ケトルベルスイングの効果＆やり方！全身の筋肉に効いて有酸素運動にも最適！

ケトルベルスイングとは、ケトルベルを使って行うウエイトトレーニングのことです。股関節の曲げ伸ばしとケトルベルを前後にスイングする動作で、瞬発力やバランス感覚（体幹）を強化できます。一見地味で簡単な動きではありますが、見た目以上の運動量があり、ケトルベルを使用したトレーニングの基本といわれています。

トレーニングで使用するケトルベルは、丸い重りに取っ手のついたやかん（ケトル）のような見た目が特徴で、持ちやすいのが魅力です。ジムなどで使用するバーベルやマシンより軽くて扱いやすいことから、自宅筋トレで手軽に使える器具として人気があります。最近ではデザイン性の高いものも多く、おしゃれな女性トレーニーからも支持されています。

（ケトルベルのトレーニングメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ケトルベルスイングは、特定部位を鍛えるバーベルやダンベルを使った筋トレとは異なり、全身の筋力強化が期待できる筋トレです。股関節を曲げ伸ばしする動作と共にケトルベルを連続して前後にスイングするので、全身をまんべんなく鍛えられます。それに加え、一連の動作を固定するために使う体幹も、同時に鍛えることが可能です。

主に鍛えられる筋肉としてはまず、大腿四頭筋・ハムストリングスといった脚の筋肉や大臀筋が挙げられます。股関節を使う素早い動きによって鍛えられる筋肉で、同時に瞬発力の強化も可能です。それに加え、背筋群（僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋）と肩回りにある三角筋にも負荷がかかります。これは、ケトルベルを前後にスイングする動作により刺激が入る部分です。

全身の筋肉を鍛えようとすると、複数の器具を使ったさまざまな筋トレが必要ですが、なかなか取り入れるのが難しい方も多くいるでしょう。ケトルベルスイングは、股関節を素早く動かす瞬発力を利用して全身を効率よく鍛えられるので、手軽に筋力アップを狙いたい方におすすめです。

全身の筋力だけでなく、筋持久力をアップできるのもケトルベルスイングの特徴です。筋トレによる無酸素運動に加え有酸素運動の効果もあるので、効率的に筋力アップすることができます。

筋持久力をアップさせるには、有酸素運動を行うのが一般的です。有酸素運動というとウォーキングやジョギングが代表的ですが、効果を得るには一定の間動き続けなければならず、一回の運動に時間がかかってしまいます。ケトルベルスイングは、数回行うだけで汗ばみ息も上がるので、時間をかけずに効率よく筋持久力をアップできます。

筋持久力を高めることは、長時間の運動が楽になるだけでなく、関節の柔軟性や骨量のアップにも繋がります。健康な体づくりのためにも、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。

前述した2つに通づるのが、ダイエット効果です。スリムな体を目指すには、今ある脂肪を減らし痩せやすい身体をつくる必要がありますが、ケトルベルスイングはこの両方を叶えることができます。

ケトルベルスイングには有酸素運動の効果があるので、カロリーを消費して余分な脂肪を減らせます。また鍛えられる筋肉は、背中・お尻・脚と身体の中でも大きいといわれる筋肉です。大きい筋肉を鍛えると代謝が上がり痩せやすい身体をつくることができます。ケトルベルスイングを行い、ただ痩せるだけでなくメリハリのある引き締まった身体を目指しましょう。

ケトルベルスイングは、腰痛の予防や改善も期待できるトレーニングです。腰痛の原因のひとつに筋力の低下がありますが、ケトルベルスイングはこれを防ぐことができます。

筋肉のなかでも腹筋や背筋が衰えてくると、腰を支える力が低下し腰痛に繋がります。ケトルベルスイングを行うことで、腹筋・背筋の強化に加え体幹も整うので、腰にかかる体重をしっかり支えられるようになります。これは、腰痛の予防や改善のためにとても大切な機能です。

ケトルベルスイングは、デスクワークの多い方や腰に不調を感じる方におすすめのトレーニングです。自分に合った無理のない範囲で、腰痛改善を目指していきましょう。ただ、正しい姿勢で適切な重量をもって行わなければ、逆に腰痛を悪化させてしまうことにもなるので、十分注意が必要です。

（腰痛改善効果のあるストレッチはこちら）

ケトルベルスイングは、ケトルベルを用いて行うウエイトトレーニングです。下半身の瞬発力と共に全身を鍛えるだけでなく、有酸素運動の効果も期待できます。ケトルベルを使った基本的なトレーニングなので、初心者の方にもおすすめです。

▼ケトルベルスイングのやり方
①肩幅くらいに足を開いて立つ
②身体の真下にケトルベルを置き一歩下がる
③膝を曲げお尻を後に引きケトルベルを両手で持つ
④ケトルベルを両足の間に通し後方にスイングする
⑤膝を伸ばしケトルベルを前方にスイングする
⑥④と⑤を連続して行う

④で鼻から息を吸い、⑤で口から息を吐きます。前方にスイングする際、股関節は素早く伸ばし、ケトルベルは胸の高さまで上げましょう。ケトルベルスイングは、下半身の瞬発力を上半身に伝え負荷（ケトルベル）を持ち上げるという運動の連鎖が重要なトレーニングです。ただケトルベルを振り回すのではなく、動作範囲を筋力で制御しつつリズミカルに行いましょう。

▼ケトルベルスイングのコツ＆注意点
・ケトルベルは床のへこみ予防のため、直接床に置かずパッドを敷く
・前方にスイングする際、膝を柔らかく使い、下半身の筋肉を意識する
・前方にスイングする際、しっかりと股関節を伸ばし、その勢いでケトルベルにスピードをつけて振り上げる
・手・腕・肩の力ではなく、背中・お尻・脚の筋肉を意識する
・スイングの反動で身体が振られないよう、身体を筋力でしっかりとコントロールする
・背中が曲がった状態で行うと、腰に負担がかかり腰痛の原因になるので注意する

まずは小さなスイングから始め、徐々にスイングを大きくしていきましょう。トレーニング中は、背中や下半身を中心に全身の筋肉を使って身体を支えるようにしましょう。そうすることで負荷の分散を防ぎ効率よく鍛えることができるうえ、ケガの予防にも繋がります。

ケトルベルは4kg～30kg以上まで幅広い重量がありますが、自分に合った重さを選ぶことが大切です。まずは、頭の上まで容易に持ち上げられる軽めの重量から始め、慣れてきたら徐々に上げていくと良いでしょう。一般的に男性は12kg～16Kgが適しているといわれています。実際に持ってみて感覚を確かめてから購入すると良いでしょう。

トレーニングは、1セット10～15回とし、1分間の休憩を挟みながら3セット行うのが目安です。筋肥大目的の場合、慣れてきたら重量を上げ、徐々に負荷を上げると効率良く筋力アップできます。回数やセット数を増やしても目覚ましい変化は期待できませんので注意しましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

他のトレーニング同様、ケトルベルスイングも、正しい姿勢で行わなければ効果を得られないばかりかケガの原因にもなってしまいます。トレーニングのコツと注意点を知り、最大限の効果を得られるようにしましょう。

ケトベルスイングは、前後にスイングする反動を利用したトレーニングなので、正しい姿勢で行わなければ腰に負担がかかりやすくなってしまいます。腰への負担は、背中を曲げないようにすることで防ぐことができます。

特に前にスイングする際、ケトルベルに引っ張られ背中が曲がりやすくなります。肩甲骨を寄せて胸を張るイメージで上体を起こすと、背中をまっすぐキープできるので意識してみましょう。場合によっては鏡で姿勢をチェックしたり、パートナーに見てもらうなどして正しい姿勢を身に着けることが大切です。

正しい姿勢の詳細や、一連の動作におけるコツと注意点は「ケトルベルスイングの正しいやり方」の章で解説していますので、確認してみてください。

ケトルベルスイングの効果を最大限に得るためには、週3～4回を目安に行うと良いでしょう。筋肉は、筋トレによって損傷されたあとに回復する時間があって初めて、成長することができます。この仕組みを理解せず毎日行ってしまうと、筋肉は十分に回復することができず、結果的に効率的な筋力アップを妨げることになってしまうのです。

「ケトルベルスイングは短期間で筋力アップできると聞いたのに、なかなか効果が実感できない」という方は、トレーニングをしすぎている可能性があります。毎日頑張る志の高さはすばらしいですが、筋肉の成長を妨げてしまったので意味がありません。トレーニングの頻度やメニューを見直すなど、工夫して行っていきましょう。

（筋トレのスケジュールの組み方については以下の記事も参考にしてみてください）

トレーニングの最中に手からケトルベルが離れてしまう「グリップアウト」には、十分注意が必要です。グリップアウトを起こすとケトルベルが飛び、ケガや器物破損に繋がる恐れがあります。グリップアウトが起きても、ケトルベルが落下しないようにするエイトストラップを使用するのもひとつの方法です。

ここでは、基本のケトルベルスイングを発展させたトレーニングを2つご紹介します。基本に慣れてきたら自分の体力に合わせてステップアップしてみましょう。コツ＆注意点については、それぞれのメニュー特有の項目のみ記載しました。基本のケトルベルスイングで挙げた項目はすべて当てはまるので省いています。

ウォーキングスイングはその名の通り、歩きながらスイングを行うトレーニングです。一歩ずつ歩みを進めながらケトルベルスイングの動作を行っていきます。

▼ウォーキングスイングのやり方
①肩幅くらいに足を開いて立つ
②身体の真下にケトルベルを置き一歩下がる
③膝を曲げお尻を後に引きケトルベルを両手で持つ
④ケトルベルを両足の間に通し後方にスイングする
⑤ケトルベルを前方にスイングしつつ一歩前進する
⑥④⑤を連続して行う

④で鼻から息を吸い、⑤で息を吐きます。前方に進み切ったら後方にバックしていきましょう。重量は自分に合うものを選び、1セット10～15回（10～15歩）を3セット、週に3～4回行うのが目安です。

▼ウォーキングスイングのコツ＆注意点
・下半身の筋力強化を目的とする場合は、先に踏み出す足を行きと帰りで固定する
・走るスピードアップを目的とする場合は、交互に足を踏み出す

ウォーキングスイングは、スイングの動作と共に歩くことによる反動も加わるので、膝を柔らかく動かし、しっかりと身体を支えながら行いましょう。

ケトルベルスナッチとは、片手で持ったケトルベルを頭上に上げるトレーニングのことをいいます。重量挙げ（スナッチ）のようにケトルベルを持ち上げることから、この名前がつけられました。ケトルベルを使ったトレーニングの中で、瞬発力をより強化することができます。

▼ケトルベルスナッチのやり方
①肩幅くらいに足を開いて立つ
②身体の真下にケトルベルを置き一歩下がる
③膝を曲げお尻を後に引きケトルベルを片手で持つ
④ケトルベルを両足の間に通し後方にスイングする
⑤ケトルベルを前方にスイングしつつ肘を曲げる
⑥肩まで上げたらケトルベルのグリップを回す
⑦そのまま頭上へ一気に押し上げる
⑧④～⑦を連続して行う

④で鼻から息を吸い、⑤～⑦の動作で息を吐きます。⑤の肘を曲げる動作でケトルべルを身体に近づけましょう（ハイプル）。重量は自分に合うものを選び、1セット10～15回を3セット、週に3～4回行うのが目安です。

▼ケトルベルスナッチのコツ＆注意点
・ハイプルの動作がないとケトルベルと共に肩が後に行き過ぎ、ケガの元になるので注意する
・頭上に押し上げる際、肘がしっかり伸びていないと肩のケガに繋がるので注意する

ケトルベルスナッチはスイングを高く振り上げるので、下半身の瞬発力と身体を支える体幹を特に鍛えることができます。腕の筋肉を鍛える筋トレとしても有効です。

（詳しく見たい方はこちら）

ケトルベルスイングは両手で行うのが基本ですが、片手で行うことも可能です。片手で行うと、身体がねじれないよう安定させる必要があるので、両手で行うよりもさらに体幹に負荷がかかります。また体幹と同時に腹斜筋にも負荷がかかるので、くびれをつくるトレーニングとしても効果的です。

▼ケトルベル片手スイングのやり方
①肩幅くらいに足を開いて立つ
②身体の真下にケトルベルを置き一歩下がる
③膝を曲げお尻を後に引きケトルベルを片手で持つ
④ケトルベルを両足の間に通し後方にスイングする
⑤膝を伸ばしケトルベルを前方にスイングする
⑥④と⑤を連続して行う

両手で行うケトルベルスイング同様、④で鼻から息を吸い、⑤で口から息を吐きます。前方にスイングする際、股関節は素早く伸ばし、ケトルベルは胸の高さまで上げましょう。重量は自分に合うものを選び、1セット10～15回を目安に3セット、週に3～4回行いましょう。

▼ケトルベル片手スイングのコツ＆注意点
・ケトルベルを持っていない方の手も、同じリズムで振る

ケトルベルを持っていない方の手を同時に振ることで下半身に力が入りやすくなり、脚でしっかりと身体を支えることができます。身体に最大限の負荷をかけるためにも、意識して行いましょう。重複になるのでここでは記載しませんが、その他のコツと注意点については、「ケトルベルスイングの正しいやり方」の章で記載した通りです。

ケトルベルスイングは単独で行うより、ケトルベルを使う種目を組み合わせたHIITトレーニングとして行うことで、さらに短期間で効果を実感できます。HIITは、20秒ほどの最大強度の運動と短い休憩を繰り返し行うことで脂肪燃焼や心肺能力の向上を狙う、非常にハードなトレーニングです。ひとつひとつの動作を全力で行うことで、効果が発揮されます。

全身の筋肉を使うケトルベルスイングは、身体の特定部位に負荷がかかりすぎるということが起こらないので、HIITには向いています。ケトルベルを使う他の種目もバリエーションが豊富で、飽きがこないというのもメリットのひとつです。HIITは、脂肪燃焼や筋持久力アップ、代謝の向上などケトルベルスイングの効果を最大限に引き出してくれます。

HIITの基本は、「無酸素運動→有酸素運動→インターバル→無酸素運動」の繰り返しです。自分でメニューを組むのも良いですが、なかなか難しいという人も少なくないでしょう。YouTubeにケトルベルを使ったHIITトレーニングがたくさんアップされていますので、チェックしてみるのもいいですね。

（HTTTトレーニングの効果&やり方を使った他のトレーニングメニューはこちら）

ケトルベルスイングは、筋トレだけでなく有酸素運動にもなる数少ないトレーニングのうちのひとつです。股関節を素早く動かす瞬発力と共に全身を効率良く鍛えながら、シェイプアップも狙っていきましょう。