スクワットの正しい呼吸法！腹圧を掛けるコツで高重量も上がる！苦しい際の改善策も

皆さんはスクワットする時、呼吸法を意識していますか？筋トレの人気メニューの一つであるスクワットですが、実はスクワットで重要なのは動きだけではなく呼吸法です。呼吸は体内に酸素を取り入れるだけではなくスクワット自体の効果をあげたりします。ここではスクワットの正しい呼吸法を紹介します。

筋トレは筋肉に負荷をかけることで効果を発揮するため「正しい呼吸法にするだけで本当にスクワットの効果が上がるの？」と思っている人もいるでしょう。それではなぜ呼吸法を正すとスクワットの効果が上がるのかを解説します。

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スクワットで重要なのはしっかりした呼吸法です。呼吸法を正しくせず、見よう見まねでスクワットをやった場合効果は足の筋肉に集中してしまいます。しかし正しい呼吸法でスクワットをすれば腹筋も一緒に鍛えられる筋トレとなり、全身に効く筋トレになるのです。

正しい呼吸のやり方でスクワットをすると腹圧が高められ、体幹が安定します。体幹が安定している状態でスクワットをすると、体の内側のインナーマッスルまで刺激が与えられ、結果的にインナーマッスルを鍛えることができるのです。

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アフターバーン効果とは、高度な筋トレをした後、運動を終えた後もエネルギーを消費し続けていることの事です。アフターバーン効果を促せば、運動の後も消費し続けているため同じ時間運動したとしても、体のエネルギー消費効率が上がるため体がより引き締まります。

このアフタバーン効果ですが、効果が出る条件は高度なトレーニングをして体に負荷をたくさんかけることです。スクワットで体に負荷をたくさんかけるには正しい呼吸法が必須となります。同じ時間をかけるならより効果があった方がうれしいでしょう。

それでは「正しいスクワットのやり方は一体どうすればいいのか？」という点について紹介します。正しい呼吸法を身に着けてスクワットの効果を高めましょう。

はじめに筋トレにおいての呼吸法の基本的なやり方について紹介します。基本をおさえることによって、この先教えるスクワットの呼吸法がより分かりやすくなるのでしっかり読んで理解しましょう。

筋トレの基本的な呼吸のやり方は、挙げながら吐く、降ろしながら吸うです。つまり、体に力を入れているときに息を吐くということです。この呼吸法をするとよりより筋力を発揮しやすかったり、体幹が安定し怪我防止につながります。

呼吸法をしっかりすれば、筋トレの効果を高め、怪我をしにくくなるなるということです。スクワットにもこの基本は当てはまりますので、スクワットの呼吸のやり方を見ていきましょう。

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それでは、スクワットの呼吸のやり方とタイミングについて紹介します。まず、スクワットの基本的なやり方は以下の通りです。

①肩幅の大きさに両足を広げ前を向く
②両手をまっすぐ伸ばしながら、ゆっくりひざを曲げ、お尻を突き出すように落とす
③太ももと床が平行になるまで腰をさげたら動作を止める
④ゆっくりと膝を伸ばしていく
⑤1～4を繰り返す

この動作の間にどのように呼吸すればいいのか見ていきましょう。動作1の時の時に大きく息を吐きます。動作2の時はゆっくり息を吸います。動作3のとき呼吸を吐くから吸う動作に切り替えましょう。そして息を吸いながら動作4をしましょう。呼吸はゆっくり腹式呼吸を意識してやるといいです。

高重量のフルスクワットをするときに基本の呼吸法だと苦しいという人もいるでしょう。そんな人は呼吸法のヴァルサルヴァ法を使ってみるのもおすすめです。力を入れる時に息を止めるヴァルサルヴァ法を使うと筋肉が力を出しやすくなります。体幹部が安定するので高重量を扱う場合にもおすすめの方法といえるでしょう。

ただしヴァルサルヴァ法にはリスクがあり、血圧が上がりやすいというデメリットもあります。心血管系の不安のある人にはおすすめできない方法であるため注意しましょう。気になる場合には医師の指示に従ってください。

スクワットを始めたばかりの人や、今まで呼吸の事を意識してなかった人がやりがちな間違ったスクワットの呼吸法の紹介します。自分の呼吸法と比べて、間違っている場合は呼吸を正しましょう。

一番ありがちなのは呼吸が逆になっていたり、力を入れている時に止まってしまっているということです。呼吸が逆になると、筋肉がうまく収縮せずせっかくの運動効果が減ってしまいます。また、呼吸を止めてスクワットをすると力は入れやすく感じますが、運動による体内の酸素の低下と、うまく呼吸ができなくなり酸素供給がうまくいかず酸欠になりやすくなるので注意しましょう。

呼吸をするとき胸式呼吸になっていませんか？一般的な筋トレには胸のあたりで行う胸式呼吸をすすめられています。しかし、スクワットでは腹圧を高めて胴体がぐにゃっと曲がらないようにすることが重要です。腹式呼吸では骨盤底筋群や腹横筋に加え、横隔膜や脊柱の筋肉を同時に収縮することで体幹を固められる効果があります。

高負荷で行う場合は腹式呼吸とあわせてトレーニングベルトを使用するようにすると「ブレースアウト」というテクニックも意識しやすくなるでしょう。

スクワットの正しい呼吸法について解説しましたが、いかがでしたか？正しい呼吸法のスクワットをすれば運動中の酸素供給に役立つだけではなく、腹圧を高め腹筋に力が入り、足腰だけではなく腹筋も鍛えれる運動になります。さらに怪我防止ににもつながるので正しい呼吸法をマスターして効率をあげましょう。


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