目次
クリーンバルクとは？
筋トレをして筋肉を増やすためには、脂肪も増やさなければいけないと思っていませんか？
見た目を気にせず筋肉量を増やしたいのであれば、好きなものを好きなだけ食べてハードなトレーニングをする方法が効果的です。しかし、このような方法では予想以上に脂肪がついてしまうので減量期間が必要になってきます。
「脂肪をつけないで筋肉だけをつける」そんな方法があれば理想的ですよね。実は、「クリーンバルク」という方法を利用すると、脂肪はほとんどつけずに筋肉だけをつけることができます。クリーンバルクとはその名の通り、脂質をできるだけ抑えて健康的（クリーン）な食事をしながら筋肥大を目指す方法です。脂質を抑えた食事であれば、どれだけカロリーを摂っても構いません。
バルクとは？
バルクとはバルクアップのことを言います。バルクアップは、筋トレをしている人なら一度は聞いたことがあると思いますが、体重と筋肉を増やして身体を大きくすることです。身体を大きくする要因は大きく分けて3つあります。
1つ目がトレーニングです。もちろんトレーニングをしないと筋肉は大きくなりません。2つ目が休息です。ハードなトレーニングをした後はしっかり休みましょう。そして、3つ目が食事です。実は、食事はトレーニングと同じくらいバルクアップには欠かせない要素で、食事をしっかり摂らないと、いくらトレーニングを頑張っても身体は大きくなりません。
バルクアップには、クリーンバルクの他にリーンバルクとダーティバルクがあり、この3種類には「食事」に大きな違いがあります。
（粉飴による筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
粉飴は筋トレでのバルクアップ効果が高い！飲み方〜ドリンクの作り方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
リーンバルクとは
リーンバルクとは、クリーンバルクとは違って脂質だけでなく、摂取カロリーも制限しながら筋肥大を狙っていくバルクアップ法です。年中通して体重の変化が小さく、余計な脂肪がつくことがないので、増量中もかっこいい身体でいたい方にオススメです。
しかし、摂取カロリーを制限されるため食事制限を徹底しなければならず、かなりの手間と神経を使います。また、難易度も高い方法ですので、リーンバルクをやる際には事前にしっかりとした知識と計画が必要になります。
（リーンバルクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
リーンバルクのやり方！脂肪を付けずに筋肥大できる食事例などコツを徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ダーティバルクとは
ダーティバルクとは、好きな食事を好きなだけ食べて筋肥大を狙うバルクアップ法です。脂質も摂取カロリーも制限がないため、とにかく食べられるだけ食べて一気に体重を増やします。
食べることが好きな人にとっては魅力的な方法ですが、増量中にかなりの脂肪がついてしまうので、その脂肪を落とすための大幅な減量が必要になってしまいます。また、他のバルクアップ法に比べて急激に体重が増加してしまうので、身体が体重の変化ついていけない可能性があります。
急に体重が重くなると、筋トレ中だけではなく日常の生活でも関節や肺に負担がかかり、大きな怪我や病気につながる恐れがあるので、ダーティバルクをやる際には十分注意してください。大きく増量して大きく減量するのがダーティバルクの特徴です。
（ダーティバルクで筋肥大するコツについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダーティバルクは太るだけ？食事制限なしで失敗せずに筋肥大するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
クリーンバルクはハイブリット
３つのバルクアップ法をまとめると以下の通りです。
・リーンバルクは脂質カロリー共に制限して、減量も最小限に。体重の変化は小さい。
・ダーティバルクは好きなだけ食べて脂肪も筋肉も増やす。体重の変化は大きい。
・クリーンバルクは脂肪をつけずに筋肉をつける。
クリーンバルクはリーンバルクとダーティバルクのハイブリットであるといえるでしょう。では、そのクリーンバルクには具体的にどのようなメリットやデメリットがあるのでしょうか。
クリーンバルクのメリット
ここでは、クリーンバルクのメリットを説明します。クリーンバルクはカロリーを取り過ぎず、不足させ過ぎずの健康的なバルクアップ法です。クリーンバルクのメリットは、カロリーを気にせず好きなだけ食べられることや、極端に太るなどの必要がないため美しい身体のまま筋肥大できることが挙げられます。
また、減量期が辛くないなど、ダーティバルクとリーンバルクのいいとこ取りの方法といえるのです。ひとつひとつ詳しく説明していきます。
①カロリーを気にせず好きなだけ食べられる【クリーンバルクのメリット】
クリーンバルクは脂質を制限しますが、摂取カロリー自体は制限しません。ですので、健康的な食事を好きなだけ食べることができます。
炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalなのに対して、脂質は1gあたり9kcalもあり、脂質を摂ることで摂取カロリーが急激に増えます。いくら好きなだけ食べても、脂質を制限している限りそこまでカロリーを取りすぎることはないでしょう。
②美しい身体のまま筋肥大できる【クリーンバルクのメリット】
クリーンバルクは、脂肪をできるだけつけずに筋肉をつける方法です。脂質を気にせず好きなものを好きなだけダーティバルクの方が筋肥大に効果的ですが、それは筋肉がつきやすい代わりに脂肪もつき、急激に体重が増加します。スタイルを維持しながら筋肥大を狙えるクリーンバルクは、見た目に気を遣っている方にはオススメのバルクアップ法といえるでしょう。
③減量期が辛くない【クリーンバルクのメリット】
減量は、今の身体からさらに脂肪の量を減らして身体にメリハリをつけ、見た目をよりかっこ良くするために行うものです。一般的に、減量は食事制限で行います。減量時は、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があり、カロリー計算などの細かい食事管理をしなければいけません。長くて辛い減量はしたくないものです。クリーンバルクはバルクアップ中でも余計な脂肪をつけずにかっこいい身体を維持できるので、大幅な減量は必要ありません。
④ダーティバルクとリーンバルクのいいとこ取り【クリーンバルクのメリット】
ダーティバルクは好きなものを好きなだけ食べれるが脂肪がたくさんついてしまい減量の幅が大きく、リーンバルクの場合は1年中かっこいい身体を維持できるが細かいカロリー管理をしなければいけません。
クリーンバルクは2つの方法に比べてデメリットが小さく、カロリー制限なしで脂肪の増加も抑えられるため、ダーティバルクとリーンバルクのいいところだけをあわせ持ったバルクアップ法です。
クリーンバルクのデメリット
次に、クリーンバルクのデメリットについて紹介ます。メリットの裏返しとして、食事に関するデメリットが挙げられます。食事管理に手間がかかり、食事が限られることからストレスが溜まるおそれがあるのです。また、多少の体脂肪がつく方法でもあります。
①食事管理に手間がかかる【クリーンバルクのデメリット】
クリーンバルクは、脂質の量を気にして食事しなければいけませんので、脂肪の多いジャンクフードや揚げ物は避けて、低脂質高タンパクな食事を心がけましょう。とはいっても、普段生活しているとジャンクフードやお弁当など脂質の高いものは売っていますが、脂質の低い食事はなかなか売っていません。
低脂質高タンパクな食事をするには自炊をする必要があります。毎食自炊をするのはなかなか大変ですが、モチベーションを維持することが何よりも大切なので、ストレスを溜めずに食事を工夫しましょう。
（細マッチョの食事方法については以下の記事も参考にしてみてください）
細マッチョの食事方法！カロリー・栄養素〜1週間メニュー＆コンビニ商品まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
②食事が限られ、ストレスが溜まる【クリーンバルクのデメリット】
低脂質なものばかり食べていると、唐揚げやこってりしたラーメンが食べたくなりますよね。ダーティバルクであれば気にせず食べてもいいのですが、クリーンバルク中はこのような脂質を多く含む食べ物は厳禁です。食べたいものが食べられないことで、大きなストレスが溜まってしまう可能性があります。
例えば、鶏むね肉を焼くのではなく茹でたり、味付けを塩コショウからぽん酢にしたりと、同じ食材でも調理を変えるだけでさまざまなバリエーションの料理ができます。いつもと同じ食材でも調理方法や味付けを変えて飽きがこないような工夫をしましょう。
③多少の体脂肪がつく【クリーンバルクのデメリット】
クリーンバルクは、脂質を制限してもカロリーを制限しません。あくまでも、健康的な食事でバルクアップを目指すものです。1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回るとその分体脂肪が増えてしまうので、カロリーを制限しない限り脂肪がついてしまいます。
しかし、クリーンバルクはカロリーを気にせず食べられることがメリットのバルクアップ法です。多少体脂肪がつくことは割り切って食事を楽しみましょう。
クリーンバルクの成果が出やすい人の特徴は？
これまではクリーンバルクのメリットとデメリットを説明してきました。
次に、どのような人がクリーンバルクに向いているのか、クリーンバルクの成果が出やすい人の特徴をご紹介します。
太りやすい人
クリーンバルクは、健康的な食事でバルクアップをするので、太りやすい人に向いています。太りやすい人の特徴として、食べることが好きな人や食事の中で脂質を多く取ってしまっている人などが挙げられます。好きなものを好きなだけ食べるダーティバルクをすると、他の人よりも脂肪がたくさんついてしまい、予想以上に減量が大変になってしまいます。
太りやすくても痩せやすいとは限りませんので、予想以上に辛くて長い減量になってしまうかもしれません。自分が太りやすいと感じている人は、できる限り余計な体脂肪をつけずにクリーンな食事でバルクアップをすることをオススメします。
食べることが好きな人
トレーニングやバルクアップの経験が浅い人がいきなり、脂質・カロリーともに制限するリーンバルクをすると、食べたくても食べられないストレスから、モチベーションが下がってしまう可能性があります。
また、ダーティバルクの場合はカロリーや脂質を気にせずに食べれても、体脂肪がつきすぎて減量が大変になってしまいます。食べることが好きな人にとって、減量は何よりもつらいものです。クリーンバルクは満足に食べることができ、減量の幅も小さいのが特徴です。食べることが何よりも好きな人にはクリーンバルクがオススメです。
筋トレで成長を感じられなくなった人
今まで筋トレをやってきて、最近重量や回数、見た目に変化が見られなくなった人は、是非クリーンバルクを試してみてください。
今まで通り筋トレをしていても伸びが感じられないのは、身体がその負荷に慣れて新しい刺激を欲しがっている証拠です。トレーニング内容を変えるだけでなく食事内容も変えることで、身体に新しい刺激を与えて停滞期を打破しましょう。
脂肪をつけずに筋肉をつけたい人
脂肪をつけずに効率的に筋肉を大きくしたい人には、クリーンバルクが特にオススメです。脂肪をつけずにといっても、カロリー制限はしていないので脂肪が全くつかないわけではありません。クリーンバルクはダーティバルクやリーンバルクと違って健康的な食事でバルクアップを目指す方法なので、多少脂肪がつくことは気にしなくても大丈夫です。
クリーンバルクのやり方【カロリー計算＆食事例】
では、実際にクリーンバルクをする際にはどのようなことに気をつけて食事をすればいいのでしょうか？前提として、クリーンバルクの食事には以下の注意点があります。タンパク質は筋肉の合成、発達を促す非常に大事な栄養素です。主に肉や魚介類、豆などに多く含まれ、筋肥大を目的としている方は特にしっかりと摂らなければいけません。
・タンパク質をしっかりと摂る
・脂質を抑えた食事にする
トレーニングを行う場合、1日のタンパク質摂取量の目安は体重1kgあたり1.5～2.0gです。体重が70kgの方であれば1日に必要なタンパク質は105〜140gということになります。積極的に筋肉や体重を増やしたい場合は体重1kgあたり2gが必要摂取量です。
クリーンバルクのカロリー計算
カロリー制限しないとはいっても、摂取カロリーの目安は知っておいた方が良いでしょう。
1日の摂取カロリーの目安を簡単に計算できるサイトと手順を紹介しますので、ぜひ利用してみてください。
〈手順〉
①ageに年齢を入力
②genderで自分の性別を選択
③weightに体重を入力
④HeightでCMsを選択
⑤CMに身長を入力
⑥ Meals per dayでThreeを選択
⑦太りやすい体質の人はCalorie Boost?にチェック
⑧calculateを押す
出典：Weight Gain Calculator
クリーンバルクの食事例
「脂質を少なく健康的な食事を」と言われても、何をどう食べればいいか戸惑う人も多いでしょう。クリーンバルクの食事例を紹介しますので、参考にしてみてください。
朝：ごはん、卵1個、鶏むね肉、ヨーグルト
昼：ごはん、鶏むね肉、サラダ
間食：さつまいも、プロテイン
夜：ごはん、牛ヒレ肉、サラダ
脂質の少ない食べ物の代表としてささみや鶏むね肉が挙げられますが、必ずしもこの食材にとらわれることはなく、他の低脂質高タンパクな食材を食べてもOKです。
例えば、タンパク質としてエビやイカ、カツオなどの魚介類、炭水化物として団子や大福などの和菓子も食べることができます。色々な食材を食べて、楽しみながらバルクアップしていきましょう。
また、女性の方は特に、1日に必要なタンパク質を全て食材から摂るのは結構大変です。体重が70kgの方であれば、必要なタンパク質は105~140g。これを全て鶏むね肉から摂取するとなると、1日で500~620gも食べなければいけません。プロテインなども有効に活用して、無理なくタンパク質を摂取しましょう。
クリーンバルクのやり方【トレーニング】
クリーンバルクの目的は筋肉を大きくする筋肥大ですので、トレーニングの内容や質も工夫しなけれないけません。効率よく筋肥大のを行う秘訣は「BIG3」をメインで鍛えることです。ただがむしゃらにやるのではなく、賢く効率よくトレーニングをして全身の筋肉をバランスよく大きくしましょう。
筋肥大の近道「BIG3」とは？
BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目のことです。ベンチプレスは胸、スクワットは脚、デッドリフトは背中を主に鍛える種目で、この3部位は身体の中でも大きな筋肉です。
小さな筋肉よりも大きな筋肉の方が筋肥大しやすいので、筋トレ初心者はまずはBIG3で身体を効率よく大きくしましょう。また、BIG3では胸、脚、背中だけでなく補助的に鍛えられる部位があります。
（BIG3のフォームや効果については以下の記事も参考にしてみてください）
BIG3は初心者の筋肥大に最短の筋トレ！フォーム・効果・メニューの組み方など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ベンチプレスで鍛えられる部位
ベンチプレスは、ベンチ台に仰向けに寝てシャフトやダンベルなどの重りを胸から上に持ち上げるトレーニングです。主に大胸筋を鍛える種目ですが、肩の前部や三頭筋（にのうで）も補助的に鍛えることができます。
（詳しく見たい方はこちら）
ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
スクワットで鍛えられる部位
スクワットには様々なやり方がありますが、基本的には脚を肩幅に開いて股関節と膝を曲げていくやり方が一般的です。
主に脚全体やお尻を鍛える種目なので下半身だけのトレーニングと思われがちですが、実は脊柱起立筋（背中）や腹筋なども補助的に使われています。自重（自分の体重のみ）でのスクワットも筋肥大が見込めないわけではありませんが、シャフトやダンベルなどで重りをつけた方が筋肥大には効果的です。
（詳しく見たい方はこちら）
バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
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デッドリフトで鍛えられる部位
デッドリフトとは、脚を肩幅程度に開いて両足のその側でシャフトを握り、床から上に重りを引き上げるトレーニングです。
主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など背中を鍛える種目ですが、補助的に大臀筋（お尻）やハムストリングス（太ももの後ろ）、二頭筋（腕）も鍛えることができます。デッドリフトは特に習得の難しい種目の1つですが、主に身体の後ろ側を効率よく鍛えることができます。
（詳しく見たい方はこちら）
デッドリフトの効果がメリットだらけ！短期間で成長するフォームのコツも解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
クリーンバルクをする際の注意点
ここまで見てきて、クリーンバルクはカロリーを摂りながら健康的に筋肥大できるベストなバルクアップ方だと思われている方も多いでしょう。しかし、食事、筋トレ、休息に気を遣っていても順調に行かなくなる時があります。ここでは、クリーンバルクをする際の注意点をご説明します。
クリーンバルクの注意点① 停滞期がある
減量だけに限らず増量中でも、自分の体を変えようとしているときには「停滞期」がつきものです。クリーンバルクを初めて数ヶ月ほど同じ生活を続けていると停滞期が訪れ、体重や見た目など目に見える身体の変化が出づらくなってしまいます。筋トレはすぐに成果が出るものではないのですが、身体の変化がわからなくなってくるとモチベーションが下がるものです。
ただ、頑張ってきたのですから、ここで挫折せずに停滞期を乗り越えましょう。停滞期を乗り越える方法のひとつに「チートデイ」があります。チートデイとは、1日だけ食べたいものを好きなだけ食べる日のことでです。この日だけは今まで制限してきた脂質も思う存分取ることができます。
チートデイを設けることで今までの食事とは異なる刺激が入ることで脳が騙され、次の日からすんなりと停滞を抜け出すことができるのです。ただし、チートデイは頻繁に行うものではありません。計画を立てて、チートデイとそれ以外の日のメリハリをつけましょう。
クリーンバルクの注意点② 身体は急激に変わらない
いくら筋トレを頑張って、食事管理を徹底して、睡眠をしっかり取っても１週間や１ヶ月でムキムキになれるわけではありません。それはなぜかと言うと、筋肉の増加には限度があるからです。筋肉は筋トレを始めたての人の方が増えやすいのですが、筋トレ初心者（筋トレ歴1年）の方でも、1ヶ月に1kgほどの筋肉をつけるのが限度と言われています。
筋トレ歴2年の方で月0.4kg、3年の方で月0.2kg、4年以上になると月に0.1kgほどしか筋肉が増えなくなってしまいます。このように、筋肉は急激に増えるものではなくコツコツ増やしていくものです。
これ以上に体重が増えているのであればそれは脂肪ですので、食事の量を少し減らすなどの工夫をしてみてください。
クリーンバルクの注意点③ 体調が悪くなったらやめる
何事もそうですが、いつもと違うことをやると体調を崩してしまう可能性があります。体調がすぐれない時は無理をせず、クリーンバルクを中止しましょう。体調が治ってきたら、徐々にクリーンバルクの食生活に移行してみてください。
また、クリーンバルクが順調に行かない場合は、食材や量、食事のタイミングが合っていないことも考えられます。いつ何を食べるのが自分に合っているのかを探しながらバルクアップしていくと、楽しいかもしれません。
クリーンバルクで効果的に理想の身体へ近づこう
リーンバルク、クリーンバルク、ダーティバルクの3種類のバルクアップ法があり、その中のクリーンバルクについて詳しくご紹介しました。自分にぴったりのバルクアップ法は見つかりましたか？どの方法も食事、筋トレ、休息を一生懸命やることが大前提です。正しくバルクアップして、理想の体を手に入れましょう。
（バルクアップについては以下の記事も参考にしてみてください）
バルクアップとは？食事・カロリー・プロテイン・筋トレなど方法を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
バルクアップの食事メニュー例！コンビニ＆自炊レシピ！回数・カロリーなども徹底解説
出典：Slope[スロープ]
