スクワットで有酸素運動！自宅で脚痩せ！楽に脂肪燃焼の効果が出るコツを解説

スクワットは自宅・室内での有酸素運動にも最適！

筋トレメインの普通のスクワットは無酸素運動になります。筋トレなどの無酸素運動は筋肉を鍛えるため、基礎代謝量を増やすために効果的な方法です。基礎代謝が上がることで脂肪燃焼に繋がりますが、有酸素運動ほどの脂肪燃焼効果はありません。

しかし、スクワットもやり方を少し変えるだけで有酸素運動へと変化します。筋トレや有酸素運動をしたいけど、フィットネスクラブに行く時間がない育児中の女性、運動不足で運動したいけど手軽に自宅などの室内で行いたいという方もいるでしょう。そんな方に有酸素運動のスクワットは最適な運動です。

【動画集】正しいスクワットの有益情報を厳選！家で音楽で楽しめるものまで！

出典：Slope[スロープ]

有酸素運動のスクワットで得られる効果

スクワットは筋トレで、下半身の筋肉を鍛えるというイメージがありますが、効果はそれだけではありません。筋肉を鍛えることに付随してさらに得られる効果はたくさんあります。スクワットにはどのような効果があるのか、解説します。

脂肪が燃焼される【有酸素運動のスクワットで得られる効果】

スクワットでは、太ももにある大腿四頭筋やお尻にある大臀筋など大きな筋肉が鍛えられます。筋肉は脂肪を燃焼させる役割があるので、脂肪を効率よく燃焼させようと思うのであれば大腿四頭筋や大臀筋などの大きな筋肉を鍛えるといいでしょう。

そして、大腿四頭筋や大臀筋など大きな筋肉を筋トレなどの無酸素運動で鍛えると同時に、有酸素運動を取り入れることでさらに脂肪燃焼効果がアップします。

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出典：Slope[スロープ]

痩せやすい体質になる【有酸素運動のスクワットで得られる効果】

短期間でダイエットや痩せるためには、基礎代謝を高める必要があります。基礎代謝を高めるには、大きな筋肉を鍛えるといいでしょう。スクワットで鍛えられる部位は、大腿四頭筋や大臀筋などどれも下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。したがって、スクワットでの筋トレでは、痩せやすい身体を作ることに繋がります。

有酸素運動のスクワットをやれば、筋肉が鍛えられるだけでなく脂肪も燃焼してくれるため、さらに痩せやすい身体になるでしょう。

脚やせ効果が得られる【有酸素運動のスクワットで得られる効果】

スクワットは、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングスなど脚の筋肉をつけてくれます。脚の筋肉がつくことで、脚全体が引き締められることにより脚痩せに繋がっていきます。また、有酸素運動をすることで足についた脂肪を燃焼してくれる効果も加えられ、より短期間で脚痩せ効果を得ることができるでしょう。

スクワットで有酸素運動！自宅で脚痩せ！楽に脂肪燃焼の効果が出るコツを解説

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ヒップアップ効果が得られる【有酸素運動のスクワットで得られる効果】

スクワットでは、大臀筋が鍛えられます。大臀筋が鍛えられることで、ヒップアップにつながります。また、有酸素運動を取り入れることで周りの脂肪も燃焼してくれるため、よりメリハリのある身体になりヒップアップ効果も高められます。

スタミナがつく【有酸素運動のスクワットで得られる効果】

有酸素運動は、心肺機能を強くしてくれる効果があります。有酸素運動のスクワットも例外ではありません。有酸素運動のスクワットは筋トレ効果の下半身の筋肉が付くだけでなく心肺機能が強くなり、スタミナを付けることができます。

血圧の安定につながる【有酸素運動のスクワットで得られる効果】

運動をすると必然的に血圧は上がってしまいますが、身体では上がった血圧を下げようとホルモンを出します。この作用により、高めの血圧の方が有酸素運動をすることで血圧が安定してくる効果があります。

普通のスクワットでは無酸素運動になり、血圧が上がるだけで血圧が高い方は注意しなければいけませんが、有酸素運動のスクワットでは、上がった血圧を下げようとする効果があるため、血圧が高めの方にもおすすめの運動です。

【初心者必見】有酸素運動のスクワットの基本のやり方＆注意点！

まずは、基本のスクワットのやり方について解説していきます。ここではバーベルを担いで行うスクワットを紹介します。

自宅ではバーベルを持っていない方も多いでしょうが、基本的な足の位置や腰の落とし方などのフォームは一緒です。この基本のやり方を参考にして家などの室内でも行ってみてください。

①バーベルを担ぐ【有酸素運動のスクワットの基本のやり方】

ハイバースタイルでバーベルを担ぎます。このスタイルで担ぐことで上体が立ったまま動きやすく、膝の屈伸も大きくできるようになります。膝の屈伸が大きくできると大腿四頭筋により刺激を与えることができるので、スクワットの効果をより上げることができるでしょう。

ずーみー（泉風雅）

ローバースタイルでは上体がより前傾した動作になり、ハムストリングスへの刺激が大きくなります。初心者の方はバーベルなしでも構いません。

バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説

出典：Slope[スロープ]

②しゃがむ【有酸素運動のスクワットの基本のやり方】

膝のお皿の高さと股関節の大転子が同じ高さになるところまで上体を下げます。

③元に戻る【有酸素運動のスクワットの基本のやり方】

膝のお皿と股関節の大転子が同じ高さになるところまで上体を下げたら、身体を上げて元の状態に戻します。

膝が内側に入らないようにする【有酸素運動のスクワットの注意点】

スクワットをする際に大事なことは、膝とつま先の位置を一致させて行うということです。30度程度つま先と膝の向きが外を向き方向が一致するようにしていきましょう。

かかとを付ける【有酸素運動のスクワットの注意点】

スクワットはかかとを付けて行うのが正しいフォームです。かかとを付けてできない原因には、ふくらはぎの筋肉の硬さがかかわっています。基本的にはふくらはぎの柔軟性を身につけて、かかとが浮かない程度の重量で実施するのがいいでしょう。

かかとが浮いてしまわないようにする一時的な対処法としては、プレートをかかとに挟んだり、リフティングシューズを履くなどがあります。

重心を足の真ん中に置く【有酸素運動のスクワットの注意点】

親指の付け根・小指の付け根・踵の三角形の真ん中を結んだ中点に重心をおいて、その中点に重心を置いたまましゃがんでいきます。このバランスが崩れると前に重心がかかり腰痛の原因になることがあります。

また反対にお尻を引こう引こうと意識しすぎてしまい、重心が後ろへ行ってしまうこともあります。するとかかとに重心がかかり、重心がかかとに乗りすぎて後ろへ転倒するなど怪我の原因になってしまう可能性があります。

重心は、親指の付け根・小指の付け根・かかとの3点の中心にバランスよく乗るようにしましょう。

腰が曲がらないようにする【有酸素運動のスクワットの注意点】

腰が曲がらないように、背中から曲げるのではなくしっかりと股関節を使ってしゃがむようにしていきましょう。腰が曲がってスクワットをしてしまうと腰痛の原因になります。

腰が曲がってしまう要因としてハムストリングスの柔軟性がないことが挙げられます。ハムストリングスに柔軟性がないと、どうしても腰を曲げてしゃがんでしまいます。したがって、ハムストシングスを柔らかくするために、スクワットと同時にルーマニアンデッドリフトも行っていくようにしていきましょう。

正しい呼吸をして行う【有酸素運動のスクワットの注意点】

初心者では、挙げるときに呼吸を止めてしまいがちになりますが、各ジム・トレーナーの中では挙げながら吐き、降しながら吸うという呼吸法を推奨しています。

挙げるときに息を止めて行う方法をヴァルサヴァ法と言い、力を出しやすいため高重量の時にはこの方法がいいでしょう。しかし、息をこらえて行うと筋肉の力は出しやすい反面、血圧が上がりやすいという弱点があります。

また、息を止めてしまうと有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまいます。挙げるときに吐き、降ろすときに吸うという正しい呼吸をしながら行っていきましょう。

（ワイドスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ワイドスクワットのやり方！脚痩せ効果UPのコツ！短期間で内もも・お尻が引き締まる！

出典：Slope[スロープ]

有酸素運動のスクワットの最適な回数・セット数

回数とセット数は初心者で1分15回を3セット行うのが目安になります。有酸素運動のスクワットは回数よりも時間を目安に行います。したがって、1分で15回行うようにゆっくりと行うことが大切です。

慣れてきたら1セット30回を3セット目安で行うことをおすすめします。これを週に1～2日行うといいでしょう。週3日以上行うとオーバーワークで筋疲労や怪我の原因に繋がります。週に1～2日で1セットが多少きついくらいの自分自身の回数を見つけて行うようにしていきましょう。

筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

有酸素運動のスクワットを始める際のポイント

次に有酸素運動のスクワットを行う際のポイントです。このポイントさえ押さえていれば、自宅などでも楽に効果を最大限にして得ることができるでしょう。

筋トレをする【有酸素運動のスクワットを始める際のポイント】

有酸素運動のスクワットをする前に、ほかの筋トレをしましょう。有酸素運動のスクワットをする前に、腹筋や背筋などの筋トレを行うことで脂肪燃焼率を高めることができます。

筋トレをすることで、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは筋肉・骨・皮膚を高める作用があり、成長ホルモンの分泌後に有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果を最大限に得ることができるでしょう。

他の種目も考えておく【有酸素運動のスクワットを始める際のポイント】

スクワットは初心者ではきつい方もいるでしょう。そんな時は途中でやめて他の有酸素運動なども検討していきましょう。つらい中やっていても長く続けることができません。長く続けられなければ、有酸素運動のスクワットの効果を得ることができなくなってしまいます。

スクワットはやっていくうちに徐々にできるようになってきます。まずは心地よく運動できて有酸素運動のスクワットを継続できることが一番です。

心拍数に注意する【有酸素運動のスクワットを始める際のポイント】

有酸素運動のスクワットを行う際には心拍数にも注意して行いましょう。目安の心拍数は約110回/分前後です。これよりも大幅に心拍数が上がってしまうと無酸素運動になってしまい、有酸素運動の効果よりも筋トレなどの効果が大きく出てしまいます。

有酸素運動のスクワットを行う際は、行っているときの心拍数についても注意しながら行うようにしましょう。

脂肪燃焼×有酸素運動は心拍数が肝！目安〜計算式＆セルフで測る方法など解説！

出典：Slope[スロープ]

【中級者〜上級者】有酸素運動のスクワット応用メニュー9選！

脚痩せに効果的なスクワットのまずは、基本的なやり方について解説していきます。この9種目をそれぞれ単体で行っていくのも良いですが、連続で行うのもいいでしょう。1セット9種目なので1種目20秒で3分程度で行えます。

応用メニューを続けて行うと多少きついかもしれませんが、家などの室内でできるものばかりなのでぜひ参考にしてみてください。

①フルスクワット【有酸素運動のスクワット応用メニュー】

スクワットで大事なのがフォームです。中級者や上級者の方も自分のフォームが正しいか、再度ここで確かめてみてください。

▼フルスクワットのやり方

①両足を肩幅と同じくらいに開いて、つま先は前に向ける
②両手をまっすぐに前に伸ばすか頭の後ろで組む
③背筋を伸ばして胸を張った状態で、目線を前に向ける
④③の状態で膝を90度まで曲げ、太ももを床と水平にする
⑤身体を元に戻す

回数の目安としては、1セット20秒を3セット程度行うのがおすすめです。低負荷でも時間制限を決めて高回数行うことで、脂肪燃焼効果も出てくるでしょう。

▼フルスクワットのコツ・注意点

・スクワットをするときは、膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう
・腰が反ったり曲がったりもしないように気を付けてください
・また、呼吸は止めずに行っていくことが大切です
・有酸素運動の場合は、スクワットを回数ではなく制限時間を設けて行いましょう

無理をしてしまうと負傷や怪我の原因になるので、無理のない範囲で行うようにしてください。

ずーみー（泉風雅）

以下3点を意識してみましょう。

①重心を足の真ん中を結んだ中点に置く
②腰が曲がらないようにしっかりと股関節を使ってしゃがむ
③つま先と膝の向きを一致させること

（詳しく見たい方はこちら）

フルスクワットの効果＆フォーム！膝に悪い？ハーフスクワットとの違いを比較して解説

出典：YOTSUBA[よつば]

②ハーフスクワット【有酸素運動のスクワット応用メニュー】

有酸素運動のスクワットとして一番メジャーなのがハーフスクワットです。有酸素運動のハーフスクワットは回数で行わず、時間制限を決めて高回数を目指して行います。したがって、バーベルを担いで行う場合は軽い重量で無理なく行える重量で行いましょう。

▼ハーフスクワットのやり方

①バーベルを担ぐ
②両足を肩幅と同じくらいに開いて、つま先はまっすぐ前を向いた状態にする
③背筋を伸ばして胸を張った状態で、目線を前に向ける
④③の状態で膝を直角になる手前あたりまで曲げていく
⑤ひざを曲げたときよりも早いスピードで立ち上がる

回数の目安としては1セット20秒を3セット行うのが目安となります。有酸素運動の場合は、回数で決めるのではなく、時間制限で行うほうがいいでしょう。下半身の柔軟性と安定性を付けることができます。また、足の筋力も身につきます。怪我の予防にもなり、ランナーやアスリートも取り入れている種目です。

▼ハーフスクワットのコツ・注意点

・バーベルを使用せずに行う場合は、前で手を組むか頭の後ろに手を添えて行ってください
・膝を曲げるときに腰をそらさないように気を付けましょう


高回数やろうとフォームが崩れてしまいがちになるため、正しいフォームで行えているか確認しながら行いましょう。

ずーみー（泉風雅）

ハーフスクワットの特徴としては特に切り返し時の大腿四頭筋への負荷が大きく、適切に扱えばテンポよくハイレップで大腿四頭筋を刺激するのに向いています。

（詳しく見たい方はこちら）

ハーフスクワットのやり方！ダイエット・リハビリに効果的！初心者・高齢者も簡単！

出典：Slope[スロープ]

③ワイドスタンススクワット【有酸素運動のスクワット応用メニュー】

ワイドスタンススクワットでは、とくに大内転筋や長内転筋などの股関節内転筋群を鍛えられます。したがって、内もものたるみを引き締め脚痩せ効果があります。

▼ワイドスタンススクワットのやり方

①足を肩幅よりも大きく開く
②つま先を45度程度外側に向けて、背中を伸ばして立つ
③膝をつま先の方向に向けて曲げながらゆっくり腰を落とす
④太ももと床が平行になり、膝が90度になるまで上体を下げる
⑤身体を元に戻す

有酸素運動目的で行う場合は回数で決めるのではなく、時間制限を設けて行うといいでしょう。1セット20秒を3セット行うのが目安となります。

▼ワイドスタンススクワットのコツ・注意点

・膝がつま先よりも出ないように気を付けましょう
・腰を落としていく際に背中が反ったり曲がらないように意識します
・有酸素運動では、しっかりと呼吸をしながら行うようにしてください

時間内に高回数やろうとするとフォームが崩れてしまうことがあります。怪我などにつながることもあるため、正しいフォームで行えているか確認しながら行いましょう。

ずーみー（泉風雅）

ボトムポジションで股関節外転・股関節屈曲位となるため、内転筋を最大限にストレッチしつつ鍛えることができます。

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ワイドスタンススクワットのやり方！O脚改善・脚痩せ効果抜群！自宅でも簡単！

出典： Slope[スロープ]

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④スプリットスクワット【有酸素運動のスクワット応用メニュー】

スプリットスクワットでは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができます。どの筋肉も大きな筋肉で鍛えることにより、基礎代謝がアップし痩せやすく太りにくい身体になります。下半身痩せの効果も期待できるでしょう。

▼スプリットスクワットのやり方

①バーベルを担ぐ
②スプリットスタンスで立つ
③まっすぐ腰を下ろす
④身体を元に戻す

筋トレの場合は筋力を上げたい場合は1～6回、筋肥大を目指している場合は6～12回、筋持久力をアップしたい場合は15回以上で限界がくる重量・回数が目安になります。有酸素運動で行う場合は、時間制限を設けてその時間制限内にできるだけ高回数行う方法がいいでしょう。

▼スプリットスクワットのコツ・注意点

・膝がつま先よりも前に出たり身体が前傾しないように注意しましょう
・背中が反ったり腰が曲がったりもしないように注意して行いましょう

ずーみー（泉風雅）

初めて行う方は何も持たずにはじめて、慣れてきたらにバーベルを担いで負荷を増やしていきましょう。

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スプリットスクワットのやり方！脚痩せ効果抜群！レッグランジとの違いも

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⑤フロントランジ【有酸素運動のスクワット応用メニュー】

フロントランジは大臀筋、大腿四頭筋が鍛えられ、下半身の引き締め効果や脚痩せ効果が期待できます。また、大きな筋肉を鍛えてくれるので基礎代謝が高められます。時間制限を決めて高回数行うことでさらに脂肪燃焼効果が上がるでしょう。

▼フロントランジのやり方

①足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
②足を前に出し、前の足の膝が90度になるくらい上体を落としていく
③身体を元に戻す

フロントランジを有酸素運動として行う場合は、制限時間を設けて行うようにします。1セット20秒を3セット行うのが目安になります。

▼フロントランジのコツ・注意点

・膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう
・呼吸を止めてしまうと無酸素運動になるため、有酸素運動にするには必ず呼吸をしながら行ってください

制限時間内に高回数こなそうと焦ってフォームが崩れないように気を付けましょう。制限時間を設けて行う場合も正しいフォームで行うことが大切です。

ずーみー（泉風雅）

太ももやお尻にしっかりと聞かせるためには股関節を適切に使うことが重要です。

（詳しく見たい方はこちら）

フロントランジの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ！太もも・お尻に効かせるコツを解説

出典： Slope[スロープ]

⑥バックランジ【有酸素運動のスクワット応用メニュー】

バックランジでは、もも裏や大臀筋の筋肉を鍛えてくれます。したがって、ヒップアップ効果が期待できます。

▼バックランジのやり方

①肩幅に足を開いて立つ
②片足を後ろに向かって出し、つま先から着く
③真ん中に重心を置いて、まっすぐに身体を落とす
④元の位置に身体を戻す

回数ではなく、1セット20秒を3セット行うことがおすすめです。

▼バックランジのコツ・注意点

・腰が反ったり曲がったりせず、背筋を伸ばして行いましょう
・呼吸を止めてしまいがちになりますが、止めずに行ってください
・時間制限を決めて高回数行うとしてフォームが崩れてしまうことがあるため、フォームが崩れないように注意

フォームが崩れると効果が減少してしまうと怪我などの原因にもなるので、正しいフォームで行えているか確認しながら行いましょう。

ずーみー（泉風雅）

大きな筋肉を動かすことで、筋トレ後のEPOCという代謝アップも得られやすくなります。

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⑦ジャンピングスクワット【有酸素運動のスクワット応用メニュー】

ジャンピングスクワットは、他のスクワット同様下半身が鍛えられます。また、全身を使うため腹筋や背筋などの上半身も鍛えることができます。

▼ジャンピングスクワットのやり方

①スクワットで腰を落として、腕は横に下ろす
②十分に腰を落としたらジャンプする
③ジャンプの際、両腕を上に振り上げる
④着地したらそのままスクワットする

他の種目同様、回数ではなく制限時間を設けて行うようにします。目安としては1セット20秒を3セット行うのが目安になります。

▼ジャンピングスクワットのコツ・注意点

・足の力だけでなく、上半身も使って行うことで全身の筋肉を使って行うことができます
・落ちるときは柔らかく着地するようにしましょう

オーバーワークにならないよう適宜休息を入れながら行うようにしましょう。

ずーみー（泉風雅）

ジャンピングスクワットでは軽い重量（体重）を爆発的なスピードで挙げることで高速度域での筋力発揮のトレーニングができます。

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ジャンピングスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説

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⑧シシースクワット【有酸素運動のスクワット応用メニュー】

シシースクワットは、大腿四頭筋が鍛えられます。大腿四頭筋は下肢の筋肉でも大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が良くなり、痩せやすく太りにくい身体になります。

▼やり方
①胸から腰の高さの台に手を置く
②脚を腰幅程度に開いて立つ
③膝を前に出しながらしゃがんでいく
④身体を元の位置に戻す

シシースクワットの最適な回数・セット数は1セット10～20回を3セットです。また、時間制限を設けて高回数行うほうが有酸素運動としては効果的です。

▼コツ・注意点

・腹筋にも力が入っていることを意識するとフォームが崩れにくいです
・膝を前に出してしゃがむときは腰の位置は変えずに行ってください
・身体を元の状態にした時には直立まで上げ切らずに若干膝を曲げた状態にすると、大腿四頭筋に負荷をかけることができます

シシースクワットを行う際は、常に大腿四頭筋に刺激が加わっていることを意識しながら行うことで、効果的に鍛えることができます。

ずーみー（泉風雅）

大腿直筋や内側広筋を鍛えたい場合は、かかとの幅を狭くしてつま先を開く形にするといいでしょう。

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シシースクワットのやり方！膝を痛めず、大腿四頭筋に効かせるコツを解説

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⑨ブルガリアンスクワット【有酸素運動のスクワット応用メニュー】

ブルガリアンスクワットでは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、内転筋を鍛えることができます。脚の筋肉をまんべんなく鍛えられるので、脚全体の引き締め効果やヒップアップ効果が期待できます。また、ブルガリアンスクワットは自宅でも簡単に行うことができる種目です。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

①片足を椅子などの台に乗せる
②胸を張ってしゃがんでいく
③身体を元に戻す

重量・回数・セット数の目安としては、基本的に筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためなら6～12回で限界となる重量・回数が目安です。また、筋持久力アップの場合は、15回以上で限界となる重量です。しかし、有酸素運動の場合は、20秒程度の時間制限を決めて高回数行う方ほうが効果的です。

▼ブルガリアンスクワットのコツ・注意点

・胸を張らず腰を丸めてしまうと、負荷を上手く逃がすことができずに脚を傷めてしまう可能性があります
・頭から腰に一本の筋が入っているようなイメージを持って行うようにしましょう
・膝が内側に入らないようにも注意して行ってください

筋トレは正しいフォームで行わないと効果的に筋肉を鍛えることができません。また、休息も大切です。筋肉は、筋トレで筋組織が破壊され修復するときに、さらに強い筋肉になって修復することで大きくなっていきます。無理せず休息も入れながら筋トレを行っていくようにしてください。

ずーみー（泉風雅）

足を置く位置はしゃがんだときに地面とふくらはぎができるだけ垂直になるくらいの位置に片足を置きましょう。

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ブルガリアンスクワットの効果＆やり方！片足で行う最強の自重筋トレで下半身強化！

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有酸素運動のスクワット以外で家で楽に効果を得られる種目

スクワット以外にも家などの室内で行える有酸素運動はたくさんあります。スクワットはきついかもという方のためにスクワット以外の家で楽に効果が得られる種目について紹介します。

ラジオ体操【スクワット以外の有酸素運動】

小学生の夏休みに定番のラジオ体操ですが、これも有酸素運動になります。ラジオ体操は全力で行うとかなりの運動量になります。自宅なら周りの目も気になりませんし、ぜひ全力でラジオ体操をしてみてください。

階段昇降【スクワット以外の有酸素運動】

有酸素運動としては一軒家であれば家の階段、マンションやアパートであればマンション内の階段を使って上り下りするのもおすすめです。家の中など室内で行う場合は、踏み台などを使って上り下りするだけでも有酸素運動になります。

フィットネスクラブでも、ステップという台を使って音楽に合わせて上り下りしながらエアロビクスなどとミックスしておこなうプログラムを実施しているところも多いです。

シャドウボクシング【スクワット以外の有酸素運動】

シャドウボクシングも、家の中など室内で行う有酸素運動にはおすすめの種目です。楽に見えて実際にやってみると少し動いただけで汗が垂れてきます。ジャブ、ストレート、アッパーを組み合わせて行っていきます。

フィットネスクラブのスタジオトレーニングでも、有酸素運動としてプログラムが組まれているところもあります。音楽に合わせてジャブ、ストレート、アッパーを出していくと、より楽しく行うことができるでしょう。また、腕だけでなく、キックも入れると足が引き締められ脚痩せ効果も得られます。

シャドウボクシングでは、腕を出すときにシュッと息を吐いて行いましょう。呼吸をしながらでないと、有酸素運動に適している種目が無酸素運動になってしまいます。自宅など室内で行う場合、場所を広くとって周りに人がいないことを確認して行うようにしてください。

もも上げトレーニング【スクワット以外の有酸素運動】

片足ずつ足を上げる簡単な運動で、有酸素運動でも有名な種目になります。もも上げトレーニングも自宅などの室内で行うにはおすすめの種目です。片足ずつももを上げるだけなので初心者でも簡単に行えます。行う際には、背筋を伸ばしてももが床と平行になるくらいまで上げて行うようにしていきましょう。

また、呼吸を止めてしまうと無酸素状態になってしまうため、有酸素運動にするには呼吸をして行うようにしてください。

バービージャンプ【スクワット以外の有酸素運動】

バービージャンプは、立った状態から床に手をつき軽くジャンプをしながら足を後ろに出して戻し、膝を伸ばしながら高くジャンプするといった運動です。最後高くジャンプする際に両手は上にあげます。これもハードな運動ですが、家などの室内で行う有酸素運動にはおすすめの種目です。

ジャンプをするので自宅がマンションやアパートの場合、下の階に響いてしまう可能性があるので注意が必要です。

有酸素運動のスクワットで楽に脚痩せ・脂肪燃焼の効果を狙おう！

今回は自宅などの室内でもできるスクワットで有酸素運動をする方法について解説しました。スクワットは、無酸素運動の筋トレというイメージがありますが、やり方によっては有酸素運動へと変化します。

初心者と上級者でやり方を変えることができ、家から出られない人などにスクワットはおすすめの有酸素運動といえます。スクワットで有酸素運動を行って、楽に脚痩せ・脂肪燃焼効果を手にいれましょう。

（有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）

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