【シックスパックの作り方】短期間で確実に腹筋が割れる筋トレメニュー＆コツを解説

シックスパックと聞いて、おそらく多くの人は腹筋を思い浮かべるのではないでしょうか。しかし、実際には単体で”腹筋”と呼ばれる筋肉はありません。腹筋とはお腹周りにある筋肉の総称で、具体的には腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋という4つの筋肉の総称です。そして一般的にシックスパックと呼ばれるのは腹直筋上部にあたる6つに割れた筋肉部位に当たります。

シックスパックが”割れた腹筋”といわれるのは、腹直筋上部がもともと割れた形状をしているからです。ただし、その上に脂肪がついているため割れて見えないのです。シックスパックを浮き出させるためには、腹筋の筋トレメニューに加え、少なくとも体脂肪率を15%以下まで絞る必要があるでしょう。

腹筋の筋トレメニューにはウエイトやマシンを使うものから、自重で行うものまで200種類以上もあるとされています。その中から自分にあったメニューを見つけることがシックスパックを最短で手に入れるための近道です。

腹筋が割れるおすすめの筋トレメニューをご紹介しますので、腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋のどの部位を狙っているのかを意識しながら自分の体に合ったメニューを実践してみてください。

クランチは腹直筋を狙った最も一般的な腹筋の筋トレメニューで、上向きに寝ころんだ状態で膝を立てて、腹直筋を使って上背部、肩甲骨を浮かせていきます。自宅でも行える腹筋メニューとして人気があります。

クランチによく似たメニューに腹直筋の下部まで狙ったシットアップという種目がありますが、身体を丸めて上背部と肩甲骨を浮かせるものがクランチ、体を完全に起こしていくのがシットアップという覚え方でよいと思います。

▼クランチのやり方

①床に上向きに寝ころんで膝を立てる
②おへそを覗き込むように上背部、肩甲骨を浮かせる
③元の位置に戻る

クランチは自重‌筋トレなので、正しいフォームをキープできる限界の回数を目安に行いましょう。セット数は初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしましょう。

▼クランチのコツ＆注意点

・背中を丸めるように、上背部と肩甲骨を浮かせる
・体を倒したところで腰が浮かないようにする

クランチができないということは、手でお腹をつぶすように力を入れるところからはじめてみましょう。

（詳しく見たい方はこちら）

（動画で見たい方はこちら）

ツイストクランチは腹直筋や腹斜筋をメインに鍛える腹筋メニューで、股関節も動かすことで腸腰筋にも刺激が入ります。つまりお腹の下部から上部、側部までトータルに鍛えることができるのが特徴です。

腹斜筋や腸腰筋は骨盤や背骨の矯正にも非常に重要な筋肉ですので、姿勢の改善も期待ができます。

▼ツイストクランチのやり方

①手を頭の後ろに組み、上背部と足を軽く浮かせる
②右肘と左膝をクロス方向にくっつけるように動作する
③反対側も同じように行う

正しいフォームを保てる限界の回数を目安に行いましょう。筋肥大には8～12回の負荷を用いるのが一般的ですが、軽い負荷であっても限界まで行うことで同等の筋肥大効果が期待できます。頻度に関しては初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼ツイストクランチのコツ＆注意点

・左右でテンポよく行うこと
・骨盤を後ろに傾かせるように上背部と肩甲骨を浮かせる

ツイストクランチは通常のクランチの発展形なので、自宅でも手軽に行うことができます。

（詳しく見たい方はこちら）

（動画で見たい方はこちら）

ケーブルクランチは上にセットしたプーリーを使って行うクランチ種目で、腹直筋にしっかり収縮負荷をかけることができるます。

通常のクランチと違ってケーブルマシンを用いるため、負荷の調整が自在なことがこのメニューの強みです。

▼ケーブルクランチのやり方

①マシンにアタッチメントを取り付ける
②ケーブルを後ろ手にもち膝立ちになる
③腹直筋を収縮しながら体を前に丸める

筋力アップは1回～6回、筋肥大は8回～12回、筋持久力アップは15回以上で限界がくる重量をセットします。ただし、筋肥大であれば高重量でなくても限界の回数まで行うことで同等の効果を得られます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度の頻度で行いましょう。

▼ケーブルクランチのコツ＆注意点

・みぞおちから丸まるように体を曲げる
・股関節は動かさない
・目線は収縮位でへそを覗き込むようにする

ケーブルクランチはシックスパックを手に入れたい人に、とくにおすすめの腹筋メニューです。

（詳しく見たい方はこちら）

（動画で見たい方はこちら）

ダンベルツイストはクランチのロールアップ姿勢でツイスト運動を行うため、腹直筋に加えて腹斜筋も刺激していくことができる腹筋メニューです。

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋に分かれており、たとえば体を左方向にねじるときには左の内腹斜筋と右の外腹斜筋が鍛えられます。とくに外腹斜筋の外側繊維は、腹圧をかけた時に骨盤と腰椎の安定性にかかわる非常に重要な筋肉になります。

▼ダンベルツイストのやり方

①両手でダンベルを1つもち、クランチのロールアップ姿勢になる
②みぞおちあたりを中心に左右に体をひねる

筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回～で限界の重量をセットが基本です。ただし、ダンベルツイストは低負荷高回転のやり方が向いていますので、あまり重すぎるダンベルは持たず、左右で30回くらいを目標にするのがおすすめです。

▼ダンベルツイストのコツ＆注意点

・足は固定する
・ダンベルはなるべく身体の正面で保持する

立ち姿勢で行うダンベルツイストもありますが、ダンベルの負荷は下方向にかかるのであまりおすすめしません。

（詳しく見たい方はこちら）

（動画で見たい方はこちら）

ダンベルサイドベントはダンベルを片手で保持し、反対側へ上体の側屈運動を行う種目で、脇腹を引き締めたい人や腹斜筋を鍛えたい人におすすめの腹筋メニューです。

側屈をすることで脇腹の内外腹斜筋群が活性化でき、体幹の安定に重要な役割のある腰方形筋という腰部のインナーマッスルも同時に鍛えることができます。

▼ダンベルサイドベントのやり方

①直立した状態で片側でダンベルを持つ
②もう一方の手は頭の後ろに置く
③ダンベルを持っていない方向に体を傾ける
④反対側も同じように行う

筋力アップは1回～6回、筋肥大は8回～12回、筋持久力アップは15回以上で限界がくる重量が基本です。ダンベルサイドベントを低重量高回転で行うことで血流の改善され、脇腹の引き締め効果が期待することができます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度の頻度がおすすめです。

▼ダンベルサイドベントのコツ＆注意点

・骨盤の位置が左右にぶれないようにする
・前後方向の曲げ伸ばしがないようにする

片側で持てればよいので、ケトルベルなどでも構いません。

（詳しく見たい方はこちら）

（動画で見たい方はこちら）

BIG3種目のひとつスクワットは大腿四頭筋はもちろん大殿筋やハムストリングスを鍛えることのできる筋トレ種目です。また、腹圧を高める種目のため、体幹の腹筋群や横隔膜、骨盤底筋群の筋活動を高めることができます。

スクワットは多関節運動のため下半身のみならず全身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、体脂肪を減らす効果も期待できるので、シックスパックの筋トレメニューに、ぜひ取り入れたい種目のひとつです。

今回はローバースタイルで担ぐバーベルスクワットをご紹介します。

▼バーベルスクワットのやり方

①ローバーポジションでバーを担ぐ
②足の位置は踵が肩幅程度で、つま先と膝をやや外側に向ける
③股関節から上体を倒し、膝のお皿と股関節の大転子が同じ高さまでしゃがむ
④体を元の位置に戻す

筋力アップは1回～6回、筋肥大は8回～12回、筋持久力アップは15回以上で限界がくる重量が基本です。ただし、腹筋群に効かせるには、高い腹圧が必要になる高重量低回数が良いでしょう。インターバルも少し長めで3～4分程度を目安にしましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。

▼バーベルスクワットのコツ＆注意点

・肩甲骨をしっかり寄せる
・重心を足の真ん中を結んだ中点に置く
・しゃがむときに腰が曲がらないようにする
・しっかりと胸を張り肘をあげる

初心者の方はプレートなしでも構いませんので、正しいフォームをしっかり固めてから行いましょう。

（詳しく見たい方はこちら）

（動画で見たい方はこちら）

BIG3種目のひとつデッドリフトは床においたバーベルを引き上げる種目で、主に脊柱起立筋群やハムストリングス、大殿筋など体の後面全体を鍛える筋トレ種目です。また、高い腹圧をかけて行う種目のため、体幹の腹筋群や横隔膜、骨盤底筋群の筋活動も高まります。

スクワットと同様にさまざまな筋肉をまとめて鍛えることができるため、基礎代謝の向上から体脂肪を減らす効果も期待できるので、シックスパックの筋トレメニューにも取り入れたい種目です。

今回は基本のナローデッドリフト（コンベンショナルデッドリフト）をご紹介します。

▼デッドリフトのやり方

①床に置いたバーに脛が当たるポジションに立つ
②足幅は腰幅程度で、つま先は軽くハの字型に開く
③股関節と膝を曲げ、腕をだらんと下げた手幅でバーを掴む
③一気にバーを引き上げる
④バーを床に下ろす

筋力アップは1回～6回、筋肥大は8回～12回、筋持久力アップは15回以上で限界がくる重量が基本です。腹筋群に効かせるには、高い腹圧が必要になる高重量低回数がおすすめで、インターバルも少し長めで3～4分程度を目安にします。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度の頻度で行いましょう。

▼デッドリフトのコツ＆注意点

・腰が曲がらないようにする
・手の平全体でバーを包むように握る
・肩甲骨が外に開かないようにする

バーの軌道が垂直で上向き、かつ身体のそばを通るように膝と股関節を伸ばすタイミングを覚えましょう。

（詳しく見たい方はこちら）

（動画で見たい方はこちら）

ドローインは腹横筋という筋肉を鍛えることができる腹筋メニューです。腹横筋は臓器の位置を正常に保ったり、腹圧をあげて体幹の固定力を高めたりするために働きます。とくに腹横筋下部を活性化させると腹圧の向上によって、骨盤と腰椎の固定力と四肢の可動性を両立することができます。

また、腹横筋がしっかりと働くとウエストが細くなります。ウエストを細くするため腹斜筋群の筋トレをする人がいますが、腹斜筋群ばかりが発達してしまうとお腹周りが寸胴に見えてしまうので、腹横筋を積極的に鍛えることをおすすめします。

▼ドローインのやり方

①寝ころんで膝を立てる
②息を吐ききって、おへそを胸の内側にしまい込むようにお腹を凹ませる

お腹を凹ませる状態を10～20秒キープし、40～60秒ほどインターバルを入れます。これを5セット程度繰り返します。

▼ドローインのコツ＆注意点

・息をしっかり吐き切る
・腰を床に押し付けるように息を吐く

ドローインには机などに手をついて行う方法もありますので、やりやすいほうを実践してください。

（詳しく見たい方はこちら）

（動画で見たい方はこちら）

プランクは腹直筋を含めたお腹周りの腹筋群を鍛える腹筋メニューです。プランクではブレーシングと呼ばれるお腹を膨らませる方向に力を入れるため腹直筋の活動が大きくなるのが特徴です。

また、プランクで腹横筋が鍛えられるという人がいますが、腹横筋を鍛えるにはドローインのようにお腹を凹ませるように力を入れる腹筋メニューがおすすめです。

▼プランクのやり方

①床に肘と膝をつける
②肘とつま先で体を持ち上げ、体をまっすぐにした状態をキープする

30秒1セットを3回くらいから始めてみましょう。30秒キープできないときはできる限り長い時間を3セット行います。運動時間とインターバルの比率は1:2～3くらいを目安にします。

▼プランクのコツ＆注意点

・しっかりとお腹に力を入れる
・腰が浮いたり沈んだりしないように体をまっすぐに保つ

体をキープするのが難しいという方は、膝付きにしたり、腕立ての基本姿勢を維持することからはじめてみましょう。

（詳しく見たい方はこちら）

サイドプランクは腹斜筋を含めたお腹周りの腹筋群を鍛える腹筋メニューです。また、脊柱の安定性に貢献する広背筋や腰方形筋など体幹を固定する筋肉も同時に鍛えることができます。

サイドプランクは腹横筋を鍛えるドローイン種目ではなく、お腹を膨らませるように体幹部に力を入れていくブレーシング種目になります。

▼サイドプランクのやり方

①床に横向きに寝る
②一方の肘と足先で体を持ち上げ、体をまっすぐにした状態をキープする
③反対側も同じように行う

はじめての方は30秒1セットを3回を目標にしてみましょう。30秒キープできないときはできる限り長い時間を3セット行います。運動時間とインターバルの比率は1:2～3くらいを目安にします。

▼サイドプランクのコツ＆注意点

・しっかりとお腹に力を入れる
・腰が前後にブレないようにして、背骨はニュートラルな状態を保つ

体がキープできないという方は、膝付きにして負荷を減らすようにしましょう。

（詳しく見たい方はこちら）

（動画で見たい方はこちら）

腹筋ローラーは腹直筋とお腹周りの腹筋群を効率的に鍛えることができる腹筋メニューです。膝コロは膝をついて腹筋ローラーを行う方法ですが、初心者でもかなり難易度の高い種目です。

はじめのうちは1回もできないという人がいるかもしれませんが、何度も挑戦していくうちに、できなかった種目ができるようになる喜びが分かりやすい種目とも言えるでしょう。

▼腹筋ローラー（膝コロ）のやり方

①膝を立ててローラーを掴み四つん這いの姿勢になる
②腰が反らないように体を前方に出す
③体が床につかないギリギリのところで止める
④みぞおちを上に突き上げるに元の位置に戻る

腹筋ローラーは「正しいフォームが保てる限界の回数」を基準に行いましょう。セット間のインターバルも少し長めで3～4分程度を目安にし、頻度に関しては初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼腹筋ローラー（膝コロ）のコツ＆注意点

・腰を少し丸めた状態を常にキープする
・手首を丸めるような意識で行う
・足はなるべく浮かないようにする

1回も膝コロができない人は、まずはクランチなどの腹直筋の腹筋メニューをメインに行い、たまにアブローラーに挑戦するという風にすると伸びが実感しやすいです。

（詳しく見たい方はこちら）

腹筋ローラーを使った立ちコロは上級者向けの腹筋ローラーのやり方です。膝コロから立ちコロへの負荷の振り幅はかなり大きく、膝コロが10回できる人でも立ちコロは1回もできないという場合も少なくありません。

腹筋ローラーがはじめてという方が、いきなり立ちコロを行うは非常に危険なので、まずは基本形である膝コロを完璧にマスターしてから立ちコロに挑戦するようにしましょう。

▼腹筋ローラー（立ちコロ）のやり方

①肩幅より1足分広めの足幅で立つ
②つま先とローラーで体重を支える
③体を前方に倒していき、体が床にギリギリつかないところで止める
④みぞおちを上に突き上げるように元の位置に戻る

腹筋ローラーは「正しいフォームが保てる限界の回数」を基準にしましょう。セット間のインターバルも少し長めで3～4分程度を目安にします。頻度に関しては初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼腹筋ローラー（立ちコロ）のコツ＆注意点

・腰が反らない姿勢をキープする
・無理に可動域を広げない

足幅を大きくすると足とローラーの距離が縮まり、少し負荷が小さくすることができます。

（詳しく見たい方はこちら）

リバースクランチは上背部を浮かせる通常のクランチと反対に、骨盤側を浮かせるクランチ種目です。こうすることで腹直筋の下部を狙っていくことができます。

シックスパック下部の腱画（横のスジ）はかなり体脂肪を落とさないと見えにくいのですが、腹直筋下部を鍛えることでこの腱画が浮き出てきます。

▼リバースクランチのやり方

①ベンチに仰向けに寝て、頭上でベンチのヘリを掴む
②下背部を軽く浮かせ、脚を浮かせる
③背中を丸め真上に脚を突き上げる

リバースクランチを行うときは「正しいフォームが保てる限界の回数」を基準にしましょう。インターバルは1分を目安にし、頻度は初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼リバースクランチのコツ＆注意点

・脚は床に対して垂直になるよう突き上げる
・自分のおへそを見つめるように顎を引いた状態をキープする

腰が痛くなってしまう人は単純にリバースクランチに必要な筋力が足りていない場合も考えられます。

（詳しく見たい方はこちら）

（動画で見たい方はこちら）

ドラゴンフラッグは伝説のアクション俳優であるブルース・リーが考案したとされる腹筋メニューです。ベンチを使い自重で腹直筋を鍛える種目ですが、かなり強度の高い腹筋メニューとしても知られています。

ドラゴンフラッグは腹筋群のなかでも、とくに腹直筋をに強い負荷をかけることができます。腹直筋は背中を丸めて骨盤と胸を近づける作用があり、シックスパックをつくる重要な筋肉です。

▼ドラゴンフラッグのやり方

①ベンチから腰から下が出るように寝る
②ベンチのヘリを掴み、腰を浮かせて脚を真上に上げる
③ゆっくりと脚を下ろす

ドラゴンフラッグを行うときは「正しいフォームが保てる限界の回数」を基準にしましょう。強度がかなり高いのでインターバルは少し長めで3～4分程度は開けるようにしましょう。頻度に関しては初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にします。

▼ドラゴンフラッグのコツ＆注意点

・動作中は上背部がベンチから離れないようにする
・ボトムで腰が反らないようにする
・股関節での動きで脚を上げ下げしない

可動域を狭めたり、脚を畳んで行うことで負荷を小さくすることができます。それもきついときはスタートポジションをキープすることを目指しましょう。

（詳しく見たい方はこちら）

（動画で見たい方はこちら）

腹筋の筋トレについて間違った情報が広がっていることも少なくありません。腹筋の筋トレメニューに取り組むうえでの注意点を見てみましょう。

腹筋の筋トレは毎日やっても大丈夫とする説があります。その理由が、腹筋は日常的に動かすことが多いため血流量も多く回復も早いのでインターバルは必要ないといったものや、腹筋は姿勢を保つ抗重力筋で遅筋が多いため速筋のような超回復のインターバルは必要ないといったものです。

しかし、腹筋の遅筋と速筋の比率はおよそ5:5で、遅筋が優位というわけでありませんし、限界まで追い込めば筋肉痛になり疲労も溜まります。筋肉にダメージが残っている状態で筋トレをしても大きな力を出しにくく、むしろオーバートレーニングで筋肉が落ちてしまう可能性もあります。以上のことから腹筋も他の部位と同じように超回復のインターバルを入れて鍛えていくことが大切です。

腹筋が筋肉痛になってしまった時は、他の部位と同じように筋肉痛が出ている部位への高強度トレーニングは控え、48～72時間程度のインターバル時間を設けるとともに、ウォーキングなどの軽い運動で体全体の血行を促すことがスムーズな筋肉痛の回復に繋がると考えられています。

実は、筋肉痛のエビデンスは医学的にはっきりと解明されておらず、筋肉痛は傷ついた筋繊維を回復させるためのメカニズムのひとつと考えられているのです。ただし、筋肉痛であっても低負荷の刺激であれば問題はありません。ピンポイントで腹筋への高強度の筋トレは避けて、筋肉痛の出ていない部位のメニューを行うようにしましょう。

（筋肉痛をプロテインで回復させる方法については以下の記事も参考にしてみてください）

食事コントロールなくして憧れのシックスパックを手に入れることはできません。短期間で確実に腹筋を割るには食生活の見直しは不可欠と言えるでしょう。

最短でシックスパックを手に入れる食事と栄養の摂り方を見てみましょう。

割れたシックスパックになるには体脂肪を減らすことが重要です。男性の場合、標準的なお腹の人の体脂肪率は19～22％、うっすら割れている人の体脂肪率は15～18％、破れている人は10～14％、バキバキに割れている人は8～9％以下が目安になります。そのためシックスパックを手に入れるには体脂肪15%以上を目指すことがポイントです。

体脂肪を減らすには、筋トレに加え「1日の摂取カロリー＜1日の消費カロリー」となるように食事をコントロールして体脂肪をエネルギーとして燃焼させることが重要です。平均的な成人男性の1日の摂取エネルギーは約2200～2300kcalなので、これを1800～1900kcalに落とせば1ヶ月で約2kg減量できる計算になります。

摂取エネルギーを押さえるだけでなく、タンパク質、脂質、炭水化物のPFCバランスに加え、ビタミンミネラルや食物繊維を過不足なく摂ることが大切です。さらに、短期間で確実に効果を得たいときは、筋肉の材料となるタンパク質はやや多め、脂質は少なめ、炭水化物は若干少なめにするのが良いでしょう。

厚生労働省が勧奨している標準的なPFCバランスは「P：F：C＝2：3：5」ですが、これを「P：F：C＝4：2：4」あるいは「5：1：4」に崩します。これならタンパク質が少なすぎてトレーニングの効果が出ない、炭水化物が多くて体が絞れないという心配はなくなります。

（筋トレと食事との関係については以下の記事も参考にしてみてください）

お腹に張り付けたり巻いたりするだけで手軽に腹筋を鍛えられるとしたシックスパッドなどのEMS器具が話題ですが、実は、2020年3月31日に消費者庁から「お腹にベルトを巻くだけで腹筋が鍛えられる」として痩身効果を謳った健康グッズには「合理的な根拠がない」として景品表示法違反で再発防止を命じる処置命令が出されているのです。

その理由が「サンプル数が少なく一般的な効果が証明されていない」「食事制限など体重減少のその他の要因が排除されていない」とのことです。実際にEMS健康器具で筋肥大したというエビデンスはありません。以上のことからもシックスパッドなどの低周波の健康器具に腹筋を鍛える効果はないといえるでしょう。

バキバキのシックスパックを手に入れるには、腹直筋だけでなくお腹周りにある外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋をまんべんなく鍛えていくことが大切です。また、腹筋は見た目だけでなく体幹の安定にも大きく貢献するので、腹筋を鍛えることで筋トレのパフォーマンスアップにも繋がります。効果抜群の腹筋トレーニングでシックスパックをGETしましょう。