肩のチューブトレーニングのメニュー＆やり方！三角筋を怪我なく強化！リハビリにもおすすめ

肩関節のチューブトレーニングは場所を取らないため自宅で簡単にできます。初心者でも、綺麗なフォームで効率よくトレーニングをすれば三角筋が鍛えられます。ジムに行く時間がない、行くのがめんどくさいなどの理由でできない方は、自宅で肩のチューブトレーニングを行えば効果を得ることができるでしょう。

野球やテニスなどのスポーツをしている方には欠かせない筋肉ですが「肩幅を広げたい」「男らしい体つきにしたい」という思いを持っている方も、三角筋を鍛えることをおすすめします。

三角筋は前部・中部・後部に分けられ、腕を動作する際に、作用する部位です。トレーニングメニューによって、細かな鍛えられる部位が変わってきます。それぞれをバランスよくこなしていきましょう。

（チューブトレーニングの効果抜群メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレをする際にはダンベルやバーベルを使用したトレーニング方法もあります。その中でもなぜチューブを使用したトレーニングがいいのでしょうか。トレーニングでのチューブの使い方により、肩関節の筋肉、前部、中部、後部全てを網羅することができます。

張力やチューブの太さによって細かい負荷の調整ができ、肩関節の筋トレに最適といえるアイテムです。筋肉の少ない女性やリハビリ患者、筋トレ初心者だけでなくスポーツ選手などの筋トレ上級者もチューブトレーニングを行っています。

ダンベルやマシンなどは細心の注意を払っていても事故のリスクがあるでしょう。しかし、チューブトレーニングなら柔らかな素材でできているため危険のリスクがありません。

自宅などの小さなスペースでトレーニングできますし、軽いのでカバンの中にも入り、持ち運びにも困りません。自宅や近所の公園などどこでもすぐにトレーニングできます。

チューブフロントレイズは三角筋前部が鍛えられるトレーニングです。三角筋の前部を鍛えることにより、肩幅が大きくなり男性としての魅力が大きく増します。「肩幅が狭くてスーツが似合わない」「男らしい体つきにしたい」という想いを持っている方におすすめです。

▼チューブフロントレイズのやり方

①足を肩幅に開げ、直立する
②両足の下で、トレーニングチューブを固定する
③太ももあたりで、肘を伸ばしたままトレーニングチューブの両端を掴み、正面に向かって両腕を床と平行の高さまであげる
④ゆっくり元に戻す

チューブフロントレイズは、8〜12回程度の範囲内で負荷を調整して行いましょう。極端に回数を増やすやり方は、あまり効果が望めません。余裕がある方は、回数を増やすのではなく、負荷を高めましょう。

▼チューブフロントレイズの注意点&コツ
・肘は常に伸ばす
・背中をそらして、反動を使わないように意識する
・腕の力でトレーニングチューブをあげようとしない

回数を重ねると無意識のうちに肘を曲げてしまう方が多いです。肘を曲げてしまうと効果が薄くなります。反動や勢いをつけてしまうのも同様です。上腕ではなく肩関節を意識することを心がけましょう。

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チューブリアレイズは三角筋後部が鍛えられるトレーニングです。後ろ姿や横からみた姿が綺麗に映ります。前部、中部だけでなく後部もバランスよ鍛えましょう。肩にしっかりとした立体感が生まれます。

▼チューブリアレイズのやり方

①足を肩幅に開げ、前傾姿勢をとる
②両足の下で、トレーニングチューブを固定する
③太ももあたりで、肘を伸ばしたままトレーニングチューブの両端をクロスして掴み、真横に向かって両腕を床と平行の高さまであげる
④ゆっくり元に戻す

チューブリアレイズは8〜12回程度の範囲内で負荷を調整して行いましょう。やり方はチューブサイドレイズと似ていますが、最初の姿勢を前傾にすることで三角筋の後部が刺激されます。鏡の前でフォームを確認しながら行いましょう。

▼チューブサイドレイズの注意点&コツ

・前傾姿勢は膝を曲げるだけで背中は丸めない
・肩甲骨を広げたままを保つ
・肘を曲げ伸ばししない

肩甲骨を動かしてしまうと僧帽筋が働いてしまうので、三角筋後部への負荷がかかりにくくなってしまいます。背中が丸まらないように体幹と肩のラインでTの字を作り、動作中もキープすることを心がけましょう。

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チューブサイドレイズは三角筋のサイドが鍛えられるトレーニングです。チューブフロントレイズに比べて前部への負荷は弱いですが、サイドが集中的に鍛えられます。チューブフロントレイズとチューブサイドレイズのメニューバランスを考え効果的なメニューを考えましょう。

▼チューブサイドレイズのやり方

①足を肩幅に広げ、直立する
②両足の下でトレーニングチューブを固定する
③太ももあたりで、肘を伸ばしたままトレーニングチューブの両端を掴み、真横に向かって両腕を床と平行の高さまであげる
④ゆっくり元に戻す

チューブサイドレイズは、8~12回程度の範囲内で負荷を調整して行いましょう。さらに、筋力アップを狙う場合は、大きめの負荷で限界の一歩手前まで行いましょう。やり方は、チューブフロントレイズとほとんど一緒です。腕を正面にあげるか、真横にあげるかの差ですが、負荷がかかる部位は変わります。

▼チューブサイドレイズの注意点&コツ

・肘は常に伸ばす
・背中をそらして、反動を使わないように意識する
・腕の力でトレーニングチューブをあげようとしない

腕を真横にあげるため、腕の可動が視野にはいりません。そのため、回数を重ねると、徐々に腕が下がってしまう可能性があります。床と平行になるまで、腕が上がっているかを常に意識しましょう。できれば、鏡の前で、確認しながらトレーニングすることが望ましいです。

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チューブショルダープレスは肩関節の筋肉である三角筋全体が鍛えられるトレーニングです。肩関節を肥大化させることにより、体を大きく見せることができ、綺麗なシルエットを見せることができます。

▼チューブショルダープレスのやり方

①足を肩幅に広げ、直立する
②両足の下でトレーニングチューブを固定する
③トレーニングチューブの両端を掴み、腕を天井へ押し上げる
④ゆっくり元に戻す

チューブショルダープレスは、筋肥大を狙う場合には8-12回の負荷を用いるのが標準的です。軽い負荷であっても限界まで行うことで同等の筋肥大効果が期待できます。三角筋を鍛えたい時は、チューブショルダープレスから始めるといいでしょう。三角筋全体への負荷が満遍なくかかり、かつ初心者でも始めやすいトレーニングです。

▼チューブショルダープレスの注意点&コツ

・下半身、上半身を動かさず、肩と腕だけを動かす
・肘は体幹の前に突き出す
・出来るだけ下に腕を下ろす

いきなり大きな負荷をかけてトレーニングするのではなく、軽負荷でフォームを試しながら徐々に負荷をかけていきましょう。時間をかけてゆっくり腕を上下させ、三角筋の負荷を意識しながら取り組んでください。

（マシンショルダープレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

チューブアップライトローは、三角筋を中心として、僧帽筋も鍛えられるトレーニングです。肩こり防止にもつながるトレーニングです。場所を取ることがないので、自宅のちょっとしたスペースでも簡単にできます。

▼チューブアップライトローのやり方

①足を肩幅に広げ、直立する
②両足の下でトレーニングチューブを固定する
③正面でトレーニングチューブの両端を掴み、肘を引くようにし、天井に向かって肩の高さまで引いていく
④ゆっくり元に戻す

チューブアップライトローは、肘をあげる時に体より前にあげると三角筋前部、後ろにあげると三角筋後部が鍛えられます。筋肥大に関しては限界まで行えば軽い強度でも同等の効果が得られます。

▼チューブアップライトローの注意点&コツ

・両手を肩幅に広げる
・両手を肩の高さまであげる
・背筋をまっすぐする

両手を肩幅より狭い範囲で広げてしまうと、手首を捻ってしまう恐れがあります。フォームが綺麗でないとトレーニングの効果が半減してしまうほか、怪我につながる恐れもあります。フォームを確認し、鍛えたい部位を意識しながらトレーニングをしていきましょう。

チューブリバースフライは、首の後ろから上背部中央の僧帽筋、背中の広背筋中央部が鍛えられるトレーニングです。

▼チューブリバースフライのやり方

①前方から、テンションがかかるように両端を握る
②肩甲骨をよせ、肘を曲げないように両手を後ろに引っ張る
③腕を最後まで引っ張ると、広背筋を絞るように寄せる
④ゆっくりと元に戻す

適切なフォームで行わないと負荷がかかる部位が変わり、鍛えられる筋肉が変わります。負荷が大きすぎる場合は正しいフォームで行える限界の回数を行いましょう。肩甲骨を寄せることで広背筋に効果ががある動作ですが、肩甲骨を広げると三角筋後部に効果があります。正しいフォームで狙った筋肉を肥大させていきましょう。

▼チューブリバースフライの注意点&コツ

・しっかり、胸を張り肩甲骨を絞る
・肩関節を動かさない

肘の角度を変えてしまうと、負荷が上腕三頭筋にそれてしまう恐れがあります。意識していても、回数を重ねていくと肘、肩甲骨が徐々に間違った方向に負荷がかかってしまうため、鏡の前でフォームを確認しながら行っていきましょう。

トレーニングチューブは大きく分けて3種類あります。レベルや目的に合わせてどれが一番あっているのか考えて、自分にあったトレーニングチューブを見つけましょう。

チューブを切ったり結んだりすることで長さの調整ができます。 また、チューブを束ねたり持つ場所を変えることにより負荷の強度も調節可能です。 レベルに合わせて変更できるので初心者から上級者まで重宝するでしょう。商品の色によって強度が異なり、ダイエット用、リハビリ用、筋トレ用と揃っています。目的に合わせて自分に合うものを選んでください。

強度が違うものを購入して、重ねて使用するやり方もおすすめです。一本から初めて、もの足りないと感じたら追加で購入している方もいます。以前使用していたものも無駄になりませんので、試してみてください。

デザインが豊富で、色によってゴムバンドの負荷強度が違います。商品にも強度が記載されているので視覚的にわかりやすいです。数本がセットになっており負荷の調節がしやすく、部位によって強度が違うものを使用できます。また、自身の成長に合わせてすぐに負荷強度を変えれることもゴムバンドのメリットです。

収納袋も付属しているので外に持ち出しやすい商品です。付属の説明書にはどのトレーニングをしたら良いかも書かれており、初心者の方も気軽に始めることができます。チューブよりも耐久性が弱いことが挙げられますが、安定性があります。

ハンドルが柔らかいシリコン素材を使用しており、また汗を吸収し滑りにくい素材を使用しているので手元を気にせずトレーニングできます。5本セットで、それぞれ5・7・9・11・18kgの負荷強度になっており、合わせて最大50kgの負荷調整が簡単にできます。安全性が高く断裂することはありませんので、幼少期の体作りからお年寄りのリハビリにも効果的です。

ハンドルがないタイプのチューブを使用していて、手元に違和感を感じたり、手元が安定しないと感じたらこちらがおすすめです。手元を気にせずトレーニングに集中できます。

肩の筋トレで三角筋を鍛えることは、男性としての魅力をあげるために必要不可欠です。わざわざジムに行かなくても自宅で簡単にできるチューブトレーニングで、ぜひ肩関節のインナーマッスルを鍛えあげてください。

チューブトレーニングはダンベルやケーブルなどの器具とは違うメリットがたくさんあります。また、筋肉の少ない女性やリハビリにも使われることもあり、体幹も鍛えられます。ぜひ試してみてください。