亜鉛が筋トレにメリット多数！筋肉発達への効果〜摂取量・タイミングなどまで解説！

理想の体型を目指して日々筋トレと向き合っているのに、なかなか成果が得られないと悩みを抱えている方はいませんか。タンパク質をとり食事量にも気を遣い正しいフォームでやっているはずなのに成果が得られないならと、辞めてしまってはせっかく続けているのにもったいないでしょう。

筋トレのやり方も大事ですが、筋トレに必要な栄養素は足りていますか？筋肉を作るために必要な栄養素は有名なタンパク質の他にも、亜鉛、ビタミン、マグネシウム等があります。筋トレ後にタンパク質の補給としてプロテインを摂取することは有名ですが、亜鉛も摂取することで筋トレの成果に良い影響が現れるでしょう。

今回は、筋トレに必要な栄養素「亜鉛」について解説していきます。

筋トレと亜鉛の関係性に触れる前に、亜鉛について少し学びましょう。亜鉛は体内に2000mgほど存在し主に骨格筋、骨、皮膚のような体を構成しているものから、肝臓、脳、腎臓などの内臓に至るまでさまざまな部位で必要とされています。体では作ることができない栄養素のため、食事等で外部から摂取しなければなりません。主な亜鉛の働きは以下の通りです。

・免疫力の向上
・抗酸化作用
・味覚の正常化
・生殖機能の向上
・新陳代謝の促進

亜鉛による新陳代謝の促進は、筋トレにも同様の効果をもたらします。筋トレでは筋肉に負荷をかけることで、筋繊維を構成する筋細胞の細胞膜が破損します。体内の亜鉛が十分にあることで、細胞膜の修復が促進され筋トレでの筋肉の成長効率が良くなります。これにより筋トレの効果を実感しやすくなり、モチベーションの維持・向上にもつながります。

そんな亜鉛ですが、不足するとどうなるでしょう。亜鉛が不足することにより新陳代謝が落ちてしまい、筋トレによって疲労した筋肉の回復が遅くなってしまいます。結果として筋トレの効果を得にくくなってしまいます。タンパク質をきちんととっているのに筋トレの効果が感じられない経験がある方は、この亜鉛不足が原因である可能性が考えられます。

また亜鉛が不足した状態ではどんなにハードな筋トレを行ったとしても、体内に十分な亜鉛がある時と比べ得られる効果は減ってしまいます。せっかくやるなら効率よく筋力アップしたいですよね。

では具体的にどの程度の量、体内に亜鉛が必要なのでしょうか。体内に必要な亜鉛は、毎日の食事によって摂取することで補うことができます。厚生労働省の発表の「日本人の食事摂取基準（2015 年版）」では以下の表の通りとなっています。

18歳以上の男性の推奨量を見てみると、1日に10mg摂取する必要があることがわかります。しかしこの数値は日常生活を送るうえでの数値であるため、日頃から筋トレを行う人は十分とは言えません。なぜなら亜鉛は汗と一緒に外に放出されてしまうからです。

筋トレを頑張るほど汗をかくため、体内の亜鉛は吸収されず体の外に排出されてしまいます。そのため筋トレ後にはタンパク質だけでなく、亜鉛の摂取も必要となります。筋トレ後に限らず汗をかいた際は、こまめに亜鉛を摂取し汗で失った分を取り戻すことを心掛けましょう。

しかしたくさんとればよいというものでもありません。先ほどの表には耐容上限量も設定されており、それ以上の摂取は体に悪影響を及ぼす可能性があります。自身の筋トレ強度と相談し、推奨量と耐容上限量の範囲内で適量を見つけ摂取し続けることが重要となります。

亜鉛が含まれている食べものにはいったい何があるでしょうか。文部科学省発表の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2017年」を参考に可食部100g当たりの含有量を紹介していきます。

しかし摂取にあたって注意点もあります。亜鉛は水溶性の栄養素であるため、ゆでたりすることで一部が流れ出てしまうことがあります。そのため、調理方法によっては食材に含まれる亜鉛の含有量が減ってしまいます。ゆで汁も食事に利用することができれば、体内で吸収することができるため問題ありません。

亜鉛が豊富なことで有名なかきには14.5mgも含まれています。ほかの魚介類と比べても群を抜いて高い数値です。次いで、たらばがにやあんこうなどなじみのある食材があります。種類が豊富で自分好みを見つけやすいですね。

・かき：14.5 mg
・たらばがに：4.2 mg
・あんこう：2.2 mg
・こういか：1.5 mg
・にしまあじ：1.2 mg
・さば：1.1 mg
・あまえび：1.0 mg
・さんま：0.9 mg
・かつお：0.8 mg
・ぎんざけ：0.8 mg
・かんぱち：0.7 mg
・かさご：0.5 mg

ビーフジャーキーやスモークレバー、ローストビーフなど赤身肉に多く含まれています。ベーコンや焼き鳥は手ごろで毎日の食事にもとりいれやすいです。

・ビーフジャーキー：8.8 mg
・スモークレバー：8.7 mg
・ローストビーフ：4.1 mg
・えぞしか：2.8 mg
・ベーコン：1.8 mg
・焼き鳥缶詰：1.6 mg
・ウィンナーソーセージ：1.4 mg
・焼き豚：1.3 mg
・ロースハム：1.1 mg

皮が硬くひと手間いりますが、かぼちゃの含有量は魅力的です。夏にすいかを食べることで汗で失った亜鉛の補給を助けてくれます。

・かぼちゃ：7.7 mg
・ごま：5.3 mg
・すいか：3.9 mg
・アーモンド：3.1 mg

お風呂上がりの牛乳や朝食のお供のヨーグルト、含有量も少ないため毎日とってもよさそうです。

・チェダーチーズ：4.0 mg
・牛乳：0.4 mg
・ヨーグルト：0.4 mg

卵の食べすぎは良くないと聞きますが、亜鉛摂取の観点からも同じことが言えますね。

・メープルシロップ：1.5 mg
・卵：1.2 mg
・食パン：0.5 mg
・ほうれんそう：0.5 mg
・なめこ：0.5 mg

亜鉛の摂取は亜鉛単体で行うよりもほかの栄養素も一緒に取り入れることで体内へ吸収されやすくなり、より筋トレの効率を向上させることができます。良い例とあわせて悪い例も双方見ていきましょう。

プロテインでタンパク質を摂取した後に、新陳代謝をあげるために亜鉛を一緒に取りましょう。これにより筋肉に必要な材料とその成長促進材が同時に揃うこととなり、効率的に筋トレの効果を得ることができます。さらに柑橘系に含まれているビタミンCも一緒に摂取することで、コラーゲンを生成し筋肉と一緒に丈夫な骨などをつくる働きが期待できます。

ビタミンAには亜鉛の吸収効率を高めてくれる働きがあります。吸収効率が上がればその分筋肉の成長が促進されるため、筋トレの効果を高めてくれます。あんこうやスモークレバーにはビタミンAが多く含まれています。これらの食べ物は亜鉛も豊富に含んでいるため、亜鉛とビタミンAを同時に摂取するにはうってつけの食べ物です。

アルコールを体内で分解する際に亜鉛が使用されてしまいます。そのため意識的に亜鉛を摂取していてもアルコールを日頃から飲んでいると、自らその努力を無駄にしていることになります。筋トレをする人は飲酒を控えるようにしたほうがよいです。

また加工食品にも注意が必要です。加工食品に使用される食品添加物にはポリリン酸・リン酸塩が含まれており、それらは亜鉛の吸収を妨げてしまいます。つまり加工食品ばかりの偏った食事を続けていると、日常的に亜鉛の吸収を阻害していることになります。

亜鉛の摂取は食事からとることが基本ですが、毎日意識してとることは難しいですよね。そんなときはサプリメントを活用しましょう。サプリメントを利用することで亜鉛の摂取が簡単になり、続けやすくなることで習慣化できます。亜鉛の摂取の基本は小まめにとることであるため、その点でもサプリメントは有効です。

亜鉛の過剰摂取は体に悪影響を及ぼします。まずは定量的な摂取から始め、亜鉛による筋トレへの効果を体感しましょう。ここでは一日一粒で手軽に毎日続けられるサプリメントを紹介します。

体内に存在する300種類程度の酵素と関わり深い必須ミネラルの亜鉛に、セレンやクロムなどのミネラルを追加したサプリメントです。セレンやクロムは糖尿病に効果があるともいわれています。カプセルタイプのため、亜鉛の味を気にする方も我慢することなく飲むことができ続けやすいです。1日1粒で60日分あります。

1日1粒飲むことで14mgの亜鉛を摂取でき、同時にセレンや銅などのミネラルも補給できるサプリメントです。14mgということで1日の摂取推奨量よりも4mg多いです。普段運動等をしない人にとっては少し多く感じますが、筋トレで多く汗をかく方、意識的に亜鉛を多くとりたい方はこちらがよさそうです。こちらも1日1粒で60日分あります。

皮膚や粘膜の健康維持、味覚を正常に保つなどの効果を持つ亜鉛を摂取できるサプリメントです。ネイチャーメイドの製品のため香料、着色料、保存料を使用しておらず、食品添加物が気になる方はこちらをお試しください。上記と同じく、1日1粒で60日分あります。

ここでは亜鉛を意識的に摂取したことで、筋トレ効率の向上を実感した方の声を紹介します。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトいずれも自己ベストを更新するほどの筋力アップを体感しています。人によって摂取量が異なることもわかりますね。摂取の増量はあくまで自己責任となるため注意しましょう。

Lアルギニンと併用することで、効果を体感しています。亜鉛単体よりも組み合わせが大事であることが感じ取れます。

この方はバルクアップを体感した例です。タンパク質合成を促進させるために亜鉛が効果的であることがわかる体験談です。

商品名より亜鉛含有量が25mgもあることがわかります。体を酷使している人には、亜鉛摂取推奨量以上が必要であることがわかる体験談となっています。

体脂肪率が8％以下まで体を鍛え上げ、久しぶりに会うと違いに気付くほど変化が現れているようです。筋肉の増加だけでなく運動後の疲れや筋肉痛にも亜鉛が効果的であること教えてくれる体験談となっています。

亜鉛を摂取することが筋トレの成果に大きく影響することは知っておいて損はないでしょう。日頃から頑張って続けているからこそ、不足してしまいがちな亜鉛です。タンパク質と組み合わせるなど食事メニューに工夫をこらし吸収効率を高めたり、サプリメントを活用したりしながら不足することのないよう気を付けましょう。