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筋肉の左右差は筋トレの成長スピードを停滞させる
筋肉の左右差というのは誰にでも起こりうるものです。筋トレをしている人はもちろん、日常生活の中でも利き腕や利き足の方がよく使うため太くなりやすいといった傾向があるでしょう。ただし、筋力差があまりにも極端になるとケガをしやすくなったり、身体の不調につながったりするため注意が必要です。
また、筋トレの効果が上がりづらい要因にもなる場合があるため、気になる方は左右差をなくす方法を実践してみましょう。
筋肉の左右差が与える筋トレへのデメリット
では、筋肉の左右差が大きいと、筋トレにおいてどのようなデメリットが生じるのでしょうか。左右不均衡と言っても右側が弱い人、反対に左側が弱い人さまざまですが、あまりにも差がひどいまま気にしないで放っておくと、身体に思わぬ影響が出てくる場合があります。ここではいくつかのデメリットをみていきましょう。
筋力不均衡のデメリット①：筋トレ効率が下がる
本来筋トレは左右同時に鍛えられていくのが理想です。しかし、筋肉に左右差があると、どうしても負荷のかかり方にも差が出てしまうため、左右が不均衡になり利き手や利き足の反対側が鍛えづらくなります。せっかく筋トレを頑張っても、非効率だともったいないということは理解できるでしょう。
しかも得意な方ばかり鍛えられてしまうと、反対側を追いつかせることがどんどん大変になっていきます。効率よく筋肉を育てるためにも、筋肉の左右差はなるべく小さくしておくことがおすすめなのです。
野上 鉄夫パーソナルトレーナー
筋力に左右差がある場合に両手、もしくは両足を同時に筋出力すると、強い方の筋肉は弱い方にあわせて出力を調節する反応が起きます。その為筋トレの効率という観点からもこの筋力の左右差はあまり良い影響は与えません。
筋力不均衡のデメリット②：ケガをしやすくなる
筋肉の左右差が大きくなりすぎると、その分ケガのリスクも高くなります。同じようにトレーニングをしてもバランスが取りづらいため、思わぬところで負傷する可能性があるためです。また、弱い方を無意識にかばおうとすると、余計に腰などに負担がかかることもあります。
ケガの防止という観点では、元気な大人だけでなく、成長期にある子どもやお年寄りも注意しておきたいところです。普段の姿勢が偏っていないか、歩き方のバランスがおかしくないか、と言った日常生活の部分から注視してみましょう。
野上 鉄夫パーソナルトレーナー
特にベンチプレスではこの筋力の左右差は初心者に明確に現れます。レップを重ねてきつくなるとバーベルが傾いてしまう方はとても多いです。この場合手首や肩を痛めるリスクが高くなるので特に注意が必要です。
筋力不均衡のデメリット③：見た目が良くない
多少の左右差はパッと見だと気づかれにくいものですが、その差が極端だとやはり見た目にも表れてきます。やはり美しい筋肉は左右対称であると考える人も多いため、筋肉の不均衡はバランスが悪く、コンプレックスになる場合もあるでしょう。
とくに見せる競技に出場するビルダーの場合は、左右の筋肉の大きさを揃えたいところです。こうした左右差が気になると、筋トレに集中できなくなってしまうこともあるため注意しましょう。
野上 鉄夫パーソナルトレーナー
特に腹筋の形の左右を気にされる方が多いです。ただし腹筋に関しては元からある筋肉の形が大きく作用し、これを改善するのは顔の形を変えるレベルの話になります。人間の身体は左右完全に対照にするのは無理があります。あくまで程々のレベルまでを追求するようにしましょう。
筋肉の左右差を改善する筋トレの方法
筋力不均衡を改善するためには、どのような筋トレが効果的なのでしょうか。ここでは筋肉の左右差を解消するために有効な筋トレの方法を、基本的な考え方から胸・腕・足・背中の部位別でも紹介します。ぜひ自身の気になる部分から、実践してみてください。
はじめに：左右別に鍛えるのはNG！
筋肉の左右差があるからといって、反対側だけトレーニングをすることはおすすめしません。なぜなら、筋肉の左右差は、その人自身の動きのクセが起因しているからです。両方一緒にトレーニングすることが大切です。
通常通り筋トレをしていて左右差が付くということは、もともと負荷が効きづらい状態であったり、その部位の回復が悪い状態ということです。そのままその弱い方だけをトレーニングしても、根本的な左右差の解決にはなりません。左右のバランスを取りながら同時に鍛え、脳に均衡な状態を記憶させましょう。
胸と腕の左右差改善：ベンチプレスがおすすめ
大胸筋の左右不均衡、また腕や肩の筋肉における左右差を改善したい場合はベンチプレスの工夫が有効です。ベンチプレスの場合は、まず持つ位置を筋肉の弱い側にずらして行いましょう。均等に上げているということを脳に覚え込ませることが大切です。均等に上げられるようになったら、徐々に持つ位置を左右均等に戻していきます。
野上 鉄夫パーソナルトレーナー
この場合あまり大きくズラすと転倒の危険が伴います。調節幅は指1本単位です。また大きくずらしてから小さくしていくのではなく、最初は指1本で試してまだ足りない場合は２本という感じで少しづつ調節していくようにしましょう。
（ベンチプレスについて、記事で確認したい方はこちらを参考にしてみてください）
ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
腕の左右差改善：バーベルカールがおすすめ
腕の筋トレとしてはダンベルもありますが、バーベルの方が左右両方を同時に動かしたほうが脳が自然にバランスを取ろうとするため有効なのです。EZバーまたはパラレルバーを使い、腕を外旋させた状態で行いましょう。
内旋させるのは、筋肉を傷める原因になるのでNGです。筋肉が弱い方をすこし軽くするのがポイント。均等に上げられるようになったら徐々に重さも均等にしていきましょう。
野上 鉄夫パーソナルトレーナー
この場合の細かいテクニックとして、意識の中で「小指から上げていく」ようにすると外旋が上手く行きます。よろしければ試して見て下さいね
（バーベルカールについて、記事で確認したい方はこちらを参考にしてみてください）
バーベルカールのやり方！上腕二頭筋に爆裂に効かせるコツ！平均重量・種類なども
出典：Slope[スロープ]
脚の左右差改善：レッグプレスがおすすめ
脚の筋肉での左右不均衡を解消するためにはレッグプレスにしましょう。骨盤がゆがまないように気を付けつつ、足の位置を変えて行ってください。脚を鍛える運動としてはスクワットもありますが、スクワットを左右不均衡でやると反対に骨盤へ負担が大きくかかるためおすすめできません。
（レッグプレスについて、記事で確認したい方はこちらを参考にしてみてください）
レッグプレスの効果＆やり方！平均重量、マシンの正しい使い方も！部位別にメニューを解説
出典：Slope[スロープ]
背中の左右差改善：チンニングがおすすめ
背中の筋肉の左右不均衡を改善したい場合はチンニング(懸垂)を工夫しましょう。弱い側から引いて上げるようにすると有効です。徐々に左右差をなくしていき、最終的に同じパワーで引けるようにしてください。広背筋を左右バランス良く仕上げることは、姿勢の改善にもつながるでしょう。
野上 鉄夫パーソナルトレーナー
筋トレ初心者の方にとってチニングは筋力が不足している為ワイドグリップで行えない方がほとんどです。その場合はラットプルダウンでまず基礎的な筋力を養ってからチニングにトライしていただいても全く問題ありません。ご自身の筋力に合わせて種目を選ぶようにしましょう。
（チンニングについて、記事で確認したい方はこちらを参考にしてみてください）
懸垂（チンニング）の効果＆やり方！できない人向け＆腹筋・二頭筋など部位別のメニューも！
出典：Slope[スロープ]
筋肉の左右差を改善して筋トレ効率が上がった体験談
では実際に筋肉不均衡を改善した人は、どのように感じているのでしょうか。調べてみると、多くの人が筋肉の左右差について悩んでいることが浮き彫りになりました。ここではさまざまなメリットの観点から、体験談を紹介します。
トレーニング効率が改善した！
トレーニングはこちら！
— トレーニングジムRising南林間 (@MinamiRinkanGym) August 21, 2019
左右差の改善の為にサイドプランクなどの
エクササイズが取り入れられることは多いですが、
僅か数秒～十数秒で驚くほど改善するトレーニング効率を
ぜひ体感してみてください:sunny:
今までの筋トレに戻れませんよ♪#相模大野#町田#筋トレ#体幹https://t.co/4vpAmivkZR
筋肉に左右差があったところから不均衡を改善し、体幹まで鍛えられるトレーニングを取り上げています。転倒防止にもなるため、年齢問わずチャレンジすると良いメニューでしょう。
見た目の変化が感じられた！
太腿の太さに左右差が２cmあったんだけど、たった30分ストレッチしただけで左脚0.5cm、右脚1.5cm細くなって左右差は1cmにまで縮まった。凄い凄い。プラスいつもの筋トレ１時間。
— おっとりおりん (@olivia12united) November 18, 2020
こちらはストレッチを工夫することで太ももが細くなったという体験談です。左右差をゼロにするのは難しいかもしれませんが、少しでも差を縮められるとモチベーションアップにもなります。
ダイエット効果も！
自分しか気づかない差かもしれないけど、48kgの時、撮影した自分の足の左右差に愕然（右太ももがパンパン）としたので『重心を均等に両足に乗せる』『下半身の筋トレ』を重点的にやったら、左右差が少し改善されて足の付け根のお肉も少し減ってました:v:なお、隙間はあまり変わってない模様:joy: pic.twitter.com/DE9SpUNqPX
— ユッケ:pear:絶賛低浮上なう:dash: (@yukke_fit) January 9, 2020
こちらは左右差が改善され、太ももが細くなったという口コミです。脚痩せを目指す方も、左右不均衡をなくすと上手く痩せやすいかもしれません。
クセを改善することが大切！
筋トレの左右差は
— 実優 (@workout_sasaki) May 29, 2020
筋力が片方だけ弱いというのも問題ですがなぜ弱いのか。
問題はその人の筋肉の動かし方の癖
癖を左右対象に治すことで、
左右差は改善されるみたいです。
おすすめは
ダンベルではなく、
バーベルトレーニング。
弱い方に合わせて、弱い方をより意識してトレーニングしましょう。
この記事でもご紹介した、左右のクセ自体を改善することについての大切さに触れた口コミです。弱い方を意識しながら左右同時に鍛えることが大事です。
痛みの原因だとわかった！
筋トレで左右差気がつけたのはいい気づきですよね！私も右足の弱さに驚愕:sweat_drops:だから2年くらい痛みに悩まされてたのかなぁ。
— あおmama@しばらく予定なし (@fmamaao) November 17, 2020
私のワンレッグスクワットは、特に右の場合腕と脚どっち鍛えてるのかわからないくらい支える方の腕に力入ってます:sweat_smile:
少しずつマシになっていけばいいけど
痛みの原因が左右差だとわかった体験談です。身体の不調がある場合、そもそも左右差に気付くことが大切かもしれません。
筋肉の左右差を改善して筋トレの成長スピードを爆速に
筋肉の左右差が改善されると、筋トレの効率も上がり、より理想の筋肉に近付くことができます。ぜひ左右不均衡が気になる方は、ご紹介したトレーニングを取り入れてみてください。地道に続けることで、効果はきっと感じられます。
