成長ぶりにも注目が集まります。峯岸みなみさんはスキャンダルなどの苦難を乗り越えてきたメンタリティも評価されています。ダイエットや筋トレを成功させるためには強靭なメンタルが大事ということも峯岸みなみさんの生き様から学び取ることができます。
③中村アン【憧れの腹筋を持った美しい女性たち】
今でこそ中村アンさんは最高のスタイルを手に入れていますが、もともとは隠れ肥満であったことをご自身が明かしています。幼少期の頃から水泳をしていて体を動かすことには積極的だった中村アンさんですが、大学を卒業してからはあまり運動をしていなかったといいます。脂肪がつき始めたのはその頃から。
芸能界に入ってからはキレイな体を作ろうと決心し、27歳の時にフィットネスに精を出し始めました。採取の3ヶ月は週2回の頻度で通い、徐々に1週間に1度のペースに落としていったといいます。1週間に1回の運動でもキレイな体を作ることができるということを身をもって証明してくれています。
運動の習慣があることはこれほどにも効果を発揮するということを中村アンさんの体型を見てお分かりいただけたと思います。ダイエットをするにしても筋トレをするにしても、無理のないペースで習慣にしていくことが大切。始めから無理すると続かないので、まずは継続できるペースでトレーニングに取り組んでいきましょう。
腹筋の正しい鍛え方をマスターして美しい女性へ
腹筋についての構造やトレーニング方法を紹介してきました。トレーニングをする時には、腹直筋、腹横筋、斜腹内筋、斜腹外筋があることを理解した上で取り組むと、狙って筋肉量を増やすことができます。今まで良しとしてきた腹筋運動が腹直筋にしか効いていなかったという人もいるかもしれません。
その場合は、腹直筋だけでなく腹横筋や斜腹筋もバランスよく鍛えられるようにトレーニングメニューの計画を立ててみてください。また、女性におすすめのトレーニング方法を紹介してきたので、無理のない負荷で取り組んでくださればと思います。腹筋運動ができないほどであれば器具に頼るところから始めるのをおすすめします。
トレーニングで一番大切なのは、継続。いくら正しいトレーニング方法を知ったところで継続できなければ意味がありません。ぽっこりお腹を凹ませるためにも、憧れのボディを持った女性芸能人を思い返してモチベーションを高めていきましょう。
