バックブリッジのやり方！腰痛改善などの効果〜鍛えられる筋肉部位まで解説！

バックブリッジとは、体幹トレーニングのひとつです。体幹とは、首から上・腕・足を除いた胴体部分の事を指します。代表的なのは腹筋ですが、腹筋以外の胸や背中の筋肉も含みます。体幹を鍛えることを体幹トレーニングと言います。

体幹は体の中心に近いので、鍛えることで体全体のバランスを整えます。バックブリッジはジムに通う必要はありません。ストレッチマットさえあればできるので、気軽にやれるのもメリットとなります。

バックブリッジは、画像のように仰向けでお尻を上げてキープするトレーニングです。非常に簡単にやることができます。たくさんの魅力的な効果があるので、この記事を読んで、ぜひやってみてください。

体幹トレーニングは、比較的表面にあるアウターマッスル（グローバルマッスル）ではなく、体の内側にあるインナーマッスルを鍛えます。体幹を鍛えることで、体全体を安定させる効果があります。安定させることにより、スポーツ面や日常生活など、様々なシチュエーションで、役に立ちます。

女性の場合は体形維持に大きくかかわりますので、維持させたい方は体幹を鍛えましょう。体幹を鍛えるのに年齢は関係ありません。年齢が上がると筋肉が衰えてきますので、より必要性が増します。

（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

バックブリッジと似た体幹トレーニングに、ヒップリフトという体幹トレーニングがあります。実は呼び方が異なるだけで、同じトレーニングを指します。区別する必要はありません。ヒップリフトの方が多く使われている呼び方になります。

バックブリッジは大臀筋（だいでんきん）と脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）が鍛えられます。大臀筋はお尻の筋肉、脊柱起立筋は背筋（背中の筋肉）になります。お尻の筋肉も、背筋も普段の生活ではなかなか鍛えられない筋肉です。バックブリッジでピンポイントに鍛えることができます。

腹横筋（ふくおうきん）や大腰筋（だいようきん）といった腰回りの筋肉も鍛えられます。腹筋にも多少は力は入りますが、効果は低いです。腹筋を鍛えたい方は別のメニューをこなしましょう。

バックブリッジで体幹を鍛えることによって、以下の効果が期待できます。

①体の引き締め効果
②体力の向上
③姿勢が良くなる
④腰痛予防・改善
⑤疲れにくい体になる
⑥ストレス発散
⑦ダイエット
⑧冷え性の改善

体全体のバランスが整えられるので、たくさんの効果がありますね。注目は体の姿勢が整えられることによる腰痛の予防・改善です。猫背などの姿勢が悪い場合に腰へ負担がかかり、腰痛になるケースがあります。そのような場合にいい改善効果が得られます。

女性の場合は、体の引き締め効果や、ダイエットの減量効果が魅力的ですね。くびれのあるメリハリボディが手に入れられます。男性の場合も、疲れにくい体が手に入るので、何をするにも楽になります。

バックブリッジはお尻の上げ下げを行う体幹トレーニングです。主にお尻の筋肉と背筋が鍛えられます。

▼バックブリッジのやり方
①仰向けになる
②腕は開いて手のひらを地面につける
③膝を立てる
④肩をつけたままお尻を上げる
⑤60秒キープ
⑥お尻を下ろす

お尻の上げ下げを1セットとして、何セットか繰り返します。動画は60秒キープですが、きつい方は秒数を調整してください。応用としてレッグアップと組み合わせることもできます。バックブリッジの体制のまま片足を上げてキープします。このとき、お尻が下がらないように意識してください。より負荷をかけたいときは、さらにお尻を上げてキープします。

さらに負荷を与える方法があります。両膝の内側に、小さなボールやタオルを挟んだり、膝を外側に開きながら行うことで、内転筋や外転筋が鍛えられます。内転筋は股を内側に曲げるための筋肉、外転筋は外側に曲げるための筋肉です。他には足をバランスボールに乗せながら行うことで、さらに負荷をかけられます。

バックブリッジのコツ＆注意点を紹介します。コツを知っておかないと、思うように成果が出ない場合もあります。また、腰痛の方は悪化する危険性もあるので、注意しましょう。

肩から膝までがまっすぐになるようにお尻を上げてください。腰が反らないように注意しましょう。腕や太ももに力を入れるのではなく、腰回りや背中に力が入っていることを意識してください。まっすぐになっているか自分では分からない場合は、他の人に見てもらったり、鏡を使いましょう。

既に腰痛をかかえている方は、トレーニングで悪化する危険性がありますので注意してください。トレーニング中に痛みがある場合は無理をせず、できる範囲で行ってください。ですが、バックブリッジは決して腰にダメージを与えるものではありません。正しいフォームで行う意識を持ちましょう。

バックブリッジの効果を実感した人の体験談を紹介します。体の引き締め効果やダイエット、腰痛の改善まで効果を期待できるようです。ぜひ皆さんも参考にしてみてください。

バックブリッジ300回はハードに思えますが、それだけに効果があるということですね。お尻のスタイルが向上するので、女性にはお勧めですね。

バックブリッジ30秒3セットは数分でできます。手軽なのに腰痛に効果があるようですね。腰痛に悩まされている方はぜひやってみてください。

こちらはダイエットの一環として、体幹トレーニングをされているということ。バックブリッジだけの効果ではありませんが、他のメニューと組み合わせることでダイエットにも効果があるようですね。

こちらの方も腰痛が改善されたとのこと。短い時間から、負荷が低くても、続けることで効果があるようです。短い時間からでもやってみましょう。

バックブリッジはストレッチマットさえあればできる手軽なトレーニングです。手軽な上に、お尻の筋肉や背筋をピンポイントで鍛えることができるので、非常に多くの効果が期待できます。決してきついハードワークではありません。トレーニング時間も数分ですので、気軽に挑戦してみてはいかがでしょうか。