サイドレイズの重量は10kg以下が普通！ビルダー達の意見～最適な設定まで解説！

サイドレイズは三角筋に負荷をかけ、肩を大きくすることができるトレーニングです。肩を筋肉で覆い、がっしりした体型に見せるための筋トレとして非常に人気があります。ダンベルを用いた筋トレとなりますが、使用するダンベルの重量はどうすればいいのでしょうか？

結論から言うと、サイドレイズで使う器具の重量は軽い重量でも構いません。ただ軽いと言っても、ある程度の負荷がないと鍛えることはできません。よって今回は具体的にどれくらいの重量が良いのか解説します。

（三角筋に効果的な筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

サイドレイズは自分の重心よりも離れた場所で重量を扱うことになります。したがって重い重量のものを使っての筋トレは難しいです。ここではマッチョの皆さんがどのくらいの重量で行っているのか確認してみましょう。

泉風雅は2018全日本学生ボディビル準優勝、関東学生ボディビル優勝の経験を持つほどのマッチョな方です。泉風雅いわく、筋トレ上級者の方でも10kgの重量でトレーニングするのはきついと言っています。また、筋トレ初心者であれば1kgや2kgの軽い重量で、少ない回数でもきついと感じるとのことです。

(チューブを使ったサイドレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

こちらの方のサイドレイズも、10kg以下の重量で行っています。今回は手首に3kgの負荷をかけ、6kgのダンベルをもってサイドレイズを行っていました。筋トレ上級者の方でも10kgの重量で行うサイドレイズはかなりきついということがわかります。

サイドレイズを行う際の適切な重量は10kg以下だと言えます。なぜなら、重量が重すぎるとフォームが崩れやすく、効果的に目的の筋肉を鍛えることができなくなってしまうからです。まずは重量を軽くして正しいフォームで行えるようにしましょう。

初心者の場合、ダンベルの重さは、男性であれば2〜3kg、女性であれば1〜2kgが目安です。回数についはぎりぎり行える回数で行いましょう。ある程度サイドレイズに慣れてきてフォームが身についてきたら、1〜3kgずつ重量を増やしていきましょう。

サイドレイズは扱う器具の重量の重さが大事ではなく、トレーニング時のフォームが非常に重要です。正しいフォームで筋トレを行わないと、三角筋を効果的に鍛えることができません。ここではサイドレイズの正しいやり方について解説します。

▼サイドレイズのやり方
①ダンベルをもって直立姿勢をとる
②腕を外側に開くようにダンベルを上げる
③ダンベルをおろす

ダンベルは15～20回上げるのが限界くらいの重量のものを扱いましょう。筋トレ初心者は週1回の2セット、筋トレ上級者は週2回の6セットでトレーニングしてみましょう。

▼サイドレイズのコツ＆注意点
・スタートポジションはいかり肩になるように保つ
・腕を上げる際は肘とダンベルが同じ高さになるよう意識する
・ダンベルを下げる際はおろしきらないようにする

ダンベルを下げる際には脇の下にボールが1個挟まっているイメージをもっておろしきらないようにしましょう。

（サイドレイズのやり方については以下の記事も参考にしてください）