目次
筋トレに効果的なカルニチンとは？
体内に摂取した脂肪は、細胞の中にあるミトコンドリアによって燃焼されています。しかし、脂肪自体にミトコンドリアまで移動する力はないのです。
そこで、カルニチンという栄養素が活躍します。カルニチンは、脂肪がミトコンドリアにたどり着くために手助けをしてくれます。また、カルニチンには筋肉痛の緩和や体力向上の効果も期待できます。
カルニチンは体内でアミノ酸をもとに作られています。しかし、体内で生成される量はごくわずかなので、サプリメントによって摂取する事で効率よく効果を発揮させるのがいいでしょう。今回はそんな栄養素カルニチンと筋トレの関係について紹介します。
（プロテインとアミノ酸サプリとの違いについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテイン・アミノ酸サプリの違いは？どっちを飲むべき？併用の方法まで解説
出典：Slope[スロープ]
カルニチンが筋トレに効果的な理由
筋トレやダイエットに有効であるとされるカルニチンですが、身体にどのような効果をもたらすのでしょうか。ここで、カルニチンの効果や効能を解説していきます。
脂肪燃焼による筋トレ・ダイエット効果【カルニチンの効果・効能】
カルニチンは、体内の脂肪を脂肪燃焼の場であるミトコンドリアに運ぶ役割を担っています。そして、その燃焼された脂肪は、筋トレ時に必要とするエネルギーに変化します。
したがって、カルニチンを摂取することにより、より長時間のワークアウトを可能にしてくれるのです。また、血液を増やし、筋肉密度までもを増加させる効果があり、カロリー消費を促進し脂肪代謝を爆発的に生み出すことが期待できます。
（スクワットで行う有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットで有酸素運動！自宅で脚痩せ！楽に脂肪燃焼の効果が出るコツを解説
出典：Slope[スロープ]
筋トレの効率UP【カルニチンの効果・効能】
カルニチンを継続的に摂取することで、筋トレなどのトレーニング後におこる筋肉痛が、緩和されることが研究から明らかになっています。
筋トレでは、運動部位の筋肉が局所的な酸欠を起こします。体内では、ATPという分子が、身体を動かすエネルギーとして使われています。筋トレを行うことでそのATPが大量に消費されるのです。これらは、疲労感や筋損傷をもたらす大きな原因になるのです。
ここで、カルニチンをプロテインなどと並行して摂取することで、筋肉の長回復が行われ筋トレの効率が大幅に改善するでしょう。
脳に対する効果【カルニチンの効果・効能】
カルニチンは、脳にも良い効果をもたらすということが分かっています。カルニチンの一種である、アセチルL－カルニチン（AKCAR)は、学習能力向上に良い効果をもたらすことが研究で明らかになりました。
ALCARを日常摂取することによって、アルツハイマー病などの脳機能の低下を抑制する働きが期待できます。認知症患者を対象にした実験では、ALCARを摂取した後の患者は、記憶能力や注意認識など脳機能が飛躍的に向上されたことが記録されています。
カルニチンは筋トレに効果的
以上のように、カルニチンは、筋トレによる身体の疲労感、筋肉痛を改善することで筋肉の長回復が促進します。したがって、カルニチンは、効率的にトレーニングをする手助けをしてくれます。また、脂肪燃焼を促進することによって、カロリー消費を促し、ダイエットにも効果的です。
（また、カルニチンについてこちらの厚生労働省の記事も参考にしてみてください）
カルニチンを摂取する効果的なタイミング
身体に必要不可欠かつ筋トレの効率を飛躍的に向上させてくれる栄養素である、カルニチンの一番ベストな摂取タイミングはいつなのでしょうか。ここで、おすすめの摂取タイミングや頻度を解説していきます。
おすすめの摂取頻度
サプリメントにもいろいろな種類があります。摂取してすぐ効果が現れるものや、継続摂取することによって効果が強く現れるものがあります。その中でもカルニチンは、継続摂取することで効果が強く現れます。
したがって、カルニチンのサプリメントは、継続して毎日摂取することが大切です。
おすすめの摂取タイミング
カルニチンは、炭水化物と一緒に取ることで運動効果を11％も増加させることが数多くの研究で分かっています。そのため、栄養が豊富な食事と一緒に摂るなど、炭水化物と一緒に摂取するのがベストでしょう。
カルニチンを筋トレの前後どちらで摂取するかは、それほど重要ではありません。継続的に摂取していれば筋肉に対してよい結果が現れるでしょう。また、カルニチンは、摂取後40分前後で効果が発揮されるということが分かっています。
カルニチンの正しい摂取量
カルニチンの摂取量の目安は、厚生労働省でも言及されており、1日当たりの目安摂取量は1000mgとされています。
ここで、1000mgを大きく超える摂取には注意が必要です。カルニチンは、一日当たり約3000mg以上の容量を摂取したとき、吐き気、腹部痙攣、下痢、体臭などといった副作用を引き起こす原因になると言われています。
EFSA（欧州食品安全機関）では、カルニチンを一日当たり2000ｍｇ以上摂取すると副作用が引き起こされると報告しています。したがって、筋トレやダイエットの効率を上げるための、一日のカルニチン摂取量の目安は、1000ｍｇを目安にしましょう。
筋トレに効果的なカルニチンのおすすめ商品
筋トレの効率アップやダイエット効果が期待できるカルニチンですが、手軽に補給できるサプリメントとして摂取するのがおすすめです。では、カルニチンが含められているサプリメントは何が良いのでしょうか。ここで、おすすめのサプリメントを紹介します。
カルニチンサプリの選び方
サプリメントを紹介する前に、選び方を紹介します。最初にカルニチンの含有量ですが、摂取目安の1000mgにより近いものにしましょう。
また、ダイエット効果を促進するために、他にダイエットに効果的な有効成分が含まれていることを確認しましょう。カロリー消費の促進を期待できる、ダイエットに効果的な栄養素のには「α-リポ酸」「コエンザイムQ10」「BCAA」などがあります。カプセルの形状も自身が飲みやすいものを選ぶと良いでしょう。
（筋トレ中のサプリの優先順位については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ中のサプリの優先順位！初心者〜目的別に飲むべき商品を厳選！
出典：Slope[スロープ]
1.DHC カルニチン
DHCのカルニチンサプリは、1日当たり750ｍｇ摂取できるサプリメントです。含有量が大容量で、Amazonのカルニチンサプリカテゴリでベストセラーを維持している商品です。
多くて60日分のものがあり、継続して摂取しようと考えている方におすすめです。また、パウチパックなので、持ち運びにも便利でとてもリーズナブルで手に入りやすい商品です。
Amazonレビュー★★★★★
仕事柄、体を動かすのですが、カルニチンを飲み始めてから少しずつ体重が落ちてきてます。
カルニチンを飲んで体を動かせば結果はついてくるような気がします。
2.オーガランド［ogaland］ お徳用L-カルニチン
オーガランドのL-カルニチンサプリメントは、製品の質を配慮して生産されている、国内GMP向上生産でありとても高品質で信頼性の高い製品です。1日当たりの摂取目安量3～5粒に、カルニチンが420～700mgもの含有量があります。
インターネットのみで販売しており、とてもお求めやすい価格になっています。
Amazonレビュー★★★★★
食事から摂取するのは大変なので購入
年とともに減少し、基礎代謝が下がっていくらしいので補給のためです。
取り始めてから、ちょっとした動作でも体が熱くなり
本格的な運動だと滝のような汗をかくようになりました。
最近では食事だけでも体が熱くなります。
男なのに体が冷えやすく体調がすぐれない時も過去あったのですが
今は身体が熱いですw
3.ディアナチュラ カルニチン×BCAA
一日の摂取目安量4粒あたり、カルニチンを750ｍｇ摂取することができます。また、カルニチンと一緒に摂取することで効果を発揮するBCAAが含まれていて、ダイエットにも効果的です。
Amazonレビュー★★★★★
ジムに通い始めて途中から飲み始めましたが、最初の軽いストレッチから汗が出るようになりました。飲み忘れた日はマシントレーニングの途中ぐらいから汗が出始めるので、違いがはっきりあります。
ジムに行かない日も、飲むとちょっとの動きで汗が出ます。
飲み続けたいと思います。
4.seedcoms L-カルニチン BCAA
一日当たり、300～450ｍｇのカルニチンを摂取することができます。また、BCAAなど、何種類かの必須アミノ酸を一度に摂れるサプリメントです。筋トレだけでなく、普段の生活の質も向上させたい方におすすめです。
Amazonレビュー★★★★★
体温の上昇を感じられました。アミノ酸も配合されているおかげか、朝起きるのが楽になりました。
カルニチンで筋トレへの効果を実感した体験談
実際、カルニチンを継続して摂取している方はどのような影響が現れたのでしょうか。ここで、カルニチンを摂取して効果を実感した方々の体験談を紹介します。
カルニチンで体力向上
カルニチンで エネルギー不足解消:notes:
— ちえ@ﾚｸﾁﾝﾌﾘｰ (@chiepori_n) April 15, 2020
したのは
先週 カルニチンと亜鉛をおすすめした治療院のおじさま
DHCのカルニチンで
急にお腹がすく感じ…ガクッとHPが無くなる感じ…が無くなった(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))
私も嬉しいです🥰
カルニチンから勧めるのもアリかも:interrobang:️:thinking:カルニチンきちんと摂れてる人いる？
カルニチンによるエネルギー産生作用によって、エネルギー不足が解消したのでしょう。日々の筋トレによって体に蓄積した疲労感をカルニチンによって産生されるエネルギーによって解消して、効率よく筋肉を鍛えましょう。
カルニチンによるカロリー消費促進
9月12日か、始めた減量。78kgくらいから始めて大体1ヶ月。
— ロック (@psychopoetjapp) October 13, 2020
今朝、やっと75kg割って、74.9kg。
途中からカルニチンも飲み出したから、その影響もあるかな？
このまま70kgくらいまで落としたい。
そこからは、キープしながら筋トレも持続！
カルニチンを摂取することによって大幅な減量に成功しています。L-カルニチンの摂取で脂肪燃焼作用やカロリー消費が促進されたことによって、一か月に4kgもの減量が出来たのでしょう。このまま維持して、70kgまで頑張ってほしいですね。
カルニチンによって脂肪燃焼
ジム2時間行ってきた〜〜:muscle::muscle:1時間筋トレからの1時間ウォーキング🦖:fire::fire:カルニチンとCLAも飲んでたし汗いっぱいかいてすっきり〜〜:ok_woman:♀️
— ひ ゅ う が ◎ (@__19__25) October 2, 2020
カルニチンを摂取したことによって、気持ちの良い汗をかくことができ、かなりのカロリー消費が期待できます。また、2時間ものワークアウトをやり遂げるためのエネルギーも、カルニチンを摂取することによって産生することができたのでしょう。
カルニチンによる副作用
筋トレの時にLカルニチン飲んで、その後キャットウォークの強度を上げる為に一部を作り直してたんやが、カルニチンのせいか暑さのせいか両方か尋常じゃない汗をかきながらやったので頭痛がひどい、
— 新鋭ジャンボあもきち@アペペマン (@Amon_Games_) September 6, 2020
なんや？
熱中症気味か？コレ、
顔あっつ！！w
カルニチンを摂取したことによるネガティブな体験談もありました。汗をかきすぎて頭痛が発症したのは、カルニチンを目安量以上摂取したことが原因でしょう。他にも、過剰摂取による副作用はたくさんあるので、過剰摂取は避けたほうがいいです。
カルニチンで理想の身体に…
最近体重は減らないけど、見た目はかなり細くなって来たんよね
— :fish:黒まぐりょ:cat2: (@kuromaguryo) July 13, 2020
一応筋トレ効果出てるっぽい
多分シトルリンだか、カルニチンだかの効果も大きい
内蔵脂肪が6ってどうなんやろ
体重変化がなく、シルエットが細くなったのは、かなりカロリーを消費し体脂肪率をへらすことに成功したのでしょう。カルニチンを摂取することによって、脂肪を燃焼しそこで生産されたエネルギーによって、筋トレの効率を向上させることができます。
筋トレをしているならカルニチンを摂取してみよう
カルニチンは、筋トレだけでなく大幅なカロリー消費やダイエットにも効果的で、効率的なワークアウトを実現してくれます。筋トレやダイエットを行っている方はカルニチンを摂取することをおすすめします。毎日継続的にカルニチンのサプリメントを摂取して、理想の身体を作り上げましょう。
