筋トレ×アンチエイジングの関係性！論文を元に老化防止の効果を検証！体験談も！

テレビや雑誌でもよく特集されているアンチエイジングとは、実際どういう意味でしょうか。日本語では「抗加齢」「抗老化」といわれ、老化による容姿や体の機能の衰えを少しでも遅らせることをいいます。アンチエイジングを心掛けることにより健康寿命を長くし、同時にお肌や容姿も若々しくなることが期待できます。

アンチエイジングは、医療面・美容面・運動面などからのアプローチがあります。今回は運動面のうち筋トレによる効果についてご紹介していきます。

筋トレといえば、マッチョ体型を目指している男性がやるイメージがあります。アンチエイジングを目的にトレーニングしているという話は、聞いたことがない方も多いのでは。筋トレとアンチエイジング、一見あまり関係がなさそうですね。

筋トレによって「成長ホルモン」の分泌が活発になることはご存知でしょうか。「成長ホルモン」は子どもの成長を促す働きの他に、体内の代謝を促す働きがあり、別名「若返りホルモン」。このホルモンがアンチエイジングのカギ。具体的にどのような効果があるのか、次の3点をご紹介します。

（筋トレによる成長ホルモン分泌については以下の記事も参考にしてみてください）

肌のアンチエイジングには、成長ホルモンの分泌を促して、細胞の新陳代謝を活発にすることが必要です。ところが成長ホルモンは25歳頃から急激に分泌量が減少し、30～40代には思春期の半分ほどに。成長ホルモンが減少すると肌細胞のターンオーバー力が低下し、顔の肌つやがなくなってたるみ始め「老け顔」になってきます。

加齢に伴い減少する成長ホルモンを増やすには、筋トレが絶大な効果を発揮。筋トレで筋肉が活性化されると、成長ホルモンの分泌も活発になり、肌のスムーズなターンオーバーを促してくれるのです。

化粧品メーカーのポーラ化成が発表した筋肉と肌の関係についての論文によると、筋肉でシミ抑制物質を作り出し、筋肉量が多いほどシワや顔の毛穴が目立ちにくいとのこと。筋肉の美肌作用の可能性が研究で明らかになったことは、朗報です。

成長ホルモンは、脂肪の分解を促進。成長ホルモンが不足するとメタボになりやすくなってしまいます。メタボ体型は男性でも女性でも実際の年齢より老けて見られがち。筋トレで成長ホルモンの分泌を促して、脂肪を分解しやすくするとともに、筋肉をつけてボディラインを整えましょう。メリハリのあるボディは若々しさの象徴です。

横浜市スポーツ医学センターのまとめで、成長ホルモンには中性脂肪の分解を促す作用があり、筋トレを行うことで体脂肪が燃えやすい状態となる、とあります。また、成長ホルモンの脂肪分解作用は長時間持続することが分かっており、海外の研究では48時間持続するとの報告も。

脂肪分解効果が長続きするなら、必ずしも毎日筋トレができなくても脂肪が燃焼しやすい体になれますね。

筋トレは体のNK細胞（ナチュラルキラー細胞）という免疫細胞の一つを活性化させます。NK細胞は、ウイルスに感染した細胞やがん細胞などを攻撃するので、病気になりにくい体づくりに貢献。国立長寿医療研究センターの副院長が次のように筋肉量と健康の関係を解説しています。

筋トレで筋肉の量を保つことは、身体のアンチエイジングに大きな影響があるだけでなく、死亡率にも関わってくるとは驚きです。

せっかく筋トレでアンチエイジング効果を高めたのに、日常生活でその効果を台無しにすることをしてしまっては意味がありません。次のことを心掛けるようにしましょう。

寝ている間にタンパク質をはじめとした栄養素が消費され、朝には枯渇してしまいます。朝食をとることで、エネルギーや栄養素を補給して体内リズムを整え、1日が活動的に。逆に朝食を抜いてしまうと脂肪がつきやすくなるうえ、筋肉も育ちにくくなってしまいます。朝食をきちんととることを習慣づけましょう。

筋トレといえばプロテイン（タンパク質）、ということで意識して摂取している方も多いのではないでしょうか。確かにタンパク質は、筋肉を発達させるためには通常より多い量が必要。ただし必要以上の量を一度にとりすぎると、エネルギーの供給が過剰となって太ってしまうこともあります。

1日に必要なタンパク質量は、運動をしていない人で体重1㎏当たり1g（60㎏の人だと60g）、ハードな筋トレをしているしている人は体重1kg当たり2g（60㎏の人で120g）となります。筋トレ女子の場合は男性より筋肉がつきにくいので、体重1㎏当たり1.2g（50㎏の人で60g）ほどの摂取量がおすすめ。

タンパク質が多い食品は、肉類・魚介類・卵・乳製品・大豆製品などですが、少量ながら穀物や野菜にも。同じタンパク質といえども、動物性タンパク質と植物性タンパク質では働きが違ってきます。朝、昼、晩の食事で色々な食品からタンパク質を摂取するとより効果的。

睡眠の重要性は今さら言うまでもありません。睡眠時間は、少なくとも6時間は確保しましょう。6時間未満の睡眠では疲れがとれにくく、身体が十分に回復しません。肌のターンオーバーにも影響して、老け顔の原因になってしまいます。

睡眠の質を上げるには、入浴をシャワーだけで済ませずに湯船につかることも大切。身体の奥まで温めて体内の温度を上げておくと、体温が下がり始めるときに眠気が起こります。このタイミングで寝るのが、スムーズな睡眠につながるポイント。

また、夕飯は寝る３時間以上前に済ませると睡眠の質がアップ。胃に食べ物が残っている状態では、身体が消化活動に集中し、疲労回復効果が減少してしまいます。

実は、筋トレだけではアンチエイジング効果が乏しいという海外の研究結果があります。運動習慣がない男女を有酸素運動、HIIT（高強度インターバルトレーニング）、筋トレ、運動をしない、という４グループに分け、染色体の末端にある「テロメア」という構造の長さと活動量を6か月調査した実験です。

結果は、有酸素運動・HIITのグループは、運動をしないグループに比べてテロメアの長さと活動量が2～3倍に増加し、筋トレグループのテロメアには変化がみられなかったそうです。テロメアは年を取ると短くなり活動量も減ってくるので、筋トレでは結果が出なかったということ。

アンチエイジング効果を高めるためには、筋トレだけに専念するのではなく、ジョギングや水泳などの有酸素運動も合わせて実践することが必要となってきます。負担なく取り入れるには、ウォーキングやサイクリングを日常生活のルーティンにしましょう。

それでは、実際に筋トレでアンチエイジング効果を感じた方の体験談を紹介します。

この方は、筋トレを通じて肌の若返り、体力増強、姿勢改善、活力旺盛、とたくさんの効果を実感されているようです。

この写真はキレホー＠減量隊長さんご本人ではなく、シンガポールの写真家チュアンドンタンさんのインスタ写真をシェアしてるものです。タンさんは1966年生まれの現在54歳、食事7割、運動3割の生活習慣でこのボディを作り上げているとのこと。

毎日の食事は、朝食に卵、牛乳などで十分なタンパク質をとり、寝る5時間前に食事を終える。運動は筋トレ週3,4回で30分以内、水泳1時間、トレッドミルで早歩き。食事はストイックですが、運動はすごくハードなわけではないようです。とても50代には見えない容姿の秘訣は、よい生活習慣の継続でしょうか。

筋トレで肌の状態が改善した女性のブログ記事です。余計なスキンケアをしなくても、筋トレで美容効果を実感していますね。

パーソナルトレーニングジムに通っている方の体験談ですが、３０代以上で運動が苦手でも筋肉がつき、姿勢改善ができるということで始めたそうです。アンチエイジングが目的で筋トレを始めるなら、無理は禁物。個人にあった筋トレできれいなボディを作ろうと思ったら、パーソナルトレーナーの指導の下、トレーニングを続けるのもおすすめ。

身体を鍛えるだけではなく、アンチエイジングや美容にも効果がある筋トレ。成長ホルモンの恩恵を受けるのに必要なことは、継続すること。今すぐに変化がなくても3年後5年後、そして10年後には筋トレを全くしない人に比べて男女ともに見た目の若さが大きく違ってきます。年を重ねるごとに、その差は大きくなってくるでしょう。

筋トレを続けることで、食生活や睡眠などの生活習慣にも自然と気を配るようになり、健康にも相乗効果。見た目の若々しさを保ちながら、いつまでも活力のあふれる毎日を送るために、筋トレを日常生活の一部に取り入れましょう。