デッドリフトの効果がメリットだらけ！短期間で成長するフォームのコツも解説

デッドリフトは、床からバーベルを引き上げるトレーニングです。簡単そうに見えますが、実際には全身にかかる負荷がとても強く、背中の全面や脚の後面、腹筋群などの筋肉を広範囲で鍛えることができる種目です。

この記事では、デッドリフトの効果やフォームのコツなどを、初心者の方でもわかるように解説します。まずは、効果について詳しく見ていきましょう。

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（デッドリフトの正しいフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

デッドリフトは筋トレのBIG3のひとつに数えられるほど、高い効果が期待できる種目です。まずはデッドリフトによって得られる効果やメリットを確認し、より効率良くトレーニングが行えるように理解を深めていきましょう。

デッドリフトは全身の筋肉に効果のあるトレーニングです。特に効果が高いのは、バックラインという身体の後面にある筋肉です。この中には、背中にある脊柱起立筋やお尻の大臀筋、太もものハムストリングスなどが含まれます。

さらに、腹圧が高まることで腹筋群・横隔膜・骨盤低筋群などの筋活動も高まると考えられるほか、バーベルを支える腕の筋肉も鍛えられます。

デッドリフトで鍛えられるバックラインの筋肉や体幹の筋肉は、他の筋トレでも役立ちます。たとえば、広背筋に焦点を当てた種目であるベントオーバーロウイングでは、これらの筋肉が弱いと姿勢を維持することが難しくなり、深いベントオーバーポジションや前傾姿勢を作ることができません。

デッドリフトで全身を効果的に鍛えることで、幅広いトレーニングやスポーツにおいて役立つ筋力が身に付きます。そのため、アスリートにもおすすめの種目です。

一部位に焦点を当てたトレーニングは、その筋肉に集中して強い負荷をかけられる反面、鍛え過ぎてしまうとその筋肉だけが大きく発達してしまうというデメリットがあります。そのため、全身のバランスを取るには、他の部位を鍛える種目も考えながらトレーニングを行わなくてはならないという難しさがあります。

しかしデッドリフトは、広範囲の筋肉に効果的な負荷を与えられることから、全体的な身体のバランスが取りやすいのです。また、バックラインなど身体の後面の筋肉に効果が高いため、後ろから見ても引き締まった体になります。

基礎代謝は人間が活動するうえで必要になるエネルギーのことですが、その量は筋肉量に深く関係しています。筋肉は多くのエネルギーを必要とするので、筋肉量がアップすれば基礎代謝も上がります。それにより、日常生活のなかで消費できるカロリーが増えるため、結果として太りにくい体になるのです。

なかでも基礎代謝アップに効果的なのが、背中の脊柱起立筋肉群やハムストリングス、腹筋群といった大きな筋肉を鍛えることです。これらの筋肉は、まさにデッドリフトによって鍛えられる筋肉です。

さらに、デッドリフトは多くの筋肉を動かすため、トレーニングによる消費カロリーも高いです。デッドリフトはダイエットに効果的な種目と言えるでしょう。

（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

デッドリフトはお尻の大臀筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。大臀筋はお尻にある筋肉のなかで一番大きく、周囲の脂肪を支えたり股関節を伸張させたりたりと、さまざまな役割を果たしています。

大臀筋が弱るとお尻の脂肪が下がり、だらしない見た目になってしまいます。逆に、しっかりと鍛えることで筋肉が引き締まります。デッドリフトで大臀筋に負荷をかけることにより、男性にも女性にも嬉しいヒップアップ効果が得られるのです。

腰痛の原因のひとつに、姿勢が悪い状態を続けていることが挙げられます。デッドリフトの正しいフォームをマスターすることで、背中や腰の筋肉の正しい使い方がわかり、姿勢の改善が期待できます。結果として、腰痛予防や腰痛改善が見込めるのです。

また、姿勢を維持する役割がある脊柱起立筋や、股関節を動かす大臀筋などを鍛えることも、腰痛の予防に繋がります。これらの筋肉を鍛えることで下半身の使い方がうまくなり、腰に余計な負荷がかからなくなるためです。デッドリフトでは、これらの筋肉を効果的に鍛えることができます。

（腰痛改善ができる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

デッドリフトは主に背中から脚後面にある筋肉に効果があることで知られている種目ですが、腹筋群にも負荷をかけることができます。

腹筋は体幹筋のひとつに数えられており、身体を動かすことに深く関わる筋肉です。特に上体の屈伸に関与しているため、上体を動かすデッドリフトにより負荷をかけることができるのです。

ただ、あくまで腹筋への負荷は背中やハムストリングスを鍛える際の補助効果であり、腹筋特化の種目と比べると、それほど効果は高くありません。腹筋を鍛えてシックスパックを手に入れたいという方は、デッドリフトと一緒に腹筋群に強い負荷をかけられる種目も行ってください。

筋トレを行うと、通常よりも成長ホルモンの分泌が増えることが知られています。成長ホルモンには、脂肪を分解したり、疲れをとったり、免疫力をアップさせたりといった効果があり、アンチエイジングにも役立ちます。デッドリフトのように、大きな筋肉を動かす負荷が高めのトレーニングは、成長ホルモンの分泌に特に効果的と言われています。

デッドリフトの効果が出たと感じられる期間は、トレーニングをする人の体型やトレーニングの回数によって異なります。そのため、一概にどれくらいの期間と断言することはできません。しかし、一般的な見解として言われている効果が出るまでの平均期間は、週1回のトレーニングで3～4か月、週2～3回で2か月程度です。

ただ、前述の通り個人差があるため、あくまで目安として覚えておいてください。

デッドリフトは正しいフォームで行えば、短い期間でも高い効果が期待できる種目です。ここでは、デッドリフトの正しいやり方を解説します。ケガをせず安全に筋トレするためにも、効果的な正しいフォームで行うようにしてください。

なお、ここでは一般的なデッドリフトであるナローデッドリフト（コンベンショナルデッドリフト）のやり方を見ていきます。

脚のすねがバーベルのバーに当たる位置に立ち、脚を腰幅に開きます。このとき、つま先をハの字になるように軽く開いてください。そして、背中や腰が曲がらないように注意しながら、股関節と膝を曲げてバーベルを掴みます。手幅は脚のすぐ横にしましょう。力を抜いて腕をだらんと下ろした位置が目安です。

スタートポジションを定めたら、バーベルを上げていきます。このとき、バーベルの軌道が垂直上向きになること、バーベルが身体のそばを通ることを意識してください。

バーベルを上げきれたら、元の位置まで下げます。下げるときの姿勢でもバーベルが身体のそばを通ること、垂直上向きの軌道であることを意識しましょう。

デッドリフトを行う際は、上げているときに息を止める「ヴァルサルヴァ法」という呼吸法を使うことをおすすめします。ヴァルサルヴァ法は、息をこらえることにより筋肉が力を出しやすくなるほか、腹圧が上がり、体幹部分の安定性が増えるという特徴があります。しかし、ヴァルサルヴァ法は血圧が上がりやすいというデメリットも持ち合わせています。

そのため、心血管系にリスクがある方は必ず医師の指示に従って行ってください。なお、一般的にジムのトレーナーは、保守的な安全のために「上げながら吐く、下ろしながら吸う」という呼吸法を推奨していることが多いです。ただ、この呼吸法は体幹の固定力が弱いため、高重量を扱うデッドリフトでは、腰や背中が曲がってケガをしてしまうおそれがあります。

心血管系に不安がある方は、「上げながら吐く、下ろしながら吸う」という呼吸法でデッドリフトを行っても良いですが、重量が増えてくると体幹が固定できず、難しくなってきます。自身の体調と相談しながら、無理のない範囲でトレーニングを行うようにしてください。

デッドリフトは、正しいフォームで行わないと効果が薄れるばかりか、腰などを痛めてしまうおそれもあります。ここからは誤ったフォームの例を紹介するので、自分のフォームを今一度確認してください。

腰が曲がってしまうフォームは、デッドリフトで一番よくあるNG例です。その原因は、多くの場合ハムストリングスや大臀筋の柔軟性及びストレングス不足にあります。正しいフォームを維持するには、ハムストリングスや大臀筋を鍛えることが必要です。下で紹介しているルーマニアンデッドリフトなどを行ってみましょう。

バーベルを持つときに指先だけでグリップしている状態も、デッドリフトのNGフォームです。手のひらでバーベルを包み込むように、しっかりとグリップすることがコツです。

肩甲骨が外に出ている状態でバーベルを持ち上げてはいけません。広背筋などの背中の筋肉にアイソメトリックに力を入れて、動作前の静止した状態から肩甲骨が外に開かないようにすることがコツです。

腰が反ったフォームもNG例です。腰が曲がらないように注意しすぎたり、広背筋を意識しすぎたりしてしまうとこのフォームになりがちです。背中だけでなく、外腹斜筋の外側部などの体幹筋にも力を入れることが重要です。

バーベルを持ち上げる際、膝を伸ばすタイミングが早まらないように注意しましょう。最初に膝が伸びきってしまうと、身体からバーベルが離れてしまい、腰が曲がる原因を作ってしまいます。バーの軌道が垂直上向きになること、身体のそばを通るようにすることは常に意識しましょう。

デッドリフトの効果的な回数は、筋トレの目的によって変わります。筋力アップが目的の場合は1～6回、筋肥大が目的の場合は6～12回、筋持久力を高めたい場合は15回以上がおすすめです。重量は、その回数を行ったときに限界がくるものを扱いましょう。いずれの場合も、正しいフォームを維持しながら行うことが最も重要です。

また、デッドリフトの効果的なセット数は、トレーニングのステータスによって変わります。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は3セットを週に2回ほどが良いでしょう。トレーニングステータスが高まったと感じたときは、セット数を増やすのも良いです。

ただ、レップ数やセット数、頻度などを増やしすぎるとオーバーワークになり、ケガをする可能性もあります。デッドリフトの効果を早く得たいからといって、無理をしないようにしてください。

（デッドリフトの平均重量や回数については以下の記事も参考にしてみてください）

デッドリフトにはさまざまなバリエーションがあります。ここでは、それぞれのトレーニングのやり方や効果の違いについて解説します。各トレーニングの特徴を把握し、目的に合わせて取り入れてみましょう。バーベルをダンベルに持ち替えたバリエーションは、自宅でもできるのでおすすめです。

スモウデッドリフトは、ワイドスタンスで行うデッドリフトです。通常よりも大きく脚を開くことにより、内転筋にも効果が及ぶ種目です。

▼スモウデッドリフトのやり方

①足幅を肩幅の2倍にして立つ
②バーベルを上げる
③バーベルを下げる

スモウデッドリフトの効果的な回数や重量は、通常のデッドリフトと同じです。回数は、筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上を目安に行ってください。重量は、その回数で限界がくるものを扱います。効果的なセット数も同様に、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。


▼スモウデッドリフトのコツ＆注意点

開脚幅は広がりますが、基本的なフォームやバーベルの軌道は変わりません。垂直上向きで身体のそばを通らせることが重要です。

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ダンベルデッドリフトは、その名の通りバーベルをダンベルに持ち替えて行うトレーニングです。これにより不安定さがプラスされるため、筋肉に通常のデッドリフトとは異なる刺激を与えることができます。また、バーベルよりもダンベルの方が下方への可動域が大きくなります。

▼ダンベルデッドリフトのやり方

①足幅を肩幅に開いてダンベルを持って立つ
②ダンベルを上げる
③ダンベルを下げる

ダンベルデッドリフトの効果的な回数、重量、セット数は、通常のデッドリフトと同じです。トレーニングに慣れてきたら、レップ数やセット数を増やすと良いでしょう。ただし、やりすぎてオーバーワークにならないように注意してください。

▼ダンベルデッドリフトのコツ＆注意点

通常のデッドリフトと同じように、腰が曲がらないようにすること、肩甲骨が外に出ないようにすることなどを意識してください。

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スティッフレッグデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも膝の曲げ伸ばしの動作を小さく行うトレーニングです。股関節を重点的に動かすため、ハムストリングスや大臀筋の柔軟性とストレングスを鍛えることができます。

▼スティッフレッグデッドリフトのやり方

①足幅を肩幅に開いてバーを上げる
②バーを上げる
③バーを下げる

バーベルを使用して行うスティフレッグドデッドリフトの効果的な回数、重量、セット数は、通常のデッドリフトと同様に設定してください。

自重で行う場合は、正しいフォームが維持できる限界の回数まで行うのが良いでしょう。効果的なセット数はバーベルを使用する場合と同様に、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。

▼スティッフレッグデッドリフトのコツ＆注意点

最初は自分の柔軟性に合わせて、腰が曲がらない範囲で可動域を決めてください。徐々に動かす範囲を広げていくと良いでしょう。

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スミスマシンを使ってデッドリフトを行います。スミスマシンはバーベルの軌道が固定されているため、安定した軌道で一連の動作を繰り返すことができまるほか、力を出すことに集中できるというメリットがあります。

▼スミスマシンデッドリフトのやり方

①足幅を肩幅にしてバーを持つ
②バーを上げる
③バーを下げる

スミスマシンデッドリフトの効果的な回数は、他のデッドリフトと同様に筋トレの目的によって設定してください。重量は、その回数で限界がくるものを扱うと良いでしょう。効果的なセット数も同じように、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼スミスマシンデッドリフトのコツ＆注意点

バーベルの軌道を気にしなくて良い反面、間違ったフォームでも、力さえ入れれば持ち上がってしまうというデメリットがあります。フォームが正しくできているか、通常のデッドリフト以上に意識するようにしてください。

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パワーラックなどを利用し、通常のデッドリフトよりも高いポジションにバーベルを設置して動作を始める種目です。ハムストリングスや大臀筋の柔軟性に合わせて高さを調節できるため、床からのスタートでは腰が曲がってしまう方に向いています。さらに、高重量も扱えるため、腹筋などの体幹部の固定力や腹圧を高める練習にも効果的です。

▼ハーフデッドリフトのやり方

①パワーラックにバーを置く
②足幅を肩幅にしてバーを持つ
③バーを上げる
④バーを下げる

ハーフデッドリフトの効果的な回数及び重量は、通常のデッドリフトと同様に設定しましょう。回数は、筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大が目的なら6～12回、筋持久力アップが目的なら15回以上が目安です。重量は、その回数で限界がくるものにしてください。効果的なセット数も同じく、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼ハーフデッドリフトのコツ＆注意点

上体をしっかりと前傾させることが重要です。上体を垂直にしたまま行うと、大腿四頭筋にばかり負荷がかかってしまいます。

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ルーマニアンデッドリフトは基本的にスティッフレッグデッドリフトと同じです。ハムストリングスや大臀筋の柔軟性及びストレングスを強化するのに有効なトレーニングです。

▼ルーマニアンデッドリフトのやり方

①足幅を腰幅程度にしてバーを持つ
②バーを下ろす
③バーを上げる

ルーマニアンデッドリフトの効果的な回数や重量、セット数は、他のデッドリフトと同じです。トレーニングに慣れてきたら重量やセット数を増やすと良いでしょう。ただし、正確なフォームをキープできる範囲で、体に無理のないように行うことを心がけてください。

▼ルーマニアンデッドリフトのコツ＆注意点

通常のデッドリフトと同じように、腰が曲がらないように注意してください。

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デッドリフトは、背中の筋肉や大臀筋、ハムストリングスだけでなく、腹筋群までもが一度に鍛えられる、効果の高いトレーニングです。ダンベルを使用する応用バリエーションなどもあるため、家にバーベルがない方もトレーニングできます。デッドリフトの効果を最大限活かして、理想の筋肉を手に入れましょう。

（上半身を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）