ターキッシュゲットアップのやり方！運動能力向上の効果が高く格闘技に役立つと人気！
腕を伸ばし身体の重量を支えて動くことで、全身の筋肉を使うことができるターキッシュゲットアップ。今回はケトルベルを使った、効果的な回数や重量などを動画と共に紹介します。体幹を鍛えられるなどたくさんの効果が期待できるので、格闘技をやっている方にも人気です。
目次
ターキッシュゲットアップとは
ターキッシュゲットアップとはTGUとも呼ばれており、ケトルベルという独特な形をした重り使った代表的な全身運動の一つです。寝転がった状態から重りを持ち上げ立ち上がるというシンプルな動きながらも、全身の筋肉や体幹を刺激し心臓や肺も強くなり、柔軟性や身体のバランスまでよくなるなど、たくさんの効果が期待できる頼もしいトレーニングです。
その豊富な効果や、限られたスペースでもできる手軽さから多くのアスリートに人気があり、格闘技の選手からも支持されています。また、肩回りを整えてくれる効果もあるので、肩を使った野球のようなスポーツをしている方にもおすすめです。正しいターキッシュゲットアップのフォームを身に付ければ身体はどんどん応えてくれるでしょう。
（ケトルベルのトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
ターキッシュゲットアップで得られる効果
ターキッシュゲットアップには数えきれないほどの効果が期待できますが、その中でも代表的なものをいくつか紹介します。格闘技のみならず、さまざまなスポーツに対応できる効果があるでしょう。またケトルベルは手の中に重心がくるダンベルとは違い、手の外に重心がきます。これにより不安定な重さを制御しようとするので効果がより期待できると言われています。
全身の筋肉に有効
ターキッシュゲットアップは、さまざまな運動が入っていることから、全身の筋肉に働きかけることが期待できます。そのなかでも具体的には、三角筋・腹直筋・外後斜筋・脊柱起立筋・殿筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋などのハムストリングスに効果があると言われています。
体幹を鍛える
手足を動かし、身体を持ち上げることから体幹の筋力を高める効果もあります。体幹はどのようなスポーツにも共通して必要になってくるので、どんなスポーツにも効果が期待できるでしょう。
（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
床から立ち上がる能力をアップ
床に寝転んだ状態から負荷をかけて起き、立ち上がってくる動作により、床面から起き上がる能力を高める効果があります。レスリングや格闘技の選手にもおすすめです。
上半身の安定性アップ
下半身の動きに対し、上半身もしっかりと安定させる運動になっていることから、上半身の安定性の向上が期待できます。アメフトの選手でラインマンなどポジションにつく人にもおすすめです。
肩と肩甲骨の安定性アップ
頭の上にケトルベルなどの重りを持つことにより、肩と肩甲骨の安定性が向上されます。また、上腕骨と肩甲骨をつないでいる肩甲下筋などを含めた４つの筋肉、ローテーターカフ（回旋筋鍵板）の筋力向上にも効果があります。投手やバレーボールの選手のトレーニングなどにもおすすめです。
ターキッシュゲットアップのやり方
それでは、実際にやり方を見ていきましょう。全身を使い正しいフォームで行うために、最初は負荷を全くかけずにフォームだけ確認するか、靴などの軽いものを持って取り組みましょう。慣れてきたら軽い重りからだんだんと重くしていく方法が身体への負担が少なくおすすめです。またフォーム毎に少しキープをするよう心掛けると、より効果がアップします。
具体的な重量としては3キロくらいを目安にフォームが崩れない程度の重さを調整してください。10キロを超えるとかなりきついトレーニングが期待できます。回数は片側3～5回程度を目安にしましょう。回数や重量よりも正しいフォームで行うことを意識してください。以下の動画を参考に紹介していきます。
①ケトルベルをセットする
まずベルの隣に横になり、両手でベルを胸に引き寄せ仰向けになります。ケトルベルを両手で真上に上げてベルを持つ手（今回は左手）の逆の足（今回は右足）を伸ばします。ベルを持っていない方の手（今回は右手）は、真横ではなく斜めにおいて準備が完了です。トレーニング中、ベルを持つ腕は常に垂直で視線はケトルベルを向くように意識して行いましょう。
②ベルを持った手を伸ばして体幹を起こす
ベルを持った手をまっすぐに上に伸ばしたまま、反対の肘へ重心を移しながら体幹を起こします。この時に腰が落ちて背中が丸くならないように注意してください。
③ブリッジの形を作る
そのまま身体を持ち上げて、下になっている手の肘を伸ばしブリッジのような形になります。この時も力が抜けて腰が落ちてしまわないように、また下側の肩がつぶれないよう体幹を使ってしっかり支えるよう注意してください。股関節はしっかり伸ばし骨盤は真上をむくように意識しましょう。
④伸ばした足を引き寄せ上半身を起こす
伸ばしてあった足を曲げて身体の下（ケトルベルの真下）に引き寄せたら、上半身を完全に起こし足の向きもまっすぐに揃えて片足だけ膝立ちになり整えます。
⑤立ち上がる
手を挙げたままそのまま地面をしっかりと踏みしめてゆっくり立ち上がり、膝もしっかりと伸ばします。後ろにある足を前に揃えてまっすぐに立てたら、一連の流れは完了です。この最後のポイントまでずっと手は垂直、視線はケトルベルという事を忘れないように意識しましょう。
⑥同じ動きで元に戻る
今やってきたことを逆にして全く同じ軌道を通り、元の寝転がる姿勢に戻り終了です。
（ケトルベルのトレーニングメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
ターキッシュゲットアップを試してみよう
単純な動きでありながらも、大きな効果が期待できるターキッシュゲットアップ。最初は左右ワンセットから徐々に身体を慣れしていくといいでしょう。普通の筋トレには飽きてきた方や、全身の動きがある運動を取り入れたい方は、自宅でも手軽にできるターキッシュゲットアップをぜひ試してみてください。