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ダーティバルクとは？
今から筋トレをして「体を鍛えたい」と思っている人もいるはずです。体を鍛えるためには筋トレをする方法がありますが、種類はいろいろあるのでどの方法で筋トレをすればいいのか悩んでしまうこともあるはずです。そんな方には筋トレ方法の1つであるダーティバルクがおすすめです。
「ダーティバルクってどんな筋トレ方法なの」と分からない人もいるかもしれないので、内容を紹介します。
食事制限をせずに増量する
ダーティバルクは食事制限をせずに、筋肥大をして体重を増やしていきます。ダーティという意味は「汚い」といういみになりますが、これは食事の仕方に特徴があるからです。通常筋肉を付けるためには、たんぱく質をたくさん摂取する食事内容になります。
しかし、ダーティバルクでは基準のたんぱく質を摂取していれば、後は好きなものを好きなだけ食べることができます。筋肉を作るのに妨げとなる炭水化物や脂質の量を気にせずにバルクアップすることができます。
筋トレをするときに食事制限をかけられるとストレスとなって筋トレを続けていくことが難しいですが、ダーティバルクであれば、食事内容を紹介し気にせずに気軽に続けやすい筋トレ方法です。
ダーティバルクの目的とは
ダーティバルクは他の筋トレと違い食事制限をしなくても大丈夫ですが、一体どんな目的でダーティバルクを行うのでしょうか。
ダーティバルクの一番の目的は筋肥大をして体重を増やすことです。体重を増やして筋肥大することができれば重い物を持つことも可能になりますし、筋トレでダンベルなどの重い物を持ってさらに筋トレの効果を上げることもできるようになります。
そのため、ダーティバルクは体重を増やして筋肉を付けたい方におすすめできますが、余計な脂肪を落として体重を減らしたい方だとおすすめできません。
三浦 真己パーソナルトレーナー
ダーティバルクを意識していませんが普段から僕もしているのかな！？と思います。カロリーを制限したり、脂質を制限するというのは食事が好きな人にとってストレスがかかります。そして筋トレが慣れてない人が筋トレをしてストレスがかかる、更には日常でストレスがかかっていると休まるところがありません。そうなると挫折しやすくなるのでダーティバルクをすることでストレスの軽減となり継続しやすくなるのではないか！？と思います。
バルクアップの種類とは
バルクアップとは増量のことですが、ダーティバルク以外にも体重を重くして筋肥大を狙うことができるトレーニングがあります。その種類は2つあり、クリーンバルクとリーンバルクです。この2つの種類のバルクアップの内容も紹介します。
脂質を抑えたクリーンバルク
クリーンバルクは食事制限をして体重を増量させ筋肥大していきます。なので、クリーンバルクはダーティバルクとは真逆なやり方です。
しかし、「は食事制限をするなら、誰もがクリーンバルクではなくてダーティバルクしたいと思うのでは？」と感じるはずです。ただ、クリーンバルクは自由に食事ができないと言われていますが、制限があるのは脂質のみです。そのため、脂質以外であれば、たんぱく質やカロリーをたくさん摂取しても問題ありません。
脂質が豊富な肉類を食べなくても良い人、または脂質を摂取すると脂肪が付きやすい人であれば、クリーンバルクのやり方で体重をアップさせることができます。
三浦 真己パーソナルトレーナー
よくトレーニングしている人はこのクリーンバルクをしている人が多いと思います。脂質を抑えることで脂肪を付きにくするというメリットもありますが食事が好きな人からしたら味気ないものになります。料理上手で栄養管理がしっかり出来る人なら味気ないものになるというデメリットを最小限に出来ると思います。
（クリーンバルクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
クリーンバルクのやり方！太らずに筋肥大できる食事例・カロリー計算など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
カロリー摂取を抑えるリーンバルク
リーンバルクも食事制限しながら体重増加と筋肥大をしていく方法です。リーンバルクで制限をするのはカロリー摂取の制限です。筋肥大をするためにはカロリー摂取が大事ですが、カロリーではなく炭水化物とたんぱく質を中心に食事をしていきます。クリーンバルクとはこの点が違います。
カロリーを多く摂取すれば余計な脂肪が付いてしまうことになり、筋肥大を行うのに妨げとなってしまうことがあるので、体に脂肪が付きやすい人はリーンバルクで筋トレを行うのがおすすめです。しかし、リーンバルクではカロリーを気にして管理しながら食事制限を行う必要があります。
三浦 真己パーソナルトレーナー
確かに、カロリーを抑えることで脂肪も付きにくくなるメリットもありますが、バルクアップしていくためにはある程度カロリーも必要でかつしっかりと筋トレしないといけないので空腹感を感じて筋トレに集中出来ないというデメリットもあるのではないでしょうか！？ 体作りを慣れている人向けなのかな！？と感じたりもします。
（リーンバルクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
リーンバルクのやり方！脂肪を付けずに筋肥大できる食事例などコツを徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ダーティバルクのメリット
ダーティバルクをして筋肥大と体重の増加を期待することができますが、ダーティバルクのメリット具体的なメリットは何でしょうか。
何でも食べていい【ダーティバルクのメリット】
ダーティバルクの最大の魅力は、食事制限をすることなく何でも食べることができることです。筋肥大をするために食事制限をかけられると、食事が楽しみな人はストレスを感じてしまいやすくなります。特にご飯や肉など炭水化物や脂質を多く含んでいる食事が好きな人は、その食べ物が食べられないことで筋トレを継続することができないこともあります。
ダーティバルクの場合はたんぱく質の摂取を気にするだけで、食事内容は気にしなくて良いので、クリーンバルクやリーンバルクよりも食べ物に気を遣わなくてすみます。
筋トレが続けやすい【ダーティバルクのメリット】
筋トレは続けていかなければ筋肥大も体重もバルクアップすることができず、効果を得ることができません。しかし、筋トレの目的を達成するためには、いろいろな制限をかけられてしまうため、最初はやる気があって制限を守ることができても、継続ができずに効果が出る前にやめてしまうことがあります。
しかし、ダーティバルクでは筋トレのときに制限をかけられることがないので、精神的に負担を感じることがありません。リーンバルクやクリーンバルクよりも自由度が高いので、自由に筋肥大をしたいならダーティバルクをするのがいいです。
三浦 真己パーソナルトレーナー
間違いない！！！同意！！！と言いたくなってしまいますね。ラーメン、唐揚げ、チャーハン、焼き肉、ピザ、パスタと食べたいご飯が食べられないというのは辛いです。体調に合わせて好きな食事を摂取し目的に合わせた必要な筋トレをしていくことで筋肉も筋力もついていく見た目もそれなりに変わっていってくれるので楽しく筋トレが継続出来るのではないでしょうか！？
筋肥大をしやすい【ダーティバルクのメリット】
ダーティバルクであれば筋肥大をしやすい内容になっているので、目的が筋肥大と体重の増加ならば達成しやすい方法です。食事制限をかけられると体重の増加を狙うのは難しく、筋肉も思うように付かないことがあります。
しかし、ダーティバルクは制限なく好きなものを食べることができるので、筋肉のもとになるたんぱく質と脂質を多く摂取しやすく、脂肪を筋肉に変えていきやすいです。初心者ならば筋肉はあまり付いていないため、筋肥大やバルクアップの効果をより実感しやすいでしょう。
（筋肥大については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肥大とは？メカニズム・トレーニング方法・食事・サプリ・期間など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
ダーティバルクのデメリット
ダーティバルクを行うと自由度が高く、筋肥大と体重のバルクアップの効果も期待できますが、ダーティバルクを行うときはメリットばかりではなくデメリットも生じます。どのようなデメリットがあるのか内容を紹介します。
体重が増えすぎてしまうこと【ダーティバルクのデメリット】
体重が増えることがダーティバルクのメリットでもありますが、自分の予想を超えるほど体重が増加してしまうこともあります。ダーティバルクでは基本的に好きなものを食べることができるので、カロリーや脂質などを気にしません。
そのため、短期間で体重を増やすことができますが、人によってはかなり急激に体重増加してしまい、減量する必要性が生じることもあります。ダーティバルクは体重や筋肥大のバルクアップは短期間でできても、体重の減量はすぐに行うことができず、体重の減量に時間がかかってしまうケースもあるでしょう。
自由度が高いため、体重が増えすぎて困ってしまう人もいます。
三浦 真己パーソナルトレーナー
確かにカロリーや脂質を気にしないことで体重が増えすぎるデメリットがあります。 食べたものをメモや写真で記録をとり、定期的に体重を計り体のチェックをしていくことで体重の増えかたをコントロール出来たりします。体や食事の記録管理を苦にならない人ならデメリットも最小限に出来るので僕はダーティバルクを食事を好きな人、体重がなかなか増えないバルクアップが苦手な人には推奨します。
脂肪が付きやすくなる【ダーティバルクのデメリット】
自由に食事をするのがダーティバルクのメリットですが、そのために脂肪が多く付く可能性もあります。体の脂肪が増えれば自然と体重も増加されますが、筋肥大ではないため、ただ太ってしまっただけにになることもあります。
脂質を抑えるクリーンバルクやカロリーを制限するリーンバルクのようにダーティバルクは制限がないので、脂肪が増えて希望通りの方向性にいかないことがあります。
肌荒れなどを引き起こしやすくなる【ダーティバルクのデメリット】
ダーティバルクは自由度が高いため暴飲暴食になる可能性もあります。暴飲暴食となってしまうと脂肪が多く付いて肥満体質になることもあれば、健康を害してしまうこともあります。脂質の多い食事や添加物のある食品を食べることが多いなら、肌荒れを引き起こすこともあるなど、バルクアップの効果以上に健康被害が多く生じてしまうこともあります。
ダーティバルクは自由度が高いとはいえ、健康面も気にしてバランスのとれた食事をすることがおすすめです。
ダーティバルクの成果が出やすい人の特徴は？
ダーティバルクを行うなら「効果を最大限に得たい」と思うはずです。そのため、どんな人がダーティバルクで効果を得やすいのか知っておくと自分に当てはまるのか考慮することができます。おすすめの人は以下の通りです。
太りにくい人
ダーティバルクは太りにくい人が選ぶといいです。太りにくいなら、脂質を摂取しても脂肪のつく量は少なく、それは筋トレをしても筋肥大によるバルクアップがえられません。そうなれば、筋トレをしても効果を得られず、あきらめてしまうでしょう。
食事をしても太れないなら、とにかく食事の回数と量を増やし、脂肪の増加を狙うべきです。脂質を制限するクリーンバルクやカロリーを制限するリーンバルクよりも、筋トレの効果が期待できます。
短期間で効果を得たい人
短期間で効果を得たい人にもおすすめです。筋トレの効果を得るためには継続が必要なので時間がかかります。効果が出るのに時間がかかれば筋トレをあきらめてしまいやすく、とくに初心者はこの傾向があります。
しかし、ダーティバルクは1か月も続けていれば、体重と筋肥大のバルクアップをすることができるので、効果を早く得られます。筋トレで効果を待ちきれない人はダーティバルクを行うのがおすすめです。
スポーツ選手
スポーツ選手ならば力を付けるために筋肥大と体重の増加が必要です。特にラグビーやウェイトリフティングなど力が必要なスポーツであれば、体が大きく力がある方が有利にります。
リーンバルクやクリーンバルクでも筋肥大や体重増加のバルクアップを狙うことができますが、ダーティバルクの方が理想の体つきになる可能性が高いです。パフォーマンスの向上のためダーティバルクを行うのもおすすめできます。
継続して筋トレできる人
継続して筋肉を付けることができるなら、ダーティバルクはおおすすめです。「筋肉を付けたい」と思っても計画的な食事を継続することができないなら、脂肪が付くだけで筋肉を付けることはできません。
体に筋肉を付けるためには必ずトレーニングを行うことが大事なので、ダーティバルクをしている期間は好きなものを食べてながら、決められた筋トレを行うようにしてください。そうするなら、筋肥大の増加やバルクアップの効果を実感できます。
（筋トレを習慣化できる秘訣については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレが続かない理由はコレ。誰でも今すぐ習慣化できる簡単な秘訣まで解説
出典：Slope[スロープ]
ダーティバルクのやり方【カロリー計算＆食事例】
ダーティバルクの効果を得るためにも、やり方をしっかり確認しておくことが大事です。ダーティバルクは「自由に食事を行うことができる」とはいえ、カロリー計算や食事内容はある程度注意しておくことが大事です。
どのような食事内容であればダーティバルクのバルクアップの効果が得られるのかカロリー計算＆食事例を紹介していきます。
バルクアップ必要なカロリーとは
バルクアップに必要な1日のカロリー摂取は約3000キロカロリーになります。しかし、必要なカロリーは自分の体重や年齢、性別などによって変化するので、しっかり自分の必要なカロリーを計算するのがいいです。Weight Gain Calculatorというサイトから自分の必要なカロリーを計算することが可能です。手順は以下の通りです。
・Ageに自分の年齢を入力
・Genderで性別を入力
・Weightで体重を入力
・HeightでCMを選択して身長を入力
・Meals Per dayで左のThreeを選択する
・太りやすい人はCalorie Bootsにチェックを入れる
・Calculateのボタンを押す
このサイトで出された数字が一日で取るべきカロリーになります。
出典：Freedieting.com
食事例とは
ダーティバルクでバルクアップをするために食事の内容について知りたい方もいるはずです。摂取する成分は主に糖質と脂質、たんぱく質です。これらの成分を積極的に摂取できる食事例としては、鳥のささみや卵、魚、肉、乳製品があります。この食材を用いて一日の食事を3～5回くらいにするなら、ダーティバルクのバルクアップの効果を狙うことができます。
・朝、納豆ヨーグルト、パン
・昼、ハンバーガー、ブロッコリー
・夜、とりのささみ巻きチーズ、卵焼き、ご飯、焼き魚
上記が具体的な食事例です。糖質を摂取することも大事なので、ご飯や麺なども食べてエネルギーを取るようにしてください。たんぱく質はプロテインを飲むこともおすすめです。
ダーティバルクのやり方【トレーニング】
ダーティバルクで筋肥大と体重の増加を行うことができますが、食事だけでなくトレーニングをすることも必要です。トレーニングをしなければ脂肪が筋肉に変わらないので、トレーニングも欠かさずに行うようにします。
しかし、「ダーティバルクのトレーニング方法とは何か？」とやり方について知りたい人もいるはずです。ダーティバルクのやり方を以下の点から紹介していきます。
ベンチプレスを行う
バルクアップのためにはベンチプレスを行うことができます。ベンチプレスはフラットベンチに仰向けに寝てバーベルを上げ下げして筋肉を付けます。ベンチプレスで鍛えることのできる筋肉は主に三角筋や上腕三頭筋です。上半身を中心に鍛えることができるので、ジムなどに通って鍛えるようにしてください。
▼ベンチプレスのやり方
・ベンチプレスにあおむけで寝る
・ラックからバーベルを外してゆっくりと胸に下ろす
・バーベルを持ち上げてキープして元に戻す
7回を1セットとして3セット行うようにしてください。
▼やり方のコツ
・下ろすときはゆっくりした動作にし上げるときは勢いよく行う
・バーベルを力強くにぎらない
・背中のアーチを崩さないようにして、肩甲骨を寄せていく
ベンチプレスのやり方とコツを意識して、トレーニングを行うようにしてください。
（詳しく見たい方はこちら）
ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
スクワットで鍛える
ダーティバルクで効果的なトレーニングにはスクワットもあります。スクワットは脂肪燃焼を行うことができれば、基礎代謝の向上や筋肉強化など、筋肉を付けることが期待できるトレーニングです。鍛えることのできる部位は主に、腸腰筋、大腎筋などです。
▼スクワットのやり方
・肩幅に足を広げ、背筋を伸ばす
・息を吸いながら下げていく
・少し下げた状態をキープしてゆっくり元に戻していく
このトレーニングを30回を1セットとして3セット繰り返すとバルクアップが期待できます。
▼やり方のコツ
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・膝とつま先の向きを揃える
・背中を丸めないようにする
スクワットのトレーニングをして下半身の筋肉を付けるようにもしましょう。
（詳しく見たい方はこちら）
【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
デッドリフトで鍛える
トレーニングではデッドリフトもおすすめです。。デッドリフトの筋トレはバーベルを使い背筋全体に効果を与えます。上半身と下半身の両方に負荷を与え、主に広背筋や僧帽筋などが鍛えます。
▼デッドリフトのやり方とは
・肩幅より少し広くするように手を広げてバーを握ります
・背中を丸めないように息を大きく吸い、腰を反らせて上体を起こし両膝を伸ばします
・膝を伸ばし切り、直立できれば肩甲骨を少し内側に寄せるようにします
・最後に息を吐きながら元の位置にバーを戻します
デッドリフトは5回を1セットで5セット繰り返します。
▼やり方のポイントとしては、
・背中を丸め過ぎないようにする
・腰痛が起きないように補助器具を使用
・腰を極端に反らせない
デッドリフトのトレーニングは正しいフォームが重要です。
（詳しく見たい方はこちら）
デッドリフトの効果がメリットだらけ！短期間で成長するフォームのコツも解説
出典：Slope[スロープ］
（動画で見たい方はこちら）
ダーティバルクをする際の注意点
ダーティバルクを行って自分の体重を増量させて体を大きくさせることができますが、注意することも必要です。注意点を確認しておかないと、ダーティバルクで失敗してしまう可能性も出てきます。
どのような点に注意すべきか以下の点を考慮してください。
ダーティバルクは減量するのが難しい
ダーティバルクでは筋肉を付けるために、脂質を摂取して脂肪を増やしていきます。そのため、体重を増加させることや体を大きくさせることは成功しますが、減量するのは難しいです。ダーティバルクはカロリーをたくさん摂取して、自由に食事をすることができますが、減量するとなれば食事制限を行わなければいけません。
しかし、今まで自由に食事をしていたのに、急に減量するため食事制限をするとなれば、精神的に苦痛を感じてしまい、元の体にまで減量するのはかなり苦労することになります。クリーンバルクやリーンバルクとはこの点が大きく違います。体を大きくさせるダーティバルクは減量するのは大変と言うことを覚えておくようにしましょう。
三浦 真己パーソナルトレーナー
自由に食事をしていたら急な減量は難しいです。ダイエット、減量は食事管理が重要だからです。だからその対策として食事の内容を記録、記憶しておきストレスがかからない具合にカロリーを少しずつ減らしたり、唐揚げを鳥のステーキにするなど微調整して長期間かけてストレスにならないようにしていけば問題なしかな！？と思います。
脂肪と筋肉の見分けがつかないことがある
ダーティバルクは脂肪と筋肉の見分けがつかないことがあります。ダーティバルクは脂質や糖質もたくさん摂取するので脂肪が付きやすくなります。トレーニングを行うことで脂質や糖質も筋肉を付けるためのエネルギーに変換させることができます。
しかし、脂肪によって体重が増加しているのか筋肉によって増量しているのか見た目では判断しにくいので、知らないうちに脂肪がたくさん付いて体脂肪率がかなり増えていることもあります。ちなみに、クリーンバルクやリーンバルクなら脂肪が付きにくいので見た目で直ぐに判断ができます。
そのため、自分の体に付いているのが筋肉なのか脂肪なのかはっきり理解するためには体脂肪を定期的に図って脂肪が多く付いていないか確認することが大事です。
三浦 真己パーソナルトレーナー
筋肉なのか！？脂肪なのか！？わかりにくくなる。その場合、体のサイズを測定する。鏡で自分の体を日々確認する。お腹や二の腕などつまんでみてどれくらいの量があるのか確認するなどの対策もあります。同じ体積なら脂肪の方が筋肉より軽いので体重が増えても体が引き締まって服のサイズが小さくなることもあるからです。僕の場合だと75キロでジャストサイズだった服が100キロでジャストサイズだったりしました。
ダーティバルクで効果的に理想の体に近づこう
ダーティバルクを行うことで筋肥大や体重の増加を行い体を大きくさせることが可能です。ダーティバルクは初心者でも行いやすい筋トレ方法なので、体が痩せている人や筋肉が付きにくい人には特におすすめです。ただ、ダーティバルクで効果を得るためには注意点もあり、特に自由に食事ができても、脂質や糖質の摂取量は確認すべきです。
また、クリーンバルクやリーンバルクよりも脂肪が付きやすいことも理解しておきましょう。正しくダーティバルクを行うことで理想の体を手に入れられるので、ぜひダーティバルクで筋トレをしてみてください。
